facebook_pixel
Tabata er supereffektiv trening på 4 minutter

Tabata er supereffektiv trening på 4 minutter

Tabata intervaller på bare 4 minutter kan være like effektivt som å løpe med høy fart i 30 minutter på mølla. Undersøkelsen fra 2012 sammenlignet blant annet oksygenopptak og muskulær utholdenhet over en 4 ukers periode.

16 økter på 4 uker

De 22 kvinnene som deltok i undersøkelsen ble inndelt i tre; en gruppe løp i 30 minutter på tredemølla (puls på 85 % av maks), en gruppe trente 4 minutter med tabata, mens en tredje gruppe fungerte som kontroll og trente ikke. Treningsgruppene trente 4 økter i uka i 4 uker.

Tabata-gruppen trente 8 serier med 20 sekunders varighet og hadde 10 sekunder pause mellom seriene. De trente en øvelse per økt; Burpees, Jumping Jacks, Mountain climbers og Squat thrust.

Begge gruppene økte oksygenopptaket (vo2peak) med omtrent det samme (hhv. 7 % for de som løp 30 minutter og 8 % for tabata-gruppen). Den store forskjellen lå i effekten på muskulær utholdenhet – hvor tabata-gruppen økte den muskulære utholdenheten i 3 styrkeøvelser med 40-207 %, mens tredemølle-gruppen kun økte den med 17 %.

4 minutter med tabata ser dermed ut til å kunne gi like god effekt på oksygenopptaket, men bedre effekt på den muskulære utholdenheten, sammenlignet med tradisjonell utholdenhetstrening.

Prøv tabata-programmet

Programmet trenes 4 ganger i uken og varer i totalt 4 uker. Hver økt deles inn 8 serier à 20 sekunder med 10 sekunder hvile mellom hver serie. Total treningstid vil være 4 minutter. Hver treningsøkt består av 1 øvelse. Du vil med andre ord trene de 4 øvelsene 1 gang i uken hver.

Varm godt opp før du starter, f.eks. 5-10 minutter på de samme øvelsene, men i et mye roligere tempo. Da kan du samtidig forbedre teknikken din og forberede kroppen på den intensive økten som kommer.

Likte du artikkelen? Da bør du også lese mer om hvor viktig innsats er for treningseffekten

Lykke til!

1. Burpees

2. Jumping jacks

3. Mountain climbers

4. Squat thrusts

About the Author

Veronica
Veronica (37) er daglig leder hos ElitePT og grunder av BodyVibes-metoden. Hun er Norgesmester i Bikini Fitness og har flere topp-3 plasseringer fra Internasjonale konkurranser, i tillegg til en sterk 10. plass fra EM. Hun har coachet 4 andre Norgesmestre i Bikini Fitness i tillegg til nesten 1000 kunder som har ønsket seg en slankere og sterkere kropp.