ER PROTEINSHAKEN DØD?!

ER PROTEINSHAKEN DØD?!

Er proteinshaken etter trening bortkastet?

Både ja og nei. For å kunne gi et godt svar på dette må vi gå litt dypere inn i materien. La oss se på det store bildet:

HVA ER PROTEINER: 

Proteiner er det viktigste næringsstoffet når det kommer til kroppssammensetning. Muskler består faktisk av proteiner. Dette næringsstoffet er ikke bare viktig for muskelvekst, aminosyrene som danner proteiner er også essensielle for å hindre nedbrytning av muskelvev.

Protein er altså viktig både for å bygge muskler og forhindre at eksisterende muskelmasse blir brutt ned. Begge disse egenskapene er særdeles viktig både for å optimalisere muskelvekst, og minimalisere kroppsfett.

Aminosyrer:

Når vi spiser proteiner, konverteres de til aminosyrer i fordøyelsessystemet, og det er disse aminosyrene kroppen bruker til å bygge opp musklene etter at vi har påført dem en kontrollert skade via styrketrening. Vi har 20 forskjellige aminosyrer. Av disse må 9 av de tilføres kroppen via kostholdet. Disse kaller vi for essensielle aminosyrene. De resterende aminosyrene klarer kroppen å produsere selv og disse kaller vi for ikke essensielle aminosyrer. Muskelvekst er avhengig av å ha et visst nivå av aminosyrer i blodet mens vi trener.

Svært forenklet forklart:

Du inntar protein – protein brytes ned til aminosyrer som igjen reparerer og bygger opp det nedbrutte muskelvevet som treningen har forårsaket – muskelvevet blir større og sterkere (forutsatt tilstrekkelig treningsbelastning).

Så for optimalt utbytte av treningen er det altså en fordel å ha et overskudd av aminosyrer i blodet mens du trener. Har du spist et måltid med minimum 20 gram kvalitetsprotein senest 1-1,5 time i forkant har du sannsynligvis nok aminosyrer i omløp til å stimulere muskelvekst under en normal styrkeøkt (45-75 min). Det er også på sin plass å spise et godt sammensatt måltid innen en time etter økten.

Om du trener fastende på morgenen så vil jeg anbefale å innta lettopptakelige aminosyrer i form av BCAA, EAA, eller hydrolysert (spaltet) myseprotein før og under treningsøkten, og en god frokost etter økten.

Hva sier studiene?

De to metastudiene det refereres til på de ulike nettavisene konkluderer med at det er tilstrekkelig med 1 gram protein pr kg kroppsvekt pr dag for et trenende individ. Dette strider mot mange andre større metastudier, og om vi tar et gjennomsnitt av anbefalingene fra alle disse, konkluderer de med at ett inntak på 1,8 – 2  gram pr kg kroppsvekt er det optimale for en som trener regelmessig.

Helsedirektoratet anbefaler at protein utgjør en energiandel på 10-20% av kosten. (Et veldig stort sprik spør du meg..) For en person på 70kg som spiser 2000 kcal om dagen vil dette utgjøre mellom 50 og 100 gram, som tilsvarer 0,7 – 1,4 gram pr kg kroppsvekt.

«Men, disse anbefalingene sier ingenting om personen trener, eller ligger i et kaloriunderskudd..»

Vår erfaring (både anekdotisk, og på grunnlag av godt over 1000 kunder) er at det er enklere å ligge i et kontrollert kaloriunderskudd (som er en dyd av nødvendighet om man vil ned i vekt/fett%) ved å la en større andel av energiinntaket kommer fra protein.

NOEN AV GRUNNENE LISTER JEG OPP HER:

  • Protein gir høyere metthetsfølelse per kalori sammenlignet med de andre energigivende næringsstoffene. Dersom du ønsker å redusere energiinntaket kan dermed et høyere proteininntak være lurt. I tillegg tar det lengre tid å fordøye protein slik at du ikke blir like fort sulten og slipper å kjenne behov for å småspise i samme grad.
  • Protein har en høy termogen effekt, ca 30%, dvs at ved å innta 100kcal i form av en ren proteinkilde, bruker kroppen 30% av energien på å bryte dette ned, og du vil sitte igjen med bare 70 nettokalorier. Fett er også mettende, men med den konsekvens at du får i deg 9 kalorier per gram fett sammenlignet med proteins 4 kalorier per gram. Så sånn sett er protein et bedre valg.
  • Ved å fokusere på magre proteinkilder spiser du ubevisst ”renere”. Fisk, fugl, kjøtt, egg, og magre meieriprodukter er lite tuklet med av oss mennesker, og du finner dem i sin naturlige form på butikken.

TRENGER DU PROTEINSHAKEN?

Vi har et såkalt ”anabolsk vindu” etter en hard treningsøkt. Det vil si at kroppen er ekstra mottakelig og trenger næringsstoffer for å bygge opp det nedbrutte muskelvevet.

Hos en utrent person varer dette vinduet opp til to døgn, mens hos en topptrent utøver er langt kortere. Hos sistnevnte kan optimalt næringsinntak før/under/etter trening avgjøre om han er i stand til å gjennomføre den neste økten med 100% fokus og intensitet. Dette kan være skillet mellom en gullmedalje, eller den sure fjerdeplassen..

«Hva om du befinner deg midt i mellom?»

Jo, om du dekker ditt proteinbehov fordelt på optimalt 4-5 måltider ila dagen kommer du veldig langt. Så om du har et proteininntak på 150 gram om dagen fordeler du dette på for eksempel 25-30 gram på de 4 første måltidene, og 40-50 gram på det siste måltidet slik at du får en jevn frigjøring av aminosyrer gjennom natten som understøtter alle reparasjonsprosesser som foregår mens vi sover.

«Du har nå forhåpentligvis en litt bedre forståelse for hva proteiner er, hvorfor vi trenger dem, og hvor mye det kan være gunstig å innta.»

Master-Protein-Image-chamber

Hva er så best, kylling eller proteinshake? Proteinshake er IKKE nødvendig, men jeg sier som Ole brum. Ja takk begge deler. Selv bruker jeg proteinpulver i mat for å høyne proteininnholdet (pannekakerøre o.l) samt i forbindelse med trening. Det er rett å slett bare en enkel måte å få i seg kvalitetsprotein, som i tillegg smaker godt om du velger et bra produkt. Dette kan i seg selv være en «gulrot» for å yte ekstra på trening, for så drikke en iskald proteinshake (tips, ha isbiter oppi shakeren før du drar hjemmenfra, og rist ut pulveret på slutten av treningsøkten).

«Men er proteinshaken nødvendig for å bygge muskler? -NEI- Men et tilstrekkelig høyt proteininntak fordelt over en dag er nødvendig.»

Digresjoner: 

Skal du ned i vekt, og derfor ligger i ett kaloriunderskudd vil jeg anbefale deg å ”tygge” mest mulig av de kaloriene. 40 gram protein i form av 200 gram kyllingfilet metter mye bedre enn 40 gram proteinpulver blandet i 2 dl vann.

Skal du derimot opp i vekt (typisk gutt på bulking) så er det enklere å få i seg nok kalorier og protein ved å innta det i flytende form av en shake.

Tenker du økonomi kan det også lønne seg å la deler av proteininntaket komme fra proteinpulver. Du får kjøpt 3 kg proteinpulver for 500kr. 3000 gram av dette pulveret inneholder 2200 gram protein, og skal du kjøpe samme mengde protein i form av kylling må du ha nesten 22 kg, og da går tusenlappene fort..

Så man må se alt i kontekst. Jeg er tilhenger av å spise mest mulig av proteinene. Men proteinshaken og andre tilskudd har nok kommet for å bli, og den har absolutt sin plass for de som trener mye og hardt og vil ha ut de siste 5-10 prosentene. Resten gjør du med mat.

Til slutt:

Når det kommer til kroppsammensetning, opp- ned i vekt/fett% så er det suverent viktigste kaloribalansen. En god nummer 2 er makrofordeling, altså fordelingen mellom protein/fett/karbohydrater. Jamfør det jeg har nevnt tidligere, kan et høyere proteininntak være fordelaktig her. Nummer 3 er næringstiming, altså når på dagen du inntar din tilmålte kalorimengde.

Så sørg for å et næringsinntak og en makrofordeling som er tilpasset ditt aktivitetsnivå og målsetninger i orden før du begynner å tenke på proteinshake, og inntaket før/under/etter trening. Man kan hente litt ekstra her, men det er snakk om de siste 5%, i beste fall 10%. Men har du interessen, tid og råd, og kan bestemme når på dagen du trener så kan det være verdt å bruke litt tid og energi på dette.

Bare for å understreke viktigheten av dette næringsstoffet: Ordet protein kommer fra det Greske ordet «protos» som betyr det første element. De gamle Grekerne var inne på noe der!

About the Author

Åge Bunde
Åge Bunde er utdannet personlig trener, sykepleier, NLP coach og ernæringsfysiolog. Viktigst er det derimot at han er lidenskapelig opptatt av trening, kosthold og helse.