facebook_pixel

Her finner du artikler blant annet om styrketrening og ernæring for muskelvekst, i kategorien styrketrening.

Er du klar over gevinstene ved å trene under graviditeten?

Er du klar over gevinstene ved å trene under graviditeten?

Å trene styrketrening under en graviditet kan være gull verdt. Men kjenner du til fordelene? Hjelp oss gjerne å opplyse kvinner om de store gevinstene.

Studier viser at kvinner som er moderat fysisk aktive regelmessig under svangerskapet:

1. Har et langt enklere svangerskap
2. Har bedre selvfølelse
3. Har sjeldnere svangerskapdepresjon
4. Får færre komplikasjoner under fødsel
5. Forløsningen oppleves mindre anstengende
6. Forløsningstiden er kortere
7. Har flere normale fødsler
8. Høyere toleranse for smerte
9. Kommer seg hurtigere etter fødselen

Trening og styrketrening gir kortere sykehusopphold, færre tar keisersnitt og barnet har høyere APGAR-score, noe som sier noe om formen barnet er i, rett etter førdselen. Høy APGAR score er positivt.

Listen kunne vært mye lengre. Vi tror derimot at ikke at alle gravide er klar over dette, og håpet er at ved å spre denne informasjonen, så blir flere oppmerksom på de store gevinstene. Så er du gravid? Tren styrketrening og beveg deg.

Likte du denne artikkelen? Da vil jeg anbefale deg denne.

Mindre trening kan gjøre deg sterkere

Mindre trening kan gjøre deg sterkere

Visste du at mindre trening gir bedre fremgang? Med denne BodyVibes strategien får du høyere forbrenning, økt styrke og slankere kropp. Alle burde faktisk trene mindre.

De fleste velger derimot motsatt taktikk. De prøver hele tiden å trene mer og ofte i kombinasjon med mindre mat. Det fungerer en liten periode før det stopper opp. Resultatet er en sliten og til dels overtrent kropp.

Så hvordan gjør du det på rett måte?

Les mer: Tror du at du trener? Ta denne testen!

De 3 store fordelene med å trene mindre i perioder

  1. Bedre restitusjon og mindre skaderisiko.
  2. Større motivasjon og overskudd i hverdagen.
  3. Bedre fremgang i styrke.

Du skal ikke trene mindre hele tiden. Men du skal trene mindre hver 6-10 treningsuke. Perioden med mindre trening kalles «deload» på fagspråket og innebærer 7-14 dager med mindre trening. Dvs. færre øvelser, færre serier, lavere belastning m.m.

Når du gradvis trapper opp treningsmengden etter perioden med deload, så kommer også fremgangen. Du tåler treningen bedre og det som før var blytunge vekter kan plutselig føles mye lettere. Effekten er størst hos alle dem som fra før trener en god del og alltid gir 110 % på treningen. God innsats er viktig for å få gode resultater, men det er også viktig å være taktisk og legge inn perioder med lettere trening.

Les mer: De 5 aller beste grunnene til å velge BodyVibes metoden

Med BodyVibes startpakken får du skreddersydd styrketrening, kosthold og tett oppfølging av en av våre personlige trenere. Vi bruker de mest effektive verktøyene for at du skal komme i din livs form.

Som vi sier: Målsettingen din. Vår løsning. Ta kontakt om du ønsker et godt tilbud på personlig trening, skreddersydd kosthold og styrketrening.

De 5 beste grunnene til å velge BodyVibes-metoden

De 5 beste grunnene til å velge BodyVibes-metoden

Du lurer kanskje på hva som er nytt og bedre med BodyVibes-metoden? Det er mange gode grunner til å velge BodyVibes når målet ditt er en sterk og veltrent kropp.

1. Erfaringer fra over 3000 kunder

Vi har fulgt opp over 3000 forskjellige mennesker med ulike forutsetninger og mål. De gode tilbakemeldingene fra kundene har vært helt avgjørende når vi har videreutviklet konseptet vårt.

2. Den siste forskningen på rumpe- og styrketrening

De siste 5 årene har det blitt publisert flere spennende og interessante studier om styrketrening og trening av rumpa. Denne forskningen har vi inkludert i BodyVibes-metoden.

3. Erfaringer fra flere Norgesmestre i Bikini Fitness

Bikini Fitness handler om flotte skuldre, veltrent rygg og sprettrumpe. Vi har testet ut BodyVibes-metoden på en knippe Bikini Fitness-jenter og resultatene taler for seg. Og det er ikke bare 20-åringene som har hatt effekt. Undertegnende fyller 37 i år og har nettopp kommet hjem med landslagsplass til Europamesterskapet og slo derfor nesten 100 jenter – både 20, 25 og 30-åringer.

4. Analyse av 518 timer rumpetrening

Jeg har regnet meg fram til at jeg har trent rumpa i cirka 518 timer siden jeg begynte med styrketrening. Hva som virker på meg er ikke det viktigste, men det handler mer om hvordan vi kan sette opp både morsomme og effektive rumpe-program. Det handler om

  • Sammensetning av øvelser
  • Hvilke øvelser som egner seg best for tung trening, medium trening og høyreps-trening.
  • Godfølelsen. Trening må føles bra!

5. 500 timer med layout, design og konseptutvikling

Vi som jobber med BodyVibes-metoden har brukt flere hundre timer på å videreutvikle oss. Den ene biten har handlet om design og layout og går på kostholdkonseptet til BodyVibes. Der er vi veldig fornøyd med Optilab AS som har hjulpet oss i prosessen. Når vi sammenligner BodyVibes kostholdsplanene med de vi hadde tidligere, så er det som natt og dag. Vi garanterer at både nye og gamle kunder vil se den oppgraderingen med en gang.

Forskning og erfaring er en ting. Noe annet er å bruke den på rett måte, slik at produktet vi leverer blir best mulig. Dette er en kreativ og utfordrende prosess som har tatt veldig lang tid. Men resultatet er:

  • En enklere, ryddigere og tydeligere tilnærming til kostholdet.
  • Morsommere og mer effektive treningsøkter

Vi har prøvd ut BodyVibes-metoden på cirka 50 tidligere kunder. Sammenlignet med den tidligere metoden vi brukte, ser vi at resultatene er bedre og kommer raskere. Nå håper vi at du har lyst å prøve BodyVibes og bli en av våre fornøyde kunder. Visste du forresten av hele 9 av 10 kunder anbefaler oss til venner? 

Sjekk ut startpakken vår og om den kunne være noe for deg. Vi garanterer deg at du blir fornøyd!

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Trodde du sprettrumpe kun var et resultat av riktig genetikk? Følg denne guiden!

Rumpa er utvilsomt en av de viktigste musklene i kroppen vår, og en sterk rumpe gir mange fordeler. Den forebygger skader i blant annet knærne og ryggen, samtidig som den reduserer risikoen for strekk i lysken og hamstringen.

Den spiller også en viktig rolle for deg som ønsker å prestere optimalt på trening og i idrett; du får økt eksplosivitet, større fart, og du kan hoppe lengre og løfte tyngre.

Også får du selvfølgelig den sagnomsuste sprettrumpa, da.

Med disse argumentene skulle du tro at spesifikk trening for rumpa var en sentral del av styrketreningen, men for de fleste er den dessverre ikke det. Til det er mangelen på kunnskap for stor.

Sterk i knebøy, men ingen sprettrumpe?
Markløft og knebøy er av mange oppfattet som de beste øvelsene for rumpa. Selv om det er sant at man trener rumpa med disse øvelsene, så er de først og fremst effektive for hhv. baksiden og fremsiden av låret.

Det finnes mange eksempler på personer med imponerende styrke i disse øvelsene, uten en rumpe som står i stil. Dette kan ha flere årsaker. Vår stillesittende livsstil gjør det vanskeligere å få kontakt med rumpa. Korrigerer vi ikke dette problemet, vil det ikke hjelpe med tung beintrening.

Som den amerikanske styrkecoachen Nick Tuminello så fint sa det:

«All the squats, deadlifts, and lunges in the world won’t do your backside much good if your glutes don’t activate well to begin with.»

ass5

Grunnen til at du bør trene rumpa…

En ABC i rumpetrening:

Skal du få optimalt utbytte av rumpetreningen, holder det altså ikke å bli sterk i de tunge baseøvelsene. I denne korte guiden skal vi se på de tre viktigste momentene for å få fart på rumpa.

1. Tøying av hofteleddsbøyeren
Første bud er å tøye hofteleddsbøyeren. Når vi sitter på rumpa er hofteleddsbøyeren forkortet. Gjør vi dette ofte nok, kan det fort ende med ryggsmerter og en inaktiv rumpe. For å korrigere dette er det viktig å tøye den.

Slik tøyer du:

hipflex-280x247

Det fremste beinet bør plasseres langt fram, men ikke så langt at kneet kommer fremfor den fremste foten.
Hoften skal skyves og roteres i retningen mot det fremste beinet.
Husk å stramme rumpemuskelen skikkelig under strekken.
For å kjenne det enda bedre kan du strekke opp den ene armen (motsatt av hvilket bein som står fremst), slik som visst på bildet.
2. Aktivering av rumpa
Etter at du har tøyd hofteleddsbøyeren vil neste steg være å aktivere rumpa. Dette gjøres vanligvis ved å bruke øvelser hvor man enten ligger på ryggen, står på alle fire eller ligger på siden.

Poenget med aktiveringsøvelser er å få kontakt med gluteusmusklene ved å gjennomføre mindre og mer dirkekte bevegelser. Her har du et utvalg øvelser du kan gjøre:

Glute bridge:

Quadruped hip extension:

Super dog:

Liggende abduksjon:

 

3. De mest effektive øvelsene for rumpa

Som jeg var inne på i starten så er ikke knebøy og markløft de beste øvelsene for rumpa. Det er dermed ikke sagt at du ikke kan få sprettrumpe av dem. Det avhenger av flere forhold, blant annet om hofteleddsbøyeren er forkortet og om du bruker rumpa aktivt (se punkt 1 og 2).

I denne guiden skal vi derimot vektlegge de øvelsene som virkelig lar deg kjenne at det «brenner» der bak.

1. Glute bridge

Glute bridge gjennomføres ved å ligge på ryggen og ekstendere hofta opp, uten at man ekstenderer ryggen. Sammenlignet med hip-thrust (øvelse nummer 2) gir den kortere bevegelsesbane. Den er derfor sett på som litt mindre krevende. Med kroppsvekt er den mer eller mindre en aktiveringsøvelse, mens den med skikkelig belastning blir god øvelse for rumpa. Husk å stram rumpa.

2. Hip thrust (med ett og to bein)

Hip thrust er en av de aller beste øvelsene for rumpa – ikke bare for de som vil ha mer «sprett», men også for idrettsutøvere. I såkalte EMG-undersøkelser (hvor man måler muskelaktivitet) ser man langt høyere aktivering av setemuskulaturen her enn ved tunge knebøy og markløft.

Hip thrust kan gjennomføres i mange ulike varianter. Både med kroppen som motstand, med ett bein av gangen og med en stang over livet.

3. Quadruped hip extension

Dette er også en veldig god øvelse for rumpa. For å øke vanskelighetsgraden kan du enten benytte deg av ankelvekter eller legge en manual bak kneet. For å minimere involveringen av ryggen, kan du også prøve å hvile på albuene. Fordi den er relativt enkel å gjennomføre kan den også brukes som aktiveringsøvelse (som beskrevet tidligere).

4. Reverse hyper (på fitnessball)

Man får størst effekt i egnet apparat, men fordi det er mangelvare på de fleste treningsstudiot, har jeg valgt å legge med en link som viser hvordan man kan gjøre det med en fitnessball. Trener man med noen kan man også få treningspartneren til å øke motstanden.

http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg&feature=youtu.be

Slik legger du øvelsene inn i programmet ditt:
For å få maks effekt av disse øvelsene, er det viktig at du går systematisk til verks og implementerer dem i treningsprogrammet ditt på riktig måte.

Som oppvarming før du trener underkroppen starter du med å tøye hofteleddsbøyeren og aktivere rumpa ved hjelp en eller to av øvelsene nevnt tidligere.

Selve treningen kan se slik ut:

Knebøy – 2 x 6-8
Bulgarske utfall – 2 x 8-10
Hip thrust med stang – 2 x 6-8
Strake markløft – 2 x 8-10

Du kan også gjøre det så enkelt at du legger til en ekstra rumpeøvelse på slutten av beinprogrammet ditt. Du må ikke nødvendigvis gjør alt annerledes. Det viktigste er at du varmer opp, og bruker spesifikke og gode øvelser for rumpa.

Pass på at fettprosenten er lav nok..
Det hjelper ikke med store rumpemuskler om fettprosenten er så høy at rumpa ikke har den ønskede fasongen. Litt avhengig av størrelse på rumpa og kroppsvekt/kroppsmasseindeks vil mange være tjent med å gå litt ned i vekt, slik at fettprosenten synker.

Det er spesielt tre metoder som er effektive til den oppgaven:

Tung styrketrening av hele kroppen. Styrke gir økt fettforbrenning og muskelvekst.
Høyt inntak av protein. Protein metter, øker forbrenningen og bevarer muskelmasse på diett.
Spise litt sunnere og eventuelt litt mindre enn det du gjør i dag.
Med lav nok fettprosent, tung styrketrening og spesifikke øvelser for rumpa, er du ikke mange månedene unna en rumpe de fleste vil misunne deg.

LES OGSÅ – http://elitept.no/saboterer-du-fettforbrenningen-din/

Take home message: 

Prioriter øvelser som gjennomføres med bøyde knær med anteroposterior bevegelse (frem/tilbake med kroppen). Dette er de aller beste øvelsene for rumpa. Også fordi de belaster låret mindre. For å få en flott bakdel er det også viktig at musklene rundt ikke er for store.

Bruk tunge vekter med mellom 6 og 12 repetisjoner. Skal du stramme opp rumpa, gjelder de samme prinsippene som ved trening av annen muskulatur. Du må løfte tungt, bli sterkere og gjenta til du er fornøyd.
Knebøy, markløft og varianter av disse kan også trenes. Det avhenger litt av symmetrien. Er du typen som har store lår fra før av, kan det være en fordel å ha litt lavere volum (sett * repetisjoner) på disse øvelsene, i alle fall for en periode.
Har du en godt utviklet bakside bør du fokusere på glute bridge. Sammenlignet med hip thrust er det mindre aktivering av musklene på baksiden av låret med glute bridge.
Husk betydningen av symmetri. For å få noe større, kan det være nødvendig å gjøre noe annet mindre. Dette gjelder også for rumpa.
Nå har du kunnskapen, forståelsen og de praktiske metodene som skal til for å oppnå akkurat det du ønsker deg aller mest. Det viktigste gjenstår likevel. Du må nå bruke det du har lært og legge det inn i treningsprogrammet ditt.

Etter så lite som 4-8 uker vil du kunne se en fantastisk forskjell på både form, fasong og styrke. Lykke til!

Aktivitetsarmbånd, en nødvendighet i dagens samfunn?

Aktivitetsarmbånd, en nødvendighet i dagens samfunn?

VI BEVEGER OSS FOR LITE!

Selv om helse og trening er stadig mer populært, er det fremdeles mange som er for lite fysisk aktive. Tidligere undersøkelser har vist at fire av fem nordmenn beveger seg for lite, og det gjelder også barn, dessverre..

Helsedirektoratet har kommet med anbefalinger for fysisk aktivitet, som sier at voksne og eldre bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke – og anbefalingene for barn og unge er minimum 60 minutter fysisk aktivitet hver dag, alternativt fordelt utover uken.

Her kan en aktivitetsmåler hjelpe deg til å bli mer bevisst på hvor mye du faktisk beveger på deg i løpet av dagen og uka. Alle aktivitetsmålere måler skritt og kilometer du har gått i løpet av dagen – og noen kan måle trapper og bakker. Dette i tillegg til pulsmålinger, som kan si noe om intensiviteten i mosjonen. I tillegg kan du få en god oversikt over din søvnkvalitet.

Sitter du dypt nede i sofaen etter jobb og hele kvelden, kan et aktivitetsarmbånd som forteller deg at du ikke ennå har nådd dagsmålet for antall skritt, jage deg ut på en aldri så liten ettermiddagstur.

 

LES OGSÅ: NEAT

 

De senere årene har det kommet mange ulike produkter innenfor denne kategorien. Vi kan gi deg mange gode grunner til at et aktivitetsarmbånd kan være akkurat det du trenger:

 

 #1: Hvor mye sover du egentlig?

Vi var inne på det ovenfor, men aktivitetsmålerne kan altså analysere hvordan du sover.

Ved å ha det på om natten, kan armbåndene registrere puls og bevegelser om natten – og dermed fortelle deg hvor mye du har vært våken i løpet av natten, hvor mange ganger du har vært urolig, hvor lenge du har sovet tungt og hvor lenge du har sovet lett.

Dette kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på hvor mye -eller kanskje heller hvor lite – du egentlig sover.

shutterstock_218533189

 

Kanskje bør du legge deg litt tidligere?

 

LES OGSÅ: Sov deg til en slankere kropp og bedre helse!

 

#2: Hvor mye er du i bevegelse?

Dette er kanskje det aller viktigste. Som sagt beveger vi oss generelt alt for lite. Mange tror de kan kompensere for dette ved å trene 2-3 ganger uken, men det er ingenting som slår det å fokusere på økt hverdagsaktivitet.

Et regnestykke:

Er du generelt aktiv ila en dag, for eksempel går til og fra jobb, gjør husarbeid, leker med barna, står mer enn du sitter osv, så vil dette utgjøre 500-1500kcal forbrente kcal, alt etter kroppstørrelse, kjønn osv. Dette utgjør altså 3500-10500 kcal på en uke.

Trener du HARDT en time forbrenner du mellom 400-800 kcal. Gjør du dette 3 x pr uke blir det altså 2800- 5600 kcal på en uke.

Så som dere ser vil det alltid være hverdagsaktiviteten som står for en største delen av forbrente kalorier. Det å trene 2-3 ganger per uke vil aldri kunne oppveie for en generelt stillesittende livsstil..

Når mange i tillegg kjører til treningssenteret, tar heisen opp til garderoben, og så SETTER seg på en spinningsykkel eller ett treningsapparat, så blir ikke effekten all verden. Fokuser heller på styrketrening med baseøvelser, og intervaller hvor du bruker hele kroppen, romaskinen er fantastisk her!

Men det er her aktivitetsmåleren kan hjelpe deg! Sitter du for lenge i ro, får du et vennlig varsel om at: ”Nå er det på tide å bevege seg”. Får du denne påminnelsen flere ganger i løpet av en dag, og du faktisk gjør som du får beskjed om, vil dette være med på å øke forbrenningen, og mer bevegelse er en stor fordel for en skade og smertefri kropp også.

#3: Vibrasjonsvekking

Et aktivitetsarmbånd, er at det kan vekke deg med vibrering. Du slipper å hoppe himmelhøyt av en støyende vekkeklokke. Og ikke minst: Den du eventuelt sover sammen med, slipper å blir vekket av en vekkerklokke når han eller hun ikke selv skal opp.

Ulempen er at du må sove med armbåndet – men det må du likevel dersom du ønsker å benytte søvnanalysen som mange aktivitetsmålere tilbyr.

Noen av armbåndene har en slumre-funksjon på vibreringen på armbåndet, mens andre ikke har det. Noen skal også kunne vekke deg når du sover som lettest, innenfor et tidsrom som du har definert.

#4: Treningshjelp

De fleste aktivitetsarmbåndene har pulsmåling. Denne måler pulsen på armen, og vil ikke være like nøyaktig som et pulsbelte du har rundt brystet, men den vil i de fleste tilfeller gi et godt bilde på pulsen din.

Mange som trener aktivt, har en pulsklokke som enten måler puls med pulsbelte eller ved pulsmåling på armen. Du kan til og med få ørepropper med pulsmåling.

Ved å bruke pulsmålinger i treningen, har du bedre forutsetninger for å se om du trener med nok intensitet etter hva som er ditt mål. Ønsker du å forbrenne fett, bør pulsen ligge på et mye lavere nivå, enn dersom målet er prestasjonsforbedring.

For mosjonisten kan de beste aktivitetsarmbåndene være tilstrekkelig for å trene etter puls. Det kan også være motiverende å sjekke pulsnivåene dine etter en treningsøkt.

#5: Sosiale funksjoner

De færreste liker å bli slått, i alle fall ikke av kompisen eller naboen.

Noen aktivitetsarmbånd har en morsom funksjon i appen som følger med, som lar deg koble deg opp mot venner og bekjente – og følge med på hvor aktive de er i løpet av en dag eller en uke.

Du kan følge hvordan du ligger an på antall skritt i løpet av dagen – og det kan være en ekstra motivasjon til å komme seg opp av sofaen og ut på tur, om du ser at naboen ligger 2.000 skritt foran deg på resultatlista. For du vil vel ikke la deg bli slått?

Oppsummert:

En aktivtetsmåler kan være et supert hjelpemiddel for å øke hverdagsaktiviteten, og dermed forbygge overvekt og andre helseplager. Ja til mer aktivitet! 

 

 

8  Tips på veien mot drømmekroppen

8  Tips på veien mot drømmekroppen

Rom var ikke bygget på en dag. Det er heller ikke din drømmekropp. Det handler om å ta små steg i rett retning hver dag. Ikke prøv å gape over alt på en gang. Det handler bare om å gjøre mer av det som er bra for deg, og litt mindre av det som ikke er fullt så bra. Og gjøre dette over tid – kontinuitet.

Ta disse tipsene i bruk for å få en god start :

  1. Styrketrening med fokus på å bli sterkere må utgjøre hoveddelen av treningen din. Målet er ikke å bli ”supersterk”, men du skal øke vektene/belastningen over tid.
  2. Det å beholde/bygge muskler er hovedmålet. Det betyr at du burde ha minumum en 60/40 fordeling styrke/cardio.
  3. Kardio kan brukes som et verktøy for å akselerere fettforbrenningen etter hvert.
  4. Tren oftere! Kvinner restituerer raskere enn menn. Store muskelgrupper som rumpa, bakside lår osv kan med fordel trenes 3-4 ganger pr uke.
  5. Spis NOK! Mange saboterer forbrenningen sin ved å innta for lite og næringsfattig mat. Det å spise nok og av rett type mat er rette veien å gå. Du kan spise deg god og mett hver dag, og likevel gå ned i fett%.
  6. Du kan ikke starte med en lavkaloridiett. Du har du ingen flere kort å spille på.. Overdreven (kardio) trening i kombinasjon med en lavkaloridiett er IKKE noen bra løsning.
  7. Ikke fokuser for mye på vekta! Bruk cm-mål og bilder også. I en startfase kan du bygge muskler mens du går ned i fett% og vekten er relativt stabil.
  8. For å se bra ut og prestere på ditt beste må du være sunn! Om du har dårlig fordøyelse, sover dårlig, stresser mye, så er det ikke rette forutsetninger for å starte med trening og sunn livsstil. Få det grunnleggende på plass først.

Alt dette og mer til kan vi hjelpe deg med! Vi gir deg de beste verktøyene, tett oppfølging, og gir deg dermed de aller beste forutsetninger for å etablere gode vaner som varer.

Stor gevinst med styrketrening

Stor gevinst med styrketrening

Jo, det håper vi å overbevise deg til å gjøre etter å ha lest denne artikkelen. Men først:

Vår erfaring er at mange velger gåturer, jogging, sykling, saltimer i stedet for styrketrening. Terskelen er ofte lavere, og for mange sitter det langt inne å sette beina inn på et treningssenter. All aktivitet er selvfølgelig bedre enn ingen, men før du velger bort styrketrening bør du vite hva du faktisk går glipp av. Før vi kan si noe om styrketreningens gevinster, må vi forklare hva det egentlig er for noe. Styrke handler om evnen til å utvikle kraft. Styrketrening er trening med tanke på å bli bedre til å utvikle kraft. Trenger du å være god på å utvikle kraft? Eller er det andre viktigste gevinster du kan få ut av styrketrening?

To ting som er viktig å være klar over:

  • For å bli bedre til å utvikle kraft («sterkere») og få andre gevinster av styrketrening, må du trene med tilstrekkelig stor motstand i øvelsene. Det betyr at en øvelse må være så tung at du klarer maksimalt 15-20 repetisjoner før du trenger en pause. Hvis du teller sekunder i stedet for repetisjoner, så skal det være så tungt at du klarer maksimalt 45-60 sekunder jobbing før du må ha pause.
  • Du kan ikke få styrketreningens gevinster ved å drive kondisjonstrening. Øvelser der du kan gjenta en bevegelse flere titalls, hundrevis eller tusenvis av ganger uten pause, vil IKKE regnes som styrketrening. Dette betyr at gåing i motbakker, sykling, løping, padling o.l ikke regnes som styrketrening. Dessverre. Dette betyr også at du ikke kan erstatte styrketrening du har gjort deler av året (f.eks om vinteren) med kondisjonstrening andre deler av året (f.eks på sommeren).

Trenger du å være sterk?

Hvor sterk du trenger å være avhenger av hva du vil bruke kroppen din til. 

Skal du primært løfte fjernkontrollen og din egen kropp opp fra sofaen, så trenger du ikke være så veldig sterk. Du klarer deg antakelig med den styrken du har, helt til du blir så gammel at du har blitt for svak selv til slike daglige gjøremål (se under).

Vil du leve et mer fysisk aktivt liv, så kan du trenge mer styrke. Å løfte og bære, det være seg barn og barnebarn , steiner i hagen eller flyttekasser ut i bilen, krever en viss styrke. Å måke tung og våt snø, skifte dekk på bilen eller sette den litt for tunge håndbagasjen i hattehylla på flyet krever også styrke. Selv det å komme seg opp fra gulvet med letthet krever en viss styrke.

Liker du å gå turer i fjellet, løpe, sykle eller drive annen kondisjonsaktivitet, så vil styrketrening gjøre at musklene dine jobber mer effektivt (bedre arbeidsøkonomi), samt at du forebygger skader. Styrketrening kan med andre ord gjøre at du får enda større glede også av kondisjonsaktiviteter. Styrketreningen er rett og slett en investering i å kunne fortsette med de aktivitetene du liker.

Det er kanskje ikke så ofte du trenger litt ekstra muskelstyrke i hverdagen. Men, det er veldig greit å ha en styrke som gjør at du løser enhver utfordring på strak arm og med et smil. Alternativet er å be om hjelp, betale seg ut av det eller bruke teknologiske hjelpemidler. Du kan jo stort sett alltid få noen andre til å gjøre de oppgavene du selv synes er tunge eller slitne.

Det er verdt å vite at du ikke trenger å være sterk som en bjørn for å ha tilstrekkelig hverdagsstyrke. Det er med andre ord ikke så mye styrketrening som skal til før du har den styrken du trenger, og litt til.

Vil det gi deg trøbbel at du blir gradvis svakere?

Unge mennesker plages sjelden av manglende styrke. Enten er de fortsatt sterke nok, eller de har ubevisst laget seg et liv der de sjelden eller aldri trenger muskelstyrke.

Noe helt annet er det når du blir eldre. Fra du er 40-50 år avtar muskelstyrken gradvis. Når du passerer 70 år akselererer dette «forfallet». På et eller annet tidspunkt blir du så svak at det begynner å gi deg problemer i hverdagen. Aktiviteter som å reise seg fra en stol, gå en trapp eller komme seg opp fra gulvet blir en stor anstrengelse. Sjansen er stor for at du gjør mindre og mindre av dette, og dermed blir du enda svakere.

Redusert muskelstyrke fører til inaktivitet. Når det er tungt å reise seg, blir du sittende. Når det er vanskelig med hagearbeid, så stopper du med det. Når du ikke orker å leke med barnebarna, så lar du være. Det blir en ond sirkel med inaktivitet, stadig nye begrensninger og gradvis dårligere form.

Styrketrening kan stoppe eller til og med reversere tapet av muskelstyrke, uansett alder. Hvis du begynner å trene styrke når du er godt voksen, kan du som 70-åring være sterkere enn du var som 50-åring. Du kan bli sterkere og sterkere jo eldre du blir. God nok muskelstyrke gir deg muligheter for en aktiv, innholdsrik og selvhjulpen alderdom. For dårlig muskelstyrke gir deg en tilværelse full av begrensninger.

Gir styrketrening bedre helse?

God helse er viktig. Styrketrening gir en del av de samme helsegevinstene som annen aktivitet. I tillegg er styrketrening særlig gunstig for:

  • Forebygging av diabetes, da styrketrening gjør kroppen bedre til å regulere blodsukkeret (insulinsensitiviteten øker).
  • Økning eller opprettholdelse av muskelmasse ved vektreduksjon, noe som gjør at du bruker mer kalorier hele døgnet (økt hvileforbrenning). Styrketrening er derfor særlig viktig for å unngå redusert forbrenning ved vektnedgang, og for å redusere sjansen for å gå opp igjen etter du har gått ned.
  • Forebygging av skader og overbelastninger. Styrketrening gir sterkere muskler, men styrker i tillegg bindevev, sener osv. Regelmessig styrketrening gir deg derfor en mer robust kropp, som tåler mer!

Bryr du deg om hvordan du ser ut?

Vi er i utgangspunktet ikke tilhengere av trening motivert av jakten på (en urealistisk) drømmekropp. De fleste bryr seg likevel litt om hvordan de ser ut. Styrketrening er den treningen som primært former kroppen. Vil du bli litt smalere eller bredere på utvalgte plasser, så er styrketrening, i kombinasjon med et riktig kosthold, en avgjørende del av oppskriften.

Vil styrketrening gjøre deg lykkeligere, med en gang?

Som du skjønner er det mange fornuftig grunner til å drive styrketrening. Du får bedre helse og en bedre alderdom. Men det er kanskje litt vel lenge å vente på disse belønningene? Hva kan det gi deg å gjøre litt styrketrening akkurat i dag? Vil det gjøre deg mer fornøyd med en gang, eller i det minste på kort sikt som noen dager eller et par uker?

Mange (meg selv inkludert) synes at styrketrening umiddelbart gir en god følelse. Man øker blodsirkulasjonen i hele kroppen, og føler seg litt strammere og «flottere» etter en god styrkeøkt. Det gjør noe med humøret! Som for all trening frigjøres det også signalstoffer som løfter humøret og gir overskudd og energi.

Styrketrening kan også være en god arena for mestring og positive opplevelser med egen kropp. Når du mestrer en øvelse du ikke har klart før, eller plutselig merker at noe som før var tungt og vanskelig går lekende lett, så gir det en glede i seg selv. Det er noe med å kjenne at kroppen fungerer og at den kan klare både det ene og det andre. Den samme gleden som barn opplever når de klarer noe nytt; stolthet og mestring.

Husk; styrketrening og muskler er ferskvare!

Det er for styrketrening som for all annen trening, det er ferskvare. Slutter du med styrketrening en periode, så mister du gevinstene beskrevet i dette innlegget. Du kan ikke få de samme gevinstene med kondisjonstrening.

Bestemmer du deg for at styrketrening skal være en del av den «aktivitetsgaven» du gir kroppen din, så er det heldigvis mange måter du kan gjøre det på. Ved å lære deg noen grunnleggende prinsipper og et utvalg øvelser kan du få til styrketrening året rundt, uansett hvor du befinner deg, og på mange ulike måter.

Trenger du hjelp til å komme i gang med styrketrening, og få best mulig utbytte av tiden du bruker på trening? Og ikke minst, et opplegg som er skreddersydd til DEG!

Kontakt oss på ✉ post@elitept.no for å motta et knalltilbud på coaching!

Inspirasjon til innlegget er hentet fra bloggen: Lyckelivet

Kaloririk mat er ikke usunt

Kaloririk mat er ikke usunt

Iherb, Walden farms, Slender Chef, kalorifri meg både her og der.. Mange tror DESSVERRE at energirik mat er usunt. Målet er visstnok å spise så energifattig som mulig. Avokado og nøtter er selvsagt ikke noe man burde få i seg noe særlig av….

Eksempel:

En full teskje med ketsjup uten tilsatt sukker gir 3 kcal (!) hvorfor i all verden skal du da kjøpe walden farms sin ketsjup? Ikke bare smaker den pyton (jo, den gjør det), men hva er poenget når man faktisk har mange gode produkter på dagligvaren som gjør det samme.

Matvarer som olivenolje, nøtter og avokado havner på den lange listen over nei-mat. Mat med høy energitetthet, de inneholder rett og slett for mye energi. Her velger den «sunne» jenta å heller tredoble porsjonen sin med grønnsaker, eller en eller annen sunnifisert kake som verken ligner eller smaker noe annet enn vaskepulver. Forklaringen er forståelig nok – man vil ha mest mulig metthetsfølelse for kaloriene.

Ballen triller videre. Med større fart…

All form for helgekos blir forsøkt fjernet. Det nærmeste man kommer godis er et svært bredt utvalg tyggis og pastiller. Selvsagt er de sukkerfri. Alt skal hele tiden ha så lite kcal (energi) som mulig. Det skal gå i lavfett, lavkarbo, lavkcal og nullkcal produkter.

Hver minste kalori skal også telles. Maten veies. Målet er å ha den komplette oversikt. Ja for det gir best resultater…

Jeg vet utrolig mange BØR være truffet av dette og jeg ønsker at denne teksten skal være en advarsel til alle dere som nå har gått litt for langt. Som har overdrevet litt for mye (ja hopp av tredemølla mens du leser dette).

Dessverre er det du tror er riktig, så feil som du får det. Måten mange velger å styre kroppen sin, er trist å se på for de rundt deg. For veldig mye av det du gjør, gir ingen mening. Uansett hvordan du snur og vender på det.

Visste du for eksempel at…

1. Hvis du spiser 100 kcal mer enn du forbruker per dag, så legger du ikke på deg 100 kcal og i alle fall ikke i rent fett, som dessverre noen hevder når de påstår at alt overskudd lagres som fett (doh!) Spiser du mer vil du sannsynligvis bare bevege deg mer. NEAT øker ubevisst med økt energi-inntak.

2. Å trene i hettegenser på trening gjør ikke at du forbrenner mer. Joda, du svetter mer – men det betyr ikke at du forbrenner noe mer fett. Men hvis du spiser lite fra før av og i tillegg er tynn så svetter du lite. Men det er ingen grunn til å bruke svette som indikator på prestasjon. Det er bare dumt. Du oppnår kanskje å forstyrre væskebalansen og tapper deg for mange viktige elektrolytter.

3. Næringsinnholdet på matvarer kan være feil – både på mat som kjøpes innen- og utenlands. De «kalorifrie» waldenfarmsproduktene er tvilsomme – spesielt med tanke på den useriøse reklamen de kjører. Så hva gjør du egentlig når du skal finregne kcal. En kcal her og der betyr ikke noe faktisk.

4. Kroppen din er tilpasningsdyktig. Spiser du mer, forbrenner du mer. Den er ikke noe regnestykke hvor du kan regne deg fram til at hvis du spiser 100 kcal mindre per dag i 1 år så forbrenner du X antall kilo med kroppsfett (takk til tabloidavisene for å stadig videreføre denne myten).

5. Stress øker væskeretensjon og kan senke fettforbrenningen din. Så mens du sitter å stresser over hva du kan og ikke kan spise, så kan det være at du i samme øyeblikk motarbeider målsetningen din.

6. Mat gir bedre prestasjoner. Du blir sterkere, du blir sunnere og friskere, du får sannsynligvis masse mestringsfølelse og godfølelse av å ha overskudd til å tåle treningen. I motsetning til Mrs. Cardioqueen som spiser som en 5-klassing og trener som Marit Bjørgen (du ser feilen?)

7. Den slitne kroppen din klarer bare hardkjøret for en kortere periode. Etter dette øker tapet av muskelmasse betydelig. Til slutt så er du kanskje tynn, men med høyere fettprosent enn når du veide 10 kilo mer. Etter hvert vil det også komme mange diffuse og kanskje litt uforståelige symptomer på at kroppen din er sliten, utkjørt og utmattet. Ikke tolk dette som at du må lure den for å kjøre på videre.

VÅREN…. virker som å være en typisk høytid for de med forstyrret syn på egen kropp, kosthold og trening. Derfor vil vi fokuserer på HELÅRSKROPPEN. Kunne du tenke deg en helårskropp du virkelig er fornøyd med? Sjekk ut dette *TILBUDET* 

Dra på trening og tren fordi du vil bli sterk. Og viktigst av alt fordi du koser deg når du trener. Fordi det gir masse godfølelse og mestringsfølelse.

IKKE la alt handle om fettprosent, magefett og kaloriinnhold i maten.

Tren styrke fordi du vil bli sterk. Spis mat fordi du vil bli sterk. Men ikke la alt handle om fettprosent, magefett og kaloriinnhold. Spis for prestasjon!

Hvor mange kan oppriktig si at de ikke får dårlig samvittighet av å spise en stor sjokoladeplate på 150 gram akkurat i kveld.. (800kcal)

Er du enig i tankegangen vår?

Scenekroppen

Scenekroppen

VIKTIG OG HØYAKTUELT TEMA!

Scenekroppen. Det er nettopp det den er, en scenekropp..

Vi går i disse dager inn i en periode med fitness-konkurranser. Mange jenter og gutter nærmer seg den sagnomsuste sceneformen. På blogger, instagram og FB gis det inntrykk av at det meste er plankekjøring. For det handler kun om vilje og innsats…

Det ene måltidet smaker visstnok bedre enn det andre og alle treningsøktene er kanon. I realiteten kan det være ganske langt unna sannheten. Spesielt på slutten av en lang konkurranseoppkjøring er de aller fleste veldig slitne. En god del kjenner allerede nå at dette ikke er en fysikk som lar seg holde i mer enn noen uker og knapt nok det.

På konkurransedagen er jentene sminket nærmest fra topp til tå. Utøverne er innsmurt i flere lag brunkrem og glazet i tillegg. For alle vi som følger med som tilskuere og kanskje også lar oss inspirere/motivere av disse veltrente kroppene, så er det ekstremt viktig å huske på en ting. Det du ser er INGEN helårskropp. Det er kanskje bare en UKES-kropp.

Det kreves ekstrem disiplin, ganske lite mat og mye trening. I tillegg må mange forsake ganske mye sosialt og det går fort litt utover jobb og skole. Så ikke glem at det du ser EGENTLIG er en form som det bare er mulig å holde et lite ØYEBLIKK.

Så all den tid konkurransefysikken glorifiseres i sosiale medier, er det viktig å være klar over at fysikken ikke lar seg holde. Det er komplett umulig. Mennesker som er i konkurranseform utenom konkurranse er ikke friske. Vær klar over det.

Problemet oppstår når alle disse flotte fitness-utøverne litt ukritisk melker sine «15 seconds of fame» med masse bilder fra konkurransedagen, ikke bare uken etter konkurransen, men i lang tid etterpå.

Alt har liksom vært helt topp. Da er det faktisk ikke rart at GODTROENDE, SPESIELT UNGE jenter (!) tror det er enkelt å konkurrere i fitness og at en realistisk målsetning er å ha samme helårskropp som det andre har som konkurransekropp.

… SÅ MENS DU POSTER BILDE ETTER BILDE…. Og later som at alle 6 mageruter fortsatt er der… 2, 4, 6 uker etter konkurransen… SÅ vær klar over at det finnes mange jenter som faktisk tror det er mulig.

Les også: «Er Bikini Fitness noe for meg?»

SANNHETEN. Den er sannsynligvis at utøverne ligger i sofaen med småvondt i magen etter å ha hivd i seg en hel fitness-pizza og avsluttet seansen med en boks dream-is. Noe som nødvendigvis heller ikke er så bra. For ideelt sett bør mennesker som har hatt ekstremt lav fettprosent også bruke tid på å gå opp i vekt på en forsvarlig måte. Tenk på det når du velger coach, er det en plan for tiden ETTER konkurransene?

Sorry for å være kjip, men dropp troen på scenekroppen som en helårskropp. Fokuser på en sunn, sterk og atletisk helårskropp.

Tren styrke og bli sterkere. Ha et kosthold som gir rom for variasjon. Det kostholdet du følger i dag skal det være mulig å følge om både 4, 8 og 12 uker. Uten dårlig nattesøvn. Uten lite energi. Og uten å være skrubbsulten.

…Dropp tanken om scenekroppen som en målsetning. Ta utgangspunkt i den du er og sett deg små og realistiske mål som du kan jobbe mot. Det er deg du skal konkurrere mot.

Håper dette ga mening – dette er i alle fall noe vi mener er viktig at så mange som mulig leser!

Takk for at du tok deg tiden til å lese!

Ikke bli en del av statistikken..

Ikke bli en del av statistikken..

Statistikken kommer vi ikke utenom. En veldig stor prosentandel av de som prøver å legge om livsstilen nå på nyåret i form av bedre kosthold, og mer aktivitet/trening, gir opp akkurat nå.

Mellom 90 og 95 % av alle som prøver å gå ned i vekt, legger på seg igjen. Jo raskere du går ned, typisk «quick fix»,  jo større er sjansen for at du legger på deg det du tok av, pluss litt til..

Men selv om statistikken taler i mot deg, trenger ikke du å bli en del av den. Så hvordan skal man egentlig legge til rette for å lykkes? Hva skal til for å lykkes både på kort og lang sikt?

  1. Tren styrketrening og bli mye sterkere. Det innebærer minimum 1,5x kroppsvekt i knebøy for kvinner og enda mer for menn.
  1. Innta 2-2,5 gram protein pr kg kroppsvekt. Protein metter, øker forbrenningen og bygger muskler. Dette er kjempeviktig når du skal ned i vekt.
  1. Øk inntaket av frukt, bær og grønnsaker. Ved vektnedgang vil mange ha problemer med å få i seg nok vitaminer og mineraler. Derfor blir det ekstra viktig. I tillegg metter det og smaker søtt (bær og frukt). Suppler gjerne med en multivitamin.
  1. Beveg deg mer. Ikke la det bare handle om treningen. Husarbeid, tur med bikkja, sykkel til jobb osv. Dette er minst like viktig som treningen. Holder du deg aktiv gjennom dagen kan forbrenningen øke så mye som med 500-1000 kcal. Her kan du lese mer: NEAT.
  1. Ikke vær redd fett og karbohydrater. Ingen av delene gjør deg feit. Men jo mer fett du har på kroppen og jo mindre du beveger deg, jo mindre karbohydrater trenger du. Men det betyr ikke at du ikke kan spise det.
  1. Få i deg omega-3, enten ved å spise fet fisk eller gjennom fiskeolje/lakseolje/selolje
  1. Stress mindre. Lær deg å slappe av mellom slagene. Sett eksempel av en time hver kveld hvor du bare tar det helt med ro. Leser ei bok, ser i et blad, osv. Stress øker kortisol, som igjen øker væskeretensjon og senker fettforbrenningen.
  1. Få deg nok kvalitetssøvn. Søvn er ekstremt viktig og mangel på søvn påvirker både fettforbrenning, appetitt, energi, og veldig mye annet. Sover du dårlig eller for lite, er det mye vanskeligere å lykkes.
  1. Interesser deg for god og velsmakende mat. Sunn mat er ikke kjedelig. Bruk tid på kostholdet, vær strukturert og planlegg. Da er du forberedt på utfordringer og håndterer de også bedre. Lager du mat fra bunnen av så har du også bedre oversikt over hva du får i deg.
  1. Spis mindre mat tidlig på dagen og mer mat på kvelden, spesielt karbohydrater og protein. Det er enklere å være litt småsulten på morgenen enn på kvelden. De fleste som sprekker, gjør det på kvelden. Og hvis du har lyst på godis så fjerner ikke en halv skive hvitost suget. Har man lyst på karbohydrater, så bør du heller spise karbohydrater – eksempelvis søt frukt og bær.
  1. Bruk fornuften din, tenk moderasjon, unngå ekstreme forandringer og vit at det er de små grepene du kan gjøre over tid som fungerer best.
  2. Etabler gode vaner som du vet du vil klare å holde på over tid. Det er ingenting som slår kontinuitet. Aristoteles oppsummerer det ganske bra synes jeg:

«We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.»

 

 

Fastere rumpe, og mindre lår

Fastere rumpe, og mindre lår

Veldig mange erfarer at all den rumpetreninga deres ikke gjør så mye for rumpemusklene, men lårene fortsetter å vokse. Dette til tross for at det kjøres hip-thrust, knebøy, markløft og alle andre ”gode” rumpeøvelser. Problemet er ikke øvelsene i seg selv, men det er viktig at sammensetningen av øvelser tar utgangspunkt i de utfordringene du har og ikke minst målsetningen din.

Det ene grepet du må gjøre er å redusere eller kanskje aller helst kutte ut er øvelser for framsiden og baksiden av låret en periode. Er de allerede overutviklet i forhold til rumpe , er dette ikke noe problem. Det andre er å bruke øvelser som i mest mulig grad isolerer rumpemuskelen fra musklene som finnes på framsiden og baksiden av låret.

verorumpe

Først da trener du i tråd med målsetningen.

Hvordan vil det se ut i praksis? Mulighetene er litt begrensende, men det er fortsatt en god del spillerom. Det første du må gjøre er å bruke litt tid på å få god muskelkontakt med rumpa. For noen er det beste å skvise rumpa mens de står. For det andre så kan en øvelse som ”frog pumps” være veldig greit. Eksempelvis 2 serier a 20 repetisjoner. Nøkkelordet er muskelkontakt.

Et forslag til rumpeprogram som kan gjøres to til tre ganger i uken:

  1. Tøye rectus femoris (google can help you)
  2. Glutebridge med manual eller stang 3 x 10-12
  3. Knestående pull through 3 x 12-15
  4. Ett beins hip-thrust 3 x 15-20
  5. X-band (sumo walk) 2 x 30 skritt

La denne treningen være det du gjør for underkroppen de neste 8 ukene.

Vil du vite enda mer om rumpetrening? 

Bestill vår e-bok; «Den ultimate rumpeguiden» 67 fullspekkede sider med detaljerte treningsprogram, og alt man trenger å vite for å bygge drømmerumpa! Perfekt for den som vil ta treningen et steg videre, og mange av prinsippene er direkte overførbar til andre muskelgrupper også. Ved å lære disse prinsippene med en gang kan man spare seg for mange år med prøving og feiling. Pris 590,-

rumpebok-cover

Bestill på post@elitept.no

Treningsnarkoman?

Treningsnarkoman?

ADVARSEL: Det kan faktisk bli for mye av det gode og varsellampa bør lyse knallrødt hvis du:

* Er dame og spiser mindre enn 1200 kcal over en lengre periode

* Er mann og spiser mindre enn 1600 kcal over en lengre periode

SAMTIDIG som du trener 5-7 dager i uken med spinning, aerobic, morgenkardio, kveldskardio og styrketrening oppå dette.

DESSVERRE… Er dette oppskriften til mange. Konsekvensen er:

– Høyt muskeltap

– En fettprosent som knapt rikker seg

– Dårligere søvnkvalitet og mindre energi

– Økt risiko for nedstemthet, tomhet og depresjon m.m

Kostholdet (eller det som er igjen av kostholdet) kjennetegnes av at det er lite av alt, men kanskje litt ekstra protein. Det går på bekostning av det meste, og inntaket av vitaminer og mineraler er absolutt ikke tilstrekkelig for å dekke behovet og kan gi diffuse symptomer som du velger å overse.

En gang i blant sprekker du og fråtser i alt mulig rart, uten at du kobler dette opp mot livsstilen.

MEN ER DET IKKE LOGISK? Hvis du vil komme i bedre form så skulle man tro at ganske lite mat og ganske mye trening var en dønn effektiv oppskrift?

Enda mer logisk blir det jo når alle disse «coachene» og ekspertene følger denne oppskriften og anbefaler den videre til alt som går i to sko på gymmen. For deg som kanskje har et (bitte, bittelitt) forstyrret kroppsbilde, virker det jo kjempe-klokt.

MEN… PROBLEMET…. Er jo at du ikke lar kroppen din prestere eller gir den mulighet til å adaptere. Den får kanskje nok mat til at hjertet slår og til at organene dine fungerer, men du gir den ikke nok til at du kan bygge muskler eller beholde de som er der.

Kroppen har ingen mulighet til å respondere POSITIVT på treningen. Maten er kanskje bare tilstrekkelig til å få deg opp av senga om morgenen, men den tillater ikke så mye mer. Verken bevaring/bygging av muskler eller fettforbrenning.

Kroppen din skriker…. NEI, NEI, NEI!

SÅ HVA GJØR DU EGENTLIG ?!

** Start med å øke energiinntaket med 100kcal/uke.

** Halver mengden kardio. Det er vel ikke maraton du trener til?

** Prioriter styrketreningen. Fokuser på å bli sterkere

**Se på mat som drivstoff, og spis for prestasjon

** Be om hjelp av noen som er kvalifisert

Mer er ikke alltid bedre. På godt nynorsk; «Less is more«.

 

 

ER PROTEINSHAKEN DØD?!

ER PROTEINSHAKEN DØD?!

Er proteinshaken etter trening bortkastet?

Både ja og nei. For å kunne gi et godt svar på dette må vi gå litt dypere inn i materien. La oss se på det store bildet:

HVA ER PROTEINER: 

Proteiner er det viktigste næringsstoffet når det kommer til kroppssammensetning. Muskler består faktisk av proteiner. Dette næringsstoffet er ikke bare viktig for muskelvekst, aminosyrene som danner proteiner er også essensielle for å hindre nedbrytning av muskelvev.

Protein er altså viktig både for å bygge muskler og forhindre at eksisterende muskelmasse blir brutt ned. Begge disse egenskapene er særdeles viktig både for å optimalisere muskelvekst, og minimalisere kroppsfett.

Aminosyrer:

Når vi spiser proteiner, konverteres de til aminosyrer i fordøyelsessystemet, og det er disse aminosyrene kroppen bruker til å bygge opp musklene etter at vi har påført dem en kontrollert skade via styrketrening. Vi har 20 forskjellige aminosyrer. Av disse må 9 av de tilføres kroppen via kostholdet. Disse kaller vi for essensielle aminosyrene. De resterende aminosyrene klarer kroppen å produsere selv og disse kaller vi for ikke essensielle aminosyrer. Muskelvekst er avhengig av å ha et visst nivå av aminosyrer i blodet mens vi trener.

Svært forenklet forklart:

Du inntar protein – protein brytes ned til aminosyrer som igjen reparerer og bygger opp det nedbrutte muskelvevet som treningen har forårsaket – muskelvevet blir større og sterkere (forutsatt tilstrekkelig treningsbelastning).

Så for optimalt utbytte av treningen er det altså en fordel å ha et overskudd av aminosyrer i blodet mens du trener. Har du spist et måltid med minimum 20 gram kvalitetsprotein senest 1-1,5 time i forkant har du sannsynligvis nok aminosyrer i omløp til å stimulere muskelvekst under en normal styrkeøkt (45-75 min). Det er også på sin plass å spise et godt sammensatt måltid innen en time etter økten.

Om du trener fastende på morgenen så vil jeg anbefale å innta lettopptakelige aminosyrer i form av BCAA, EAA, eller hydrolysert (spaltet) myseprotein før og under treningsøkten, og en god frokost etter økten.

Hva sier studiene?

De to metastudiene det refereres til på de ulike nettavisene konkluderer med at det er tilstrekkelig med 1 gram protein pr kg kroppsvekt pr dag for et trenende individ. Dette strider mot mange andre større metastudier, og om vi tar et gjennomsnitt av anbefalingene fra alle disse, konkluderer de med at ett inntak på 1,8 – 2  gram pr kg kroppsvekt er det optimale for en som trener regelmessig.

Helsedirektoratet anbefaler at protein utgjør en energiandel på 10-20% av kosten. (Et veldig stort sprik spør du meg..) For en person på 70kg som spiser 2000 kcal om dagen vil dette utgjøre mellom 50 og 100 gram, som tilsvarer 0,7 – 1,4 gram pr kg kroppsvekt.

«Men, disse anbefalingene sier ingenting om personen trener, eller ligger i et kaloriunderskudd..»

Vår erfaring (både anekdotisk, og på grunnlag av godt over 1000 kunder) er at det er enklere å ligge i et kontrollert kaloriunderskudd (som er en dyd av nødvendighet om man vil ned i vekt/fett%) ved å la en større andel av energiinntaket kommer fra protein.

NOEN AV GRUNNENE LISTER JEG OPP HER:

  • Protein gir høyere metthetsfølelse per kalori sammenlignet med de andre energigivende næringsstoffene. Dersom du ønsker å redusere energiinntaket kan dermed et høyere proteininntak være lurt. I tillegg tar det lengre tid å fordøye protein slik at du ikke blir like fort sulten og slipper å kjenne behov for å småspise i samme grad.
  • Protein har en høy termogen effekt, ca 30%, dvs at ved å innta 100kcal i form av en ren proteinkilde, bruker kroppen 30% av energien på å bryte dette ned, og du vil sitte igjen med bare 70 nettokalorier. Fett er også mettende, men med den konsekvens at du får i deg 9 kalorier per gram fett sammenlignet med proteins 4 kalorier per gram. Så sånn sett er protein et bedre valg.
  • Ved å fokusere på magre proteinkilder spiser du ubevisst ”renere”. Fisk, fugl, kjøtt, egg, og magre meieriprodukter er lite tuklet med av oss mennesker, og du finner dem i sin naturlige form på butikken.

TRENGER DU PROTEINSHAKEN?

Vi har et såkalt ”anabolsk vindu” etter en hard treningsøkt. Det vil si at kroppen er ekstra mottakelig og trenger næringsstoffer for å bygge opp det nedbrutte muskelvevet.

Hos en utrent person varer dette vinduet opp til to døgn, mens hos en topptrent utøver er langt kortere. Hos sistnevnte kan optimalt næringsinntak før/under/etter trening avgjøre om han er i stand til å gjennomføre den neste økten med 100% fokus og intensitet. Dette kan være skillet mellom en gullmedalje, eller den sure fjerdeplassen..

«Hva om du befinner deg midt i mellom?»

Jo, om du dekker ditt proteinbehov fordelt på optimalt 4-5 måltider ila dagen kommer du veldig langt. Så om du har et proteininntak på 150 gram om dagen fordeler du dette på for eksempel 25-30 gram på de 4 første måltidene, og 40-50 gram på det siste måltidet slik at du får en jevn frigjøring av aminosyrer gjennom natten som understøtter alle reparasjonsprosesser som foregår mens vi sover.

«Du har nå forhåpentligvis en litt bedre forståelse for hva proteiner er, hvorfor vi trenger dem, og hvor mye det kan være gunstig å innta.»

Master-Protein-Image-chamber

Hva er så best, kylling eller proteinshake? Proteinshake er IKKE nødvendig, men jeg sier som Ole brum. Ja takk begge deler. Selv bruker jeg proteinpulver i mat for å høyne proteininnholdet (pannekakerøre o.l) samt i forbindelse med trening. Det er rett å slett bare en enkel måte å få i seg kvalitetsprotein, som i tillegg smaker godt om du velger et bra produkt. Dette kan i seg selv være en «gulrot» for å yte ekstra på trening, for så drikke en iskald proteinshake (tips, ha isbiter oppi shakeren før du drar hjemmenfra, og rist ut pulveret på slutten av treningsøkten).

«Men er proteinshaken nødvendig for å bygge muskler? -NEI- Men et tilstrekkelig høyt proteininntak fordelt over en dag er nødvendig.»

Digresjoner: 

Skal du ned i vekt, og derfor ligger i ett kaloriunderskudd vil jeg anbefale deg å ”tygge” mest mulig av de kaloriene. 40 gram protein i form av 200 gram kyllingfilet metter mye bedre enn 40 gram proteinpulver blandet i 2 dl vann.

Skal du derimot opp i vekt (typisk gutt på bulking) så er det enklere å få i seg nok kalorier og protein ved å innta det i flytende form av en shake.

Tenker du økonomi kan det også lønne seg å la deler av proteininntaket komme fra proteinpulver. Du får kjøpt 3 kg proteinpulver for 500kr. 3000 gram av dette pulveret inneholder 2200 gram protein, og skal du kjøpe samme mengde protein i form av kylling må du ha nesten 22 kg, og da går tusenlappene fort..

Så man må se alt i kontekst. Jeg er tilhenger av å spise mest mulig av proteinene. Men proteinshaken og andre tilskudd har nok kommet for å bli, og den har absolutt sin plass for de som trener mye og hardt og vil ha ut de siste 5-10 prosentene. Resten gjør du med mat.

Til slutt:

Når det kommer til kroppsammensetning, opp- ned i vekt/fett% så er det suverent viktigste kaloribalansen. En god nummer 2 er makrofordeling, altså fordelingen mellom protein/fett/karbohydrater. Jamfør det jeg har nevnt tidligere, kan et høyere proteininntak være fordelaktig her. Nummer 3 er næringstiming, altså når på dagen du inntar din tilmålte kalorimengde.

Så sørg for å et næringsinntak og en makrofordeling som er tilpasset ditt aktivitetsnivå og målsetninger i orden før du begynner å tenke på proteinshake, og inntaket før/under/etter trening. Man kan hente litt ekstra her, men det er snakk om de siste 5%, i beste fall 10%. Men har du interessen, tid og råd, og kan bestemme når på dagen du trener så kan det være verdt å bruke litt tid og energi på dette.

Bare for å understreke viktigheten av dette næringsstoffet: Ordet protein kommer fra det Greske ordet «protos» som betyr det første element. De gamle Grekerne var inne på noe der!

Er Bikini Fitness noe for meg?

Er Bikini Fitness noe for meg?

Interessen for bikini fitness har de siste par årene eksplodert. Veldig mange jenter har på kort tid fått en drøm om å konkurrere. Og aller helst vinne. Overraskende få vet derimot hva de går til og hva det hele innebærer.

Sagt veldig enkelt er bikini fitness en fitness-gren/konkurranse hvor det fokuseres på skjønnhet og en godt trent kropp. Som utøver vil du bli vurdert ut fra en rekke ulike kriterier, hvor helheten er det aller viktigste.

Mange kriterier

  • Hår, makeup, hud og sunnhet
  • Sceneopptreden, herunder sjarm, utstråling, selvsikkerhet og eleganse.
  • Muskelmasse (du skal ha litt, men ikke for mye)
  • Fettprosent (musklene skal vises, men ikke for tydelige muskelseperasjoner).

Som nevnt ovenfor vil det viktigste være helhetsvurderingen. Så det er ikke slik at det er noen fasit på hva som er en optimal fettprosent. Hun som vinner kan ha synlige magemuskler, mens hun som kommer på andre plass ikke har det. Likevel vil mye handle om det å se bra ut.

Så, hvordan ser de beste ut?

Verdens aller beste bikini fitness-utøver heter Ashley Kaltwasser og kommer fra USA. Av de siste 13 konkurransene hun har deltatt i har hun fått 11 førsteplasser og 2 andreplasser. Selv om du kan lære en del av å lese dommerkriteriene for bikini fitness, er det minst like viktig å se hvordan dommerne tolker kriteriene. Best forståelse for du ved å være tilstede under en konkurranse, men også film og bilder kan gi et inntrykk av hvor lista legges.

kaltwasser

Verdens beste bikini fitness-utøver.

Passer bikini fitness for alle?

Nei, bikini fitness passer absolutt ikke for alle. Det ene handler om at du må ha nok muskler og lite nok fett på kroppen til at det skal være vits i å begynne på en konkurransediett (som kanskje varer 8-16 uker). Det handler også om at du utseendemessing (både hva gjelder kropp og ansikt) har det som skal til for å kunne gjøre det bra. Det er eksempelvis veldig viktig med ei smal midje. Hoftene derimot, bør ikke være særlig bred. I tillegg må du kunne klare å gjøre deg bemerket når det står 14 andre jenter ved siden av deg som også prøver å få dommernes oppmerksomhet. Eller 25 andre jenter for den saks skyld.

Det viktigste argumentet for at dette ikke er for alle, er det som handler om det psykiske. Du må være sterk mentalt og ikke lide av eller ha lidd av spiseforstyrrelser. Helsa bør alltid komme først og hvis du ikke er helt frisk, bør du avstå fra å konkurrere i en sport hvor utseende og fettprosent er så viktig som det er.

Det er også viktig å nevne at det å ha lav fettprosent, spesielt hvis du har det over lengre tid, kan gi uheldige forandringer i ulike hormonverdier. For noen innebærer dette bortfall av menstruasjon (noe som kan være negativt for beinhelsa). Hvilken effekt en lengre diett med mye trening har på hver enkelt, er umulig å svare på. Ta gjerne kontakt med oss om du ønsker en helhetsvurdering av fysikken din, eller har spørsmål relatert til bikini fitness.

Det er også verdt å nevne at dette er en veldig kostbar sport hvor det strengt tatt ikke er mulig å tjene noe. Medlemsavgift til forbundet (NKF-IFBB) og klubben du velger å stille for, bikini til konkurransen, hjelp til hår og makeup, reise, opphold osv beløper seg fort på 15.000 kroner +/- for 2 konkurranser.

Grovt estimat på priser (i norske kroner):

  • Bikini: 3.500-7.000
  • Sko: 500-1000
  • Glitter og diverse 500-1000
  • Hår (hvis du skal ha extensions): 3.500-8.000
  • Løsvipper eller vippe extensions: 150-2.000
  • Sminke 1.000-2.000
  • Scenefarge til to konkurranser: 1.000-2.000 (avhengig av om du legger selv eller blir sprayet)
  • Hotell for to helger (3.000-5.000)
  • Reise til stevnene (fly, tog, buss, bil): 1.500-3.000
  • Avgift til NKF, konkuranseavgift og klubben du stiller for: 2.000-4.000
  • Betaling av coach: 0-8.000

Alle utgiftene er selvsagt ikke et «must» og noe kan sløyfes, men dette viser potensielle utgifter i forbindelse med to konkurranser.

Med det gode nivået vi har i Norge med så mange flinke utøvere, bør du spørre deg selv om det er verdt det, all den tid det kun er en person som kan vinne hver klasse og at selv topp-6 består stort sett av jenter som har det lille ekstra i form av utseendet, kropp, poseringer og sceneopptreden.

Hvordan ser forberedelsene til en konkurranse ut?

Det første du gjør er å ta kontakt med en trener (coach) eller en klubb og ber om å få fysikken din vurdert i god tid før en konkurranse. I Norge konkurreres det på våren (mars/april) og høsten (september/oktober). Vurderer du å konkurrere til våren bør du ta kontakt senest i november året før, mens er målet å konkurrere til høsten bør du ta kontakt senest i mai samme år.

Gitt at han gir deg klarsignal for å begynne på en konkurransediett, så vil du få utdelt en plan over kosthold og trening. I starten vil dette ikke være veldig annerledes enn et vanlig oppsett over trening og kosthold, men etter hvert vil du måtte forholde deg til mindre og mindre mat, men uten at dette skal gå utover kvaliteten på treningene.

Samtidig må du sette av en time eller to i uken til å øve poseringer, sceneopptreden m.m med de andre i klubben. Her er det vanlig at man har en poseringstrener som hjelper til. I tillegg er det viktig å sette av 5-7 timer i uken til egentrening. Med andre ord er dette tidkrevende og det krever spesielt på slutten av en diett (de siste 4-6 ukene) at du er ganske egoistisk.

Tøffere enn du tror

Selv om det er lov å sikte høyt, er det også viktig å huske på at det er bare en person som vinner, det er bare tre plasser på pallen, og veldig mange jenter ender opp i skuffelse etter å ha blitt slått ut før finalen og kanskje også før semifinalen. For det er slik at klassene i Norge (som inndeles etter høyde) ofte er overfulle. Dette innebærer at før selve konkurransen begynner (som gjelder de 15 beste jentene) så siles alle andre ut. Så hvis dere er 23 jenter, så er det 8 som ikke får være med. Så allerede her forsvinner det mange flinke jenter. Og av de 15 beste, så er det kun 6 som får være med til en eventuell finale. Senest i vår var det ei jente som tidligere hadde 2. plass fra NM som ikke klarte topp-15.

Det er brutalt. Konkurransen er tøff. Og for å kunne gjøre det bra, må du ha det lille ekstra. Det lille ekstra av ganske mye. Nivået blir bedre for hver konkurranse, og det som var bra i 2013 er alt for dårlig i 2015. Så tenk deg om to ganger.

Kanskje er det like moro å dra på trening uten å ha bikini fitness som et mål. Et mål hvor nåløyet bare blir trangere og trangere.

Ned i fettprosent med 8 tips

Ned i fettprosent med 8 tips

Et sunt og balansert kosthold er viktig for å fungere optimalt i hverdagen og forebygge sykdom. Selv små endringer vil kunne gjøre store utslag – spesielt over litt lengre tid.

Problemet er bare det at ekspertene er så veldig uenige om hva som er sunt.

For mens noen roper ut at insulin og sukker gjør deg feit, hevder andre at det er fett, og spesielt mettet fett som gjør det. Jeg vil hevde at ingenting stemmer. Begge påstandene er feilaktige, og har ingen rot i verken det virkelige liv eller i studier. De er kun basert på tynne teorier som ikke er overførbare.

La oss heller bruke energien vår på kostholdsråd som er enkle å følge og gir god effekt.

1. Ha balanse mellom energiinntak og energiforbruk

For mye mat er ikke sunt, uansett hva du pakker i munnen (1,2).

Dette høres kanskje enkelt ut, men dette er den viktigste enkeltårsaken til overvekt, fedme og livsstilsykdommer (3-5).

For å klare dette, er det viktig at du er bevisst på hvor mye du spiser. Når du er sånn passe mett, er måltidet over. Det spiller ingen rolle at det ligger en ekstra kotelett i stekepanna, eller at du har mer igjen på fatet. Skyv fra deg tallerken og gå fra bordet.

2. Reduser inntaket av brus, juice, godteri og snacks

Mat uten næring, som metter lite og inneholder mye sukker øker sannsynligheten for at du spiser for mye og får dårlig helse (6, 7)

Energi i flytende form metter lite og får deg til å spise mer. Derfor bør du redusere inntaket av brus, juice, nektar og sportsdrikke.

Selv om godteri og snacks ikke er flytende er det veldig energirikt og kjennetegnes av at man liker å spise det fort. Konsekvensen gjør at du får i deg for mye mat som ikke inneholder mikronæringsstoffer.

3. Spis mer grønnsaker

Grønnsaker er energifattige, tar stor plass i magen og inneholder mange mikronæringsstoffer som er viktige for helsa og fungere optimalt (8, 9).

En god start på dagen kan være omelett av egg, melk, skinke, løk, agurk og brokkoli. Med litt nykvernet salt og pepper kan det være noe du lager kvelden i forveien og har med som matpakke hvis du ikke liker frokost, eller spiser før du drar på skolen eller arbeid.

4. Spis en porsjon fisk minst 3 ganger i uken

Ren fisk er en viktig kilde til protein og bidrar med metthetsfølelse.

Unngå fiskeprodukter som fiskegrateng, fiskeboller, fiskepudding og fiskepinner. De kan inneholde så lite som 20-30 % fisk og inneholder i tillegg en god del hvetemel, margarin, diverse aroma, smaksfosterkere, etc.

Det beste er rene og ferske fiskeprodukter – de er også best på smak.

Fisk er ypperlig både som middag og som pålegg på brødskiven. Og velger du en fet variant får du også i deg litt av de helsebringende omega-3 fettsyrene.

5. Reduser inntaket av margarin, korn og planteoljer

Margarin, korn og planteoljer bidrar med liten metthetsfølelse, mye energi og omega-6. Sistnevnte er også et godt argument for å redusere inntaket. 

I steder for margarin kan du bruke smør – det er sunnere og smaker bedre. I stedet for planteoljer som solsikkeolje og soyaolje kan du bruke olivenolje, som også er sunnere og smaker bedre (!)

Nordmenn har et elsket forhold til kornprodukter som brød, rundstykker og baguetter. Vi kunne med fordel redusert noe på inntaket til fordel for frukt og bær – og eventuelt mer fett og protein.

6. Få i deg 1-2 spiseskjeer med omega-3 hver dag

Omega-3 er livsnødvendig og må derfor tilføres kostholdet. 1-2 spiseskjeer om dagen vil dekke behovet ditt for de maritime fettsyrene EPA og DHA.

Selv om du også får i deg omega-3 fra fet fisk, så er det stort sett oppdrettslaks vi nordmenn forbinder med fet fisk. Og når det gjelder oppdrettslaksen, viser det seg at den inneholder mindre omega-3 enn tidligere.

Summen av anbefaling 5 og 6 vil kunne bedre balansen mellom omega-3 og omega-6. Dette reduserer risikoen for hjertesykdom, flere kreftformer, autoimmune og antiflammatoriske sykdommer og depresjon (10-13).

7. Prioriter proteinrike matvarer

Proteinrike matvarer bidrar med metthetsfølelse, økt forbrenning og hjelper deg å bevare muskelmasse på diett (14-17). 

Egg, kesam, skyr, cottage cheese, kylling, biff, karbonadedeig, svin, proteinpulver – dette er matvarer med mye protein som du bør bli flinkere til å spise mer av.

Meieriproduktene og proteinpulveret kan fint kombineres med frukt og bær. Kylling og karbonadedeig passer fint med ris, pasta, søtpotet eller potet, mens egg kan kombineres med grønnsaker og skinke.

8. Spis når du er sulten, ikke når du kjeder deg

Kun 62 % av tiden spiser vi fordi vi er sulten (18). Resterende 38 % skyldes andre faktorer (19). Lær deg å spis når du er sulten.

Skal du endre deg, er det viktig at du er bevisst på hva du ønsker å endre, og hva du ønsker å endre det til. Fortell deg selv hvorfor du ønsker å spise sunnere. Skriv det ned på en lapp og klistre det opp på kjøleskapet.

Se for deg hva som kan bli bedre ved å spise sunnere. Det kan være en slankere kropp, en kropp som forebygger sykdom, eller det kan være økt energi eller bedre søvnkvalitet. Kostholdet ditt er viktig, nesten uansett hva du måtte ønske deg.

Referanser

  1. Am J Clin Nutr, 2012.Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Hall, K.D.
  2. Dis Model Mech 2012 sep. Fat: an envolving issue. John R Speakman
  3. Am J Clin Nutr 2009. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Swinburn BA.
  4. Am J Clin Nutr 2009. Estimating the change in energy flux that caracterize the rise in obesity prevelance. Swinburn BA.
  5. Am J Clin Nutr 2009. Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian of African American Woman. Luke A.
  6. http://www.meraadet.dk/gfx/uploads/rapporter_pdf/Sukkerrapport_www.pdf (Ernæringsrådet i Danmark)
  7. Sukker – En snikende fare. Dag Viljen Poleszynski og Iver Mysterud (2004)
  8. The Journal of Nutrition 2006. Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-analysis of Cohort Studies. Luc Dauchet
  9. Adv Nutr 2012 Jul. Health benefits of fruit and vegetables. Slavin JL.
  10. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Simopoulos AP.
  11. Biomed Pharmacother. 2006 Nov. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Simopoulos AP.
  12. Brain Behav Immun. 2012 Aug 19. Elevated ratio of arachidonic acid to long-chain omega-3 fatty acids predicts depression development following interferon-alpha treatment: Relationship with interleukin-6. Lotrich FE
  13. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. Epub 2012 apr. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C.
  14. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Am J Coll of Nutr. 2004.
  15. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. J Nutr. 2005 Aug
  16. Obesity (Silver Spring). 2007 Feb;15(2):421-9. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW.
  17. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.Mettler S, Mitchell N, Tipton KD
  18. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):486-90. Thirst-drinking, hunger-eating; tight coupling? McKiernan F, Hollis JH, McCabe GP, Mattes RD.
  19. Physiol Behav 2008. Relationships between human thights, hunger, drinking, and feeding. McKiernan F.