facebook_pixel

Her finner du artikler blant annet om styrketrening og ernæring for muskelvekst.

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Trodde du sprettrumpe kun var et resultat av riktig genetikk? Følg denne guiden!

Rumpa er utvilsomt en av de viktigste musklene i kroppen vår, og en sterk rumpe gir mange fordeler. Den forebygger skader i blant annet knærne og ryggen, samtidig som den reduserer risikoen for strekk i lysken og hamstringen.

Den spiller også en viktig rolle for deg som ønsker å prestere optimalt på trening og i idrett; du får økt eksplosivitet, større fart, og du kan hoppe lengre og løfte tyngre.

Også får du selvfølgelig den sagnomsuste sprettrumpa, da.

Med disse argumentene skulle du tro at spesifikk trening for rumpa var en sentral del av styrketreningen, men for de fleste er den dessverre ikke det. Til det er mangelen på kunnskap for stor.

Sterk i knebøy, men ingen sprettrumpe?
Markløft og knebøy er av mange oppfattet som de beste øvelsene for rumpa. Selv om det er sant at man trener rumpa med disse øvelsene, så er de først og fremst effektive for hhv. baksiden og fremsiden av låret.

Det finnes mange eksempler på personer med imponerende styrke i disse øvelsene, uten en rumpe som står i stil. Dette kan ha flere årsaker. Vår stillesittende livsstil gjør det vanskeligere å få kontakt med rumpa. Korrigerer vi ikke dette problemet, vil det ikke hjelpe med tung beintrening.

Som den amerikanske styrkecoachen Nick Tuminello så fint sa det:

«All the squats, deadlifts, and lunges in the world won’t do your backside much good if your glutes don’t activate well to begin with.»

ass5

Grunnen til at du bør trene rumpa…

En ABC i rumpetrening:

Skal du få optimalt utbytte av rumpetreningen, holder det altså ikke å bli sterk i de tunge baseøvelsene. I denne korte guiden skal vi se på de tre viktigste momentene for å få fart på rumpa.

1. Tøying av hofteleddsbøyeren
Første bud er å tøye hofteleddsbøyeren. Når vi sitter på rumpa er hofteleddsbøyeren forkortet. Gjør vi dette ofte nok, kan det fort ende med ryggsmerter og en inaktiv rumpe. For å korrigere dette er det viktig å tøye den.

Slik tøyer du:

hipflex-280x247

Det fremste beinet bør plasseres langt fram, men ikke så langt at kneet kommer fremfor den fremste foten.
Hoften skal skyves og roteres i retningen mot det fremste beinet.
Husk å stramme rumpemuskelen skikkelig under strekken.
For å kjenne det enda bedre kan du strekke opp den ene armen (motsatt av hvilket bein som står fremst), slik som visst på bildet.
2. Aktivering av rumpa
Etter at du har tøyd hofteleddsbøyeren vil neste steg være å aktivere rumpa. Dette gjøres vanligvis ved å bruke øvelser hvor man enten ligger på ryggen, står på alle fire eller ligger på siden.

Poenget med aktiveringsøvelser er å få kontakt med gluteusmusklene ved å gjennomføre mindre og mer dirkekte bevegelser. Her har du et utvalg øvelser du kan gjøre:

Glute bridge:

Quadruped hip extension:

Super dog:

Liggende abduksjon:

 

3. De mest effektive øvelsene for rumpa

Som jeg var inne på i starten så er ikke knebøy og markløft de beste øvelsene for rumpa. Det er dermed ikke sagt at du ikke kan få sprettrumpe av dem. Det avhenger av flere forhold, blant annet om hofteleddsbøyeren er forkortet og om du bruker rumpa aktivt (se punkt 1 og 2).

I denne guiden skal vi derimot vektlegge de øvelsene som virkelig lar deg kjenne at det «brenner» der bak.

1. Glute bridge

Glute bridge gjennomføres ved å ligge på ryggen og ekstendere hofta opp, uten at man ekstenderer ryggen. Sammenlignet med hip-thrust (øvelse nummer 2) gir den kortere bevegelsesbane. Den er derfor sett på som litt mindre krevende. Med kroppsvekt er den mer eller mindre en aktiveringsøvelse, mens den med skikkelig belastning blir god øvelse for rumpa. Husk å stram rumpa.

2. Hip thrust (med ett og to bein)

Hip thrust er en av de aller beste øvelsene for rumpa – ikke bare for de som vil ha mer «sprett», men også for idrettsutøvere. I såkalte EMG-undersøkelser (hvor man måler muskelaktivitet) ser man langt høyere aktivering av setemuskulaturen her enn ved tunge knebøy og markløft.

Hip thrust kan gjennomføres i mange ulike varianter. Både med kroppen som motstand, med ett bein av gangen og med en stang over livet.

3. Quadruped hip extension

Dette er også en veldig god øvelse for rumpa. For å øke vanskelighetsgraden kan du enten benytte deg av ankelvekter eller legge en manual bak kneet. For å minimere involveringen av ryggen, kan du også prøve å hvile på albuene. Fordi den er relativt enkel å gjennomføre kan den også brukes som aktiveringsøvelse (som beskrevet tidligere).

4. Reverse hyper (på fitnessball)

Man får størst effekt i egnet apparat, men fordi det er mangelvare på de fleste treningsstudiot, har jeg valgt å legge med en link som viser hvordan man kan gjøre det med en fitnessball. Trener man med noen kan man også få treningspartneren til å øke motstanden.

http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg&feature=youtu.be

Slik legger du øvelsene inn i programmet ditt:
For å få maks effekt av disse øvelsene, er det viktig at du går systematisk til verks og implementerer dem i treningsprogrammet ditt på riktig måte.

Som oppvarming før du trener underkroppen starter du med å tøye hofteleddsbøyeren og aktivere rumpa ved hjelp en eller to av øvelsene nevnt tidligere.

Selve treningen kan se slik ut:

Knebøy – 2 x 6-8
Bulgarske utfall – 2 x 8-10
Hip thrust med stang – 2 x 6-8
Strake markløft – 2 x 8-10

Du kan også gjøre det så enkelt at du legger til en ekstra rumpeøvelse på slutten av beinprogrammet ditt. Du må ikke nødvendigvis gjør alt annerledes. Det viktigste er at du varmer opp, og bruker spesifikke og gode øvelser for rumpa.

Pass på at fettprosenten er lav nok..
Det hjelper ikke med store rumpemuskler om fettprosenten er så høy at rumpa ikke har den ønskede fasongen. Litt avhengig av størrelse på rumpa og kroppsvekt/kroppsmasseindeks vil mange være tjent med å gå litt ned i vekt, slik at fettprosenten synker.

Det er spesielt tre metoder som er effektive til den oppgaven:

Tung styrketrening av hele kroppen. Styrke gir økt fettforbrenning og muskelvekst.
Høyt inntak av protein. Protein metter, øker forbrenningen og bevarer muskelmasse på diett.
Spise litt sunnere og eventuelt litt mindre enn det du gjør i dag.
Med lav nok fettprosent, tung styrketrening og spesifikke øvelser for rumpa, er du ikke mange månedene unna en rumpe de fleste vil misunne deg.

LES OGSÅ – http://elitept.no/saboterer-du-fettforbrenningen-din/

Take home message: 

Prioriter øvelser som gjennomføres med bøyde knær med anteroposterior bevegelse (frem/tilbake med kroppen). Dette er de aller beste øvelsene for rumpa. Også fordi de belaster låret mindre. For å få en flott bakdel er det også viktig at musklene rundt ikke er for store.

Bruk tunge vekter med mellom 6 og 12 repetisjoner. Skal du stramme opp rumpa, gjelder de samme prinsippene som ved trening av annen muskulatur. Du må løfte tungt, bli sterkere og gjenta til du er fornøyd.
Knebøy, markløft og varianter av disse kan også trenes. Det avhenger litt av symmetrien. Er du typen som har store lår fra før av, kan det være en fordel å ha litt lavere volum (sett * repetisjoner) på disse øvelsene, i alle fall for en periode.
Har du en godt utviklet bakside bør du fokusere på glute bridge. Sammenlignet med hip thrust er det mindre aktivering av musklene på baksiden av låret med glute bridge.
Husk betydningen av symmetri. For å få noe større, kan det være nødvendig å gjøre noe annet mindre. Dette gjelder også for rumpa.
Nå har du kunnskapen, forståelsen og de praktiske metodene som skal til for å oppnå akkurat det du ønsker deg aller mest. Det viktigste gjenstår likevel. Du må nå bruke det du har lært og legge det inn i treningsprogrammet ditt.

Etter så lite som 4-8 uker vil du kunne se en fantastisk forskjell på både form, fasong og styrke. Lykke til!

Scenekroppen

Scenekroppen

VIKTIG OG HØYAKTUELT TEMA!

Scenekroppen. Det er nettopp det den er, en scenekropp..

Vi går i disse dager inn i en periode med fitness-konkurranser. Mange jenter og gutter nærmer seg den sagnomsuste sceneformen. På blogger, instagram og FB gis det inntrykk av at det meste er plankekjøring. For det handler kun om vilje og innsats…

Det ene måltidet smaker visstnok bedre enn det andre og alle treningsøktene er kanon. I realiteten kan det være ganske langt unna sannheten. Spesielt på slutten av en lang konkurranseoppkjøring er de aller fleste veldig slitne. En god del kjenner allerede nå at dette ikke er en fysikk som lar seg holde i mer enn noen uker og knapt nok det.

På konkurransedagen er jentene sminket nærmest fra topp til tå. Utøverne er innsmurt i flere lag brunkrem og glazet i tillegg. For alle vi som følger med som tilskuere og kanskje også lar oss inspirere/motivere av disse veltrente kroppene, så er det ekstremt viktig å huske på en ting. Det du ser er INGEN helårskropp. Det er kanskje bare en UKES-kropp.

Det kreves ekstrem disiplin, ganske lite mat og mye trening. I tillegg må mange forsake ganske mye sosialt og det går fort litt utover jobb og skole. Så ikke glem at det du ser EGENTLIG er en form som det bare er mulig å holde et lite ØYEBLIKK.

Så all den tid konkurransefysikken glorifiseres i sosiale medier, er det viktig å være klar over at fysikken ikke lar seg holde. Det er komplett umulig. Mennesker som er i konkurranseform utenom konkurranse er ikke friske. Vær klar over det.

Problemet oppstår når alle disse flotte fitness-utøverne litt ukritisk melker sine «15 seconds of fame» med masse bilder fra konkurransedagen, ikke bare uken etter konkurransen, men i lang tid etterpå.

Alt har liksom vært helt topp. Da er det faktisk ikke rart at GODTROENDE, SPESIELT UNGE jenter (!) tror det er enkelt å konkurrere i fitness og at en realistisk målsetning er å ha samme helårskropp som det andre har som konkurransekropp.

… SÅ MENS DU POSTER BILDE ETTER BILDE…. Og later som at alle 6 mageruter fortsatt er der… 2, 4, 6 uker etter konkurransen… SÅ vær klar over at det finnes mange jenter som faktisk tror det er mulig.

Les også: «Er Bikini Fitness noe for meg?»

SANNHETEN. Den er sannsynligvis at utøverne ligger i sofaen med småvondt i magen etter å ha hivd i seg en hel fitness-pizza og avsluttet seansen med en boks dream-is. Noe som nødvendigvis heller ikke er så bra. For ideelt sett bør mennesker som har hatt ekstremt lav fettprosent også bruke tid på å gå opp i vekt på en forsvarlig måte. Tenk på det når du velger coach, er det en plan for tiden ETTER konkurransene?

Sorry for å være kjip, men dropp troen på scenekroppen som en helårskropp. Fokuser på en sunn, sterk og atletisk helårskropp.

Tren styrke og bli sterkere. Ha et kosthold som gir rom for variasjon. Det kostholdet du følger i dag skal det være mulig å følge om både 4, 8 og 12 uker. Uten dårlig nattesøvn. Uten lite energi. Og uten å være skrubbsulten.

…Dropp tanken om scenekroppen som en målsetning. Ta utgangspunkt i den du er og sett deg små og realistiske mål som du kan jobbe mot. Det er deg du skal konkurrere mot.

Håper dette ga mening – dette er i alle fall noe vi mener er viktig at så mange som mulig leser!

Takk for at du tok deg tiden til å lese!

Er Bikini Fitness noe for meg?

Er Bikini Fitness noe for meg?

Interessen for bikini fitness har de siste par årene eksplodert. Veldig mange jenter har på kort tid fått en drøm om å konkurrere. Og aller helst vinne. Overraskende få vet derimot hva de går til og hva det hele innebærer.

Sagt veldig enkelt er bikini fitness en fitness-gren/konkurranse hvor det fokuseres på skjønnhet og en godt trent kropp. Som utøver vil du bli vurdert ut fra en rekke ulike kriterier, hvor helheten er det aller viktigste.

Mange kriterier

  • Hår, makeup, hud og sunnhet
  • Sceneopptreden, herunder sjarm, utstråling, selvsikkerhet og eleganse.
  • Muskelmasse (du skal ha litt, men ikke for mye)
  • Fettprosent (musklene skal vises, men ikke for tydelige muskelseperasjoner).

Som nevnt ovenfor vil det viktigste være helhetsvurderingen. Så det er ikke slik at det er noen fasit på hva som er en optimal fettprosent. Hun som vinner kan ha synlige magemuskler, mens hun som kommer på andre plass ikke har det. Likevel vil mye handle om det å se bra ut.

Så, hvordan ser de beste ut?

Verdens aller beste bikini fitness-utøver heter Ashley Kaltwasser og kommer fra USA. Av de siste 13 konkurransene hun har deltatt i har hun fått 11 førsteplasser og 2 andreplasser. Selv om du kan lære en del av å lese dommerkriteriene for bikini fitness, er det minst like viktig å se hvordan dommerne tolker kriteriene. Best forståelse for du ved å være tilstede under en konkurranse, men også film og bilder kan gi et inntrykk av hvor lista legges.

kaltwasser

Verdens beste bikini fitness-utøver.

Passer bikini fitness for alle?

Nei, bikini fitness passer absolutt ikke for alle. Det ene handler om at du må ha nok muskler og lite nok fett på kroppen til at det skal være vits i å begynne på en konkurransediett (som kanskje varer 8-16 uker). Det handler også om at du utseendemessing (både hva gjelder kropp og ansikt) har det som skal til for å kunne gjøre det bra. Det er eksempelvis veldig viktig med ei smal midje. Hoftene derimot, bør ikke være særlig bred. I tillegg må du kunne klare å gjøre deg bemerket når det står 14 andre jenter ved siden av deg som også prøver å få dommernes oppmerksomhet. Eller 25 andre jenter for den saks skyld.

Det viktigste argumentet for at dette ikke er for alle, er det som handler om det psykiske. Du må være sterk mentalt og ikke lide av eller ha lidd av spiseforstyrrelser. Helsa bør alltid komme først og hvis du ikke er helt frisk, bør du avstå fra å konkurrere i en sport hvor utseende og fettprosent er så viktig som det er.

Det er også viktig å nevne at det å ha lav fettprosent, spesielt hvis du har det over lengre tid, kan gi uheldige forandringer i ulike hormonverdier. For noen innebærer dette bortfall av menstruasjon (noe som kan være negativt for beinhelsa). Hvilken effekt en lengre diett med mye trening har på hver enkelt, er umulig å svare på. Ta gjerne kontakt med oss om du ønsker en helhetsvurdering av fysikken din, eller har spørsmål relatert til bikini fitness.

Det er også verdt å nevne at dette er en veldig kostbar sport hvor det strengt tatt ikke er mulig å tjene noe. Medlemsavgift til forbundet (NKF-IFBB) og klubben du velger å stille for, bikini til konkurransen, hjelp til hår og makeup, reise, opphold osv beløper seg fort på 15.000 kroner +/- for 2 konkurranser.

Grovt estimat på priser (i norske kroner):

  • Bikini: 3.500-7.000
  • Sko: 500-1000
  • Glitter og diverse 500-1000
  • Hår (hvis du skal ha extensions): 3.500-8.000
  • Løsvipper eller vippe extensions: 150-2.000
  • Sminke 1.000-2.000
  • Scenefarge til to konkurranser: 1.000-2.000 (avhengig av om du legger selv eller blir sprayet)
  • Hotell for to helger (3.000-5.000)
  • Reise til stevnene (fly, tog, buss, bil): 1.500-3.000
  • Avgift til NKF, konkuranseavgift og klubben du stiller for: 2.000-4.000
  • Betaling av coach: 0-8.000

Alle utgiftene er selvsagt ikke et «must» og noe kan sløyfes, men dette viser potensielle utgifter i forbindelse med to konkurranser.

Med det gode nivået vi har i Norge med så mange flinke utøvere, bør du spørre deg selv om det er verdt det, all den tid det kun er en person som kan vinne hver klasse og at selv topp-6 består stort sett av jenter som har det lille ekstra i form av utseendet, kropp, poseringer og sceneopptreden.

Hvordan ser forberedelsene til en konkurranse ut?

Det første du gjør er å ta kontakt med en trener (coach) eller en klubb og ber om å få fysikken din vurdert i god tid før en konkurranse. I Norge konkurreres det på våren (mars/april) og høsten (september/oktober). Vurderer du å konkurrere til våren bør du ta kontakt senest i november året før, mens er målet å konkurrere til høsten bør du ta kontakt senest i mai samme år.

Gitt at han gir deg klarsignal for å begynne på en konkurransediett, så vil du få utdelt en plan over kosthold og trening. I starten vil dette ikke være veldig annerledes enn et vanlig oppsett over trening og kosthold, men etter hvert vil du måtte forholde deg til mindre og mindre mat, men uten at dette skal gå utover kvaliteten på treningene.

Samtidig må du sette av en time eller to i uken til å øve poseringer, sceneopptreden m.m med de andre i klubben. Her er det vanlig at man har en poseringstrener som hjelper til. I tillegg er det viktig å sette av 5-7 timer i uken til egentrening. Med andre ord er dette tidkrevende og det krever spesielt på slutten av en diett (de siste 4-6 ukene) at du er ganske egoistisk.

Tøffere enn du tror

Selv om det er lov å sikte høyt, er det også viktig å huske på at det er bare en person som vinner, det er bare tre plasser på pallen, og veldig mange jenter ender opp i skuffelse etter å ha blitt slått ut før finalen og kanskje også før semifinalen. For det er slik at klassene i Norge (som inndeles etter høyde) ofte er overfulle. Dette innebærer at før selve konkurransen begynner (som gjelder de 15 beste jentene) så siles alle andre ut. Så hvis dere er 23 jenter, så er det 8 som ikke får være med. Så allerede her forsvinner det mange flinke jenter. Og av de 15 beste, så er det kun 6 som får være med til en eventuell finale. Senest i vår var det ei jente som tidligere hadde 2. plass fra NM som ikke klarte topp-15.

Det er brutalt. Konkurransen er tøff. Og for å kunne gjøre det bra, må du ha det lille ekstra. Det lille ekstra av ganske mye. Nivået blir bedre for hver konkurranse, og det som var bra i 2013 er alt for dårlig i 2015. Så tenk deg om to ganger.

Kanskje er det like moro å dra på trening uten å ha bikini fitness som et mål. Et mål hvor nåløyet bare blir trangere og trangere.