facebook_pixel

Her finner du artikler blant annet om styrketrening og ernæring for muskelvekst.

De 5 beste grunnene til å velge BodyVibes-metoden

De 5 beste grunnene til å velge BodyVibes-metoden

Du lurer kanskje på hva som er nytt og bedre med BodyVibes-metoden? Det er mange gode grunner til å velge BodyVibes når målet ditt er en sterk og veltrent kropp.

1. Erfaringer fra over 3000 kunder

Vi har fulgt opp over 3000 forskjellige mennesker med ulike forutsetninger og mål. De gode tilbakemeldingene fra kundene har vært helt avgjørende når vi har videreutviklet konseptet vårt.

2. Den siste forskningen på rumpe- og styrketrening

De siste 5 årene har det blitt publisert flere spennende og interessante studier om styrketrening og trening av rumpa. Denne forskningen har vi inkludert i BodyVibes-metoden.

3. Erfaringer fra flere Norgesmestre i Bikini Fitness

Bikini Fitness handler om flotte skuldre, veltrent rygg og sprettrumpe. Vi har testet ut BodyVibes-metoden på en knippe Bikini Fitness-jenter og resultatene taler for seg. Og det er ikke bare 20-åringene som har hatt effekt. Undertegnende fyller 37 i år og har nettopp kommet hjem med landslagsplass til Europamesterskapet og slo derfor nesten 100 jenter – både 20, 25 og 30-åringer.

4. Analyse av 518 timer rumpetrening

Jeg har regnet meg fram til at jeg har trent rumpa i cirka 518 timer siden jeg begynte med styrketrening. Hva som virker på meg er ikke det viktigste, men det handler mer om hvordan vi kan sette opp både morsomme og effektive rumpe-program. Det handler om

  • Sammensetning av øvelser
  • Hvilke øvelser som egner seg best for tung trening, medium trening og høyreps-trening.
  • Godfølelsen. Trening må føles bra!

5. 500 timer med layout, design og konseptutvikling

Vi som jobber med BodyVibes-metoden har brukt flere hundre timer på å videreutvikle oss. Den ene biten har handlet om design og layout og går på kostholdkonseptet til BodyVibes. Der er vi veldig fornøyd med Optilab AS som har hjulpet oss i prosessen. Når vi sammenligner BodyVibes kostholdsplanene med de vi hadde tidligere, så er det som natt og dag. Vi garanterer at både nye og gamle kunder vil se den oppgraderingen med en gang.

Forskning og erfaring er en ting. Noe annet er å bruke den på rett måte, slik at produktet vi leverer blir best mulig. Dette er en kreativ og utfordrende prosess som har tatt veldig lang tid. Men resultatet er:

  • En enklere, ryddigere og tydeligere tilnærming til kostholdet.
  • Morsommere og mer effektive treningsøkter

Vi har prøvd ut BodyVibes-metoden på cirka 50 tidligere kunder. Sammenlignet med den tidligere metoden vi brukte, ser vi at resultatene er bedre og kommer raskere. Nå håper vi at du har lyst å prøve BodyVibes og bli en av våre fornøyde kunder. Visste du forresten av hele 9 av 10 kunder anbefaler oss til venner? 

Sjekk ut startpakken vår og om den kunne være noe for deg. Vi garanterer deg at du blir fornøyd!

Gå ned 6 kg og forbrenn 137 % mer på 4 uker

Gå ned 6 kg og forbrenn 137 % mer på 4 uker

Fettforbrenning: En enkel metode kan øke forbrenningen din med 137 % og gjør at du kan gå ned 6 kg på bare 4 uker. Det viktigste er derimot ikke kiloene, men at nesten alt av vektnedgangen er fett. Jo mer fett vektnedgangen består av, jo lavere blir fettprosenten. Og det er fettprosenten som bestemmer om vi er slanke eller ikke. Så skyt fettforbrenningen din i været allerede i dag!

Bruk disse 3 tipsene for å ta grep med en gang.

1. Spis proteinrikt
Protein øker fettforbrenningen, forbrenninger, bygger muskler, reduserer sultfølelsen og hjelper deg ned i vekt. Prøv å få i deg cirka 2 gram pr. kg. kroppsvekt pr. dag. Litt mindre om du vil opp i vekt, litt mer om du vil ned i vekt. Dette er et enkelt, men også veldig effektivt tips. I en fersk studie sammenlignet forskere effekten av et moderat proteininntak og et høyt proteininntak, hhv. 1,2 gram og 2,4 gram pr kg kroppsvekt.

Gruppen som spiste 2,4g: Gikk ned 6 kilo på 4 uker og klarte samtidig å bygge muskler.
Gruppen som spiste 1,2g: Gikk ned mindre og klarte ikke å bygge noe muskler.

Begge gruppene reduserte energiinntaket med 40 % på de 4 ukene.

Kanskje ville den samme effekten oppstått om gruppen som spiste mye protein hadde spist bare litt mindre, f.eks. 1,8 gram eller 2 gram. Det viser likevel forskjellen mellom et lavt og høyt proteininntak.

2. Bli mye sterkere!
Styrketrening er et utrolig effektivt verktøy, men bare om du blir sterkere av det. Klarer du det, er det mange fordeler med styrketrening.

Større fettforbrenning
Mer muskelvekst
Sterkere skjelett
Vedlikeholder forbrenningen når du går ned i vekt.

3. Bli mer aktiv
Du når ikke målet ditt uten en aktiv livsstil. Du klarer heller ikke å holde formen uten en aktiv livsstil. Så hvis du synes det er behagelig å ligge på sofaen, så må du endre tankegang. Hva som er en aktiv livsstil og hva du gjør i hverdagen er litt opp til deg selv, men det handler om å ta bedre valg.

Gå trappa framfor å ta heisen.
Hopp av bussen et stopp tidligere.
Gå ut med søpla selv
Hent posten selv.
Osv.

Ønsker du å lære mer?
Da bør du prøve ut BodyVibes-metoden vår. Den baserer seg på flere tusen erfaringer på kunder og mer enn 100 nye studier på styrketrening, kosthold og livsstilsendring. Det har aldri vært enklere å komme i god form.

På bildet ser du Ellen. Hun gikk ned hele 9 kg på bare 9 uker og krympet magen med 13 cm. La oss hjelpe deg å bli den beste versjonen av deg selv. Vi er klare!

ellen1

De viktigste kildene

  1. Barwell, N. (2009). Individual responsiveness to exercise-induced fat loss is associated with change in resting substrate utilization. Metabolism.
  2. Donahoo, W., Levine, J., & Melanson, E. (2004). Variability in energy expenditure ant its components. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
  3. Helms, E., Zinn, C., & Rowlands, D. (2014, April). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal Sports Nutritin Metab, ss. 127-138.
  4. Johnstone, A. M., Murrison, S. D., Duncan, J. S., Rance, K. A., & Speakman, J. (2005, November). Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. The American Journal of Clinical Nutrition, ss. 941-948.
  5. Mitchell, C., Devries, M., & Phillips, S. (2016, Mars). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise protomotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. . American Journal of Nutrition.
  6. Navaneethan, S., Kirwan, J., Arrigain, S., & Schreiber, M. (2012, Januar 31). Overweight, obesity and intentional weight loss in chronic kidney disease: NHANES 1999–2006. Int J of Obesity, ss. 1585-1590.
  7. Ohkwara, K. (2008). Twenty-four-hour analysis of elevated energy expenditure after physical activity in a metabolic chamber: models of daily total energy expenditure. Am J Clin Nutr.
  8. Phillips, S. (2011). The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proc Nutr Soc.
🍴 Små endringer over tid gir STORE resultater 🙌🏼

🍴 Små endringer over tid gir STORE resultater 🙌🏼

Start i det små..

Når man skal gjøre endringer i kosthold og livsstil er det fort å bli overveldet i starten. Se på varedeklarasjoner, telle antall gram protein, handle sunnere mat, spise regelmessig osv. Bare tanken på alt dette kan være tøft i en startfase. Men fokuserer man bare på noen helt enkle og overkommelige endringer i starten, så blir det langt lettere å lykkes.

Start med å velge bedre matvarer, og baser deg på disse i størsteparten av tiden. I og med at sunnere matvarer er mindre kaloritette, og fyller mer opp enn ”junk food”. Så vil denne lille endringen føre til et lavre kcal-inntak, og forbedre fordelingen av næringsstoffene betraktelig. Spis mer ”rett type” mat som er lite energitett, men har mye volum = god metthetsfølelse. Satt på spissen kan man jo spise en trillebår med brokkoli og hvit fisk for samme kcal-mengde som en Snickers..

Men, selv om det å spise mest sunn mat er ikke det enkleste å gjennomføre, så er det uansett MYE enklere enn å skulle regne ut kcal, makrofordeling, og veie maten sin. Når du har fått etablert vanen med å spise sunt i 80/90% av tiden, SÅ kan du ta steget videre å begynne å tenke på mer avanserte metoder for å ta din fysikk og helse enda et steg videre. Focus on the basics i starten, det kommer du veldig langt med!

Med en kostholdsplan fra oss vil du kunne boltre deg i smakfull, variert og og sunn mat som både barn, foreldre og besteforeldre vil kunne sette pris på.

Barn, kosthold og aktivitet er noe vi brenner for les denne: http://elitept.no/om-barn-muskelmat-og-ansvar/

Med vår enkle filosofi som ikke bare inkluderer hva og hvor mye du bør spise, vil du også få opplæring i hvordan du selv kan videreføre dette og komponere egne måltid på sikt, helt i tråd med progresjonsmodellen jeg beskrev over. I starten bare velger du det som står i alternativet, som er helt ordinær sunn mat du finner på enhver dagligvarebutikk.

Denne spontane tilbakemeldingen kom nylig fra en av våre kunder:

❝Det er så utrolig lett å følge denne planen for det er jo faktisk helt normal mat og jeg er mett og god hele dagen. Har masse energi til jeg skal på trening og jeg føler meg allerede mye lykkeligere generelt! Gleder meg utrolig mye til tiden framover 🙂 Tusen takk for at dere eksisterer :-)❞

Kontakt oss på post@elitept.no for mer info om coaching-pakkene.

Det skal ikke være vanskelig og tidkrevende å spise for god helse og prestasjon. Enig? ツ

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Trodde du sprettrumpe kun var et resultat av riktig genetikk? Følg denne guiden!

Rumpa er utvilsomt en av de viktigste musklene i kroppen vår, og en sterk rumpe gir mange fordeler. Den forebygger skader i blant annet knærne og ryggen, samtidig som den reduserer risikoen for strekk i lysken og hamstringen.

Den spiller også en viktig rolle for deg som ønsker å prestere optimalt på trening og i idrett; du får økt eksplosivitet, større fart, og du kan hoppe lengre og løfte tyngre.

Også får du selvfølgelig den sagnomsuste sprettrumpa, da.

Med disse argumentene skulle du tro at spesifikk trening for rumpa var en sentral del av styrketreningen, men for de fleste er den dessverre ikke det. Til det er mangelen på kunnskap for stor.

Sterk i knebøy, men ingen sprettrumpe?
Markløft og knebøy er av mange oppfattet som de beste øvelsene for rumpa. Selv om det er sant at man trener rumpa med disse øvelsene, så er de først og fremst effektive for hhv. baksiden og fremsiden av låret.

Det finnes mange eksempler på personer med imponerende styrke i disse øvelsene, uten en rumpe som står i stil. Dette kan ha flere årsaker. Vår stillesittende livsstil gjør det vanskeligere å få kontakt med rumpa. Korrigerer vi ikke dette problemet, vil det ikke hjelpe med tung beintrening.

Som den amerikanske styrkecoachen Nick Tuminello så fint sa det:

«All the squats, deadlifts, and lunges in the world won’t do your backside much good if your glutes don’t activate well to begin with.»

ass5

Grunnen til at du bør trene rumpa…

En ABC i rumpetrening:

Skal du få optimalt utbytte av rumpetreningen, holder det altså ikke å bli sterk i de tunge baseøvelsene. I denne korte guiden skal vi se på de tre viktigste momentene for å få fart på rumpa.

1. Tøying av hofteleddsbøyeren
Første bud er å tøye hofteleddsbøyeren. Når vi sitter på rumpa er hofteleddsbøyeren forkortet. Gjør vi dette ofte nok, kan det fort ende med ryggsmerter og en inaktiv rumpe. For å korrigere dette er det viktig å tøye den.

Slik tøyer du:

hipflex-280x247

Det fremste beinet bør plasseres langt fram, men ikke så langt at kneet kommer fremfor den fremste foten.
Hoften skal skyves og roteres i retningen mot det fremste beinet.
Husk å stramme rumpemuskelen skikkelig under strekken.
For å kjenne det enda bedre kan du strekke opp den ene armen (motsatt av hvilket bein som står fremst), slik som visst på bildet.
2. Aktivering av rumpa
Etter at du har tøyd hofteleddsbøyeren vil neste steg være å aktivere rumpa. Dette gjøres vanligvis ved å bruke øvelser hvor man enten ligger på ryggen, står på alle fire eller ligger på siden.

Poenget med aktiveringsøvelser er å få kontakt med gluteusmusklene ved å gjennomføre mindre og mer dirkekte bevegelser. Her har du et utvalg øvelser du kan gjøre:

Glute bridge:

Quadruped hip extension:

Super dog:

Liggende abduksjon:

 

3. De mest effektive øvelsene for rumpa

Som jeg var inne på i starten så er ikke knebøy og markløft de beste øvelsene for rumpa. Det er dermed ikke sagt at du ikke kan få sprettrumpe av dem. Det avhenger av flere forhold, blant annet om hofteleddsbøyeren er forkortet og om du bruker rumpa aktivt (se punkt 1 og 2).

I denne guiden skal vi derimot vektlegge de øvelsene som virkelig lar deg kjenne at det «brenner» der bak.

1. Glute bridge

Glute bridge gjennomføres ved å ligge på ryggen og ekstendere hofta opp, uten at man ekstenderer ryggen. Sammenlignet med hip-thrust (øvelse nummer 2) gir den kortere bevegelsesbane. Den er derfor sett på som litt mindre krevende. Med kroppsvekt er den mer eller mindre en aktiveringsøvelse, mens den med skikkelig belastning blir god øvelse for rumpa. Husk å stram rumpa.

2. Hip thrust (med ett og to bein)

Hip thrust er en av de aller beste øvelsene for rumpa – ikke bare for de som vil ha mer «sprett», men også for idrettsutøvere. I såkalte EMG-undersøkelser (hvor man måler muskelaktivitet) ser man langt høyere aktivering av setemuskulaturen her enn ved tunge knebøy og markløft.

Hip thrust kan gjennomføres i mange ulike varianter. Både med kroppen som motstand, med ett bein av gangen og med en stang over livet.

3. Quadruped hip extension

Dette er også en veldig god øvelse for rumpa. For å øke vanskelighetsgraden kan du enten benytte deg av ankelvekter eller legge en manual bak kneet. For å minimere involveringen av ryggen, kan du også prøve å hvile på albuene. Fordi den er relativt enkel å gjennomføre kan den også brukes som aktiveringsøvelse (som beskrevet tidligere).

4. Reverse hyper (på fitnessball)

Man får størst effekt i egnet apparat, men fordi det er mangelvare på de fleste treningsstudiot, har jeg valgt å legge med en link som viser hvordan man kan gjøre det med en fitnessball. Trener man med noen kan man også få treningspartneren til å øke motstanden.

http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg&feature=youtu.be

Slik legger du øvelsene inn i programmet ditt:
For å få maks effekt av disse øvelsene, er det viktig at du går systematisk til verks og implementerer dem i treningsprogrammet ditt på riktig måte.

Som oppvarming før du trener underkroppen starter du med å tøye hofteleddsbøyeren og aktivere rumpa ved hjelp en eller to av øvelsene nevnt tidligere.

Selve treningen kan se slik ut:

Knebøy – 2 x 6-8
Bulgarske utfall – 2 x 8-10
Hip thrust med stang – 2 x 6-8
Strake markløft – 2 x 8-10

Du kan også gjøre det så enkelt at du legger til en ekstra rumpeøvelse på slutten av beinprogrammet ditt. Du må ikke nødvendigvis gjør alt annerledes. Det viktigste er at du varmer opp, og bruker spesifikke og gode øvelser for rumpa.

Pass på at fettprosenten er lav nok..
Det hjelper ikke med store rumpemuskler om fettprosenten er så høy at rumpa ikke har den ønskede fasongen. Litt avhengig av størrelse på rumpa og kroppsvekt/kroppsmasseindeks vil mange være tjent med å gå litt ned i vekt, slik at fettprosenten synker.

Det er spesielt tre metoder som er effektive til den oppgaven:

Tung styrketrening av hele kroppen. Styrke gir økt fettforbrenning og muskelvekst.
Høyt inntak av protein. Protein metter, øker forbrenningen og bevarer muskelmasse på diett.
Spise litt sunnere og eventuelt litt mindre enn det du gjør i dag.
Med lav nok fettprosent, tung styrketrening og spesifikke øvelser for rumpa, er du ikke mange månedene unna en rumpe de fleste vil misunne deg.

LES OGSÅ – http://elitept.no/saboterer-du-fettforbrenningen-din/

Take home message: 

Prioriter øvelser som gjennomføres med bøyde knær med anteroposterior bevegelse (frem/tilbake med kroppen). Dette er de aller beste øvelsene for rumpa. Også fordi de belaster låret mindre. For å få en flott bakdel er det også viktig at musklene rundt ikke er for store.

Bruk tunge vekter med mellom 6 og 12 repetisjoner. Skal du stramme opp rumpa, gjelder de samme prinsippene som ved trening av annen muskulatur. Du må løfte tungt, bli sterkere og gjenta til du er fornøyd.
Knebøy, markløft og varianter av disse kan også trenes. Det avhenger litt av symmetrien. Er du typen som har store lår fra før av, kan det være en fordel å ha litt lavere volum (sett * repetisjoner) på disse øvelsene, i alle fall for en periode.
Har du en godt utviklet bakside bør du fokusere på glute bridge. Sammenlignet med hip thrust er det mindre aktivering av musklene på baksiden av låret med glute bridge.
Husk betydningen av symmetri. For å få noe større, kan det være nødvendig å gjøre noe annet mindre. Dette gjelder også for rumpa.
Nå har du kunnskapen, forståelsen og de praktiske metodene som skal til for å oppnå akkurat det du ønsker deg aller mest. Det viktigste gjenstår likevel. Du må nå bruke det du har lært og legge det inn i treningsprogrammet ditt.

Etter så lite som 4-8 uker vil du kunne se en fantastisk forskjell på både form, fasong og styrke. Lykke til!

Aktivitetsarmbånd, en nødvendighet i dagens samfunn?

Aktivitetsarmbånd, en nødvendighet i dagens samfunn?

VI BEVEGER OSS FOR LITE!

Selv om helse og trening er stadig mer populært, er det fremdeles mange som er for lite fysisk aktive. Tidligere undersøkelser har vist at fire av fem nordmenn beveger seg for lite, og det gjelder også barn, dessverre..

Helsedirektoratet har kommet med anbefalinger for fysisk aktivitet, som sier at voksne og eldre bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke – og anbefalingene for barn og unge er minimum 60 minutter fysisk aktivitet hver dag, alternativt fordelt utover uken.

Her kan en aktivitetsmåler hjelpe deg til å bli mer bevisst på hvor mye du faktisk beveger på deg i løpet av dagen og uka. Alle aktivitetsmålere måler skritt og kilometer du har gått i løpet av dagen – og noen kan måle trapper og bakker. Dette i tillegg til pulsmålinger, som kan si noe om intensiviteten i mosjonen. I tillegg kan du få en god oversikt over din søvnkvalitet.

Sitter du dypt nede i sofaen etter jobb og hele kvelden, kan et aktivitetsarmbånd som forteller deg at du ikke ennå har nådd dagsmålet for antall skritt, jage deg ut på en aldri så liten ettermiddagstur.

 

LES OGSÅ: NEAT

 

De senere årene har det kommet mange ulike produkter innenfor denne kategorien. Vi kan gi deg mange gode grunner til at et aktivitetsarmbånd kan være akkurat det du trenger:

 

 #1: Hvor mye sover du egentlig?

Vi var inne på det ovenfor, men aktivitetsmålerne kan altså analysere hvordan du sover.

Ved å ha det på om natten, kan armbåndene registrere puls og bevegelser om natten – og dermed fortelle deg hvor mye du har vært våken i løpet av natten, hvor mange ganger du har vært urolig, hvor lenge du har sovet tungt og hvor lenge du har sovet lett.

Dette kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på hvor mye -eller kanskje heller hvor lite – du egentlig sover.

shutterstock_218533189

 

Kanskje bør du legge deg litt tidligere?

 

LES OGSÅ: Sov deg til en slankere kropp og bedre helse!

 

#2: Hvor mye er du i bevegelse?

Dette er kanskje det aller viktigste. Som sagt beveger vi oss generelt alt for lite. Mange tror de kan kompensere for dette ved å trene 2-3 ganger uken, men det er ingenting som slår det å fokusere på økt hverdagsaktivitet.

Et regnestykke:

Er du generelt aktiv ila en dag, for eksempel går til og fra jobb, gjør husarbeid, leker med barna, står mer enn du sitter osv, så vil dette utgjøre 500-1500kcal forbrente kcal, alt etter kroppstørrelse, kjønn osv. Dette utgjør altså 3500-10500 kcal på en uke.

Trener du HARDT en time forbrenner du mellom 400-800 kcal. Gjør du dette 3 x pr uke blir det altså 2800- 5600 kcal på en uke.

Så som dere ser vil det alltid være hverdagsaktiviteten som står for en største delen av forbrente kalorier. Det å trene 2-3 ganger per uke vil aldri kunne oppveie for en generelt stillesittende livsstil..

Når mange i tillegg kjører til treningssenteret, tar heisen opp til garderoben, og så SETTER seg på en spinningsykkel eller ett treningsapparat, så blir ikke effekten all verden. Fokuser heller på styrketrening med baseøvelser, og intervaller hvor du bruker hele kroppen, romaskinen er fantastisk her!

Men det er her aktivitetsmåleren kan hjelpe deg! Sitter du for lenge i ro, får du et vennlig varsel om at: ”Nå er det på tide å bevege seg”. Får du denne påminnelsen flere ganger i løpet av en dag, og du faktisk gjør som du får beskjed om, vil dette være med på å øke forbrenningen, og mer bevegelse er en stor fordel for en skade og smertefri kropp også.

#3: Vibrasjonsvekking

Et aktivitetsarmbånd, er at det kan vekke deg med vibrering. Du slipper å hoppe himmelhøyt av en støyende vekkeklokke. Og ikke minst: Den du eventuelt sover sammen med, slipper å blir vekket av en vekkerklokke når han eller hun ikke selv skal opp.

Ulempen er at du må sove med armbåndet – men det må du likevel dersom du ønsker å benytte søvnanalysen som mange aktivitetsmålere tilbyr.

Noen av armbåndene har en slumre-funksjon på vibreringen på armbåndet, mens andre ikke har det. Noen skal også kunne vekke deg når du sover som lettest, innenfor et tidsrom som du har definert.

#4: Treningshjelp

De fleste aktivitetsarmbåndene har pulsmåling. Denne måler pulsen på armen, og vil ikke være like nøyaktig som et pulsbelte du har rundt brystet, men den vil i de fleste tilfeller gi et godt bilde på pulsen din.

Mange som trener aktivt, har en pulsklokke som enten måler puls med pulsbelte eller ved pulsmåling på armen. Du kan til og med få ørepropper med pulsmåling.

Ved å bruke pulsmålinger i treningen, har du bedre forutsetninger for å se om du trener med nok intensitet etter hva som er ditt mål. Ønsker du å forbrenne fett, bør pulsen ligge på et mye lavere nivå, enn dersom målet er prestasjonsforbedring.

For mosjonisten kan de beste aktivitetsarmbåndene være tilstrekkelig for å trene etter puls. Det kan også være motiverende å sjekke pulsnivåene dine etter en treningsøkt.

#5: Sosiale funksjoner

De færreste liker å bli slått, i alle fall ikke av kompisen eller naboen.

Noen aktivitetsarmbånd har en morsom funksjon i appen som følger med, som lar deg koble deg opp mot venner og bekjente – og følge med på hvor aktive de er i løpet av en dag eller en uke.

Du kan følge hvordan du ligger an på antall skritt i løpet av dagen – og det kan være en ekstra motivasjon til å komme seg opp av sofaen og ut på tur, om du ser at naboen ligger 2.000 skritt foran deg på resultatlista. For du vil vel ikke la deg bli slått?

Oppsummert:

En aktivtetsmåler kan være et supert hjelpemiddel for å øke hverdagsaktiviteten, og dermed forbygge overvekt og andre helseplager. Ja til mer aktivitet! 

 

 

8  Tips på veien mot drømmekroppen

8  Tips på veien mot drømmekroppen

Rom var ikke bygget på en dag. Det er heller ikke din drømmekropp. Det handler om å ta små steg i rett retning hver dag. Ikke prøv å gape over alt på en gang. Det handler bare om å gjøre mer av det som er bra for deg, og litt mindre av det som ikke er fullt så bra. Og gjøre dette over tid – kontinuitet.

Ta disse tipsene i bruk for å få en god start :

  1. Styrketrening med fokus på å bli sterkere må utgjøre hoveddelen av treningen din. Målet er ikke å bli ”supersterk”, men du skal øke vektene/belastningen over tid.
  2. Det å beholde/bygge muskler er hovedmålet. Det betyr at du burde ha minumum en 60/40 fordeling styrke/cardio.
  3. Kardio kan brukes som et verktøy for å akselerere fettforbrenningen etter hvert.
  4. Tren oftere! Kvinner restituerer raskere enn menn. Store muskelgrupper som rumpa, bakside lår osv kan med fordel trenes 3-4 ganger pr uke.
  5. Spis NOK! Mange saboterer forbrenningen sin ved å innta for lite og næringsfattig mat. Det å spise nok og av rett type mat er rette veien å gå. Du kan spise deg god og mett hver dag, og likevel gå ned i fett%.
  6. Du kan ikke starte med en lavkaloridiett. Du har du ingen flere kort å spille på.. Overdreven (kardio) trening i kombinasjon med en lavkaloridiett er IKKE noen bra løsning.
  7. Ikke fokuser for mye på vekta! Bruk cm-mål og bilder også. I en startfase kan du bygge muskler mens du går ned i fett% og vekten er relativt stabil.
  8. For å se bra ut og prestere på ditt beste må du være sunn! Om du har dårlig fordøyelse, sover dårlig, stresser mye, så er det ikke rette forutsetninger for å starte med trening og sunn livsstil. Få det grunnleggende på plass først.

Alt dette og mer til kan vi hjelpe deg med! Vi gir deg de beste verktøyene, tett oppfølging, og gir deg dermed de aller beste forutsetninger for å etablere gode vaner som varer.

Kaloririk mat er ikke usunt

Kaloririk mat er ikke usunt

Iherb, Walden farms, Slender Chef, kalorifri meg både her og der.. Mange tror DESSVERRE at energirik mat er usunt. Målet er visstnok å spise så energifattig som mulig. Avokado og nøtter er selvsagt ikke noe man burde få i seg noe særlig av….

Eksempel:

En full teskje med ketsjup uten tilsatt sukker gir 3 kcal (!) hvorfor i all verden skal du da kjøpe walden farms sin ketsjup? Ikke bare smaker den pyton (jo, den gjør det), men hva er poenget når man faktisk har mange gode produkter på dagligvaren som gjør det samme.

Matvarer som olivenolje, nøtter og avokado havner på den lange listen over nei-mat. Mat med høy energitetthet, de inneholder rett og slett for mye energi. Her velger den «sunne» jenta å heller tredoble porsjonen sin med grønnsaker, eller en eller annen sunnifisert kake som verken ligner eller smaker noe annet enn vaskepulver. Forklaringen er forståelig nok – man vil ha mest mulig metthetsfølelse for kaloriene.

Ballen triller videre. Med større fart…

All form for helgekos blir forsøkt fjernet. Det nærmeste man kommer godis er et svært bredt utvalg tyggis og pastiller. Selvsagt er de sukkerfri. Alt skal hele tiden ha så lite kcal (energi) som mulig. Det skal gå i lavfett, lavkarbo, lavkcal og nullkcal produkter.

Hver minste kalori skal også telles. Maten veies. Målet er å ha den komplette oversikt. Ja for det gir best resultater…

Jeg vet utrolig mange BØR være truffet av dette og jeg ønsker at denne teksten skal være en advarsel til alle dere som nå har gått litt for langt. Som har overdrevet litt for mye (ja hopp av tredemølla mens du leser dette).

Dessverre er det du tror er riktig, så feil som du får det. Måten mange velger å styre kroppen sin, er trist å se på for de rundt deg. For veldig mye av det du gjør, gir ingen mening. Uansett hvordan du snur og vender på det.

Visste du for eksempel at…

1. Hvis du spiser 100 kcal mer enn du forbruker per dag, så legger du ikke på deg 100 kcal og i alle fall ikke i rent fett, som dessverre noen hevder når de påstår at alt overskudd lagres som fett (doh!) Spiser du mer vil du sannsynligvis bare bevege deg mer. NEAT øker ubevisst med økt energi-inntak.

2. Å trene i hettegenser på trening gjør ikke at du forbrenner mer. Joda, du svetter mer – men det betyr ikke at du forbrenner noe mer fett. Men hvis du spiser lite fra før av og i tillegg er tynn så svetter du lite. Men det er ingen grunn til å bruke svette som indikator på prestasjon. Det er bare dumt. Du oppnår kanskje å forstyrre væskebalansen og tapper deg for mange viktige elektrolytter.

3. Næringsinnholdet på matvarer kan være feil – både på mat som kjøpes innen- og utenlands. De «kalorifrie» waldenfarmsproduktene er tvilsomme – spesielt med tanke på den useriøse reklamen de kjører. Så hva gjør du egentlig når du skal finregne kcal. En kcal her og der betyr ikke noe faktisk.

4. Kroppen din er tilpasningsdyktig. Spiser du mer, forbrenner du mer. Den er ikke noe regnestykke hvor du kan regne deg fram til at hvis du spiser 100 kcal mindre per dag i 1 år så forbrenner du X antall kilo med kroppsfett (takk til tabloidavisene for å stadig videreføre denne myten).

5. Stress øker væskeretensjon og kan senke fettforbrenningen din. Så mens du sitter å stresser over hva du kan og ikke kan spise, så kan det være at du i samme øyeblikk motarbeider målsetningen din.

6. Mat gir bedre prestasjoner. Du blir sterkere, du blir sunnere og friskere, du får sannsynligvis masse mestringsfølelse og godfølelse av å ha overskudd til å tåle treningen. I motsetning til Mrs. Cardioqueen som spiser som en 5-klassing og trener som Marit Bjørgen (du ser feilen?)

7. Den slitne kroppen din klarer bare hardkjøret for en kortere periode. Etter dette øker tapet av muskelmasse betydelig. Til slutt så er du kanskje tynn, men med høyere fettprosent enn når du veide 10 kilo mer. Etter hvert vil det også komme mange diffuse og kanskje litt uforståelige symptomer på at kroppen din er sliten, utkjørt og utmattet. Ikke tolk dette som at du må lure den for å kjøre på videre.

VÅREN…. virker som å være en typisk høytid for de med forstyrret syn på egen kropp, kosthold og trening. Derfor vil vi fokuserer på HELÅRSKROPPEN. Kunne du tenke deg en helårskropp du virkelig er fornøyd med? Sjekk ut dette *TILBUDET* 

Dra på trening og tren fordi du vil bli sterk. Og viktigst av alt fordi du koser deg når du trener. Fordi det gir masse godfølelse og mestringsfølelse.

IKKE la alt handle om fettprosent, magefett og kaloriinnhold i maten.

Tren styrke fordi du vil bli sterk. Spis mat fordi du vil bli sterk. Men ikke la alt handle om fettprosent, magefett og kaloriinnhold. Spis for prestasjon!

Hvor mange kan oppriktig si at de ikke får dårlig samvittighet av å spise en stor sjokoladeplate på 150 gram akkurat i kveld.. (800kcal)

Er du enig i tankegangen vår?

Vi befaler: Spis påskeegg med god samvittighet

Vi befaler: Spis påskeegg med god samvittighet

Lyst på påskegg? Da bør du vite at påska utgjør mindre enn 2 % av året.

Det er hverdagene det er flest av og det er disse dagene som betyr mest. Jeg synes ikke noe om å gjøre påska til en eneste stor matorgie, men samtidig er det ingen grunn til å bli fanatisk heller.

Hvis du spiser 5 måltid om dagen innebærer dette 1800 måltid i året. Hvis vi sier at ei påske varer 7 dager utgjør alle måltidene i påska mindre enn 2 %. Denne uka ødelegger ikke for det arbeidet du gjør på treningen resten av året.

Dessuten er det jo ikke snakk om å overspise i 7 dager. Det er snakk om å gjøre rom for kos, litt ekstra god mat og kanskje noe godt i glasset. Hvis vi sier at det er snakk om totalt 7 måltid disse dagene, er det bare snakk om 0,38 % !!

Dessverre er det stadig flere som får et anstrengt forhold til høytidene våre og er veldig usikker på hvordan de skal legge opp dagene. Det serveres jo gjerne mye god mat og det står fram litt ekstra godteri på bordet.

Så hva gjør du?

Det er fint mulig å spise fornuftig i påska. En god frokost med rundstykker og variert pålegg er ikke noe mer usunt enn havregrøten din. Det handler veldig mye om mengden du pakker i deg. Måtehold er et fint stikkord.

Les også: – Ta kontroll over matmonsteret

Påskeegget du har liggende med 300 gram smågodt utgjør kanskje 1300 kcal, men om du sløyfer et måltid og tar høyde for at mange av oss er ganske aktive i påska (vi går turer og står på ski), så vil det reelle overskuddet være minimalt. Sannsynligvis har du bare fylt opp energilagrene i muskulaturen og har gjort kroppen klar for mange gode treningsøkter etter påskeferien.

Sunt, usunt?

Mange tror at potetgullet oppfattes som ekstremt usunt av kroppen og legger seg rundt magen en time etterpå at det er spist, mens sunn mat utelukkende plasseres i musklene. Dette er helt feil.

Om energibehovet ditt er på 2000 kcal og du spiser 1800-2200kcal per dag, så har det fint lite å si om 10-20 % av energien kommer fra godteri. Kanskje vil det bare gjøre at du stresser mindre og koser deg mer? Spesielt nå som det er påske!

Få bedre restitusjon og sett nye rekorder

Og selv om du skulle gå opp et par kilo i påska, så kan du nok regne med at det er som jeg nevnte ovenfor – mer energi og vann i musklene. Et par gode treningsøkter så er du tilbake der du var. Og har i tillegg minner om ei trivelig påske hvor sunn fornuft og moderasjon var verktøy som du fikk god bruk for. Resultatet kan beskrives som god restitusjon og motivasjon for å stå på videre.

Jeg advarer mot nye perser på trening.

Så kos dere i påska folkens. Dette er en fin tid for ekstra samvær med familie og venner. Det er tross alt snakk om under 2 % !

GOD PÅSKE

Scenekroppen

Scenekroppen

VIKTIG OG HØYAKTUELT TEMA!

Scenekroppen. Det er nettopp det den er, en scenekropp..

Vi går i disse dager inn i en periode med fitness-konkurranser. Mange jenter og gutter nærmer seg den sagnomsuste sceneformen. På blogger, instagram og FB gis det inntrykk av at det meste er plankekjøring. For det handler kun om vilje og innsats…

Det ene måltidet smaker visstnok bedre enn det andre og alle treningsøktene er kanon. I realiteten kan det være ganske langt unna sannheten. Spesielt på slutten av en lang konkurranseoppkjøring er de aller fleste veldig slitne. En god del kjenner allerede nå at dette ikke er en fysikk som lar seg holde i mer enn noen uker og knapt nok det.

På konkurransedagen er jentene sminket nærmest fra topp til tå. Utøverne er innsmurt i flere lag brunkrem og glazet i tillegg. For alle vi som følger med som tilskuere og kanskje også lar oss inspirere/motivere av disse veltrente kroppene, så er det ekstremt viktig å huske på en ting. Det du ser er INGEN helårskropp. Det er kanskje bare en UKES-kropp.

Det kreves ekstrem disiplin, ganske lite mat og mye trening. I tillegg må mange forsake ganske mye sosialt og det går fort litt utover jobb og skole. Så ikke glem at det du ser EGENTLIG er en form som det bare er mulig å holde et lite ØYEBLIKK.

Så all den tid konkurransefysikken glorifiseres i sosiale medier, er det viktig å være klar over at fysikken ikke lar seg holde. Det er komplett umulig. Mennesker som er i konkurranseform utenom konkurranse er ikke friske. Vær klar over det.

Problemet oppstår når alle disse flotte fitness-utøverne litt ukritisk melker sine «15 seconds of fame» med masse bilder fra konkurransedagen, ikke bare uken etter konkurransen, men i lang tid etterpå.

Alt har liksom vært helt topp. Da er det faktisk ikke rart at GODTROENDE, SPESIELT UNGE jenter (!) tror det er enkelt å konkurrere i fitness og at en realistisk målsetning er å ha samme helårskropp som det andre har som konkurransekropp.

… SÅ MENS DU POSTER BILDE ETTER BILDE…. Og later som at alle 6 mageruter fortsatt er der… 2, 4, 6 uker etter konkurransen… SÅ vær klar over at det finnes mange jenter som faktisk tror det er mulig.

Les også: «Er Bikini Fitness noe for meg?»

SANNHETEN. Den er sannsynligvis at utøverne ligger i sofaen med småvondt i magen etter å ha hivd i seg en hel fitness-pizza og avsluttet seansen med en boks dream-is. Noe som nødvendigvis heller ikke er så bra. For ideelt sett bør mennesker som har hatt ekstremt lav fettprosent også bruke tid på å gå opp i vekt på en forsvarlig måte. Tenk på det når du velger coach, er det en plan for tiden ETTER konkurransene?

Sorry for å være kjip, men dropp troen på scenekroppen som en helårskropp. Fokuser på en sunn, sterk og atletisk helårskropp.

Tren styrke og bli sterkere. Ha et kosthold som gir rom for variasjon. Det kostholdet du følger i dag skal det være mulig å følge om både 4, 8 og 12 uker. Uten dårlig nattesøvn. Uten lite energi. Og uten å være skrubbsulten.

…Dropp tanken om scenekroppen som en målsetning. Ta utgangspunkt i den du er og sett deg små og realistiske mål som du kan jobbe mot. Det er deg du skal konkurrere mot.

Håper dette ga mening – dette er i alle fall noe vi mener er viktig at så mange som mulig leser!

Takk for at du tok deg tiden til å lese!

Le mer!

Le mer!

Kanskje det viktigste: ha det gøy på veien mot målet. Finn et opplegg du trives med, gjør det enkelt og kos deg på veien!

Mange overser det helt grunnleggende som må være på plass. I stedet for fokuseres det alt for mye på de bitte små detaljene som egentlig ikke utgjør noen særlig forskjell.

De helt enkle valgene – det er de som over tid gir de beste resultatene. Så ikke gå i den typiske fellen ved å gjøre ting unødig komplisert. Uansett om du ønsker å stå på en fitness-scene eller bare vil bli den BESTE utgaven av deg selv, kan det være greit å ha noe konkret å forholde seg til!

1) KOSTHOLD: Skriv ned matlogg for tre dager. Prøv å gjør 3-5 små valg som gjør kostholdet ditt bedre. Det kan være eksempelvis;

a) Spise litt mindre mat.
b) Spise til faste tider.
c) Vite på forhånd hva du skal spise. I korte trekk handler det om å få et mer bevisst forhold til hvor mye du spiser.

Kan du kanskje spise mer grønnsaker, frukt og bær? Spiser du kanskje litt mye usunn mat/godteri? Litt mer proteinrik mat vil være effektivt for mange.

Se også: Fettforbrenning

2) TRENING: Det viktigste er å trene regelmessig over tid. Ingenting slår dette. Sekundært er det en fordel om du prøver å bli sterkere og mer utholdende. Tilpass øvelsene til målet ditt. Ikke glem litt variasjon. Det fryder med variasjon også på treningsfronten.

3) ANDRE LIVSSTILSFAKTORER: Ikke glem viktigheten av søvn. Legg til rette for at du sover godt da dette kan ha stor betydning for hvilke valg vi tar gjennom dagen, spesielt når det kommer til mat og innsatsen på trening. Lite søvn fører til mindre viljestyrke og et større spise- og våkenvindu. Dårlig dømmekraft og et større tidsvundu å spise på, er sjeldent en god kombinasjon.

Prøv å få deg 7-9 timer med kvalitetssøvn, eliminer unødvendig stress, få opp hverdagsaktiviteten, smil og le mer. Ikke ta alt så alvorlig, senk skuldrene.

Kort oppsummert:

  • Spis næringsrik, sunn og smakfull mat basert på det du ønsker å oppnå.
  • Sov nok, stress ned og le mer.
  • Tren regelmessig og ikke glem å ha progresjon.

Smil til verden og verden smiler til deg!

Lavere fettprosent vs Sultfølelse

Lavere fettprosent vs Sultfølelse

Den store kampen; Sultfølelse veid opp mot en lavere fettprosent. Skal du ned i fett% MÅ du ligge i et kaloriunderskudd, over tid. Dette VIL føre til sultfølelse, men ved å velge smart i matveien kan man holde sultfølelsen på et akseptabelt nivå.

Et viktig spørsmål; Hvilket næringsstoff gir best metthetsfølelse?

Protein er vinneren, uansett hvordan du vender og vrir på det. Proteintypen som gir best effekt er magre rene proteinkilder som kjøtt, fist, egg, kylling og magre meieriprodukter. Men det er faktisk mye forskning som viser at selv er ”raskt” og lettfordøyelig protein som Whey (typisk proteinshake) demper både sult og søtsug bedre enn de andre næringsstoffene.

Karbohydrater kan også redusere sultfølelsen. (Men ikke i samme grad som protein) Men velg rett karbohydratkilde. De med høyt fiberinnhold og stort volum er best. Grønnsaker, frukt, og fullkornsprodukter (i den rekkefølgen) gjør en god jobb for å kupere sultfølelsen. Hold deg unna prosesserte karbohydrater som er energitett og har lavt volum som kjeks og lignende.

Fett demper sultfølelsen MEGET bra, men det er et STORT men. Per kalori gir de langt dårligere metthetsfølelse enn både proteiner og fiberrike karbohydrater. Ja, om du spiser mye fett blir du mett, men du har også fått inn mye kalorier.. Hadde du spist samme antall kalorier i form av proteiner og fiberrike karbohydrater, hadde du holdt deg enda lengre mett. Husk, protein og karbohydrater har bare 4kcal pr gram, mens fett har hele 9kcal pr gram. (Alkohol har 7kcal pr gram btw..)

I tillegg har proteiner høy termogen effekt, ca 30%, dvs at ved å innta 100kcal i form av en ren proteinkilde, bruker kroppen 30% av energien på å bryte dette ned, og du vil sitte igjen med bare 70 nettokalorier. En annen fordel med å fokusere på magre proteinkilder, er at du ubevisst spiser ”renere”. Fisk, fugl, kjøtt, egg, og magre meieriprodukter er lite tuklet med av oss mennesker, og du finner dem i sin naturlige form på butikken.

Til slutt:

Det er ikke noe magisk ved å kutte ut det ene eller andre næringsstoffet (fett/karb) som mange tror.. Det som avgjør 90-95% av om du går opp eller ned i vekt og fett% er kaloribalansen, og hvor de kcal kommer fra (P/F/K) spiller liten rolle.

Kutter du alt av karbohydrater fra kosten vil du etter kort tid crave karbohydrater som gal, selv om du egentlig ikke er sulten. Kutter du alt av fett vil det ikke gå lang tid før du blir tatt på fersken oppi peanøttsmørglasset..

Gå for et godt balansert kosthold med høy andel protein, og sunne fiberrike karbohydratkilder. Da blir reisen mot en lavere fettprosent langt enklere.

Saboterer du fettforbrenningen din?

Saboterer du fettforbrenningen din?

Media oversvømmes av tips og råd om fettforbrenning. Noe er bra, noe er dårlig, og noe er helt på jordet.. Får du ikke resultatene du hadde håpet på, selv om du følger oppskriften? Vel, da er du en av mange som bruker feil oppskrift, eller feil ingredienser i oppskriften din. Matmetaforen var tiltenkt. Kostholdet er nemlig en av de viktigste faktorene for en effektiv fettforbrenning. La oss se nærmere på noen av de vanligste feilene folk gjør:

Du spiser ikke nok

Dette er kanskje en av de vanligste feilene, spesielt blant kvinner.

Går du for lenge på en lavkaloridiett (under 1200kcal for damer, 1600 for menn), setter kroppen på alt av nødbremser. Kroppen er smart. Den tror det er hungersnød og tviholder på fettet. Mange har gått på lavkaloridietter over flere måneder og år, og er fortsatt overvektige. Hva skjer? Jo kroppen ser på dette som sitt nye normale energi-inntak og justerer alt av prosesser, også fettforbrenningen utfra det. Ja man går kanskje ned noen kilo i starten, men kroppen din vil ikke være rippa med lav fett%. Den vil være komfortabel og overleve. Så går man for drastisk til verk med kalorirestriksjon over tid,  må man man betale for det.

La oss se nærmere på dette

Løsningen på dette er å øke kaloriene sakte men sikkert opp slik at forbrenningen kommer opp på et normalt nivå igjen. Ja, man kan legge på seg litt i en startfase, men det er dessverre den beste måten å øke forbrenningen på. Når man har kommet seg opp på et fornuftig kalorinivå, kan vi begynne å snakke om å gå ned i fett% på den riktige måten. Denne prosessen tar tid, sånn er det bare.

Det er faktisk mye enklere å gå ned i fett% for en litt overvektig person som ligger i kalorioverskudd, enn en normalvektig person som spiser en lavkaloridiett. Førstnevnte har et mye større ”fettforbrenningspotensiale”. Man må faktisk spise seg opp til et kaloriinntak og forbrenning som i sin tur gjør det mulig å gå ned i fett%.

Sammenligne det med en vedovn. Jo mer ved (mat) du putter inn, og jo bedre trekk(aktivitet), jo mer varme (forbrenning).

Du overdriver kardiotreningen

 Dette er en gjenganger, spesielt hos damer. Mange fokuserer altfor mye på å forbrenne alt det ”ulovlige” de har spist, i stedet for å fokusere på hva de faktisk spiser.. Du kan ikke trene bort et dårlig kosthold, punktum.

Digresjon: Spiser du en Snickers på 500kcal må du jogge i en time for å forbrenne tilsvarende mengde kalorier. 

Du kan trene så mye kardio du bare vil, men om du har et dårlig kosthold i bunn kommer du ingen vei. Jeg sier ikke at du ikke skal gjøre kardio. En rask, frisk spasertur kan være godt både for hode og kropp, men ikke bruk det som et middel for å komme i balanse med kalorier og samvittighet. Overdreven kardio vil virke mot sin hensikt over tid. Samtidig har du da allerede spilt et viktig kort i kampen mot fettet. Dette gjelder også energiinntaket.

Eksempel:

Dame 40 år, lett overvektig med tunge nyttårsforsetter starter det nye året med en time kardio og 1200kcal om dagen. Hva gjør hun når kroppen ikke vil spille på lag mer, og fettreduksjonen stopper opp? (Noe som vil skje ganske fort i eksemplet over..) 2 timer kardio om dagen? Du skjønner hvor jeg vil.

En langt bedre løsning hadde vært å starte med for eksempel 1800kcal om dagen, 2 timer kardio pr uke, og 2-3 økter med styrketrening. Kroppen vil tilpasse seg dette også, men da har du langt flere kort å spille når ting stopper opp. 3 timer kardio pr uke, og 1700kcal + 2-3 økter med styrke kan være neste steg.

Du stoler på kosttilskudd

 ”Fatburners”. Hvem har vel ikke sett reklame eller prøvd dette? Kosttilskudd kan fungere, men det utgjør de siste 5 prosentene av ligningen, i beste fall 10. Så om du ikke har et balansert kosthold, med et kaloriinntak, og makros (protein, karbohydrater, fett) tilpasset deg og dine mål, ja da trenger du ikke bruke pengene dine på tilskudd.. Jeg pleier å sammenligne prosessen med å gå ned i vekt og fettprosent med å bake en kake. Styrketrening og et tilpasset kosthold er selve kaken, grunnmuren. Kardio er glasuren, og kosttilskuddene er kakestrøet du har oppå glasuren, altså den siste finpussen.

Så kosttilskudd er nettopp det, tilskudd. De kan brukes som et supplement til et bra kosthold og rett trening. De skal ikke være selve kaken, ikke glasuren en gang. Kosttilskudd er kakestrøet.

Du unngår konsekvent kunstig søtning

Dette er som å stikke hånden inn i et vepsebol, men jeg gjør det likevel. Når det gjelder produkter uten kalorier, som sukkerfri tyggis, kalorifri drikke osv, kan det være redningen når du ligger i et kaloriunderskudd, og søtsuget setter inn. Kalorifri/sukkerfri/fettfri mat har har tidligere skapt store overskrifter, og fått et ufortjent dårlig rykte i media, ofte basert på dårlige studier og sensasjonsjag fra journalister. Om en drikke ikke inneholder kalorier, så kan ikke kroppen på en magisk måte skape energi fra løse luften og forvandle det til fett. Så kalorifri er kalorifri.

Det er ikke sånn at man legger på seg av lett-brus fordi «kroppen tror det er sukker». 0 kalorier er 0% energi, og det er kun energi som lagres som fett. Det er faktisk umulig at lettbrus i seg selv lagres som fett.

Men, når det er sagt så kan søte drikker for noen trigge sultfølelse, som kan føre til overspising og et høyere kaloriinntak, som igjen kan føre til økt fettlagring. Du har de som bestiller dobbel big Mac med ekstra majones og pommes frites, – og lettbrus.. Det blir litt feil.

Du har de som påstår at det er MYE bedre å drikke en halvliter vanlig cola, enn cola Zero…

Javel. Så du sier at det er bedre å innta 21 sukkerbiter, nærmere bestemt 50 gram rent sukker som tilsvarer 200 kcal, som i tillegg fører til at kroppens insulinpumpe går på høygir for å holde blodsukkeret på et normalt nivå, enn å drikke noe uten sukker og kalorier som ikke utløser utskillelse av insulin og potensiell lagring av fett?

52.000 kcal i løpet av 1 år

 La oss si du drikker 5 halvlitere med cola per uke (ja, mange gjør faktisk det). Dette blir 1000 kcal i uka eller 52.000 kcal i året. Regner du om dette til potensiell lagring av kroppsfett, er det snakk om 7,43 kg. For å forbrenne disse kaloriene og holde fettmassen stabil må du jogge cirka 173 timer på tredemølla. Så hvorfor ikke bytte til cola zero? Det ville jeg ha gjort.

Et argument som stadig trekkes frem er at kunstige søtningsstoffer gjør at vi skiller ut mengder med insulin, på lik linje som om vi drakk sukkervann.

Vel, går du i bakken av lavt blodsukker etter å ha drukket en halvliter Cola Zero? Ikke jeg heller. Hadde vi skilt ut mengder med insulin og det ikke var noe sukker i blodet som kunne skyves inn i cellene hadde blodsukkeret falt såpass at vi hadde blitt svimmel og «gått i bakken». Det er ingenting som tyder på at inntak av aspartam eller annen kunstig søtning fører til insulinutskillelse (1-3).

Jeg skal ikke forsvare å drikke mengder med lettbrus eller bruke kunstig søtning over en lav sko, det tror jeg ikke er sunt. Alt er farlig i for store mengder. Men, å bytte ut vanlig sukkerbrus til fordel for lettbrus, det finnes ingen tvil.

Det er nå, en gang for alle, slått fast at normale doser med kunstig søtning ikke har noen negative effekter på helsa vår.

Det er forsket ekstremt mye på dette de siste 30 årene, spesielt Aspartam. EFSA (European Food Safety Authority) konkluderer i en rapport basert på alle nye tilgjengelige studier og 30 år forskning at Aspartam er trygt i normale mengder.

Take Home Points

  • Spis nok over tid til å skape et fettforbrenningspotensiale
  • Fokuser på bra kost og styrketrening foran ”straffekardio”
  • Kosttilskudd er kakestrø, ikke kaken
  • Vær litt gæren, ta deg en Cola zero!

 

 

Referanser

  • Raben, et.al. (2011). Increased postprandial glycaemia, insulinemia, and lipidemia after 10 weeks’ sucrose-rich diet compared to an artificially sweetened diet: a randomised controlled trial. Food Nutr Res. 2011; 55: 10.3402/fnr.v55i0.5961.
  • F.Tate, et.al. (2012). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr March 2012
  • 95 no. 3 555-563

S.D.Anton, et.al. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug; 55(1): doi: 10.1016/j.appet.2010.03.009

 

Sov deg til slankere kropp og bedre helse

Sov deg til slankere kropp og bedre helse

Gjesp tenker du. Enda en sånn ukebladoverskrift. Denne skal du derimot ta på alvor. Undersøkelser har vist at personer som sover 6 timer eller mindre har 70 prosent høyere dødsrisiko enn de som sover 7-9 timer. Ergo: du tuller ikke med søvnen.

Mange sliter med å få nok søvn og å sove godt når de forst sover. Spesielt på denne årstiden kan det være vanskelig, noe som har sammenheng med sol og dagslys, eller mer korrekt; mangelen på lys.

Tilbake til overskriften. Det er en direkte sammenheng mellom overvekt og lite søvn. Det er flere faktorer som spiller inn, men for å ta det enkleste først: Jo flere timer du er våken i løpet av et døgn, jo større er det potensielle spisevinduet. Kjenner jeg deg rett, så er det ikke til frokost du går på sjokoladejakt, men når du egentlig skulle vært i seng.

Metthetsfølelse og søvn

Søvn påvirker hormonene ghrelin og leptin, som er veldig viktige for sultfølelsen. Leptin er et hormon som sier fra til hjernen at du er mett, mens ghrelin er et hormon som øker sultfølelsen. Når du ikke får nok søvn, synker nivået av leptin, mens nivået av ghrelin stiger. To ting som burde kurrere lakenskrekk.

Et voksent menneske bør prøve å få mellom 7-8 timer med kvalitetssøvn hver natt. Det er også en fordel å prøve å legge seg og stå opp til omtrent samme tid hver dag. Ikke ta «fjorts-tilnærmingen» og sov til 13 på lørdag og søndag (gjerne etter å ha stirret inn i en skjerm med blått lys frem til 02). Vi er vanedyr og fungerer best om vi har rutiner. Søvn er ikke noe unntak.

9 tips som hjelper deg å sove bedre

Før du sier at det er umulig å få til 8 timer med søvn hver natt, så vil jeg si at det handler om prioritering. Facebook og Instagram forsvinner ikke om du logger av 22.30 i stedet for 23.30.

1. Unngå blått lys. Telefon, nettbrett og andre skjermer bør unngås de siste timene før leggetid. Dette forteller hjernen at det «fortsatt er dag» og hindrer utskillelsen av det søvndyssende hormonet melatonin.

2. Gi hjernen en mulighet for å roe ned. Ikke legg deg «overstimulert». Det siste du gjorde var kanskje å se den spennende avslutningen på yndlingsserien din og hjernen jobber fortsatt på høygir for å prosessere inntrykkene. Lag deg heller en vane med å ha en skjermfri halvtime før leggetid. Les litt, snakk med din kjære, rydd eller gjør klart for morgendagen. Dette bringer oss videre til neste punkt…

3. Noter ned gjøremålene for neste dag. Bruk en notatblokk og lag deg en «to-do»-liste. Da tømmer du hodet for alle bekymringer og gjøremål og slipper å tenke på alt du skal huske på.

4. Ikke legg deg sulten. Spar gjerne litt av dagens inntak til det siste måltidet, og la brorparten være et protein- og karbohydratrikt måltid. Legger du deg passe mett sover du ikke bare bedre, proteinsyntesen holdes også høyere gjennom natten som følge av litt mer protein og karbohydrater fører til at hjernen skiller ut mer serotonin og melatonin.

5. Unngå koffeinholde dikker etter 15.00. Drikker som kaffe, sort te, energidrikker, cola zero m.m inneholder koffein som har en halveringstid på 8-10 timer. Ikke gunstig hvis du ønsker å legge til rette for bedre søvn.

6. Ha det helt mørkt på soverommet. Blendingsgardin eller kanskje noen behagelige sovebriller vil gjøre susen.

7. Sørg for god og sval luft. Jeg foreslår rundt 12-15 grader på soverommet ditt.

8. Unngå forstyrrelser. Bor du slik til at det er mye trafikkstøy eller annen type støy (kanskje naboen er oppe seint?) så bruk ørepropper. Kjøper du noen gode ørepropper på eksempelvis apoteket så kommer du langt. Selv om du ikke våkner av støyen, så sover du lettere om det er mye støy.

9. Få noen timer med sollys/dagslys tidlig på dagen. Idet du våkner om morgenen kan du dra fra gardinene slik at dagslyset når inn i pinealkjertelen via synsnerven og aktiverer et enzym som bryter ned melatonin og får kroppen til å skjønne at det er dag. Tips: Du kan også bruke dagslyslampe.

Dette spiller faktisk også en stor rolle for søvnkvaliteten. Det aller beste er å gå seg en rask tur ute i sollys om du har mulighet for det, spesielt om du har en kontorjobb i et bomberom… Kombinasjonen frisk luft, sollys og bevegelse burde være på blå resept – så helsebringende er det!

Sliter du med å få deg selv eller kjæresten i seng, har du her gode argumenter og praktiske tips du kan bruke med en gang!

Så lang tid bruker du på å forbrenne en sjokolade

Så lang tid bruker du på å forbrenne en sjokolade

Hvis du ønsker å komme i bedre form nytter det ikke å vurdere uken ut fra det som kun skjer mellom mandags morgen og fredag ettermiddag. Det du gjør i helga kan være minst like viktig og ofte er det her forklaringen finnes til manglende resultater. Du kan være aldri så flink, men hvis du i løpet av helga skeier ut, så er det vanskelig å redusere fettprosenten og omkretsen på midjemålet. Ja, selv om du trener og spiser moderat til hverdags.

Sannsynligvis er du heller ikke klar over hvilken effekt den ekstra sjokoladen eller det ekstra potetgullet har for den fysiske formen. Det er ikke det at potetgull eller sjokolade er så fetende i seg selv, alt handler om mengden og om dette kommer oppå alt det andre du har spist. Er målet å spise 2000 kcal, så er det ikke så viktig om de siste 400 kcal bestod av sjokolade. Men om du allerede har trykt innpå rundt 2000 kcal før du går over på større mengder potetgull og sjokolade, går det fort feil vei.

2 utfordringer du må være klar over

En 100 grams plate med melkesjokolade inneholder noe sånt som 550 kcal, 8 gram protein, 53 gram sukker og 34 gram fett. Hvis du kjøper deg en sjokolade på butikken har du mulighet til å tilpasse kostholdet ditt slik at du gjør plass til den – men uten at du ender opp med et alt for høyt energiinntak. Det finnes mange måter å løse det på. En enkel måte er å kutte ut et måltid. Da kan du fint spise den sjokoladen med god samvittighet.

Det er derimot to problem med forståelsen vår når det kommer til trening og kosthold. 

  • Vi tror vi forbrenner mer når vi trener, enn det vi i realiteten gjør.
  • Vi tror også at maten vi spiser inneholder færre kalorier (kcal) enn det den i realiteten gjør.

For en del av oss skjer dette kanskje litt ubevisst. Det er ikke sånn at vi hele tiden går og grubler på hvor mye energi maten vi spiser inneholder. Forskning viser også at selv når vi blir bedt om å føre kostdagbok for hva vi spiser, så unnlater vi å fortelle om alt. Det er med andre ord også slik at vi ønsker å framstå som litt flinkere enn det vi egentlig er. Økt bevissthet rundt effekten av trening og dens effekt på energiforbruket vil kanskje kunne hjelpe oss å forstå hva som kreves for å forbrenne maten vi spiser og dermed kunne gjøre enda bedre beslutninger.

2 timer og 15 minutter med rask gange

Når det gjelder sjokoladen vil det for ei dame på 65 kg (22 % kroppsfett) innebære rask gange i cirka 135 minutter (2 timer og 15 min) å forbrenne sjokoladen. Gitt at den kommer oppå den andre maten. For å sette det ytterligere i perspektiv kan vi se på en stor hamburgermeny med chips og cola på McDonalds. Her er det i alle fall bare å brette opp ermene. Den krever at du går i cirka 350 minutter (5 timer og 50 min).

Spørsmålet som da mange spør seg er hvordan de skal forholde seg til denne kunnskapen. Det betyr ikke at du ikke kan spise sjokolade eller hamburger. Det er mer at du burde lage plass til maten i kostholdet, men at den i minst mulig grad kommer oppå annen mat.

Ønsker du å kose deg med noe ekstra på fredag- eller lørdagskvelden må du helst sløyfe et måltid eller kanskje også 1 og et halvt. Ikke mer komplisert enn det.

Referanser

  1. Willbond SM et. al. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. (2010) 50(4):377-84.
  2. Int J Obes (Lond). 2010 Mar;34(3):437-45. Epub 2009 Dec 15. Inaccuracies in food and physical activity diaries of obese subjects: complementary evidence from doubly labeled water and co-twin assessments.
  3. J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1393-400; quiz 1401-2. Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes.
  4. Int J Eat Disord. 1998 Nov;24(3):259-66. Do unsuccessful dieters intentionally underreport food intake?
  5. J Am Diet Assoc. 2010 Jan;110(1):116-23. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods.
Kostholdet viktigst for fettforbrenningen

Kostholdet viktigst for fettforbrenningen

Når temaet fettforbrenning blir tatt opp prates det merkelig nok stort sett bare om trening. Det gjelder i tabloidaviser, så vel som i blogger, på treningsstudioet og forskjellige artikler på internett.

Da har vi faktisk glemt det viktigste. Nemlig kostholdet.

Dette er ikke for å prate ned betydningen av trening, men det virker som at mange tror at de 800-1000 kaloriene ekstra de spiste for noen timer siden (eller i går) kan forbrennes bort ved å gå i 3 km/h på tredemølla i 20 minutter etter den 50 minutter lange styrkeøkten. Det kan de ikke. Fordelene ved å trene er mange og det å bygge muskler kan være effektivt for å redusere fettprosenten, men det krever at du samtidig har en viss balanse mellom energiinntak og -forbruk og aller helst at du ligger i energiunderskudd.

For i realiteten kan du trene aldri så mye, men spiser du en del mer enn det du forbrenner, så vil ikke fettprosenten din gå ned. Så skyld ikke på brødskiva eller potetene. Du har rett og slett spist for mye.

7 enkle tips for et bedre kosthold

  1. Reduser inntaket av sukker og flytende føde: Bytt ut brus, juice og energidrikken med vann som tørstedrikk.
  2. Øk inntaket av frukt, bær og grønnsaker: Det er ingenting i veien med kalorier, men når det blir for mange av dem, kan det være greit å øke inntaket sitt av matvarer som inneholder litt færre, er proppet med vitaminer og mineraler og smaker kjempegodt. Da er det enklere å spise mindre av det som metter litt mindre.
  3. Tenk moderasjon og sunn fornuft: Pizzaen eller hamburger ødelegger ikke i seg selv for kroppen din, det er mengden som avgjør. Spiser du en grandiosa med dressing og cola ved siden av, har du fort dekt energibehovet ditt for en hel dag.
  4. Ikke spist mat du ikke liker: Det er ingenting magisk med torsk og brokkoli eller tunfisk i vann. Skal du prøve å legge om livsstilen kan du ikke presse nedpå mat du ikke synes smaker godt.
  5. Spis mat du liker: Det kom kanskje ikke som noen bombe, men det er viktig å bygge opp kostholdet sitt rundt mat man liker. Det betyr ikke ja til snop og snacks, men at du må eksperimentere eller prøve å finne fram til sunne matvarer som du synes smaker godt.
  6. Velg proteinrikt: Protein gir metthetsfølelse, øker forbrenningen og bidrar til å vedlikeholde og bygge muskelmasse. Kjøtt, fisk, fjærkre, egg, meieriprodukter, ost, osv er gode eksempler.
  7. La hverdag være hverdag: Potetgull, snacks og kos bør holdes til en dag i uka, og da heller ikke en hel dag. Også her handler det om å tenke moderasjon. Å spise lørdagsgodt bør ikke bety at du skal fråtse i så mye som mulig. Et par hundre gram godteri bør være nok for både liten og stor.

Disse rådene bør du selvsagt kombinere med en aktiv livsstil som innebærer variert og utforendre trening som gir mestringsfølelse, selvtillit og lyst til å stå på videre. Det beste er om du får til å kombinere dette med en form for styrketrening sammen med utholdenhetstrening. Det er dette som forbrenner fett.