facebook_pixel

Her finner du artikler blant annet om styrketrening og ernæring for muskelvekst.

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Trodde du sprettrumpe kun var et resultat av riktig genetikk? Følg denne guiden!

Rumpa er utvilsomt en av de viktigste musklene i kroppen vår, og en sterk rumpe gir mange fordeler. Den forebygger skader i blant annet knærne og ryggen, samtidig som den reduserer risikoen for strekk i lysken og hamstringen.

Den spiller også en viktig rolle for deg som ønsker å prestere optimalt på trening og i idrett; du får økt eksplosivitet, større fart, og du kan hoppe lengre og løfte tyngre.

Også får du selvfølgelig den sagnomsuste sprettrumpa, da.

Med disse argumentene skulle du tro at spesifikk trening for rumpa var en sentral del av styrketreningen, men for de fleste er den dessverre ikke det. Til det er mangelen på kunnskap for stor.

Sterk i knebøy, men ingen sprettrumpe?
Markløft og knebøy er av mange oppfattet som de beste øvelsene for rumpa. Selv om det er sant at man trener rumpa med disse øvelsene, så er de først og fremst effektive for hhv. baksiden og fremsiden av låret.

Det finnes mange eksempler på personer med imponerende styrke i disse øvelsene, uten en rumpe som står i stil. Dette kan ha flere årsaker. Vår stillesittende livsstil gjør det vanskeligere å få kontakt med rumpa. Korrigerer vi ikke dette problemet, vil det ikke hjelpe med tung beintrening.

Som den amerikanske styrkecoachen Nick Tuminello så fint sa det:

«All the squats, deadlifts, and lunges in the world won’t do your backside much good if your glutes don’t activate well to begin with.»

ass5

Grunnen til at du bør trene rumpa…

En ABC i rumpetrening:

Skal du få optimalt utbytte av rumpetreningen, holder det altså ikke å bli sterk i de tunge baseøvelsene. I denne korte guiden skal vi se på de tre viktigste momentene for å få fart på rumpa.

1. Tøying av hofteleddsbøyeren
Første bud er å tøye hofteleddsbøyeren. Når vi sitter på rumpa er hofteleddsbøyeren forkortet. Gjør vi dette ofte nok, kan det fort ende med ryggsmerter og en inaktiv rumpe. For å korrigere dette er det viktig å tøye den.

Slik tøyer du:

hipflex-280x247

Det fremste beinet bør plasseres langt fram, men ikke så langt at kneet kommer fremfor den fremste foten.
Hoften skal skyves og roteres i retningen mot det fremste beinet.
Husk å stramme rumpemuskelen skikkelig under strekken.
For å kjenne det enda bedre kan du strekke opp den ene armen (motsatt av hvilket bein som står fremst), slik som visst på bildet.
2. Aktivering av rumpa
Etter at du har tøyd hofteleddsbøyeren vil neste steg være å aktivere rumpa. Dette gjøres vanligvis ved å bruke øvelser hvor man enten ligger på ryggen, står på alle fire eller ligger på siden.

Poenget med aktiveringsøvelser er å få kontakt med gluteusmusklene ved å gjennomføre mindre og mer dirkekte bevegelser. Her har du et utvalg øvelser du kan gjøre:

Glute bridge:

Quadruped hip extension:

Super dog:

Liggende abduksjon:

 

3. De mest effektive øvelsene for rumpa

Som jeg var inne på i starten så er ikke knebøy og markløft de beste øvelsene for rumpa. Det er dermed ikke sagt at du ikke kan få sprettrumpe av dem. Det avhenger av flere forhold, blant annet om hofteleddsbøyeren er forkortet og om du bruker rumpa aktivt (se punkt 1 og 2).

I denne guiden skal vi derimot vektlegge de øvelsene som virkelig lar deg kjenne at det «brenner» der bak.

1. Glute bridge

Glute bridge gjennomføres ved å ligge på ryggen og ekstendere hofta opp, uten at man ekstenderer ryggen. Sammenlignet med hip-thrust (øvelse nummer 2) gir den kortere bevegelsesbane. Den er derfor sett på som litt mindre krevende. Med kroppsvekt er den mer eller mindre en aktiveringsøvelse, mens den med skikkelig belastning blir god øvelse for rumpa. Husk å stram rumpa.

2. Hip thrust (med ett og to bein)

Hip thrust er en av de aller beste øvelsene for rumpa – ikke bare for de som vil ha mer «sprett», men også for idrettsutøvere. I såkalte EMG-undersøkelser (hvor man måler muskelaktivitet) ser man langt høyere aktivering av setemuskulaturen her enn ved tunge knebøy og markløft.

Hip thrust kan gjennomføres i mange ulike varianter. Både med kroppen som motstand, med ett bein av gangen og med en stang over livet.

3. Quadruped hip extension

Dette er også en veldig god øvelse for rumpa. For å øke vanskelighetsgraden kan du enten benytte deg av ankelvekter eller legge en manual bak kneet. For å minimere involveringen av ryggen, kan du også prøve å hvile på albuene. Fordi den er relativt enkel å gjennomføre kan den også brukes som aktiveringsøvelse (som beskrevet tidligere).

4. Reverse hyper (på fitnessball)

Man får størst effekt i egnet apparat, men fordi det er mangelvare på de fleste treningsstudiot, har jeg valgt å legge med en link som viser hvordan man kan gjøre det med en fitnessball. Trener man med noen kan man også få treningspartneren til å øke motstanden.

http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg&feature=youtu.be

Slik legger du øvelsene inn i programmet ditt:
For å få maks effekt av disse øvelsene, er det viktig at du går systematisk til verks og implementerer dem i treningsprogrammet ditt på riktig måte.

Som oppvarming før du trener underkroppen starter du med å tøye hofteleddsbøyeren og aktivere rumpa ved hjelp en eller to av øvelsene nevnt tidligere.

Selve treningen kan se slik ut:

Knebøy – 2 x 6-8
Bulgarske utfall – 2 x 8-10
Hip thrust med stang – 2 x 6-8
Strake markløft – 2 x 8-10

Du kan også gjøre det så enkelt at du legger til en ekstra rumpeøvelse på slutten av beinprogrammet ditt. Du må ikke nødvendigvis gjør alt annerledes. Det viktigste er at du varmer opp, og bruker spesifikke og gode øvelser for rumpa.

Pass på at fettprosenten er lav nok..
Det hjelper ikke med store rumpemuskler om fettprosenten er så høy at rumpa ikke har den ønskede fasongen. Litt avhengig av størrelse på rumpa og kroppsvekt/kroppsmasseindeks vil mange være tjent med å gå litt ned i vekt, slik at fettprosenten synker.

Det er spesielt tre metoder som er effektive til den oppgaven:

Tung styrketrening av hele kroppen. Styrke gir økt fettforbrenning og muskelvekst.
Høyt inntak av protein. Protein metter, øker forbrenningen og bevarer muskelmasse på diett.
Spise litt sunnere og eventuelt litt mindre enn det du gjør i dag.
Med lav nok fettprosent, tung styrketrening og spesifikke øvelser for rumpa, er du ikke mange månedene unna en rumpe de fleste vil misunne deg.

LES OGSÅ – http://elitept.no/saboterer-du-fettforbrenningen-din/

Take home message: 

Prioriter øvelser som gjennomføres med bøyde knær med anteroposterior bevegelse (frem/tilbake med kroppen). Dette er de aller beste øvelsene for rumpa. Også fordi de belaster låret mindre. For å få en flott bakdel er det også viktig at musklene rundt ikke er for store.

Bruk tunge vekter med mellom 6 og 12 repetisjoner. Skal du stramme opp rumpa, gjelder de samme prinsippene som ved trening av annen muskulatur. Du må løfte tungt, bli sterkere og gjenta til du er fornøyd.
Knebøy, markløft og varianter av disse kan også trenes. Det avhenger litt av symmetrien. Er du typen som har store lår fra før av, kan det være en fordel å ha litt lavere volum (sett * repetisjoner) på disse øvelsene, i alle fall for en periode.
Har du en godt utviklet bakside bør du fokusere på glute bridge. Sammenlignet med hip thrust er det mindre aktivering av musklene på baksiden av låret med glute bridge.
Husk betydningen av symmetri. For å få noe større, kan det være nødvendig å gjøre noe annet mindre. Dette gjelder også for rumpa.
Nå har du kunnskapen, forståelsen og de praktiske metodene som skal til for å oppnå akkurat det du ønsker deg aller mest. Det viktigste gjenstår likevel. Du må nå bruke det du har lært og legge det inn i treningsprogrammet ditt.

Etter så lite som 4-8 uker vil du kunne se en fantastisk forskjell på både form, fasong og styrke. Lykke til!

10 øvelser du kan trene på stuegulvet

10 øvelser du kan trene på stuegulvet

Ikke alle har lyst eller anledning til å trene på et gym. Det kan være sommerferie, juleferie, økonomi eller andre årsaker. Du kan uansett komme langt med å trene hjemme, enten det er for perioder eller fordi terskelen for å trene sammen med andre er for høy akkurat nå.

Jeg har snekret sammen et treningsprogram med 10 forskjellige øvelser som kun krever et minimum av utstyr. Flere norske nettbutikker selger strikk til under 200-lappen med ulik motstand.

Er du klar?

1. Knebøy (med strikk)

Teknikk:

  1. Still deg med skulderbredde avstand mellom beina. La tærne peke svakt utover.
  2. Start med å skyv rumpa ut (bak deg).
  3. Press knærne ut til siden (slik at de peker over tærne)
  4. Gå ned slik at hofta er minimum parallell med knærne.
  5. Hold armene foran deg hvis du sliter med balansen.
  6. Bruk strikk eller manual for økt belastning. Manualen kan du da holde foran deg.

2. Glute bridge (med strikk)

gbstrikk

Teknikk: 

  1. Legg deg på ryggen med tærne ganske tett opp mot rumpa.
  2. Press med hælen og løft rumpa opp fra bakken.
  3. Prøv å være så rett som mulig i ryggen.
  4. Stram rumpa og magen.
  5. Hold rumpa i topposisjon i 2 sekunder.
  6. Strikk eller manual øker belastningen.

3. Bulgarske utfall (bruk et lite bord/sofa)

Teknikk:

  1. Legg fotbladet eller foten din oppå en benk, et bord eller sofakanten.
  2. Gå ned på en fot og la det være cirka 90 grader i kneet i bunnen.
  3. Hold ryggen rett og press med fremste hæl.

4a. Ettbeins rumenske markløft

Teknikk:

  1. Still deg på ett bein av gangen.
  2. Bøy deg framover, som at du skal strekke deg etter noe.
  3. Bøy langsomt i kneet, men pass på at det ikke vandrer framover.
  4. Påse at ryggen din er rett.
  5. Manual kan øke belastningen.

4b. Sideliggende musling med strikk

Teknikk:

  1. Du kan velge mellom 4a og 4b avhengig hva du foretrekker. Denne tar mye mer på rumpa.
  2. Legg fotbladet på den øverste foten over det andre, slik som vist på bildet.
  3. Press knærne fra hverandre og hold bevegelsen i topposisjon i 1 sekund.

5. Sittende roing med strikk

Teknikk:

  1. Fest et strikk rundt føttene dine. Hvis du vil ha økt belastning kan du sitte med beina fra hverandre.
  2. Dra med begge armene samtidig. Prøv å trekke skulderbladene sammen og ned.
  3. Hold bevegelsen i 1 sekund før du slipper opp.

6. Pushups

pushups

Teknikk:

  1. Pushups kan gjennomføres på knærne, på tærne, på sofakanten osv for å variere belastning. Du kan også variere avstanden mellom hendene. Lager du trekant er den ekstra tung.
  2. Hold ryggen i såkalt midtstilling, slik at du verken svaier eller krummer den for mye.
  3. Stram rumpa og senk deg kontrollert ned.

7. Face Pull med strikk

Teknikk:

  1. Denne ligner litt på sittende roing, men her skal du trekke strikket opp mot ansiktet.
  2. Bruk et nøytralt grep og la hånden rotere rundt skulderen
  3. Bøyer du i knærne, slik som på bildet blir belastningen lavere.
  4. For økt belastning kan du sitte med beina litt fra hverandre.

8. Planke

Teknikk:

  1. Planke er en øvelse for kjernemusklene dine.
  2. Ryggen skal være i midtstilling, så pass på at den verken svaier eller krummer.
  3. Krummer eller svaier ryggen bør du plassere albuer og hender på en benk, sofakant eller på et bord.

9. Biceps curl / 10. Triceps extension

Teknikk biceps curl med strikk

  1. Still deg oppå strikket med en fot.
  2. Løft opp armen på samme side, til den er på høyde med brystet ditt.
  3. Senk kontrollert.

Teknikk triceps extension med strikk:

  1. Gjør som visst på bildet og hold strikket i begge ender.
  2. Den øverste armen skal du presse ut  i albueleddet, slik at den er strekt over hodet.
  3. Varier belastning med hvor du holder strikket med den nederste armen.

Sett, repetisjoner og hyppighet

ØvelseSerierRep
Knebøy med strikk210-15
Glute bridge med strikk215-20
Bulgarske utfall210-15
Ettbeins strake markløft (eller 4b)210-15
Sittende roing310-12
Pushups-variant2Max (<20)
Face Pull210-15
Biceps curl215-20
Triceps extension210-12
Planke2<1min

PS: Programmet kan kjøres 3 til 5 dager i uken. Ha 30 til 60 sekunder pause mellom hver serie. 

Nå har du ingen unnskyldninger lengre. Prøv programmet og fortell meg hvordan det går. Øvelsene finnes også i øvelsesguiden på siden hvis du ønsker å se video.