Stor gevinst med styrketrening

Stor gevinst med styrketrening

Jo, det håper vi å overbevise deg til å gjøre etter å ha lest denne artikkelen. Men først:

Vår erfaring er at mange velger gåturer, jogging, sykling, saltimer i stedet for styrketrening. Terskelen er ofte lavere, og for mange sitter det langt inne å sette beina inn på et treningssenter. All aktivitet er selvfølgelig bedre enn ingen, men før du velger bort styrketrening bør du vite hva du faktisk går glipp av. Før vi kan si noe om styrketreningens gevinster, må vi forklare hva det egentlig er for noe. Styrke handler om evnen til å utvikle kraft. Styrketrening er trening med tanke på å bli bedre til å utvikle kraft. Trenger du å være god på å utvikle kraft? Eller er det andre viktigste gevinster du kan få ut av styrketrening?

To ting som er viktig å være klar over:

  • For å bli bedre til å utvikle kraft («sterkere») og få andre gevinster av styrketrening, må du trene med tilstrekkelig stor motstand i øvelsene. Det betyr at en øvelse må være så tung at du klarer maksimalt 15-20 repetisjoner før du trenger en pause. Hvis du teller sekunder i stedet for repetisjoner, så skal det være så tungt at du klarer maksimalt 45-60 sekunder jobbing før du må ha pause.
  • Du kan ikke få styrketreningens gevinster ved å drive kondisjonstrening. Øvelser der du kan gjenta en bevegelse flere titalls, hundrevis eller tusenvis av ganger uten pause, vil IKKE regnes som styrketrening. Dette betyr at gåing i motbakker, sykling, løping, padling o.l ikke regnes som styrketrening. Dessverre. Dette betyr også at du ikke kan erstatte styrketrening du har gjort deler av året (f.eks om vinteren) med kondisjonstrening andre deler av året (f.eks på sommeren).

Trenger du å være sterk?

Hvor sterk du trenger å være avhenger av hva du vil bruke kroppen din til. 

Skal du primært løfte fjernkontrollen og din egen kropp opp fra sofaen, så trenger du ikke være så veldig sterk. Du klarer deg antakelig med den styrken du har, helt til du blir så gammel at du har blitt for svak selv til slike daglige gjøremål (se under).

Vil du leve et mer fysisk aktivt liv, så kan du trenge mer styrke. Å løfte og bære, det være seg barn og barnebarn , steiner i hagen eller flyttekasser ut i bilen, krever en viss styrke. Å måke tung og våt snø, skifte dekk på bilen eller sette den litt for tunge håndbagasjen i hattehylla på flyet krever også styrke. Selv det å komme seg opp fra gulvet med letthet krever en viss styrke.

Liker du å gå turer i fjellet, løpe, sykle eller drive annen kondisjonsaktivitet, så vil styrketrening gjøre at musklene dine jobber mer effektivt (bedre arbeidsøkonomi), samt at du forebygger skader. Styrketrening kan med andre ord gjøre at du får enda større glede også av kondisjonsaktiviteter. Styrketreningen er rett og slett en investering i å kunne fortsette med de aktivitetene du liker.

Det er kanskje ikke så ofte du trenger litt ekstra muskelstyrke i hverdagen. Men, det er veldig greit å ha en styrke som gjør at du løser enhver utfordring på strak arm og med et smil. Alternativet er å be om hjelp, betale seg ut av det eller bruke teknologiske hjelpemidler. Du kan jo stort sett alltid få noen andre til å gjøre de oppgavene du selv synes er tunge eller slitne.

Det er verdt å vite at du ikke trenger å være sterk som en bjørn for å ha tilstrekkelig hverdagsstyrke. Det er med andre ord ikke så mye styrketrening som skal til før du har den styrken du trenger, og litt til.

Vil det gi deg trøbbel at du blir gradvis svakere?

Unge mennesker plages sjelden av manglende styrke. Enten er de fortsatt sterke nok, eller de har ubevisst laget seg et liv der de sjelden eller aldri trenger muskelstyrke.

Noe helt annet er det når du blir eldre. Fra du er 40-50 år avtar muskelstyrken gradvis. Når du passerer 70 år akselererer dette «forfallet». På et eller annet tidspunkt blir du så svak at det begynner å gi deg problemer i hverdagen. Aktiviteter som å reise seg fra en stol, gå en trapp eller komme seg opp fra gulvet blir en stor anstrengelse. Sjansen er stor for at du gjør mindre og mindre av dette, og dermed blir du enda svakere.

Redusert muskelstyrke fører til inaktivitet. Når det er tungt å reise seg, blir du sittende. Når det er vanskelig med hagearbeid, så stopper du med det. Når du ikke orker å leke med barnebarna, så lar du være. Det blir en ond sirkel med inaktivitet, stadig nye begrensninger og gradvis dårligere form.

Styrketrening kan stoppe eller til og med reversere tapet av muskelstyrke, uansett alder. Hvis du begynner å trene styrke når du er godt voksen, kan du som 70-åring være sterkere enn du var som 50-åring. Du kan bli sterkere og sterkere jo eldre du blir. God nok muskelstyrke gir deg muligheter for en aktiv, innholdsrik og selvhjulpen alderdom. For dårlig muskelstyrke gir deg en tilværelse full av begrensninger.

Gir styrketrening bedre helse?

God helse er viktig. Styrketrening gir en del av de samme helsegevinstene som annen aktivitet. I tillegg er styrketrening særlig gunstig for:

  • Forebygging av diabetes, da styrketrening gjør kroppen bedre til å regulere blodsukkeret (insulinsensitiviteten øker).
  • Økning eller opprettholdelse av muskelmasse ved vektreduksjon, noe som gjør at du bruker mer kalorier hele døgnet (økt hvileforbrenning). Styrketrening er derfor særlig viktig for å unngå redusert forbrenning ved vektnedgang, og for å redusere sjansen for å gå opp igjen etter du har gått ned.
  • Forebygging av skader og overbelastninger. Styrketrening gir sterkere muskler, men styrker i tillegg bindevev, sener osv. Regelmessig styrketrening gir deg derfor en mer robust kropp, som tåler mer!

Bryr du deg om hvordan du ser ut?

Vi er i utgangspunktet ikke tilhengere av trening motivert av jakten på (en urealistisk) drømmekropp. De fleste bryr seg likevel litt om hvordan de ser ut. Styrketrening er den treningen som primært former kroppen. Vil du bli litt smalere eller bredere på utvalgte plasser, så er styrketrening, i kombinasjon med et riktig kosthold, en avgjørende del av oppskriften.

Vil styrketrening gjøre deg lykkeligere, med en gang?

Som du skjønner er det mange fornuftig grunner til å drive styrketrening. Du får bedre helse og en bedre alderdom. Men det er kanskje litt vel lenge å vente på disse belønningene? Hva kan det gi deg å gjøre litt styrketrening akkurat i dag? Vil det gjøre deg mer fornøyd med en gang, eller i det minste på kort sikt som noen dager eller et par uker?

Mange (meg selv inkludert) synes at styrketrening umiddelbart gir en god følelse. Man øker blodsirkulasjonen i hele kroppen, og føler seg litt strammere og «flottere» etter en god styrkeøkt. Det gjør noe med humøret! Som for all trening frigjøres det også signalstoffer som løfter humøret og gir overskudd og energi.

Styrketrening kan også være en god arena for mestring og positive opplevelser med egen kropp. Når du mestrer en øvelse du ikke har klart før, eller plutselig merker at noe som før var tungt og vanskelig går lekende lett, så gir det en glede i seg selv. Det er noe med å kjenne at kroppen fungerer og at den kan klare både det ene og det andre. Den samme gleden som barn opplever når de klarer noe nytt; stolthet og mestring.

Husk; styrketrening og muskler er ferskvare!

Det er for styrketrening som for all annen trening, det er ferskvare. Slutter du med styrketrening en periode, så mister du gevinstene beskrevet i dette innlegget. Du kan ikke få de samme gevinstene med kondisjonstrening.

Bestemmer du deg for at styrketrening skal være en del av den «aktivitetsgaven» du gir kroppen din, så er det heldigvis mange måter du kan gjøre det på. Ved å lære deg noen grunnleggende prinsipper og et utvalg øvelser kan du få til styrketrening året rundt, uansett hvor du befinner deg, og på mange ulike måter.

Trenger du hjelp til å komme i gang med styrketrening, og få best mulig utbytte av tiden du bruker på trening? Og ikke minst, et opplegg som er skreddersydd til DEG!

Kontakt oss på ✉ post@elitept.no for å motta et knalltilbud på coaching!

Inspirasjon til innlegget er hentet fra bloggen: Lyckelivet

About the Author

Åge Bunde
Åge Bunde er utdannet personlig trener, sykepleier, NLP coach og ernæringsfysiolog. Viktigst er det derimot at han er lidenskapelig opptatt av trening, kosthold og helse.