facebook_pixel

Her finner du artikler blant annet om styrketrening og ernæring for muskelvekst.

🍴 Små endringer over tid gir STORE resultater 🙌🏼

🍴 Små endringer over tid gir STORE resultater 🙌🏼

Start i det små..

Når man skal gjøre endringer i kosthold og livsstil er det fort å bli overveldet i starten. Se på varedeklarasjoner, telle antall gram protein, handle sunnere mat, spise regelmessig osv. Bare tanken på alt dette kan være tøft i en startfase. Men fokuserer man bare på noen helt enkle og overkommelige endringer i starten, så blir det langt lettere å lykkes.

Start med å velge bedre matvarer, og baser deg på disse i størsteparten av tiden. I og med at sunnere matvarer er mindre kaloritette, og fyller mer opp enn ”junk food”. Så vil denne lille endringen føre til et lavre kcal-inntak, og forbedre fordelingen av næringsstoffene betraktelig. Spis mer ”rett type” mat som er lite energitett, men har mye volum = god metthetsfølelse. Satt på spissen kan man jo spise en trillebår med brokkoli og hvit fisk for samme kcal-mengde som en Snickers..

Men, selv om det å spise mest sunn mat er ikke det enkleste å gjennomføre, så er det uansett MYE enklere enn å skulle regne ut kcal, makrofordeling, og veie maten sin. Når du har fått etablert vanen med å spise sunt i 80/90% av tiden, SÅ kan du ta steget videre å begynne å tenke på mer avanserte metoder for å ta din fysikk og helse enda et steg videre. Focus on the basics i starten, det kommer du veldig langt med!

Med en kostholdsplan fra oss vil du kunne boltre deg i smakfull, variert og og sunn mat som både barn, foreldre og besteforeldre vil kunne sette pris på.

Barn, kosthold og aktivitet er noe vi brenner for les denne: http://elitept.no/om-barn-muskelmat-og-ansvar/

Med vår enkle filosofi som ikke bare inkluderer hva og hvor mye du bør spise, vil du også få opplæring i hvordan du selv kan videreføre dette og komponere egne måltid på sikt, helt i tråd med progresjonsmodellen jeg beskrev over. I starten bare velger du det som står i alternativet, som er helt ordinær sunn mat du finner på enhver dagligvarebutikk.

Denne spontane tilbakemeldingen kom nylig fra en av våre kunder:

❝Det er så utrolig lett å følge denne planen for det er jo faktisk helt normal mat og jeg er mett og god hele dagen. Har masse energi til jeg skal på trening og jeg føler meg allerede mye lykkeligere generelt! Gleder meg utrolig mye til tiden framover 🙂 Tusen takk for at dere eksisterer :-)❞

Kontakt oss på post@elitept.no for mer info om coaching-pakkene.

Det skal ikke være vanskelig og tidkrevende å spise for god helse og prestasjon. Enig? ツ

Vi befaler: Spis påskeegg med god samvittighet

Vi befaler: Spis påskeegg med god samvittighet

Lyst på påskegg? Da bør du vite at påska utgjør mindre enn 2 % av året.

Det er hverdagene det er flest av og det er disse dagene som betyr mest. Jeg synes ikke noe om å gjøre påska til en eneste stor matorgie, men samtidig er det ingen grunn til å bli fanatisk heller.

Hvis du spiser 5 måltid om dagen innebærer dette 1800 måltid i året. Hvis vi sier at ei påske varer 7 dager utgjør alle måltidene i påska mindre enn 2 %. Denne uka ødelegger ikke for det arbeidet du gjør på treningen resten av året.

Dessuten er det jo ikke snakk om å overspise i 7 dager. Det er snakk om å gjøre rom for kos, litt ekstra god mat og kanskje noe godt i glasset. Hvis vi sier at det er snakk om totalt 7 måltid disse dagene, er det bare snakk om 0,38 % !!

Dessverre er det stadig flere som får et anstrengt forhold til høytidene våre og er veldig usikker på hvordan de skal legge opp dagene. Det serveres jo gjerne mye god mat og det står fram litt ekstra godteri på bordet.

Så hva gjør du?

Det er fint mulig å spise fornuftig i påska. En god frokost med rundstykker og variert pålegg er ikke noe mer usunt enn havregrøten din. Det handler veldig mye om mengden du pakker i deg. Måtehold er et fint stikkord.

Les også: – Ta kontroll over matmonsteret

Påskeegget du har liggende med 300 gram smågodt utgjør kanskje 1300 kcal, men om du sløyfer et måltid og tar høyde for at mange av oss er ganske aktive i påska (vi går turer og står på ski), så vil det reelle overskuddet være minimalt. Sannsynligvis har du bare fylt opp energilagrene i muskulaturen og har gjort kroppen klar for mange gode treningsøkter etter påskeferien.

Sunt, usunt?

Mange tror at potetgullet oppfattes som ekstremt usunt av kroppen og legger seg rundt magen en time etterpå at det er spist, mens sunn mat utelukkende plasseres i musklene. Dette er helt feil.

Om energibehovet ditt er på 2000 kcal og du spiser 1800-2200kcal per dag, så har det fint lite å si om 10-20 % av energien kommer fra godteri. Kanskje vil det bare gjøre at du stresser mindre og koser deg mer? Spesielt nå som det er påske!

Få bedre restitusjon og sett nye rekorder

Og selv om du skulle gå opp et par kilo i påska, så kan du nok regne med at det er som jeg nevnte ovenfor – mer energi og vann i musklene. Et par gode treningsøkter så er du tilbake der du var. Og har i tillegg minner om ei trivelig påske hvor sunn fornuft og moderasjon var verktøy som du fikk god bruk for. Resultatet kan beskrives som god restitusjon og motivasjon for å stå på videre.

Jeg advarer mot nye perser på trening.

Så kos dere i påska folkens. Dette er en fin tid for ekstra samvær med familie og venner. Det er tross alt snakk om under 2 % !

GOD PÅSKE

Scenekroppen

Scenekroppen

VIKTIG OG HØYAKTUELT TEMA!

Scenekroppen. Det er nettopp det den er, en scenekropp..

Vi går i disse dager inn i en periode med fitness-konkurranser. Mange jenter og gutter nærmer seg den sagnomsuste sceneformen. På blogger, instagram og FB gis det inntrykk av at det meste er plankekjøring. For det handler kun om vilje og innsats…

Det ene måltidet smaker visstnok bedre enn det andre og alle treningsøktene er kanon. I realiteten kan det være ganske langt unna sannheten. Spesielt på slutten av en lang konkurranseoppkjøring er de aller fleste veldig slitne. En god del kjenner allerede nå at dette ikke er en fysikk som lar seg holde i mer enn noen uker og knapt nok det.

På konkurransedagen er jentene sminket nærmest fra topp til tå. Utøverne er innsmurt i flere lag brunkrem og glazet i tillegg. For alle vi som følger med som tilskuere og kanskje også lar oss inspirere/motivere av disse veltrente kroppene, så er det ekstremt viktig å huske på en ting. Det du ser er INGEN helårskropp. Det er kanskje bare en UKES-kropp.

Det kreves ekstrem disiplin, ganske lite mat og mye trening. I tillegg må mange forsake ganske mye sosialt og det går fort litt utover jobb og skole. Så ikke glem at det du ser EGENTLIG er en form som det bare er mulig å holde et lite ØYEBLIKK.

Så all den tid konkurransefysikken glorifiseres i sosiale medier, er det viktig å være klar over at fysikken ikke lar seg holde. Det er komplett umulig. Mennesker som er i konkurranseform utenom konkurranse er ikke friske. Vær klar over det.

Problemet oppstår når alle disse flotte fitness-utøverne litt ukritisk melker sine «15 seconds of fame» med masse bilder fra konkurransedagen, ikke bare uken etter konkurransen, men i lang tid etterpå.

Alt har liksom vært helt topp. Da er det faktisk ikke rart at GODTROENDE, SPESIELT UNGE jenter (!) tror det er enkelt å konkurrere i fitness og at en realistisk målsetning er å ha samme helårskropp som det andre har som konkurransekropp.

… SÅ MENS DU POSTER BILDE ETTER BILDE…. Og later som at alle 6 mageruter fortsatt er der… 2, 4, 6 uker etter konkurransen… SÅ vær klar over at det finnes mange jenter som faktisk tror det er mulig.

Les også: «Er Bikini Fitness noe for meg?»

SANNHETEN. Den er sannsynligvis at utøverne ligger i sofaen med småvondt i magen etter å ha hivd i seg en hel fitness-pizza og avsluttet seansen med en boks dream-is. Noe som nødvendigvis heller ikke er så bra. For ideelt sett bør mennesker som har hatt ekstremt lav fettprosent også bruke tid på å gå opp i vekt på en forsvarlig måte. Tenk på det når du velger coach, er det en plan for tiden ETTER konkurransene?

Sorry for å være kjip, men dropp troen på scenekroppen som en helårskropp. Fokuser på en sunn, sterk og atletisk helårskropp.

Tren styrke og bli sterkere. Ha et kosthold som gir rom for variasjon. Det kostholdet du følger i dag skal det være mulig å følge om både 4, 8 og 12 uker. Uten dårlig nattesøvn. Uten lite energi. Og uten å være skrubbsulten.

…Dropp tanken om scenekroppen som en målsetning. Ta utgangspunkt i den du er og sett deg små og realistiske mål som du kan jobbe mot. Det er deg du skal konkurrere mot.

Håper dette ga mening – dette er i alle fall noe vi mener er viktig at så mange som mulig leser!

Takk for at du tok deg tiden til å lese!

Le mer!

Le mer!

Kanskje det viktigste: ha det gøy på veien mot målet. Finn et opplegg du trives med, gjør det enkelt og kos deg på veien!

Mange overser det helt grunnleggende som må være på plass. I stedet for fokuseres det alt for mye på de bitte små detaljene som egentlig ikke utgjør noen særlig forskjell.

De helt enkle valgene – det er de som over tid gir de beste resultatene. Så ikke gå i den typiske fellen ved å gjøre ting unødig komplisert. Uansett om du ønsker å stå på en fitness-scene eller bare vil bli den BESTE utgaven av deg selv, kan det være greit å ha noe konkret å forholde seg til!

1) KOSTHOLD: Skriv ned matlogg for tre dager. Prøv å gjør 3-5 små valg som gjør kostholdet ditt bedre. Det kan være eksempelvis;

a) Spise litt mindre mat.
b) Spise til faste tider.
c) Vite på forhånd hva du skal spise. I korte trekk handler det om å få et mer bevisst forhold til hvor mye du spiser.

Kan du kanskje spise mer grønnsaker, frukt og bær? Spiser du kanskje litt mye usunn mat/godteri? Litt mer proteinrik mat vil være effektivt for mange.

Se også: Fettforbrenning

2) TRENING: Det viktigste er å trene regelmessig over tid. Ingenting slår dette. Sekundært er det en fordel om du prøver å bli sterkere og mer utholdende. Tilpass øvelsene til målet ditt. Ikke glem litt variasjon. Det fryder med variasjon også på treningsfronten.

3) ANDRE LIVSSTILSFAKTORER: Ikke glem viktigheten av søvn. Legg til rette for at du sover godt da dette kan ha stor betydning for hvilke valg vi tar gjennom dagen, spesielt når det kommer til mat og innsatsen på trening. Lite søvn fører til mindre viljestyrke og et større spise- og våkenvindu. Dårlig dømmekraft og et større tidsvundu å spise på, er sjeldent en god kombinasjon.

Prøv å få deg 7-9 timer med kvalitetssøvn, eliminer unødvendig stress, få opp hverdagsaktiviteten, smil og le mer. Ikke ta alt så alvorlig, senk skuldrene.

Kort oppsummert:

  • Spis næringsrik, sunn og smakfull mat basert på det du ønsker å oppnå.
  • Sov nok, stress ned og le mer.
  • Tren regelmessig og ikke glem å ha progresjon.

Smil til verden og verden smiler til deg!

Styr unna alle lavkalori-dietter

Styr unna alle lavkalori-dietter

Det er på tide å starte et opprør mot lavkalori-diettene.  Diettene alt for mange tror er effektiv når de ønsker å legge om livsstilen eller skal prikke inn en god fysisk form. Argumentene mot en slik diett og en slik tankegang er tallrike. Likevel er det mange som ikke bare selv spiser slik, men som også gir anbefalinger til andre om å spise veldig lite mat. Hårreisende.

Så, hva er problemet med en lavkalori-diett?

1. Sjansen er stor for å mislykkes

Det kan være vanskelig nok å spise riktig uten å måtte forholde seg til lite mat. Men enda vanskeligere blir det jo mindre du spiser. Det blir litt som å tro at man er i stand til å bygge et hus alene etter å ikke ha klart å skru sammen en kontorstol fra IKEA. Før eller siden vil du sprekke og etter hvert vil dette bare bli nok et dårlig forsøk på å få det til.

2. Du lærer ingenting om gode vaner

Hvis du ønsker å legge om livsstilen din handler det i stor grad om å etablere gode vaner. En lavkalori-diett gir deg ingen gode vaner. Den gir deg kun en forståelse av at noe skal være hardt og kortvarig.

3. Du får urealistiske forventninger

Noe som føles så hardt og vanskelig, må jo være utrolig effektivt. Ikke sant? Slik er det nødvendigvis ikke. Du kan riktignok gå ned ganske mye i vekt i begynnelsen, men statistikken viser at nesten alle mislykkes når målet er å gå ned mye i vekt. Da bør du heller være mer opptatt av å forbrenne fett, bygge muskler og la flere ting enn kroppsvekten bety noe.

4. Du må forholde deg til mange begrensninger

Et kosthold eller en diett med veldig lite mat gir ikke mye spillerom. For å i det hele tatt ha muligheten til å følge dietten må du styre unna all mat med høy energitetthet (les: mat med mye kcal per hundre gram). Dette gir fort en feilaktig forståelse av at slik mat er usunn. Selvsagt er både nøtter, avokado, laks m.m noe som fint kan høre med i et variert og fornuftig kosthold. Likhetstegnet mellom kalorifattig mat og sunnhet er uheldig og kan være vanskelig å omstille seg fra senere.

5. Det kan være fort gjort å overspise

Hvis du nekter deg selv mye mat (fordi det ikke er rom for den type mat i et så strengt kosthold) er det mange som bruker mye tid på å tenke på den maten som er forbudt/ikke lov. De tilbakemeldingene jeg har fått fra kunder som tidligere har prøvd seg på slike dietter, er at de før eller siden sprekker, overspiser og får veldig dårlig samvittighet etterpå. De føler skam og er skuffet over at de ikke klarte å følge kostholdet. Resultatet er at de blir enda strengere med seg selv og potensielt straffer seg med økte treningsmengder.

6. Den gir økt risiko for mangel på livsviktige næringsstoffer

Flere undersøkelser som har sett på inntaket av vitaminer og mineraler i forskjellige populære dietter viser at folk ikke når opp til anbefalingene. Størst mangel var knyttet til biotin, vitamin D, vitamin E, krom, jod og molybden. Mangler som kan knyttes til alvorlige sykdommer.

NæringsstoffViktigste kilder i kostholdet
Tiamin (B1)Kornvarer, kjøtt, innmat, melk, melkeprodukter, grønnsaker, frukt, bær
Riboflavin (B2)Melk, ost, kjøtt, innmat
NiacinKjøtt, fisk, belgvekster, kornvarer
Pyridoksin (B6)Kjøtt, lever, kornvarer
Vitamin B12Kjøtt, innmat, fisk, egg, melk, ost
FolsyreGrønnsaker, frukt, lever, kornvarer
PantotensyreAnimalske matvarer og kornvarer
BiotinInnmat, meieriprodukter, grønnsaker
Vitamin CFrukt, fruktjuice, bær, grønnsaker, poteter
Vitamin ALever, melk, margarin, fet fisk, tran, frukt og grønnsaker
Vitamin DFet fisk, tran, melk- og meieriprodukter (som er tilsatt)
Vitamin EMargarin, vegetabilske oljer, kornprodukter, frukt og grønnsaker
Vitamin KGrønne bladgrønnsaker, margarin, planteoljer, meieriprodukter, frukt, kjøtt, fisk
JernGrove kornprodukter, kjøtt, blod, innmat, leverpostei, grønne grønnsaker
KalsiumMelk, meieriprodukter, sardiner, grønne grønnsaker, mandler
KaliumPoteter, frukt, bær, grønnsaker, melk, meieriprodukter
NatriumBrød, ost, kjøttprodukter, fiskeprodukter
SinkKjøtt, melk, melkeprodukter, grove kornprodukter
KopperKornvarer
MagnesiumGrønnsaker, grove kornvarer, kjøtt og innmat
SelenKornvarer, fisk, kjøtt, innmat, melk og melkeprodukter

7. Dietten sier ingenting om hva som skjer etterpå

Hva gjør du etter å ha fulgt lavkaloridietten i en uke, tolv uker, 20 uker? Enten du er fornøyd eller ikke fornøyd med resultatet, vil dette spørsmålet dukke opp før eller siden. Skal du først prøve deg på denne tilnærmingen må du ha en plan. Ikke bare over de neste ukene, men også hva du gjør på et senere tidspunkt.

lavkalori

Linn ble frisk fra spiseforstyrrelser og vil aldri tilbake til en restriktiv og streng diett.

8. Sosiale begrensninger ødelegger

Mens du med en fornuftig omlegging av kostholdet fortsatt kan nyte fredagstacoen, må du med en lavkalori-diett kutte ut mye som kan gi sosiale utfordringer. Både innad i familien, men sannsynligvis også i vennekretsen. Er du ikke så heldig å ha familien eller vennekretsens fulle støtte (ja, forskning viser at støtte er veldig viktig), så får du i alle fall ikke noe mer av det, når du skal leve på salatblad, kyllingfilét og brokkolitopper.

9. Det kan trigge spiseforstyrrelser

Spiseforstyrrelser er komplekse psykiske lidelser som har flere risikofaktorer, men det å spise veldig lite mat gjør sjeldent ting bedre. Det kan forstyrre søvn, gi redusert sexlyst, lavere hormonproduksjon, gjøre deg mer nedstemt osv. Summen av kjente og ukjente faktorer tilsier at du utvilsomt heller bør vurdere en annen metode.

10. Det skurrer med andre mål du har

Sannsynligvis er ikke det å gå ned i vekt og komme i bedre form det eneste målet eller ønsket du har. Et oversett problem med lavkalori-dietter er at målet om å spise lite står i konflikt med andre mål du har. Det kan være at du ønsker at familien skal sette av en kveld i uka til ekstra kos (eller fredagstacoen som er nevnt tidligere).

Gjør endringer som varer. En diett varer ikke

Jeg hater ordet diett. Selv om jeg også kan finne på å bruke d-ordet, vegrer jeg meg. Hvorfor ikke heller bruke energien sin på fornuftige og gjennomtenkte endringer som lar seg holde i det lange løp? Det gjør det mye enklere for viljestyrken også. For om du ikke har viljestyrke nok til å spise fornuftig i utgangspunktet – hvorfor skulle du plutselig ha det om du i tillegg spiste veldig lite?

Linn (avbildet øverst) viser hva et fornuftig forhold til mat og tung styrketrening har gjort for henne, etter å ha slitt med spiseforstyrrelser.