facebook_pixel

Her finner du artikler blant annet om styrketrening og ernæring for muskelvekst, i kategorien kosthold.

De 5 beste grunnene til å velge BodyVibes-metoden

De 5 beste grunnene til å velge BodyVibes-metoden

Du lurer kanskje på hva som er nytt og bedre med BodyVibes-metoden? Det er mange gode grunner til å velge BodyVibes når målet ditt er en sterk og veltrent kropp.

1. Erfaringer fra over 3000 kunder

Vi har fulgt opp over 3000 forskjellige mennesker med ulike forutsetninger og mål. De gode tilbakemeldingene fra kundene har vært helt avgjørende når vi har videreutviklet konseptet vårt.

2. Den siste forskningen på rumpe- og styrketrening

De siste 5 årene har det blitt publisert flere spennende og interessante studier om styrketrening og trening av rumpa. Denne forskningen har vi inkludert i BodyVibes-metoden.

3. Erfaringer fra flere Norgesmestre i Bikini Fitness

Bikini Fitness handler om flotte skuldre, veltrent rygg og sprettrumpe. Vi har testet ut BodyVibes-metoden på en knippe Bikini Fitness-jenter og resultatene taler for seg. Og det er ikke bare 20-åringene som har hatt effekt. Undertegnende fyller 37 i år og har nettopp kommet hjem med landslagsplass til Europamesterskapet og slo derfor nesten 100 jenter – både 20, 25 og 30-åringer.

4. Analyse av 518 timer rumpetrening

Jeg har regnet meg fram til at jeg har trent rumpa i cirka 518 timer siden jeg begynte med styrketrening. Hva som virker på meg er ikke det viktigste, men det handler mer om hvordan vi kan sette opp både morsomme og effektive rumpe-program. Det handler om

  • Sammensetning av øvelser
  • Hvilke øvelser som egner seg best for tung trening, medium trening og høyreps-trening.
  • Godfølelsen. Trening må føles bra!

5. 500 timer med layout, design og konseptutvikling

Vi som jobber med BodyVibes-metoden har brukt flere hundre timer på å videreutvikle oss. Den ene biten har handlet om design og layout og går på kostholdkonseptet til BodyVibes. Der er vi veldig fornøyd med Optilab AS som har hjulpet oss i prosessen. Når vi sammenligner BodyVibes kostholdsplanene med de vi hadde tidligere, så er det som natt og dag. Vi garanterer at både nye og gamle kunder vil se den oppgraderingen med en gang.

Forskning og erfaring er en ting. Noe annet er å bruke den på rett måte, slik at produktet vi leverer blir best mulig. Dette er en kreativ og utfordrende prosess som har tatt veldig lang tid. Men resultatet er:

  • En enklere, ryddigere og tydeligere tilnærming til kostholdet.
  • Morsommere og mer effektive treningsøkter

Vi har prøvd ut BodyVibes-metoden på cirka 50 tidligere kunder. Sammenlignet med den tidligere metoden vi brukte, ser vi at resultatene er bedre og kommer raskere. Nå håper vi at du har lyst å prøve BodyVibes og bli en av våre fornøyde kunder. Visste du forresten av hele 9 av 10 kunder anbefaler oss til venner? 

Sjekk ut startpakken vår og om den kunne være noe for deg. Vi garanterer deg at du blir fornøyd!

Aktivitetsarmbånd, en nødvendighet i dagens samfunn?

Aktivitetsarmbånd, en nødvendighet i dagens samfunn?

VI BEVEGER OSS FOR LITE!

Selv om helse og trening er stadig mer populært, er det fremdeles mange som er for lite fysisk aktive. Tidligere undersøkelser har vist at fire av fem nordmenn beveger seg for lite, og det gjelder også barn, dessverre..

Helsedirektoratet har kommet med anbefalinger for fysisk aktivitet, som sier at voksne og eldre bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke – og anbefalingene for barn og unge er minimum 60 minutter fysisk aktivitet hver dag, alternativt fordelt utover uken.

Her kan en aktivitetsmåler hjelpe deg til å bli mer bevisst på hvor mye du faktisk beveger på deg i løpet av dagen og uka. Alle aktivitetsmålere måler skritt og kilometer du har gått i løpet av dagen – og noen kan måle trapper og bakker. Dette i tillegg til pulsmålinger, som kan si noe om intensiviteten i mosjonen. I tillegg kan du få en god oversikt over din søvnkvalitet.

Sitter du dypt nede i sofaen etter jobb og hele kvelden, kan et aktivitetsarmbånd som forteller deg at du ikke ennå har nådd dagsmålet for antall skritt, jage deg ut på en aldri så liten ettermiddagstur.

 

LES OGSÅ: NEAT

 

De senere årene har det kommet mange ulike produkter innenfor denne kategorien. Vi kan gi deg mange gode grunner til at et aktivitetsarmbånd kan være akkurat det du trenger:

 

 #1: Hvor mye sover du egentlig?

Vi var inne på det ovenfor, men aktivitetsmålerne kan altså analysere hvordan du sover.

Ved å ha det på om natten, kan armbåndene registrere puls og bevegelser om natten – og dermed fortelle deg hvor mye du har vært våken i løpet av natten, hvor mange ganger du har vært urolig, hvor lenge du har sovet tungt og hvor lenge du har sovet lett.

Dette kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på hvor mye -eller kanskje heller hvor lite – du egentlig sover.

shutterstock_218533189

 

Kanskje bør du legge deg litt tidligere?

 

LES OGSÅ: Sov deg til en slankere kropp og bedre helse!

 

#2: Hvor mye er du i bevegelse?

Dette er kanskje det aller viktigste. Som sagt beveger vi oss generelt alt for lite. Mange tror de kan kompensere for dette ved å trene 2-3 ganger uken, men det er ingenting som slår det å fokusere på økt hverdagsaktivitet.

Et regnestykke:

Er du generelt aktiv ila en dag, for eksempel går til og fra jobb, gjør husarbeid, leker med barna, står mer enn du sitter osv, så vil dette utgjøre 500-1500kcal forbrente kcal, alt etter kroppstørrelse, kjønn osv. Dette utgjør altså 3500-10500 kcal på en uke.

Trener du HARDT en time forbrenner du mellom 400-800 kcal. Gjør du dette 3 x pr uke blir det altså 2800- 5600 kcal på en uke.

Så som dere ser vil det alltid være hverdagsaktiviteten som står for en største delen av forbrente kalorier. Det å trene 2-3 ganger per uke vil aldri kunne oppveie for en generelt stillesittende livsstil..

Når mange i tillegg kjører til treningssenteret, tar heisen opp til garderoben, og så SETTER seg på en spinningsykkel eller ett treningsapparat, så blir ikke effekten all verden. Fokuser heller på styrketrening med baseøvelser, og intervaller hvor du bruker hele kroppen, romaskinen er fantastisk her!

Men det er her aktivitetsmåleren kan hjelpe deg! Sitter du for lenge i ro, får du et vennlig varsel om at: ”Nå er det på tide å bevege seg”. Får du denne påminnelsen flere ganger i løpet av en dag, og du faktisk gjør som du får beskjed om, vil dette være med på å øke forbrenningen, og mer bevegelse er en stor fordel for en skade og smertefri kropp også.

#3: Vibrasjonsvekking

Et aktivitetsarmbånd, er at det kan vekke deg med vibrering. Du slipper å hoppe himmelhøyt av en støyende vekkeklokke. Og ikke minst: Den du eventuelt sover sammen med, slipper å blir vekket av en vekkerklokke når han eller hun ikke selv skal opp.

Ulempen er at du må sove med armbåndet – men det må du likevel dersom du ønsker å benytte søvnanalysen som mange aktivitetsmålere tilbyr.

Noen av armbåndene har en slumre-funksjon på vibreringen på armbåndet, mens andre ikke har det. Noen skal også kunne vekke deg når du sover som lettest, innenfor et tidsrom som du har definert.

#4: Treningshjelp

De fleste aktivitetsarmbåndene har pulsmåling. Denne måler pulsen på armen, og vil ikke være like nøyaktig som et pulsbelte du har rundt brystet, men den vil i de fleste tilfeller gi et godt bilde på pulsen din.

Mange som trener aktivt, har en pulsklokke som enten måler puls med pulsbelte eller ved pulsmåling på armen. Du kan til og med få ørepropper med pulsmåling.

Ved å bruke pulsmålinger i treningen, har du bedre forutsetninger for å se om du trener med nok intensitet etter hva som er ditt mål. Ønsker du å forbrenne fett, bør pulsen ligge på et mye lavere nivå, enn dersom målet er prestasjonsforbedring.

For mosjonisten kan de beste aktivitetsarmbåndene være tilstrekkelig for å trene etter puls. Det kan også være motiverende å sjekke pulsnivåene dine etter en treningsøkt.

#5: Sosiale funksjoner

De færreste liker å bli slått, i alle fall ikke av kompisen eller naboen.

Noen aktivitetsarmbånd har en morsom funksjon i appen som følger med, som lar deg koble deg opp mot venner og bekjente – og følge med på hvor aktive de er i løpet av en dag eller en uke.

Du kan følge hvordan du ligger an på antall skritt i løpet av dagen – og det kan være en ekstra motivasjon til å komme seg opp av sofaen og ut på tur, om du ser at naboen ligger 2.000 skritt foran deg på resultatlista. For du vil vel ikke la deg bli slått?

Oppsummert:

En aktivtetsmåler kan være et supert hjelpemiddel for å øke hverdagsaktiviteten, og dermed forbygge overvekt og andre helseplager. Ja til mer aktivitet! 

 

 

8  Tips på veien mot drømmekroppen

8  Tips på veien mot drømmekroppen

Rom var ikke bygget på en dag. Det er heller ikke din drømmekropp. Det handler om å ta små steg i rett retning hver dag. Ikke prøv å gape over alt på en gang. Det handler bare om å gjøre mer av det som er bra for deg, og litt mindre av det som ikke er fullt så bra. Og gjøre dette over tid – kontinuitet.

Ta disse tipsene i bruk for å få en god start :

  1. Styrketrening med fokus på å bli sterkere må utgjøre hoveddelen av treningen din. Målet er ikke å bli ”supersterk”, men du skal øke vektene/belastningen over tid.
  2. Det å beholde/bygge muskler er hovedmålet. Det betyr at du burde ha minumum en 60/40 fordeling styrke/cardio.
  3. Kardio kan brukes som et verktøy for å akselerere fettforbrenningen etter hvert.
  4. Tren oftere! Kvinner restituerer raskere enn menn. Store muskelgrupper som rumpa, bakside lår osv kan med fordel trenes 3-4 ganger pr uke.
  5. Spis NOK! Mange saboterer forbrenningen sin ved å innta for lite og næringsfattig mat. Det å spise nok og av rett type mat er rette veien å gå. Du kan spise deg god og mett hver dag, og likevel gå ned i fett%.
  6. Du kan ikke starte med en lavkaloridiett. Du har du ingen flere kort å spille på.. Overdreven (kardio) trening i kombinasjon med en lavkaloridiett er IKKE noen bra løsning.
  7. Ikke fokuser for mye på vekta! Bruk cm-mål og bilder også. I en startfase kan du bygge muskler mens du går ned i fett% og vekten er relativt stabil.
  8. For å se bra ut og prestere på ditt beste må du være sunn! Om du har dårlig fordøyelse, sover dårlig, stresser mye, så er det ikke rette forutsetninger for å starte med trening og sunn livsstil. Få det grunnleggende på plass først.

Alt dette og mer til kan vi hjelpe deg med! Vi gir deg de beste verktøyene, tett oppfølging, og gir deg dermed de aller beste forutsetninger for å etablere gode vaner som varer.

Kaloririk mat er ikke usunt

Kaloririk mat er ikke usunt

Iherb, Walden farms, Slender Chef, kalorifri meg både her og der.. Mange tror DESSVERRE at energirik mat er usunt. Målet er visstnok å spise så energifattig som mulig. Avokado og nøtter er selvsagt ikke noe man burde få i seg noe særlig av….

Eksempel:

En full teskje med ketsjup uten tilsatt sukker gir 3 kcal (!) hvorfor i all verden skal du da kjøpe walden farms sin ketsjup? Ikke bare smaker den pyton (jo, den gjør det), men hva er poenget når man faktisk har mange gode produkter på dagligvaren som gjør det samme.

Matvarer som olivenolje, nøtter og avokado havner på den lange listen over nei-mat. Mat med høy energitetthet, de inneholder rett og slett for mye energi. Her velger den «sunne» jenta å heller tredoble porsjonen sin med grønnsaker, eller en eller annen sunnifisert kake som verken ligner eller smaker noe annet enn vaskepulver. Forklaringen er forståelig nok – man vil ha mest mulig metthetsfølelse for kaloriene.

Ballen triller videre. Med større fart…

All form for helgekos blir forsøkt fjernet. Det nærmeste man kommer godis er et svært bredt utvalg tyggis og pastiller. Selvsagt er de sukkerfri. Alt skal hele tiden ha så lite kcal (energi) som mulig. Det skal gå i lavfett, lavkarbo, lavkcal og nullkcal produkter.

Hver minste kalori skal også telles. Maten veies. Målet er å ha den komplette oversikt. Ja for det gir best resultater…

Jeg vet utrolig mange BØR være truffet av dette og jeg ønsker at denne teksten skal være en advarsel til alle dere som nå har gått litt for langt. Som har overdrevet litt for mye (ja hopp av tredemølla mens du leser dette).

Dessverre er det du tror er riktig, så feil som du får det. Måten mange velger å styre kroppen sin, er trist å se på for de rundt deg. For veldig mye av det du gjør, gir ingen mening. Uansett hvordan du snur og vender på det.

Visste du for eksempel at…

1. Hvis du spiser 100 kcal mer enn du forbruker per dag, så legger du ikke på deg 100 kcal og i alle fall ikke i rent fett, som dessverre noen hevder når de påstår at alt overskudd lagres som fett (doh!) Spiser du mer vil du sannsynligvis bare bevege deg mer. NEAT øker ubevisst med økt energi-inntak.

2. Å trene i hettegenser på trening gjør ikke at du forbrenner mer. Joda, du svetter mer – men det betyr ikke at du forbrenner noe mer fett. Men hvis du spiser lite fra før av og i tillegg er tynn så svetter du lite. Men det er ingen grunn til å bruke svette som indikator på prestasjon. Det er bare dumt. Du oppnår kanskje å forstyrre væskebalansen og tapper deg for mange viktige elektrolytter.

3. Næringsinnholdet på matvarer kan være feil – både på mat som kjøpes innen- og utenlands. De «kalorifrie» waldenfarmsproduktene er tvilsomme – spesielt med tanke på den useriøse reklamen de kjører. Så hva gjør du egentlig når du skal finregne kcal. En kcal her og der betyr ikke noe faktisk.

4. Kroppen din er tilpasningsdyktig. Spiser du mer, forbrenner du mer. Den er ikke noe regnestykke hvor du kan regne deg fram til at hvis du spiser 100 kcal mindre per dag i 1 år så forbrenner du X antall kilo med kroppsfett (takk til tabloidavisene for å stadig videreføre denne myten).

5. Stress øker væskeretensjon og kan senke fettforbrenningen din. Så mens du sitter å stresser over hva du kan og ikke kan spise, så kan det være at du i samme øyeblikk motarbeider målsetningen din.

6. Mat gir bedre prestasjoner. Du blir sterkere, du blir sunnere og friskere, du får sannsynligvis masse mestringsfølelse og godfølelse av å ha overskudd til å tåle treningen. I motsetning til Mrs. Cardioqueen som spiser som en 5-klassing og trener som Marit Bjørgen (du ser feilen?)

7. Den slitne kroppen din klarer bare hardkjøret for en kortere periode. Etter dette øker tapet av muskelmasse betydelig. Til slutt så er du kanskje tynn, men med høyere fettprosent enn når du veide 10 kilo mer. Etter hvert vil det også komme mange diffuse og kanskje litt uforståelige symptomer på at kroppen din er sliten, utkjørt og utmattet. Ikke tolk dette som at du må lure den for å kjøre på videre.

VÅREN…. virker som å være en typisk høytid for de med forstyrret syn på egen kropp, kosthold og trening. Derfor vil vi fokuserer på HELÅRSKROPPEN. Kunne du tenke deg en helårskropp du virkelig er fornøyd med? Sjekk ut dette *TILBUDET* 

Dra på trening og tren fordi du vil bli sterk. Og viktigst av alt fordi du koser deg når du trener. Fordi det gir masse godfølelse og mestringsfølelse.

IKKE la alt handle om fettprosent, magefett og kaloriinnhold i maten.

Tren styrke fordi du vil bli sterk. Spis mat fordi du vil bli sterk. Men ikke la alt handle om fettprosent, magefett og kaloriinnhold. Spis for prestasjon!

Hvor mange kan oppriktig si at de ikke får dårlig samvittighet av å spise en stor sjokoladeplate på 150 gram akkurat i kveld.. (800kcal)

Er du enig i tankegangen vår?

Vi befaler: Spis påskeegg med god samvittighet

Vi befaler: Spis påskeegg med god samvittighet

Lyst på påskegg? Da bør du vite at påska utgjør mindre enn 2 % av året.

Det er hverdagene det er flest av og det er disse dagene som betyr mest. Jeg synes ikke noe om å gjøre påska til en eneste stor matorgie, men samtidig er det ingen grunn til å bli fanatisk heller.

Hvis du spiser 5 måltid om dagen innebærer dette 1800 måltid i året. Hvis vi sier at ei påske varer 7 dager utgjør alle måltidene i påska mindre enn 2 %. Denne uka ødelegger ikke for det arbeidet du gjør på treningen resten av året.

Dessuten er det jo ikke snakk om å overspise i 7 dager. Det er snakk om å gjøre rom for kos, litt ekstra god mat og kanskje noe godt i glasset. Hvis vi sier at det er snakk om totalt 7 måltid disse dagene, er det bare snakk om 0,38 % !!

Dessverre er det stadig flere som får et anstrengt forhold til høytidene våre og er veldig usikker på hvordan de skal legge opp dagene. Det serveres jo gjerne mye god mat og det står fram litt ekstra godteri på bordet.

Så hva gjør du?

Det er fint mulig å spise fornuftig i påska. En god frokost med rundstykker og variert pålegg er ikke noe mer usunt enn havregrøten din. Det handler veldig mye om mengden du pakker i deg. Måtehold er et fint stikkord.

Les også: – Ta kontroll over matmonsteret

Påskeegget du har liggende med 300 gram smågodt utgjør kanskje 1300 kcal, men om du sløyfer et måltid og tar høyde for at mange av oss er ganske aktive i påska (vi går turer og står på ski), så vil det reelle overskuddet være minimalt. Sannsynligvis har du bare fylt opp energilagrene i muskulaturen og har gjort kroppen klar for mange gode treningsøkter etter påskeferien.

Sunt, usunt?

Mange tror at potetgullet oppfattes som ekstremt usunt av kroppen og legger seg rundt magen en time etterpå at det er spist, mens sunn mat utelukkende plasseres i musklene. Dette er helt feil.

Om energibehovet ditt er på 2000 kcal og du spiser 1800-2200kcal per dag, så har det fint lite å si om 10-20 % av energien kommer fra godteri. Kanskje vil det bare gjøre at du stresser mindre og koser deg mer? Spesielt nå som det er påske!

Få bedre restitusjon og sett nye rekorder

Og selv om du skulle gå opp et par kilo i påska, så kan du nok regne med at det er som jeg nevnte ovenfor – mer energi og vann i musklene. Et par gode treningsøkter så er du tilbake der du var. Og har i tillegg minner om ei trivelig påske hvor sunn fornuft og moderasjon var verktøy som du fikk god bruk for. Resultatet kan beskrives som god restitusjon og motivasjon for å stå på videre.

Jeg advarer mot nye perser på trening.

Så kos dere i påska folkens. Dette er en fin tid for ekstra samvær med familie og venner. Det er tross alt snakk om under 2 % !

GOD PÅSKE

Scenekroppen

Scenekroppen

VIKTIG OG HØYAKTUELT TEMA!

Scenekroppen. Det er nettopp det den er, en scenekropp..

Vi går i disse dager inn i en periode med fitness-konkurranser. Mange jenter og gutter nærmer seg den sagnomsuste sceneformen. På blogger, instagram og FB gis det inntrykk av at det meste er plankekjøring. For det handler kun om vilje og innsats…

Det ene måltidet smaker visstnok bedre enn det andre og alle treningsøktene er kanon. I realiteten kan det være ganske langt unna sannheten. Spesielt på slutten av en lang konkurranseoppkjøring er de aller fleste veldig slitne. En god del kjenner allerede nå at dette ikke er en fysikk som lar seg holde i mer enn noen uker og knapt nok det.

På konkurransedagen er jentene sminket nærmest fra topp til tå. Utøverne er innsmurt i flere lag brunkrem og glazet i tillegg. For alle vi som følger med som tilskuere og kanskje også lar oss inspirere/motivere av disse veltrente kroppene, så er det ekstremt viktig å huske på en ting. Det du ser er INGEN helårskropp. Det er kanskje bare en UKES-kropp.

Det kreves ekstrem disiplin, ganske lite mat og mye trening. I tillegg må mange forsake ganske mye sosialt og det går fort litt utover jobb og skole. Så ikke glem at det du ser EGENTLIG er en form som det bare er mulig å holde et lite ØYEBLIKK.

Så all den tid konkurransefysikken glorifiseres i sosiale medier, er det viktig å være klar over at fysikken ikke lar seg holde. Det er komplett umulig. Mennesker som er i konkurranseform utenom konkurranse er ikke friske. Vær klar over det.

Problemet oppstår når alle disse flotte fitness-utøverne litt ukritisk melker sine «15 seconds of fame» med masse bilder fra konkurransedagen, ikke bare uken etter konkurransen, men i lang tid etterpå.

Alt har liksom vært helt topp. Da er det faktisk ikke rart at GODTROENDE, SPESIELT UNGE jenter (!) tror det er enkelt å konkurrere i fitness og at en realistisk målsetning er å ha samme helårskropp som det andre har som konkurransekropp.

… SÅ MENS DU POSTER BILDE ETTER BILDE…. Og later som at alle 6 mageruter fortsatt er der… 2, 4, 6 uker etter konkurransen… SÅ vær klar over at det finnes mange jenter som faktisk tror det er mulig.

Les også: «Er Bikini Fitness noe for meg?»

SANNHETEN. Den er sannsynligvis at utøverne ligger i sofaen med småvondt i magen etter å ha hivd i seg en hel fitness-pizza og avsluttet seansen med en boks dream-is. Noe som nødvendigvis heller ikke er så bra. For ideelt sett bør mennesker som har hatt ekstremt lav fettprosent også bruke tid på å gå opp i vekt på en forsvarlig måte. Tenk på det når du velger coach, er det en plan for tiden ETTER konkurransene?

Sorry for å være kjip, men dropp troen på scenekroppen som en helårskropp. Fokuser på en sunn, sterk og atletisk helårskropp.

Tren styrke og bli sterkere. Ha et kosthold som gir rom for variasjon. Det kostholdet du følger i dag skal det være mulig å følge om både 4, 8 og 12 uker. Uten dårlig nattesøvn. Uten lite energi. Og uten å være skrubbsulten.

…Dropp tanken om scenekroppen som en målsetning. Ta utgangspunkt i den du er og sett deg små og realistiske mål som du kan jobbe mot. Det er deg du skal konkurrere mot.

Håper dette ga mening – dette er i alle fall noe vi mener er viktig at så mange som mulig leser!

Takk for at du tok deg tiden til å lese!

Le mer!

Le mer!

Kanskje det viktigste: ha det gøy på veien mot målet. Finn et opplegg du trives med, gjør det enkelt og kos deg på veien!

Mange overser det helt grunnleggende som må være på plass. I stedet for fokuseres det alt for mye på de bitte små detaljene som egentlig ikke utgjør noen særlig forskjell.

De helt enkle valgene – det er de som over tid gir de beste resultatene. Så ikke gå i den typiske fellen ved å gjøre ting unødig komplisert. Uansett om du ønsker å stå på en fitness-scene eller bare vil bli den BESTE utgaven av deg selv, kan det være greit å ha noe konkret å forholde seg til!

1) KOSTHOLD: Skriv ned matlogg for tre dager. Prøv å gjør 3-5 små valg som gjør kostholdet ditt bedre. Det kan være eksempelvis;

a) Spise litt mindre mat.
b) Spise til faste tider.
c) Vite på forhånd hva du skal spise. I korte trekk handler det om å få et mer bevisst forhold til hvor mye du spiser.

Kan du kanskje spise mer grønnsaker, frukt og bær? Spiser du kanskje litt mye usunn mat/godteri? Litt mer proteinrik mat vil være effektivt for mange.

Se også: Fettforbrenning

2) TRENING: Det viktigste er å trene regelmessig over tid. Ingenting slår dette. Sekundært er det en fordel om du prøver å bli sterkere og mer utholdende. Tilpass øvelsene til målet ditt. Ikke glem litt variasjon. Det fryder med variasjon også på treningsfronten.

3) ANDRE LIVSSTILSFAKTORER: Ikke glem viktigheten av søvn. Legg til rette for at du sover godt da dette kan ha stor betydning for hvilke valg vi tar gjennom dagen, spesielt når det kommer til mat og innsatsen på trening. Lite søvn fører til mindre viljestyrke og et større spise- og våkenvindu. Dårlig dømmekraft og et større tidsvundu å spise på, er sjeldent en god kombinasjon.

Prøv å få deg 7-9 timer med kvalitetssøvn, eliminer unødvendig stress, få opp hverdagsaktiviteten, smil og le mer. Ikke ta alt så alvorlig, senk skuldrene.

Kort oppsummert:

  • Spis næringsrik, sunn og smakfull mat basert på det du ønsker å oppnå.
  • Sov nok, stress ned og le mer.
  • Tren regelmessig og ikke glem å ha progresjon.

Smil til verden og verden smiler til deg!

Lavere fettprosent vs Sultfølelse

Lavere fettprosent vs Sultfølelse

Den store kampen; Sultfølelse veid opp mot en lavere fettprosent. Skal du ned i fett% MÅ du ligge i et kaloriunderskudd, over tid. Dette VIL føre til sultfølelse, men ved å velge smart i matveien kan man holde sultfølelsen på et akseptabelt nivå.

Et viktig spørsmål; Hvilket næringsstoff gir best metthetsfølelse?

Protein er vinneren, uansett hvordan du vender og vrir på det. Proteintypen som gir best effekt er magre rene proteinkilder som kjøtt, fist, egg, kylling og magre meieriprodukter. Men det er faktisk mye forskning som viser at selv er ”raskt” og lettfordøyelig protein som Whey (typisk proteinshake) demper både sult og søtsug bedre enn de andre næringsstoffene.

Karbohydrater kan også redusere sultfølelsen. (Men ikke i samme grad som protein) Men velg rett karbohydratkilde. De med høyt fiberinnhold og stort volum er best. Grønnsaker, frukt, og fullkornsprodukter (i den rekkefølgen) gjør en god jobb for å kupere sultfølelsen. Hold deg unna prosesserte karbohydrater som er energitett og har lavt volum som kjeks og lignende.

Fett demper sultfølelsen MEGET bra, men det er et STORT men. Per kalori gir de langt dårligere metthetsfølelse enn både proteiner og fiberrike karbohydrater. Ja, om du spiser mye fett blir du mett, men du har også fått inn mye kalorier.. Hadde du spist samme antall kalorier i form av proteiner og fiberrike karbohydrater, hadde du holdt deg enda lengre mett. Husk, protein og karbohydrater har bare 4kcal pr gram, mens fett har hele 9kcal pr gram. (Alkohol har 7kcal pr gram btw..)

I tillegg har proteiner høy termogen effekt, ca 30%, dvs at ved å innta 100kcal i form av en ren proteinkilde, bruker kroppen 30% av energien på å bryte dette ned, og du vil sitte igjen med bare 70 nettokalorier. En annen fordel med å fokusere på magre proteinkilder, er at du ubevisst spiser ”renere”. Fisk, fugl, kjøtt, egg, og magre meieriprodukter er lite tuklet med av oss mennesker, og du finner dem i sin naturlige form på butikken.

Til slutt:

Det er ikke noe magisk ved å kutte ut det ene eller andre næringsstoffet (fett/karb) som mange tror.. Det som avgjør 90-95% av om du går opp eller ned i vekt og fett% er kaloribalansen, og hvor de kcal kommer fra (P/F/K) spiller liten rolle.

Kutter du alt av karbohydrater fra kosten vil du etter kort tid crave karbohydrater som gal, selv om du egentlig ikke er sulten. Kutter du alt av fett vil det ikke gå lang tid før du blir tatt på fersken oppi peanøttsmørglasset..

Gå for et godt balansert kosthold med høy andel protein, og sunne fiberrike karbohydratkilder. Da blir reisen mot en lavere fettprosent langt enklere.

Ikke bli en del av statistikken..

Ikke bli en del av statistikken..

Statistikken kommer vi ikke utenom. En veldig stor prosentandel av de som prøver å legge om livsstilen nå på nyåret i form av bedre kosthold, og mer aktivitet/trening, gir opp akkurat nå.

Mellom 90 og 95 % av alle som prøver å gå ned i vekt, legger på seg igjen. Jo raskere du går ned, typisk «quick fix»,  jo større er sjansen for at du legger på deg det du tok av, pluss litt til..

Men selv om statistikken taler i mot deg, trenger ikke du å bli en del av den. Så hvordan skal man egentlig legge til rette for å lykkes? Hva skal til for å lykkes både på kort og lang sikt?

  1. Tren styrketrening og bli mye sterkere. Det innebærer minimum 1,5x kroppsvekt i knebøy for kvinner og enda mer for menn.
  1. Innta 2-2,5 gram protein pr kg kroppsvekt. Protein metter, øker forbrenningen og bygger muskler. Dette er kjempeviktig når du skal ned i vekt.
  1. Øk inntaket av frukt, bær og grønnsaker. Ved vektnedgang vil mange ha problemer med å få i seg nok vitaminer og mineraler. Derfor blir det ekstra viktig. I tillegg metter det og smaker søtt (bær og frukt). Suppler gjerne med en multivitamin.
  1. Beveg deg mer. Ikke la det bare handle om treningen. Husarbeid, tur med bikkja, sykkel til jobb osv. Dette er minst like viktig som treningen. Holder du deg aktiv gjennom dagen kan forbrenningen øke så mye som med 500-1000 kcal. Her kan du lese mer: NEAT.
  1. Ikke vær redd fett og karbohydrater. Ingen av delene gjør deg feit. Men jo mer fett du har på kroppen og jo mindre du beveger deg, jo mindre karbohydrater trenger du. Men det betyr ikke at du ikke kan spise det.
  1. Få i deg omega-3, enten ved å spise fet fisk eller gjennom fiskeolje/lakseolje/selolje
  1. Stress mindre. Lær deg å slappe av mellom slagene. Sett eksempel av en time hver kveld hvor du bare tar det helt med ro. Leser ei bok, ser i et blad, osv. Stress øker kortisol, som igjen øker væskeretensjon og senker fettforbrenningen.
  1. Få deg nok kvalitetssøvn. Søvn er ekstremt viktig og mangel på søvn påvirker både fettforbrenning, appetitt, energi, og veldig mye annet. Sover du dårlig eller for lite, er det mye vanskeligere å lykkes.
  1. Interesser deg for god og velsmakende mat. Sunn mat er ikke kjedelig. Bruk tid på kostholdet, vær strukturert og planlegg. Da er du forberedt på utfordringer og håndterer de også bedre. Lager du mat fra bunnen av så har du også bedre oversikt over hva du får i deg.
  1. Spis mindre mat tidlig på dagen og mer mat på kvelden, spesielt karbohydrater og protein. Det er enklere å være litt småsulten på morgenen enn på kvelden. De fleste som sprekker, gjør det på kvelden. Og hvis du har lyst på godis så fjerner ikke en halv skive hvitost suget. Har man lyst på karbohydrater, så bør du heller spise karbohydrater – eksempelvis søt frukt og bær.
  1. Bruk fornuften din, tenk moderasjon, unngå ekstreme forandringer og vit at det er de små grepene du kan gjøre over tid som fungerer best.
  2. Etabler gode vaner som du vet du vil klare å holde på over tid. Det er ingenting som slår kontinuitet. Aristoteles oppsummerer det ganske bra synes jeg:

«We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.»

 

 

Saboterer du fettforbrenningen din?

Saboterer du fettforbrenningen din?

Media oversvømmes av tips og råd om fettforbrenning. Noe er bra, noe er dårlig, og noe er helt på jordet.. Får du ikke resultatene du hadde håpet på, selv om du følger oppskriften? Vel, da er du en av mange som bruker feil oppskrift, eller feil ingredienser i oppskriften din. Matmetaforen var tiltenkt. Kostholdet er nemlig en av de viktigste faktorene for en effektiv fettforbrenning. La oss se nærmere på noen av de vanligste feilene folk gjør:

Du spiser ikke nok

Dette er kanskje en av de vanligste feilene, spesielt blant kvinner.

Går du for lenge på en lavkaloridiett (under 1200kcal for damer, 1600 for menn), setter kroppen på alt av nødbremser. Kroppen er smart. Den tror det er hungersnød og tviholder på fettet. Mange har gått på lavkaloridietter over flere måneder og år, og er fortsatt overvektige. Hva skjer? Jo kroppen ser på dette som sitt nye normale energi-inntak og justerer alt av prosesser, også fettforbrenningen utfra det. Ja man går kanskje ned noen kilo i starten, men kroppen din vil ikke være rippa med lav fett%. Den vil være komfortabel og overleve. Så går man for drastisk til verk med kalorirestriksjon over tid,  må man man betale for det.

La oss se nærmere på dette

Løsningen på dette er å øke kaloriene sakte men sikkert opp slik at forbrenningen kommer opp på et normalt nivå igjen. Ja, man kan legge på seg litt i en startfase, men det er dessverre den beste måten å øke forbrenningen på. Når man har kommet seg opp på et fornuftig kalorinivå, kan vi begynne å snakke om å gå ned i fett% på den riktige måten. Denne prosessen tar tid, sånn er det bare.

Det er faktisk mye enklere å gå ned i fett% for en litt overvektig person som ligger i kalorioverskudd, enn en normalvektig person som spiser en lavkaloridiett. Førstnevnte har et mye større ”fettforbrenningspotensiale”. Man må faktisk spise seg opp til et kaloriinntak og forbrenning som i sin tur gjør det mulig å gå ned i fett%.

Sammenligne det med en vedovn. Jo mer ved (mat) du putter inn, og jo bedre trekk(aktivitet), jo mer varme (forbrenning).

Du overdriver kardiotreningen

 Dette er en gjenganger, spesielt hos damer. Mange fokuserer altfor mye på å forbrenne alt det ”ulovlige” de har spist, i stedet for å fokusere på hva de faktisk spiser.. Du kan ikke trene bort et dårlig kosthold, punktum.

Digresjon: Spiser du en Snickers på 500kcal må du jogge i en time for å forbrenne tilsvarende mengde kalorier. 

Du kan trene så mye kardio du bare vil, men om du har et dårlig kosthold i bunn kommer du ingen vei. Jeg sier ikke at du ikke skal gjøre kardio. En rask, frisk spasertur kan være godt både for hode og kropp, men ikke bruk det som et middel for å komme i balanse med kalorier og samvittighet. Overdreven kardio vil virke mot sin hensikt over tid. Samtidig har du da allerede spilt et viktig kort i kampen mot fettet. Dette gjelder også energiinntaket.

Eksempel:

Dame 40 år, lett overvektig med tunge nyttårsforsetter starter det nye året med en time kardio og 1200kcal om dagen. Hva gjør hun når kroppen ikke vil spille på lag mer, og fettreduksjonen stopper opp? (Noe som vil skje ganske fort i eksemplet over..) 2 timer kardio om dagen? Du skjønner hvor jeg vil.

En langt bedre løsning hadde vært å starte med for eksempel 1800kcal om dagen, 2 timer kardio pr uke, og 2-3 økter med styrketrening. Kroppen vil tilpasse seg dette også, men da har du langt flere kort å spille når ting stopper opp. 3 timer kardio pr uke, og 1700kcal + 2-3 økter med styrke kan være neste steg.

Du stoler på kosttilskudd

 ”Fatburners”. Hvem har vel ikke sett reklame eller prøvd dette? Kosttilskudd kan fungere, men det utgjør de siste 5 prosentene av ligningen, i beste fall 10. Så om du ikke har et balansert kosthold, med et kaloriinntak, og makros (protein, karbohydrater, fett) tilpasset deg og dine mål, ja da trenger du ikke bruke pengene dine på tilskudd.. Jeg pleier å sammenligne prosessen med å gå ned i vekt og fettprosent med å bake en kake. Styrketrening og et tilpasset kosthold er selve kaken, grunnmuren. Kardio er glasuren, og kosttilskuddene er kakestrøet du har oppå glasuren, altså den siste finpussen.

Så kosttilskudd er nettopp det, tilskudd. De kan brukes som et supplement til et bra kosthold og rett trening. De skal ikke være selve kaken, ikke glasuren en gang. Kosttilskudd er kakestrøet.

Du unngår konsekvent kunstig søtning

Dette er som å stikke hånden inn i et vepsebol, men jeg gjør det likevel. Når det gjelder produkter uten kalorier, som sukkerfri tyggis, kalorifri drikke osv, kan det være redningen når du ligger i et kaloriunderskudd, og søtsuget setter inn. Kalorifri/sukkerfri/fettfri mat har har tidligere skapt store overskrifter, og fått et ufortjent dårlig rykte i media, ofte basert på dårlige studier og sensasjonsjag fra journalister. Om en drikke ikke inneholder kalorier, så kan ikke kroppen på en magisk måte skape energi fra løse luften og forvandle det til fett. Så kalorifri er kalorifri.

Det er ikke sånn at man legger på seg av lett-brus fordi «kroppen tror det er sukker». 0 kalorier er 0% energi, og det er kun energi som lagres som fett. Det er faktisk umulig at lettbrus i seg selv lagres som fett.

Men, når det er sagt så kan søte drikker for noen trigge sultfølelse, som kan føre til overspising og et høyere kaloriinntak, som igjen kan føre til økt fettlagring. Du har de som bestiller dobbel big Mac med ekstra majones og pommes frites, – og lettbrus.. Det blir litt feil.

Du har de som påstår at det er MYE bedre å drikke en halvliter vanlig cola, enn cola Zero…

Javel. Så du sier at det er bedre å innta 21 sukkerbiter, nærmere bestemt 50 gram rent sukker som tilsvarer 200 kcal, som i tillegg fører til at kroppens insulinpumpe går på høygir for å holde blodsukkeret på et normalt nivå, enn å drikke noe uten sukker og kalorier som ikke utløser utskillelse av insulin og potensiell lagring av fett?

52.000 kcal i løpet av 1 år

 La oss si du drikker 5 halvlitere med cola per uke (ja, mange gjør faktisk det). Dette blir 1000 kcal i uka eller 52.000 kcal i året. Regner du om dette til potensiell lagring av kroppsfett, er det snakk om 7,43 kg. For å forbrenne disse kaloriene og holde fettmassen stabil må du jogge cirka 173 timer på tredemølla. Så hvorfor ikke bytte til cola zero? Det ville jeg ha gjort.

Et argument som stadig trekkes frem er at kunstige søtningsstoffer gjør at vi skiller ut mengder med insulin, på lik linje som om vi drakk sukkervann.

Vel, går du i bakken av lavt blodsukker etter å ha drukket en halvliter Cola Zero? Ikke jeg heller. Hadde vi skilt ut mengder med insulin og det ikke var noe sukker i blodet som kunne skyves inn i cellene hadde blodsukkeret falt såpass at vi hadde blitt svimmel og «gått i bakken». Det er ingenting som tyder på at inntak av aspartam eller annen kunstig søtning fører til insulinutskillelse (1-3).

Jeg skal ikke forsvare å drikke mengder med lettbrus eller bruke kunstig søtning over en lav sko, det tror jeg ikke er sunt. Alt er farlig i for store mengder. Men, å bytte ut vanlig sukkerbrus til fordel for lettbrus, det finnes ingen tvil.

Det er nå, en gang for alle, slått fast at normale doser med kunstig søtning ikke har noen negative effekter på helsa vår.

Det er forsket ekstremt mye på dette de siste 30 årene, spesielt Aspartam. EFSA (European Food Safety Authority) konkluderer i en rapport basert på alle nye tilgjengelige studier og 30 år forskning at Aspartam er trygt i normale mengder.

Take Home Points

  • Spis nok over tid til å skape et fettforbrenningspotensiale
  • Fokuser på bra kost og styrketrening foran ”straffekardio”
  • Kosttilskudd er kakestrø, ikke kaken
  • Vær litt gæren, ta deg en Cola zero!

 

 

Referanser

  • Raben, et.al. (2011). Increased postprandial glycaemia, insulinemia, and lipidemia after 10 weeks’ sucrose-rich diet compared to an artificially sweetened diet: a randomised controlled trial. Food Nutr Res. 2011; 55: 10.3402/fnr.v55i0.5961.
  • F.Tate, et.al. (2012). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr March 2012
  • 95 no. 3 555-563

S.D.Anton, et.al. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug; 55(1): doi: 10.1016/j.appet.2010.03.009

 

Treningsnarkoman?

Treningsnarkoman?

ADVARSEL: Det kan faktisk bli for mye av det gode og varsellampa bør lyse knallrødt hvis du:

* Er dame og spiser mindre enn 1200 kcal over en lengre periode

* Er mann og spiser mindre enn 1600 kcal over en lengre periode

SAMTIDIG som du trener 5-7 dager i uken med spinning, aerobic, morgenkardio, kveldskardio og styrketrening oppå dette.

DESSVERRE… Er dette oppskriften til mange. Konsekvensen er:

– Høyt muskeltap

– En fettprosent som knapt rikker seg

– Dårligere søvnkvalitet og mindre energi

– Økt risiko for nedstemthet, tomhet og depresjon m.m

Kostholdet (eller det som er igjen av kostholdet) kjennetegnes av at det er lite av alt, men kanskje litt ekstra protein. Det går på bekostning av det meste, og inntaket av vitaminer og mineraler er absolutt ikke tilstrekkelig for å dekke behovet og kan gi diffuse symptomer som du velger å overse.

En gang i blant sprekker du og fråtser i alt mulig rart, uten at du kobler dette opp mot livsstilen.

MEN ER DET IKKE LOGISK? Hvis du vil komme i bedre form så skulle man tro at ganske lite mat og ganske mye trening var en dønn effektiv oppskrift?

Enda mer logisk blir det jo når alle disse «coachene» og ekspertene følger denne oppskriften og anbefaler den videre til alt som går i to sko på gymmen. For deg som kanskje har et (bitte, bittelitt) forstyrret kroppsbilde, virker det jo kjempe-klokt.

MEN… PROBLEMET…. Er jo at du ikke lar kroppen din prestere eller gir den mulighet til å adaptere. Den får kanskje nok mat til at hjertet slår og til at organene dine fungerer, men du gir den ikke nok til at du kan bygge muskler eller beholde de som er der.

Kroppen har ingen mulighet til å respondere POSITIVT på treningen. Maten er kanskje bare tilstrekkelig til å få deg opp av senga om morgenen, men den tillater ikke så mye mer. Verken bevaring/bygging av muskler eller fettforbrenning.

Kroppen din skriker…. NEI, NEI, NEI!

SÅ HVA GJØR DU EGENTLIG ?!

** Start med å øke energiinntaket med 100kcal/uke.

** Halver mengden kardio. Det er vel ikke maraton du trener til?

** Prioriter styrketreningen. Fokuser på å bli sterkere

**Se på mat som drivstoff, og spis for prestasjon

** Be om hjelp av noen som er kvalifisert

Mer er ikke alltid bedre. På godt nynorsk; «Less is more«.

 

 

ER PROTEINSHAKEN DØD?!

ER PROTEINSHAKEN DØD?!

Er proteinshaken etter trening bortkastet?

Både ja og nei. For å kunne gi et godt svar på dette må vi gå litt dypere inn i materien. La oss se på det store bildet:

HVA ER PROTEINER: 

Proteiner er det viktigste næringsstoffet når det kommer til kroppssammensetning. Muskler består faktisk av proteiner. Dette næringsstoffet er ikke bare viktig for muskelvekst, aminosyrene som danner proteiner er også essensielle for å hindre nedbrytning av muskelvev.

Protein er altså viktig både for å bygge muskler og forhindre at eksisterende muskelmasse blir brutt ned. Begge disse egenskapene er særdeles viktig både for å optimalisere muskelvekst, og minimalisere kroppsfett.

Aminosyrer:

Når vi spiser proteiner, konverteres de til aminosyrer i fordøyelsessystemet, og det er disse aminosyrene kroppen bruker til å bygge opp musklene etter at vi har påført dem en kontrollert skade via styrketrening. Vi har 20 forskjellige aminosyrer. Av disse må 9 av de tilføres kroppen via kostholdet. Disse kaller vi for essensielle aminosyrene. De resterende aminosyrene klarer kroppen å produsere selv og disse kaller vi for ikke essensielle aminosyrer. Muskelvekst er avhengig av å ha et visst nivå av aminosyrer i blodet mens vi trener.

Svært forenklet forklart:

Du inntar protein – protein brytes ned til aminosyrer som igjen reparerer og bygger opp det nedbrutte muskelvevet som treningen har forårsaket – muskelvevet blir større og sterkere (forutsatt tilstrekkelig treningsbelastning).

Så for optimalt utbytte av treningen er det altså en fordel å ha et overskudd av aminosyrer i blodet mens du trener. Har du spist et måltid med minimum 20 gram kvalitetsprotein senest 1-1,5 time i forkant har du sannsynligvis nok aminosyrer i omløp til å stimulere muskelvekst under en normal styrkeøkt (45-75 min). Det er også på sin plass å spise et godt sammensatt måltid innen en time etter økten.

Om du trener fastende på morgenen så vil jeg anbefale å innta lettopptakelige aminosyrer i form av BCAA, EAA, eller hydrolysert (spaltet) myseprotein før og under treningsøkten, og en god frokost etter økten.

Hva sier studiene?

De to metastudiene det refereres til på de ulike nettavisene konkluderer med at det er tilstrekkelig med 1 gram protein pr kg kroppsvekt pr dag for et trenende individ. Dette strider mot mange andre større metastudier, og om vi tar et gjennomsnitt av anbefalingene fra alle disse, konkluderer de med at ett inntak på 1,8 – 2  gram pr kg kroppsvekt er det optimale for en som trener regelmessig.

Helsedirektoratet anbefaler at protein utgjør en energiandel på 10-20% av kosten. (Et veldig stort sprik spør du meg..) For en person på 70kg som spiser 2000 kcal om dagen vil dette utgjøre mellom 50 og 100 gram, som tilsvarer 0,7 – 1,4 gram pr kg kroppsvekt.

«Men, disse anbefalingene sier ingenting om personen trener, eller ligger i et kaloriunderskudd..»

Vår erfaring (både anekdotisk, og på grunnlag av godt over 1000 kunder) er at det er enklere å ligge i et kontrollert kaloriunderskudd (som er en dyd av nødvendighet om man vil ned i vekt/fett%) ved å la en større andel av energiinntaket kommer fra protein.

NOEN AV GRUNNENE LISTER JEG OPP HER:

  • Protein gir høyere metthetsfølelse per kalori sammenlignet med de andre energigivende næringsstoffene. Dersom du ønsker å redusere energiinntaket kan dermed et høyere proteininntak være lurt. I tillegg tar det lengre tid å fordøye protein slik at du ikke blir like fort sulten og slipper å kjenne behov for å småspise i samme grad.
  • Protein har en høy termogen effekt, ca 30%, dvs at ved å innta 100kcal i form av en ren proteinkilde, bruker kroppen 30% av energien på å bryte dette ned, og du vil sitte igjen med bare 70 nettokalorier. Fett er også mettende, men med den konsekvens at du får i deg 9 kalorier per gram fett sammenlignet med proteins 4 kalorier per gram. Så sånn sett er protein et bedre valg.
  • Ved å fokusere på magre proteinkilder spiser du ubevisst ”renere”. Fisk, fugl, kjøtt, egg, og magre meieriprodukter er lite tuklet med av oss mennesker, og du finner dem i sin naturlige form på butikken.

TRENGER DU PROTEINSHAKEN?

Vi har et såkalt ”anabolsk vindu” etter en hard treningsøkt. Det vil si at kroppen er ekstra mottakelig og trenger næringsstoffer for å bygge opp det nedbrutte muskelvevet.

Hos en utrent person varer dette vinduet opp til to døgn, mens hos en topptrent utøver er langt kortere. Hos sistnevnte kan optimalt næringsinntak før/under/etter trening avgjøre om han er i stand til å gjennomføre den neste økten med 100% fokus og intensitet. Dette kan være skillet mellom en gullmedalje, eller den sure fjerdeplassen..

«Hva om du befinner deg midt i mellom?»

Jo, om du dekker ditt proteinbehov fordelt på optimalt 4-5 måltider ila dagen kommer du veldig langt. Så om du har et proteininntak på 150 gram om dagen fordeler du dette på for eksempel 25-30 gram på de 4 første måltidene, og 40-50 gram på det siste måltidet slik at du får en jevn frigjøring av aminosyrer gjennom natten som understøtter alle reparasjonsprosesser som foregår mens vi sover.

«Du har nå forhåpentligvis en litt bedre forståelse for hva proteiner er, hvorfor vi trenger dem, og hvor mye det kan være gunstig å innta.»

Master-Protein-Image-chamber

Hva er så best, kylling eller proteinshake? Proteinshake er IKKE nødvendig, men jeg sier som Ole brum. Ja takk begge deler. Selv bruker jeg proteinpulver i mat for å høyne proteininnholdet (pannekakerøre o.l) samt i forbindelse med trening. Det er rett å slett bare en enkel måte å få i seg kvalitetsprotein, som i tillegg smaker godt om du velger et bra produkt. Dette kan i seg selv være en «gulrot» for å yte ekstra på trening, for så drikke en iskald proteinshake (tips, ha isbiter oppi shakeren før du drar hjemmenfra, og rist ut pulveret på slutten av treningsøkten).

«Men er proteinshaken nødvendig for å bygge muskler? -NEI- Men et tilstrekkelig høyt proteininntak fordelt over en dag er nødvendig.»

Digresjoner: 

Skal du ned i vekt, og derfor ligger i ett kaloriunderskudd vil jeg anbefale deg å ”tygge” mest mulig av de kaloriene. 40 gram protein i form av 200 gram kyllingfilet metter mye bedre enn 40 gram proteinpulver blandet i 2 dl vann.

Skal du derimot opp i vekt (typisk gutt på bulking) så er det enklere å få i seg nok kalorier og protein ved å innta det i flytende form av en shake.

Tenker du økonomi kan det også lønne seg å la deler av proteininntaket komme fra proteinpulver. Du får kjøpt 3 kg proteinpulver for 500kr. 3000 gram av dette pulveret inneholder 2200 gram protein, og skal du kjøpe samme mengde protein i form av kylling må du ha nesten 22 kg, og da går tusenlappene fort..

Så man må se alt i kontekst. Jeg er tilhenger av å spise mest mulig av proteinene. Men proteinshaken og andre tilskudd har nok kommet for å bli, og den har absolutt sin plass for de som trener mye og hardt og vil ha ut de siste 5-10 prosentene. Resten gjør du med mat.

Til slutt:

Når det kommer til kroppsammensetning, opp- ned i vekt/fett% så er det suverent viktigste kaloribalansen. En god nummer 2 er makrofordeling, altså fordelingen mellom protein/fett/karbohydrater. Jamfør det jeg har nevnt tidligere, kan et høyere proteininntak være fordelaktig her. Nummer 3 er næringstiming, altså når på dagen du inntar din tilmålte kalorimengde.

Så sørg for å et næringsinntak og en makrofordeling som er tilpasset ditt aktivitetsnivå og målsetninger i orden før du begynner å tenke på proteinshake, og inntaket før/under/etter trening. Man kan hente litt ekstra her, men det er snakk om de siste 5%, i beste fall 10%. Men har du interessen, tid og råd, og kan bestemme når på dagen du trener så kan det være verdt å bruke litt tid og energi på dette.

Bare for å understreke viktigheten av dette næringsstoffet: Ordet protein kommer fra det Greske ordet «protos» som betyr det første element. De gamle Grekerne var inne på noe der!

Julebord med god samvittighet, går det an??

Julebord med god samvittighet, går det an??

Julebordsesongen er i gang for fullt. Du vil gjøre minst mulig skade på vei mot målene dine. I den anledning lurer du sikkert på hvilken tilnærming som er best? Vel, vi har ingen fasit, men under gir vi deg noen gode tips som du kan ta med deg i tiden fremover nå.

Først: Det er kaloribalansen over tid som bestemmer din fremgang, eller mangel på fremgang.. Og for å bruke et slitt uttrykk: Det er ikke det du spiser mellom jul og nyttår som er avgjørende.. Det er de 350 dagene ellers i året.  Ligger du i et kaloriunderskudd over tid vil du ubønnhørlig gå ned i vekt/fett%.

Hvor mye skade gjør et julebord?

Innse at det økte kalori-inntaket denne kvelden kanskje setter deg en uke eller to tilbake om du har som mål å gå ned i vekt eller fettprosent. Men om du ekstra flink i matveien dagene i forkant av julebordet, så går du kanskje sågar i null den uken. Da havner du i verste fall på stedet hvil med tanke på dine målsetninger.

Det er på tide å finne frem kalkulatoren igjen:

la oss si at du ligger i et lite underskudd på 200 kcal pr dag fra mandag til fredag og på søndag 6 x 200 = 1200 kcal. Da har du faktisk 1200 ekstra kalorier du kan kose deg med på lørdag, uten å overskride kaloribudsjettet for den uken.. Ganske bra ikke sant?

Ja, du har kanskje utsatt progresjonen en liten uke, men jammen var det godt med julemat og et par glass rødvin i godt lag! Ikke undervurder den viktige psykologiske effekten av dette.

OBS OBS! Det er imidlertid ikke uvanlig at man kan få cravings etter man har smakt på deg gode liv.. Så vær flink og kom tilbake i gode rutiner på søndagen. Klarer du det så er resultatet at ingen skade er skjedd, og du hadde en super kveld!

GOOOOD SAMVITTIGHET!

Dette er faktisk utrolig viktig. Om du først bestemmer deg for å dra på julebord, med alt det innebærer av god mat og drikke. VÅG IKKE å få dårlig samvittighet.

Noen kvelder med god mat og drikke er en dråpe i havet i det lange løp. Aksepter fullt og helt at du er innforstått med konsekvensene av å gjøre dette. Du er voksen og tar egne valg.

Ja, du kan komme til å føle deg litt shabby og full av vann på søndag. Men så snart du går tilbake å spiser det du vanligvis gjør så går det fort over.

Skulle du ønske deg en litt sunnere jul, tenk slik:

  • Livsstil: Det er hverdagene som teller. Ikke hva du gjør mellom jul og nyttår..
  • Prioriter kjøtt/fisk når du spiser julemiddagen.
  • Om du spiser mye til middag, så kan du spise litt mindre til de andre måltidene den dagen, et bra tips er å spare opp karbohydrater og protein til julemiddagen og desserten, og spise magre proteinkilder til måltidene tidligere på dagen.
  • Utnytt den ekstra julematen ved å ta deg et par tunge treningsøkter.
  • Og bruk hodet (litt i alle fall). Stopp når du er passe mett, og ikke vær typisk ”Norsk” og spis og drikk så mye du klarer, bare fordi det er gratis mat..

Så som dere ser kan man fint kose seg på noen julebord fremover (med god samvittighet) uten at det går nevneverdig ut over resultatene dine 🙂

 

 

 

Pizza, taco og hamburger kan være proteinrik muskelmat

Pizza, taco og hamburger kan være proteinrik muskelmat

Sunn fastfood: Med et par enkle grep vil usunne matretter forvandles til velsmakende, sunn og næringsrik mat!

At du ikke kan spise pizza, hamburger, taco og lasagne når du skal ned i vekt eller endre livsstilen din er bare en seiglivet myte, og vitner kanskje mest av alt om mangel på forståelse og kunnskap om ernæring.

Selv om eksperter er uenige om mye, kan vi kanskje enes om noen ting i forhold til kosthold, trening og prestasjon:

  • Energiinntaket bør stå i forhold til energiforbruket (litt mer eller litt mindre avhengig av om du vil opp eller ned i vekt).
  • Proteininntaket bør være mellom 1,5 – 2,5 gram / kg, avhengig av kilder og energiinntak.
  • Fettinntaket bør dekke minimum 20-25 % av kostholdet, gjerne mer, spesielt på grunn av hormonbalanse og metthetsfølelse.
  • Karbohydratene utgjør resten og bør være en kombinasjon av grønnsaker, frukt, bær, og litt kornprodukter (avhengig av hvordan du mener du tåler disse).
  • Hvis vi tar utgangspunkt i disse 4 punktene bør det ikke være noen tvil om at du kan spise god mat og likevel oppnå gode resultater med treningen din. Det viktigste er at du ikke overdriver mengden mat du spiser, samtidig som at du er bevisst på hvilke råvarer du bruker.

Usunn mat kan faktisk være sunn!

Grunnen til at så mange tror at pizza, hamburger og lasagne er usunt er fordi de helt utelukker at dette kan lages på en sunn og velsmakende måte. Noen hevder selvsagt at de sunne variantene aldri kan måle seg, men med litt innsats på kjøkkenet kan du trylle frem enda bedre retter hjemme, enn på restaurant.

Gode råvarer og litt interesse for det du lager, er alt som kreves. Det burde være opplagt at prosesserte halvfabrikata nedfrosset på en butikk ikke har den samme kvaliteten som det ferske råvarer har.

Problemet oppstår når du handler deg en grandiosa fra frysedisken eller kjøper en hamburger på gatekjøkkenet. Det er da maten blir usunn. Den inneholder alt for mye kalorier, dårlige råvarer og feil sammensetning av protein, karbohydrater og fett.

Proteinrik helgepizza for to:

Ingredienser pizzadeig:

120 g havremel (evt havregryn knust i blender)
1 egg
2 eggehviter
1-2 dl vann
1 ts bakepulver
En klype salt

Slik gjør du:

Bland alle ingrediensene godt sammen og tilsett vann slik at deigen er litt «klissete.»
Den skal ikke kjevles, men smøres utover på bakepapir med slikkepott og stekes i oven på ca. 200 grader til den stivner og blir litt sprø.
Det tar 10- 15 minutter.
Deretter lar du den avkjøle seg i ca 5- 10 minutter, slik at den ikke trekker til seg all sausen. Da blir den myk, og alle liker vel en sprø og deilig pizzabunn!

Ingredienser fyll/topping:

En boks hakkede tomater
2 fedd hvitløk, havsalt, pepper, og 1 SS Sukrin eller annen søtning
200 gram karbonadedeig, eller 200 gram kylling + 100 gram kalkunbacon
Rødløk og sjampinjong
200 gram revet lettost (16%) og spe gjerne på med litt revet parmesan når du serverer!
Mager kesam og grønn salat til topping

Slik gjør du:

Tomatsaus: Ha hakkede tomater, hvitløk, salt, pepper og sukrin i en kjele, og kjør det glatt med en stavmikser. Kok opp, og la det stå å småputre, jo lengre den står jo bedre blir den. Stek kjøttet, og tilsett rødløk og sjampinjong mot slutten. Smør tomatsaus over hele bunnen, legg på kjøtt, sopp, og rødløk, og dryss osten jevnt over. Sett den inn i ovenen igjen på 250 grader i 8-10 minutter, eller til osten har smeltet og blitt lett gyllen. Følg med! Gourmettips: Bruk funksjonen varmluft og undervarme, da får du skikkelig sprø bunn. Sånn ser den ut:

Varmluft

Totalt inneholder oppskriften 116 gram protein, 52 gram fett og 86 gram karbohydrat. Dette gir ca 1250 kcal. Fordelt på 2 personer er det ikke mer enn 625 kcal.

Alt kan gjøres sunnere, UTEN at det går ut over smaken.

Det meste kan gjøres sunnere ved å velge litt smartere. Bruk karbonadedeig og mager kesam til Tacoen i stedet for kjøttdeig og rømme. bruk lettost i stedet for fullfet. Lag dine egne burgere av karbnadedeig i stedet for ferdigkjøpte. Hjemmelaget pommes frites; skjær poteter i båter/sticks, ha dem i en pose med paprikakrydder, havsalt, pepper og ca 1 SS rapsolje. Rist i posen, og fordel dem ut på et stekebrett, og stek på 200 grader på «Gourmetfunksjon», dvs varmluft med undervarme, i 25-30 min. Smaker fantastisk!

Gjør du disse små smarte valgene over tid vil du spare TUSENVIS av kalorier.. Uten at det går ut over smaken..

 

Bon appetit!

Har du lyst på en cola zero? Go ahead!

Har du lyst på en cola zero? Go ahead!

Hensikten med denne overskriften er ikke å få dere til å begynne å drikke mengder med lettbrus. Det er å kurere dere for frykten for kunstig søtning. Det er nå, en gang for alle, slått fast at normale doser med kunstig søtning ikke har noen negative effekter på helsa vår.

Det er forsket ekstremt mye på dette de siste 30 årene, spesielt Aspartam. EFSA (European Food Safety Authority) konkluderer i en rapport basert på alle nye tilgjengelige studier og 30 år forskning at Aspartam er trygt i normale mengder.

Kroppen tror ikke at det er sukker

Og nei, det er ikke sånn at man legger på seg av lett-brus fordi «kroppen tror det er sukker». 0 kalorier er 0% energi, og det er kun energi som lagres som fett. Det er faktisk umulig at lettbrus i seg selv lagres som fett.

Men, når det er sagt så kan søte drikker for noen trigge sultfølelse, som kan føre til overspising og et høyere kaloriinntak, som igjen kan føre til økt fettlagring. Du har de som bestiller dobbel big Mac med ekstra majones og pommes frites, – og lettbrus.. Det blir litt feil.

– Et godt kosthold må være på plass!

Man må ha den solide grunnmuren i form av et godt balansert kosthold med nok god næring. Og vet du hva? Har du det forsvinner mye av søtsuget, ved å spise MER sunn næringsrik mat. Ta gjerne en Cola Zero sammen med den hjemmelagede hamburgeren av karbonadedeig og råstekte poteter med havsalt og ketchup uten tilsatt sukker. Du skjønner tegninga..

Nå tror du kanskje at jeg er sponset av Coca Cola, (dessuten liker jeg Pepsi Max bedre), men bare for å motbevise det:

Du har de som påstår at det er MYE bedre å drikke en halvliter vanlig cola, enn cola Zero…

Javel. Så du sier at det er bedre å innta 21 sukkerbiter, nærmere bestemt 50 gram rent sukker som tilsvarer 200 kcal, som i tillegg fører til at kroppens insulinpumpe går på høygir for å holde blodsukkeret på et normalt nivå, enn å drikke noe uten sukker og kalorier som ikke utløser utskillelse av insulin og potensiell lagring av fett?

Jeg skal ikke forsvare å drikke mengder med lettbrus, det tror jeg ikke er sunt. Alt er farlig i for store mengder. Men, å bytte ut vanlig sukkerbrus til fordel for lettbrus, det finnes ingen tvil.

52.000 kcal i løpet av 1 år

La oss si du drikker 5 halvlitere med cola per uke (ja, mange gjør faktisk det). Dette blir 1000 kcal i uka eller 52.000 kcal i året. Regner du om dette til potensiell lagring av kroppsfett, er det snakk om 7,43 kg. For å forbrenne disse kaloriene og holde fettmassen stabil må du jogge cirka 173 timer på tredemølla. Så hvorfor ikke bytte til cola zero? Det ville jeg ha gjort.

Et argument som stadig trekkes frem er at kunstige søtningsstoffer gjør at vi skiller ut mengder med insulin, på lik linje som om vi drakk sukkervann. Vel, går du i bakken av lavt blodsukker etter å ha drukket en halvliter Cola Zero? Ikke jeg heller. Hadde vi skilt ut mengder med insulin og det ikke var noe sukker i blodet som kunne skyves inn i cellene hadde blodsukkeret falt såpass at vi hadde blitt svimmel og «gått i bakken». Det er ingenting som tyder på at inntak av aspartam eller annen kunstig søtning fører til insulinutskillelse (1-3).

Så slutt å skyld på lettbrusen. Den kan faktisk være din venn om du ønsker å gå ned i vekt da den kan spare deg for mange kalorier. Ulempene med inaktivitet og generelt dårlig kosthold bør få mer fokus i mediene, enn det å svartmale kunstig søtning.

Skål! (med lettbrus)

Referanser

  1. A. Raben, et.al. (2011). Increased postprandial glycaemia, insulinemia, and lipidemia after 10 weeks’ sucrose-rich diet compared to an artificially sweetened diet: a randomised controlled trial. Food Nutr Res. 2011; 55: 10.3402/fnr.v55i0.5961.
  2. D.F.Tate, et.al. (2012). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr March 2012
    vol. 95 no. 3 555-563
  3. S.D.Anton, et.al. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug; 55(1): doi: 10.1016/j.appet.2010.03.009