facebook_pixel
Tror du at du trener? Ta BodyVibes testen vår

Tror du at du trener? Ta BodyVibes testen vår

Trener du når du er på trening, eller kuker du mest rundt? Ved å gjøre noen små enkle grep og følge denne 3 trinns-oppskriften fra BodyVibes vil du få mye bedre resultater allerede fra første treningsøkt.

Jeg vil påstå at så mange som 90 % går i den samme fella. De møter opp på trening, de gjør noen øvelser og drar hjem igjen. På godt norsk kalles det å «kuke rundt».  Det kan på papiret være et veldig godt treningsprogram de følger. Noen har PT, mens andre har online coacher som følger dem opp.

Les også: 5 ekstremt gode grunner for å velge BodyVibes-metoden

Fra og med neste treningsøkt vil jeg at du skal legge deg til tre vaner. Og hvis du følger BodyVibes sin oppskrift vil du merke det fra første treningsøkt.

Oppskriften illustrerer det aller viktigste når du ønsker de beste resultatene – den beste fremgangen.

1. Innsatsen din må bli (enda) bedre. 

Det er ikke godt nok å følge et program. Selv ikke BodyVibes programmet. Du må presse deg selv for å få gode resultater. Det skal være tungt å trene styrketrening. Til gjengjeld får du en god følelse etter trening og vil få mye bedre treningseffekt.

Når du trener med:

  • 1-8 repetisjoner er det greit å stoppe 1-2 repetisjoner før du må. At du legger tilbake stanga når du kunne klart 1-2 reps mer, er altså greit. Dette reduserer sannsynligheten for overtrening og vil gi deg god fremgang lengre, enn om du hele tiden lå på maks.
  • Når du trener med flere enn 8-10 repetisjoner bør du derimot trene til utmattelse – til du ikke klarer flere repetisjoner. Om det står at du skal ta 15 repetisjoner på programmet har du to muligheter. Den ene er å ta flere repetisjoner. Det betyr at vekten var for lav og at du skal øke. Mulighet nummer to er å stoppe på 15 repetisjoner og øke belastningen på neste sett. Sluttresultatet blir det samme: du skal øke.

2. Du må bli (enda) mer opptatt av styrkeøkninger.

La den første serien bestemme om du skal øke belastningen. Enten på neste sett eller minimum på neste trening. Hvis det står 3 x 5 eller 3 x 10 i programmet, kan du tenke på denne måten: Hvis jeg klarer 5 / 10 repetisjoner på den FØRSTE serien så skal jeg:

  • Øke allerede på neste sett.
  • Huske på å legge på 2,5 kg/en skive på neste treningsøkt.

Hvis du lar det gå 2-3 økter før du prøver å øke, så går du glipp av god fremgang. Teknikk og muskelkontakt er viktig, men mange blir så fokuserte på det at de aldri tør øke. De øker ikke før de klarer alle repetisjonene på alle seriene, eller før de har «picture perfect» teknikk. Det hindrer gode resultater. Du må bli offensiv. Du må jakte styrkeøkningene. Dette er en viktig del av BodyVibes og programmene vi skreddersyr for kundene.

3. Bruk riktig intensitet og reps-antall

Intensitet måles som % av 1 repetisjon maksimum. Dvs. hvis 50 kg er din maks (1 rep) så er 30 kg 80 % av det du klarer. Majoriteten av øvelsene bør være innenfor 80 % av det du klarer i øvelsen. Trener du for mye av øktene på lavere intensitet (som gir flere repetisjoner) går du sannsynligvis også glipp av optimal fremgang.

Forskning viser at et repetisjonsantall mellom 6 og 12 er det mest effektive for muskelvekst og reduksjon i fettprosent. Det betyr ikke at du bare skal trene mellom 6 og 12 repetisjoner, men en god del bør ligge innenfor her. Suppler gjerne med tyngre og lettere trening, men vær opptatt av at treningen ikke blir for behagelig.

Liker du fanpagen vår på Facebook vil du få flere eksklusive tips og triks på hvordan du kan trene og spise bedre.

Ta BodyVibes sin «kuker du rundt-test?»

Svarer du nei på en av disse 3 spørsmålene, har du sannsynligvis mye å hente på å trene enda bedre.

  1. Har du blitt 5 kg sterkere i minst 4 øvelser den siste måneden?
  2. Har du blitt 15 kg sterkere i minst 3 øvelser de siste 3 månedene?
  3. Har du blitt 25 kg sterkere i minst 2 øvelser de siste 6 månedene?

Disse reglene gjelder for de fleste – spesielt nybegynnere og de med middels treningserfaring (1-2 år). Unntaket er selvsagt de med smertelidelser, ME, osv – som må ha en annen tilnærming til progresjon og treningsmengde.

Er du frisk og rask er det ingenting i veien for at du skal kunne bli veldig sterk i de øvelsene du trener.

Har du trent i 3 år, mener jeg du skal klare:

  • 5 repetisjoner på 75 kg i knebøy
  • 10 repetisjoner på 110 kg i hip-thrust
  • 3 repetisjoner på 90 kg i markløft

Dette er ikke hugget i stein, men bør være en wake-up call for veldig mange. Artikkelen baserer seg på innsendte dokumenter fra mer enn 3000 kunder som har rapport om erfaring med styrketrening og styrken deres i baseøvelser.

Kilder:

  1. Brad Schoenfeld. Science and development of muscle hypertrophy (2016)
  2. Kukerundtsyndromet. Martin Berkhan
  3. Styrketrening – i teori og praksis. Truls Raastad m.flere (2011)

About the Author

Veronica
Veronica (37) er daglig leder hos ElitePT og grunder av BodyVibes-metoden. Hun er Norgesmester i Bikini Fitness og har flere topp-3 plasseringer fra Internasjonale konkurranser, i tillegg til en sterk 10. plass fra EM. Hun har coachet 4 andre Norgesmestre i Bikini Fitness i tillegg til nesten 1000 kunder som har ønsket seg en slankere og sterkere kropp.