Guide: Slik øker du forbrenningen med 154 prosent

  • Guide: Slik øker du forbrenningen med 154 {d11aa5a50a15b012f1d3df2b130cbd17749742480cd38c51a0740e4da844fd5b}

Guide: Slik øker du forbrenningen med 154 prosent

Forbrenningen din har mye å si for resultatet. Heldigvis kan du påvirke den utrolig mye.

Det kan utgjøre så mye som nesten et helt kilo fett i uka. Men da må du også gjøre de endringene som kreves.

Kjenner du deg igjen i eksemplet?

Forbrenningen kan være kjip

La oss si du er ei 35 år gammel dame på 75 kg og 175 cm høy. Du har en ganske stillesittende jobb, trener 2 dager i uken, men utenom det er du ærlig nok til å innrømme at du stort sett er innendørs. Gjerne i sofaen med mobiltelefonen eller kanskje pcen. I helgene liker du å sove lenge og slappe av etter en lang jobb-uke.

Basert på en av de mest brukte formlene for å regne ut energiforbruket ditt (hvor mye kcal du forbruker) kan det tenkes at du forbrenner cirka 2144 kcal om dagen.

Ønsker du å gå ned et halvt kilo må du derfor spise omtrent 1650 kcal pr dag, 7 dager i uken. Om du unner deg litt ekstra i helgene må du kanskje ned på 1450 kcal pr dag.

Synes du dette høres lite ut? Det synes i alle fall jeg!

1450 kcal fungerer ikke

Å leve på 1450 kcal om dagen er lite. Det gir ikke noe rom for særlige utskeielser eller dager med mer mat. Ikke mer enn et ekstra måltid på enten fredag eller lørdag – eller en litt større middagsporsjon.

Ganske stramt, eller?

Løsningen er enkel, men krever at du er motivert og har lyst til å endre livsstil. Jeg liker ikke å komme med anbefalinger om antall timer kardio (gåturer), men heller fronte en aktiv, sporty og sprek livsstil hvor du i større grad bruker kroppen. Både på ettermiddagene, men ikke minst i helgene.

De fleste av oss kan påvirke hvor aktive vi er i jobbhverdagen. Du innvender kanskje at du er litt låstfast på en stol, men da foreslår jeg at du kan bruke pausene dine til å gå. Du kan hoppe av bussen 1-2 stopp tidligere både til og fra jobb, og du kan ta trappen i stedet for heisen.

Så hva gjør du?

Er du usikker på hva og hvor mye du skal spise? Prøv en skreddersydd kostholdsplan!

Forbrenningen stiger og stiger

Begynner du å trene regelmessig – 3-4 ganger i uka og ellers finner deg en hobby som innebærer fysisk aktivitet er du godt i gang. Det kan være alt fra svømming, klatring, dans – ja u name it. Det viktigste er at du trives med det du gjør.

Forskjellen i forbrenningen kan være på over 125 {d11aa5a50a15b012f1d3df2b130cbd17749742480cd38c51a0740e4da844fd5b}. Så fra å forbrenne 2150 kcal pr dag er du oppe i nesten 2700. Det gir ikke bare mye større spillerom for å kunne spise litt mer, men det vil også være mye enklere å gå ned i vekt og forbrenne mer fett.

Og hvis du virkelig tar tak – trener regelmessig styrketrening, kanskje bruker ellipsemaskinen i 20-30 min etter styrketreningene, begynner å gå toppturer i helgene og søker fysisk aktivitet etter jobb, kan forbrenningen din øke med så mye som 154 prosent.

Da vil du i praksis gå fra å forbrenne 2150 kcal til 3150. Det er ganske stor forskjell? 

Det er ganske mange kilo fett ekstra i uka og måneden som forsvinner.

Hvis du synes helgene er det vanskeligste, må du få med deg disse tipsene!

10 tips for å komme i gang

  1. Bli bevisst på betydningen av å være sprek i hverdagen. Det handler ikke om antall turer i en bestemt løype, men å bruke kroppen gjennom dagen. Ikke unnskyld deg med stillesittende jobb og unger.
  2. Bruk helgene til å finne på noe gøy, ikke som et dårlig argument for å ligge på sofaen (nesten) hele dagen.
  3. Sett deg et skritt-mål. Eksempelvis 12-20K skritt pr dag. Har du under 5-6K skritt i dag, kan første mål være 8-10K.
  4. Få med deg familien på endringen. Uansett kroppsvekt og fasong har alle mye å hente på å være mer aktiv.
  5. Finn hobbyer som du tror du kan like, men som samtidig innebærer at du bruker kroppen din.
  6. Gjør endringene gradvis. Ikke totalforandre på livet allerede i morgen. Gjør det steg for steg. Fokuser på trivsel.
  7. Be om støtte og hjelp fra de rundt deg. Det kan være både familie og venner. Det er mye enklere, enn hvis man i verste fall blir motarbeidet.
  8. Minn deg selv på hvorfor du gjør det. Du ønsker å få bedre selvtillit, du ønsker å føle deg bedre, og samtidig få mer overskudd til både familien og deg selv.
  9. Gjør det mest for din egen skyld. Det viktigste er deg!
  10. Vær bevisst på at den aller viktigste aktiviteten ikke er i form av trening eller planlagte gåturer, men all den aktiviteten du gjør utenom. Det er den som betyr mest!

TLDR; En kjapp oppsummering

Status: Hvileforbrenning + forbrenning i aktivitet er 2150 kcal. Går du over til en middels aktiv livsstil vil du forbrenne cirka 2700 kcal. Om du tar den enda lengre kan du være oppe i 3150 kcal pr dag.

Det kan være forskjellen på kjempegode resultater og ikke resultater i det hele tatt. Det viktigste er uansett ikke hvor fort du går ned eller hvor mye du går ned. Kvalitet er alltid viktigere enn kvantitet.

Så ikke overdriv. Ikke prøv å bli toppidrettsutøver over natta. Forskjellen på deg og Martin Sundby er at han kan sikte mot et OL når han trener. Det vil gi en motivasjon som treffer himmelen. Oss mosjonister må være litt mer realistiske.

Men vi kan komme veldig langt for det. Så «fyr opp» forbrenningen din og få enda bedre resultater.

PS: Tallene og beregningene baserer seg på en formel som er brukt en del i forskning og kalles på norsk Harris-Benedict formelen.