Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

RUMPETRENING: Trodde du sprettrumpe kun handlet om gener? Tro om igjen!

Holder det ikke med knebøy og markløft da? Nei. Det gjør ikke det for 95 % av oss. Om du er slik som meg – som kunne tenkt deg enda mer muskler på rumpa og aller helst finere form, har du kommet til riktig guide.

FUNFACT: Denne artikkelen er Norges mest leste om rumpetrening.

Så sett deg ned og lær alt du trenger å vite, i tillegg til at du får et effektivt treningsprogram med på kjøpet.

En ting ikke mange vet, er at rumpa kan gi mindre fett på magen. Så om du ønsker å stramme opp hele kroppen og ikke bare rumpa, så er effektiv rumpetrening veien å gå. Lurer du på hvordan?

Rumpetrening vs. magefett

Rumpetrening bygger muskler

Hvordan er det mulig? Det korte svaret er at rumpetrening bygger rumpemuskler og mer muskler på samme kroppsvekt gjør at fettprosenten synker. Med andre ord får du mindre fett på magen.

Bildet illustrerer forskjellen på muskler og fett. På samme vekt tar fettet opp cirka 15 % mer plass. Det er også mer formløst. Så en sterkere rumpe gir også en slankere og mer veltrent figur. Og når vi vet at rumpa skal være kroppens sterkeste og største muskel, så er den også svaret på hvordan du kan komme i bedre form.

LESETIPS: Slik unngår du å sabotere fettforbrenningen din

Snarvei trent rumpe

En muskel vokser på tre måter.

  1. Belastningen muskelen påføres
  2. Mikroskopiske muskelskader av trening.
  3. Metabolsk stress (mange repetisjoner, korte pauser)

Et bra treningsprogram må inneholde alle tre metodene. I korte trekk en blanding av tung trening, middels tung og lett trening.

Eksempel: Knebøy. 3 sett og 5 repetisjoner. Utfall. 3 sett og 10 repetisjoner. Hip Thrust. 3 sett og 20 repetisjoner. Da har du dekt alle 3.

Vet du hvordan rumpa fungerer?

De 4 viktigste bevegelsene til rumpa er:

  1. Hofte ekstensjon (figur 1)
  2. Hofte abduksjon (figur 2)
  3. Rotasjon utover i hofte (figur 3)
  4. Bakovertipping av bekken (figur 1)

Disse bevegelsene kan du trene i ulike øvelser, men du kan også gjøre alle sammen i en og samme øvelse. Se for deg øvelsen Glute bridge. Sett beina et godt stykke fra hverandre. La tærne peke svakt utover. Stram magen og se fram (ikke opp). Strekk ut hofta. Her har du gjort alle 4 bevegelser.

Ikke alle øvelser dekker alle fire funksjonene og det må de heller ikke gjøre. Men et godt rumpetreningsprogram inneholder alltid en eller flere varianter av Hip Thrust og Glute bridge.

LESETIPS – De 7 beste grunnene til å prøve online coaching

Variasjon er et must!

Det finnes bokstavelig talt et hav av rumpeøvelser. Effekten av øvelsene er ulik. Noen er skikkelige all round-øvelser, mens andre handler mer om detaljer.

Øvelsene påvirker også de tre måtene muskelen kan vokse på (belastning, muskelskade og metabolsk stress). Det er derfor med en liten kategorisering ut fra effekten de har.

1. Hip Thrust og Glute bridge: Egner seg godt til tung trening (6-8 rep+)

2. Knebøy og markløft: Egner seg også godt til tung trening (1-5 rep+)

3. Utfall øvelser: Egner seg godt til medium reps (6-12 rep)

4. Abduksjonøvelser: Egner seg godt til høyrep (15+)

Kategori 1 og 2 dekker belastning. Kategori 3 dekker muskelskade, mens kategori 4 dekker metabolsk stress. Du kan kategorisere øvelsene på mange forskjellige måter, men litt av poenget med Guiden er ikke å overkomplisere det som fra før av kan virke som mye å fordøye på en gang.

Gjør du riktig oppvarming?

Å varme opp godt har et par hensikter. Det ene er å terpe teknikk og det andre er å få god muskelkontakt (såkalt mind-muscle connection). Det er viktig at det er rumpa du kjenner det i – ikke framside og bakside lår. Eller rygg for den saks skyld.

Sliter du med å få god kontakt med rumpemusklene er det spesielt viktig å ta seg tid til 3-5 minutter med oppvarming. Dette gjøres best ved å ta mange repetisjoner i teknisk sett enklere øvelser.

I bildet øverst gjør jeg det som heter en knestående hofteekstensjon (på engelsk kalt quadruped hip extension). Her gjennomfører jeg faktisk alle 4 bevegelser samtidig. Jeg strekker hoften, jeg stabiliserer bekkenet ved å tippe det bakover, jeg har en liten rotasjon utover (se på hvor tærne peker) og jeg har beinet litt ut fra midten (lårbeinet peker litt ut til siden).

I knestående hofteekstensjon vil du få veldig god kontakt, så fremt du strammer rumpa og magen. En enkel oppvarming er å gjøre denne, enten statisk eller med bevegelse. 2-3 sett og 20-30 repetisjoner er passelig for min del.

LESETIPS: Veltrent rumpe uten at lårene vokser?

Rumpetreningsprogram

Så over til selve godbiten. Treningsprogrammet som skal løfte og stramme opp rumpa.

Dag 1:

Glute Bridge 4 sett. 10, 8, 6, 20 reps
Goblet squat bred beinstilling 3 sett. 3 sett. 12 reps
Sittende abduksjon 3 sett. 20 reps

Dag 2:

Markløft 3 x 5
Hip Thrust. 10, 8, 6, 20 reps
Rygghev med rumpeteknikk.  3 sett. 15 rep

Dag 3:
Knebøy 3 sett. 5 rep
Gående utfall 3 sett. 10 rep
Glute frog 3 sett. 30 rep

Programmet trenes 3 dager i uka. Det kan kombineres det programmet du har fra før, men da må du eventuelt fjerne en del av beinøvelsene. Det fungerer også godt alene.

Ønsker du skreddersydd treningsprogram for din kropp og din målsetting? Få mer info her.

40 % RABATT PÅ RUMPEGUIDEN

I 48 timer (28 juli klokken 19.00) kan du sikre deg boken vår om rumpetrening – Den Ultimate Rumpeguiden til kun 300.- (veil 500.-). Bestill her (rabattkode RG40)

Artikkelen er skrevet som et samarbeid mellom alle ElitePT sine Online Coacher. Den ble første gang publisert på Fitnessbloggen og har siden den gang vært revidert og oppdatert to ganger. 

About the Author