5 minutter med oppvarming som får rumpa til å brenne

5 minutter med oppvarming som får rumpa til å brenne

For meg er dette en helt perfekt oppvarming før jeg begynner mer selve rumpetreningen. 5 øvelser og 5 minutter er alt som skal til for at jeg får gode treningsøkter når fokuset er på rumpa. Når jeg skipper denne oppvarmingen, så blir aldri treningsøktene de samme.

Før brukte jeg kanskje 15 til 20 minutter på oppvarmingen, men jeg ser nå at jeg kan få samme effekt på mye kortere tid. Jeg tror rett og slett mange overdriver oppvarmingen. Det blir nesten som en treningsøkt i seg selv.

Du kjenner deg kanskje igjen?

Da kjører vi i gang – 5 øvelser på 5 minutter!

1. Tøye hofteleddsbøyeren

Digger denne øvelsen. 20-30 sekunder pr. side er min (og Tony sin!) anbefaling. Ha god holdning, unngå svai rygg og stram rumpemuskelen maksimalt.

Tips! Hvis du vil kvitte deg med kiloene for alltid, bør du lese denne!

2. Goblet squat!

Prøv å ha manualen så nærme øvre del av bryst som mulig. La albuene være innenfor knærne (litt mer enn det jeg har her, hehe). Jeg liker å ha beinstilling som er litt bredere enn skuldrene. La tærne dine peke 10-20 grader ut på hver side. Press knærne ut i samme vinkel som tærne. Hold brystet oppe og press med hælen. Du kan også ha strikk rundt knærne for å få mer kontakt med gluteus medius (den nest største rumpemuskelen) og øvre del av gluteus maximus (den største rumpemuskelen). 15-20 repetisjoner er passelig. 

3. Ulike varianter av utfall

Her pleier jeg å leke meg. Kanskje går jeg litt, kanskje tar jeg noen repetisjoner bakover og ikke minst til hver av sidene. Det hele er ofte over på 30 sekunder. Denne aktiverer i teorien litt mer av nedre del av rumpa. Hvis du gjør den som en arbeidsøvelse vil rumpa være mest aktivert når du er i bunn-posisjon, og sånn sett komplementerer den en øvelse som hip thrust som er tyngst når rumpemuskelen er forkortet (topposisjon).

4. Rectus femoris tøying

Her pleier å ta 20-40 sekunder pr bein. Det er forså vidt ikke noe problem å ta denne samtidig som du tar øvelse 1 da det vil være litt tidsbesparende.

GuideSlik kvitter du deg med magefettet på rekordtid!

5. Knestående hoftestrekk

Dette er en av mine favoritt-øvelser når det kommer til oppvarming. Den kan gjøres i ulike varianter. Med og uten mini-band og du kan enten gjøre det enkelt ved å bare strekke hoften, eller så kan du gjøre som jeg gjør i videoen: inkludere abduksjon (fører beinet mitt til siden) og vrir hoften – såkalt utover-rotasjon. 15-30 reps pr bein og jeg er fornøyd!

5 øvelser. 5 minutter. Alt du trenger for å få en super treningsøkt på rumpa!

About the Author

Veronica
Veronica (37) er daglig leder hos ElitePT og grunder av BodyVibes-metoden. Hun er Norgesmester i Bikini Fitness og har flere topp-3 plasseringer fra Internasjonale konkurranser, i tillegg til en sterk 10. plass fra EM. Hun har coachet 4 andre Norgesmestre i Bikini Fitness i tillegg til nesten 1000 kunder som har ønsket seg en slankere og sterkere kropp.