Fastere rumpe, og mindre lår

Fastere rumpe, og mindre lår

Veldig mange erfarer at all den rumpetreninga deres ikke gjør så mye for rumpemusklene, men lårene fortsetter å vokse. Dette til tross for at det kjøres hip-thrust, knebøy, markløft og alle andre ”gode” rumpeøvelser. Problemet er ikke øvelsene i seg selv, men det er viktig at sammensetningen av øvelser tar utgangspunkt i de utfordringene du har og ikke minst målsetningen din.

Det ene grepet du må gjøre er å redusere eller kanskje aller helst kutte ut er øvelser for framsiden og baksiden av låret en periode. Er de allerede overutviklet i forhold til rumpe , er dette ikke noe problem. Det andre er å bruke øvelser som i mest mulig grad isolerer rumpemuskelen fra musklene som finnes på framsiden og baksiden av låret.

verorumpe

Først da trener du i tråd med målsetningen.

Hvordan vil det se ut i praksis? Mulighetene er litt begrensende, men det er fortsatt en god del spillerom. Det første du må gjøre er å bruke litt tid på å få god muskelkontakt med rumpa. For noen er det beste å skvise rumpa mens de står. For det andre så kan en øvelse som ”frog pumps” være veldig greit. Eksempelvis 2 serier a 20 repetisjoner. Nøkkelordet er muskelkontakt.

Et forslag til rumpeprogram som kan gjøres to til tre ganger i uken:

  1. Tøye rectus femoris (google can help you)
  2. Glutebridge med manual eller stang 3 x 10-12
  3. Knestående pull through 3 x 12-15
  4. Ett beins hip-thrust 3 x 15-20
  5. X-band (sumo walk) 2 x 30 skritt

La denne treningen være det du gjør for underkroppen de neste 8 ukene.

Vil du vite enda mer om rumpetrening? 

Bestill vår e-bok; «Den ultimate rumpeguiden» 67 fullspekkede sider med detaljerte treningsprogram, og alt man trenger å vite for å bygge drømmerumpa! Perfekt for den som vil ta treningen et steg videre, og mange av prinsippene er direkte overførbar til andre muskelgrupper også. Ved å lære disse prinsippene med en gang kan man spare seg for mange år med prøving og feiling. Pris 590,-

rumpebok-cover

Bestill på post@elitept.no

About the Author

Åge
Åge er utdannet personlig trener, sykepleier, NLP coach og ernæringsfysiolog.