facebook_pixel

Her finner du artikler blant annet om styrketrening og ernæring for muskelvekst.

🍴 Små endringer over tid gir STORE resultater 🙌🏼

🍴 Små endringer over tid gir STORE resultater 🙌🏼

Start i det små..

Når man skal gjøre endringer i kosthold og livsstil er det fort å bli overveldet i starten. Se på varedeklarasjoner, telle antall gram protein, handle sunnere mat, spise regelmessig osv. Bare tanken på alt dette kan være tøft i en startfase. Men fokuserer man bare på noen helt enkle og overkommelige endringer i starten, så blir det langt lettere å lykkes.

Start med å velge bedre matvarer, og baser deg på disse i størsteparten av tiden. I og med at sunnere matvarer er mindre kaloritette, og fyller mer opp enn ”junk food”. Så vil denne lille endringen føre til et lavre kcal-inntak, og forbedre fordelingen av næringsstoffene betraktelig. Spis mer ”rett type” mat som er lite energitett, men har mye volum = god metthetsfølelse. Satt på spissen kan man jo spise en trillebår med brokkoli og hvit fisk for samme kcal-mengde som en Snickers..

Men, selv om det å spise mest sunn mat er ikke det enkleste å gjennomføre, så er det uansett MYE enklere enn å skulle regne ut kcal, makrofordeling, og veie maten sin. Når du har fått etablert vanen med å spise sunt i 80/90% av tiden, SÅ kan du ta steget videre å begynne å tenke på mer avanserte metoder for å ta din fysikk og helse enda et steg videre. Focus on the basics i starten, det kommer du veldig langt med!

Med en kostholdsplan fra oss vil du kunne boltre deg i smakfull, variert og og sunn mat som både barn, foreldre og besteforeldre vil kunne sette pris på.

Barn, kosthold og aktivitet er noe vi brenner for les denne: http://elitept.no/om-barn-muskelmat-og-ansvar/

Med vår enkle filosofi som ikke bare inkluderer hva og hvor mye du bør spise, vil du også få opplæring i hvordan du selv kan videreføre dette og komponere egne måltid på sikt, helt i tråd med progresjonsmodellen jeg beskrev over. I starten bare velger du det som står i alternativet, som er helt ordinær sunn mat du finner på enhver dagligvarebutikk.

Denne spontane tilbakemeldingen kom nylig fra en av våre kunder:

❝Det er så utrolig lett å følge denne planen for det er jo faktisk helt normal mat og jeg er mett og god hele dagen. Har masse energi til jeg skal på trening og jeg føler meg allerede mye lykkeligere generelt! Gleder meg utrolig mye til tiden framover 🙂 Tusen takk for at dere eksisterer :-)❞

Kontakt oss på post@elitept.no for mer info om coaching-pakkene.

Det skal ikke være vanskelig og tidkrevende å spise for god helse og prestasjon. Enig? ツ

8  Tips på veien mot drømmekroppen

8  Tips på veien mot drømmekroppen

Rom var ikke bygget på en dag. Det er heller ikke din drømmekropp. Det handler om å ta små steg i rett retning hver dag. Ikke prøv å gape over alt på en gang. Det handler bare om å gjøre mer av det som er bra for deg, og litt mindre av det som ikke er fullt så bra. Og gjøre dette over tid – kontinuitet.

Ta disse tipsene i bruk for å få en god start :

  1. Styrketrening med fokus på å bli sterkere må utgjøre hoveddelen av treningen din. Målet er ikke å bli ”supersterk”, men du skal øke vektene/belastningen over tid.
  2. Det å beholde/bygge muskler er hovedmålet. Det betyr at du burde ha minumum en 60/40 fordeling styrke/cardio.
  3. Kardio kan brukes som et verktøy for å akselerere fettforbrenningen etter hvert.
  4. Tren oftere! Kvinner restituerer raskere enn menn. Store muskelgrupper som rumpa, bakside lår osv kan med fordel trenes 3-4 ganger pr uke.
  5. Spis NOK! Mange saboterer forbrenningen sin ved å innta for lite og næringsfattig mat. Det å spise nok og av rett type mat er rette veien å gå. Du kan spise deg god og mett hver dag, og likevel gå ned i fett%.
  6. Du kan ikke starte med en lavkaloridiett. Du har du ingen flere kort å spille på.. Overdreven (kardio) trening i kombinasjon med en lavkaloridiett er IKKE noen bra løsning.
  7. Ikke fokuser for mye på vekta! Bruk cm-mål og bilder også. I en startfase kan du bygge muskler mens du går ned i fett% og vekten er relativt stabil.
  8. For å se bra ut og prestere på ditt beste må du være sunn! Om du har dårlig fordøyelse, sover dårlig, stresser mye, så er det ikke rette forutsetninger for å starte med trening og sunn livsstil. Få det grunnleggende på plass først.

Alt dette og mer til kan vi hjelpe deg med! Vi gir deg de beste verktøyene, tett oppfølging, og gir deg dermed de aller beste forutsetninger for å etablere gode vaner som varer.

Vi befaler: Spis påskeegg med god samvittighet

Vi befaler: Spis påskeegg med god samvittighet

Lyst på påskegg? Da bør du vite at påska utgjør mindre enn 2 % av året.

Det er hverdagene det er flest av og det er disse dagene som betyr mest. Jeg synes ikke noe om å gjøre påska til en eneste stor matorgie, men samtidig er det ingen grunn til å bli fanatisk heller.

Hvis du spiser 5 måltid om dagen innebærer dette 1800 måltid i året. Hvis vi sier at ei påske varer 7 dager utgjør alle måltidene i påska mindre enn 2 %. Denne uka ødelegger ikke for det arbeidet du gjør på treningen resten av året.

Dessuten er det jo ikke snakk om å overspise i 7 dager. Det er snakk om å gjøre rom for kos, litt ekstra god mat og kanskje noe godt i glasset. Hvis vi sier at det er snakk om totalt 7 måltid disse dagene, er det bare snakk om 0,38 % !!

Dessverre er det stadig flere som får et anstrengt forhold til høytidene våre og er veldig usikker på hvordan de skal legge opp dagene. Det serveres jo gjerne mye god mat og det står fram litt ekstra godteri på bordet.

Så hva gjør du?

Det er fint mulig å spise fornuftig i påska. En god frokost med rundstykker og variert pålegg er ikke noe mer usunt enn havregrøten din. Det handler veldig mye om mengden du pakker i deg. Måtehold er et fint stikkord.

Les også: – Ta kontroll over matmonsteret

Påskeegget du har liggende med 300 gram smågodt utgjør kanskje 1300 kcal, men om du sløyfer et måltid og tar høyde for at mange av oss er ganske aktive i påska (vi går turer og står på ski), så vil det reelle overskuddet være minimalt. Sannsynligvis har du bare fylt opp energilagrene i muskulaturen og har gjort kroppen klar for mange gode treningsøkter etter påskeferien.

Sunt, usunt?

Mange tror at potetgullet oppfattes som ekstremt usunt av kroppen og legger seg rundt magen en time etterpå at det er spist, mens sunn mat utelukkende plasseres i musklene. Dette er helt feil.

Om energibehovet ditt er på 2000 kcal og du spiser 1800-2200kcal per dag, så har det fint lite å si om 10-20 % av energien kommer fra godteri. Kanskje vil det bare gjøre at du stresser mindre og koser deg mer? Spesielt nå som det er påske!

Få bedre restitusjon og sett nye rekorder

Og selv om du skulle gå opp et par kilo i påska, så kan du nok regne med at det er som jeg nevnte ovenfor – mer energi og vann i musklene. Et par gode treningsøkter så er du tilbake der du var. Og har i tillegg minner om ei trivelig påske hvor sunn fornuft og moderasjon var verktøy som du fikk god bruk for. Resultatet kan beskrives som god restitusjon og motivasjon for å stå på videre.

Jeg advarer mot nye perser på trening.

Så kos dere i påska folkens. Dette er en fin tid for ekstra samvær med familie og venner. Det er tross alt snakk om under 2 % !

GOD PÅSKE

Scenekroppen

Scenekroppen

VIKTIG OG HØYAKTUELT TEMA!

Scenekroppen. Det er nettopp det den er, en scenekropp..

Vi går i disse dager inn i en periode med fitness-konkurranser. Mange jenter og gutter nærmer seg den sagnomsuste sceneformen. På blogger, instagram og FB gis det inntrykk av at det meste er plankekjøring. For det handler kun om vilje og innsats…

Det ene måltidet smaker visstnok bedre enn det andre og alle treningsøktene er kanon. I realiteten kan det være ganske langt unna sannheten. Spesielt på slutten av en lang konkurranseoppkjøring er de aller fleste veldig slitne. En god del kjenner allerede nå at dette ikke er en fysikk som lar seg holde i mer enn noen uker og knapt nok det.

På konkurransedagen er jentene sminket nærmest fra topp til tå. Utøverne er innsmurt i flere lag brunkrem og glazet i tillegg. For alle vi som følger med som tilskuere og kanskje også lar oss inspirere/motivere av disse veltrente kroppene, så er det ekstremt viktig å huske på en ting. Det du ser er INGEN helårskropp. Det er kanskje bare en UKES-kropp.

Det kreves ekstrem disiplin, ganske lite mat og mye trening. I tillegg må mange forsake ganske mye sosialt og det går fort litt utover jobb og skole. Så ikke glem at det du ser EGENTLIG er en form som det bare er mulig å holde et lite ØYEBLIKK.

Så all den tid konkurransefysikken glorifiseres i sosiale medier, er det viktig å være klar over at fysikken ikke lar seg holde. Det er komplett umulig. Mennesker som er i konkurranseform utenom konkurranse er ikke friske. Vær klar over det.

Problemet oppstår når alle disse flotte fitness-utøverne litt ukritisk melker sine «15 seconds of fame» med masse bilder fra konkurransedagen, ikke bare uken etter konkurransen, men i lang tid etterpå.

Alt har liksom vært helt topp. Da er det faktisk ikke rart at GODTROENDE, SPESIELT UNGE jenter (!) tror det er enkelt å konkurrere i fitness og at en realistisk målsetning er å ha samme helårskropp som det andre har som konkurransekropp.

… SÅ MENS DU POSTER BILDE ETTER BILDE…. Og later som at alle 6 mageruter fortsatt er der… 2, 4, 6 uker etter konkurransen… SÅ vær klar over at det finnes mange jenter som faktisk tror det er mulig.

Les også: «Er Bikini Fitness noe for meg?»

SANNHETEN. Den er sannsynligvis at utøverne ligger i sofaen med småvondt i magen etter å ha hivd i seg en hel fitness-pizza og avsluttet seansen med en boks dream-is. Noe som nødvendigvis heller ikke er så bra. For ideelt sett bør mennesker som har hatt ekstremt lav fettprosent også bruke tid på å gå opp i vekt på en forsvarlig måte. Tenk på det når du velger coach, er det en plan for tiden ETTER konkurransene?

Sorry for å være kjip, men dropp troen på scenekroppen som en helårskropp. Fokuser på en sunn, sterk og atletisk helårskropp.

Tren styrke og bli sterkere. Ha et kosthold som gir rom for variasjon. Det kostholdet du følger i dag skal det være mulig å følge om både 4, 8 og 12 uker. Uten dårlig nattesøvn. Uten lite energi. Og uten å være skrubbsulten.

…Dropp tanken om scenekroppen som en målsetning. Ta utgangspunkt i den du er og sett deg små og realistiske mål som du kan jobbe mot. Det er deg du skal konkurrere mot.

Håper dette ga mening – dette er i alle fall noe vi mener er viktig at så mange som mulig leser!

Takk for at du tok deg tiden til å lese!

Ta kontroll over matmonsteret

Ta kontroll over matmonsteret

Den ene sjokoladeruten ble til to og når du først hadde tatt to, kunne du like gjerne ta tre. Plutselig var hele sjokoladeplaten borte. Hva skjedde egentlig?

Det du nettopp opplevde kalles «what the hell»-effekten. Mellom den første og andre ruten begynte du å tenke «nå som jeg først har sprukket og spist noe ulovlig, kan jeg like godt bare fortsette. Dagen er spolert uansett». Samtidig må du spørre deg selv: Nøt jeg virkelig den sjokoladen? Eller ble den bare borte uten at du fikk det med deg?

Når du først har havnet i «uføret» kan det være vanskelig å komme seg ut av det. Hodet vil ha mer. Belønningsenteret i hjernen løper løpsk. Kombinasjonen sukker, fett og helt sikkert masse andre lure sammensetninger av tilsetningsstoffer får hjernen til å sende opp et helt nyttårsfyrverkeri av dopamin. Riktignok kortvarig moro.

Suget blir bare større og større

Du kan faktisk sammenligne det du opplever med avhengigheten som skapes til ulike rusmidler. Når belønningssystemet stimuleres i hjernen igjen og igjen, dag etter dag, vil reseptorene for dopamin-signalet bli gradvis svakere. Dette er nøkkelen til avhengighet. Du opplever derfor et enda større sug, og du må spise mer, eller oftere av det du craver på, for å få samme belønningseffekt.

Hvordan komme seg ut av den onde sirkelen tenker du? Avrusningsklinikk? Nei, men du må faktisk igjennom en fase hvor du må bruke viljestyrke og selvdisiplin for å komme tilbake på rett spor. Når du har spist type junk, med mye sukker, salt og fett en stund, smaker vanlig ”ren” mat kjedelig i starten. Du får ikke den smakseksplosjonen du er vant til. Men, gi det noen dager, så vil kroppen faktisk fyse mer på ”ren” mat og rene smaker enn de industrielle, oversaltede smakene du har vært vant til.

9 praktiske og effektive tips

  • Tøm skuffer, skap og fryser for sjokolade, godteri og andre ting du vet du kan komme til å overspise på. Fyll opp med gode, rene matvarer som du vet gjør deg godt, og som du liker. (Det trenger ikke være sånn for alltid, men vil være lurt i starten av en ”avvenning”..)
  • Spis nok!! Dette er utrolig viktig. Gi kroppen nok god næring, og nok kalorier i form av bra mat, tilpasset din høyde/vekt/aktivitetsnivå. Dette reduserer sjansen for cravings i veldig stor grad.
  • Ikke gjør noe som helst ulovlig i matveien. Alt handler om mengde. Det går helt fint an å kose seg med noen biter sjokolade så lenge det passer inn i kaloribudsjettet ditt. Det usunne er når det blir en hel plate i stedet for 2 biter..
  • Skulle du gå på en smell, så la det bli med det. Ikke straff deg selv med timevis med cardio, fasting eller ”supersunn” , type torsk og brokkoli neste dag for å kompensere. Det er faktisk den raskeste veien til en ny overspising.. Start heller med å planlegge neste dag. Handle inn gode sunne matvarer du kan spise deg passe mett på, og planlegg måltid for måltid hva du skal spise de neste dagene.
  • Ha alltid et sunt, lettvint måltid tilgjengelig. Ha en pose mandler, Beef Jerky, en bra proteinbar, frukt e.l liggende i veska/bagen. Når du suget kommer, så ty til det i stedet for bollen og sjokoladen på 7/11..
  • Når er du tilbøyelig til å overspise? Mange får ofte cravings på kvelden, og da kan det være lurt å ”spare opp” litt kalorier til siste måltidet. Det er det totale kcal-inntaket over en dag/uke osv som er avgjørende, ikke hva du spiser i et enkelt måltid. Så ikke vær redd for å spise et stort siste måltid. Det er mye bedre å spise seg god og passe mett på hjemmelagde pannekaker, enn å spise en museporsjon, og deretter gå rundt i skuffer å skap på sjokoladejakt..
  • Finn ut hva som trigger deg til å overspise. Stress, selvmedlidenhet/trøst? Lite søvn? Gjør noe med disse faktorene!
  • Utdann deg selv. Hva er gode valg på butikken? Lær deg å komponere bra sammensatte, næringsrike måltid på 1-2-3. De aller fleste har en dagligvarebutikk i umiddelbar nærhet (ikke bare 7/11 eller den lokale fast food sjappa..) Gå inn i butikken, og ta med deg for eksempel en pakke speltlomper, kalkunpålegg, og en pakke med lettost i skiver, eller en boks kesam/cottage cheese, 1 banan og litt nøtter, du ser tegninga? Disse alternativene vil for det første gi kroppen din god næring og stabilt blodsukker, og for det andre sparer du penger kontra fast food eller kiosk-alternativene.
  • Ta ansvar for deg selv og den situasjonen du befinner deg i. Du er voksen å bestemmer selv. Om du vet at du har vanskelig for å begrense deg med for eksempel søtsaker, så bør du kanskje tenke seg om to ganger, selv om alle rundt deg sier; ”Men det må jo være lov å kose seg litt..” Lag en plan, og hold deg til den, uavhengig av gode/dårlige råd fra andre..

Kjepphesten

Finn et kosthold som du trives med og kan følge over tid. Spiser du bra i 80-90% av tiden er det rom for både sjokolade og annen kos. Men faktum er at om du spiser bra 80-90% av tiden, så vil behovet for sånn kos bli mindre og mindre. Kroppen får all den mikro/makronæringen den trenger gjennom dagen, og dermed vil du ikke fyse på så mye annet.

Også en ting til: Planlegging. Et helt alminnelig ord, et verb: Å planlegge. Merk deg det. Planlegger du kostholdet, alt fra innkjøp, tilberedning, og når du spiser har du klart det. Så vær sterk, sett deg mål, og bestem deg for å lykkes med å skape en god og varig endring, og du:

”SUCCESS TASTES BETTER THEN CHOCOLATE”

Kaloririk mat er ikke usunt

Kaloririk mat er ikke usunt

Iherb. Walden farms. Questbars. Det er kanskje ikke så rart at mange tror at energirik (kaloririk) mat er usunt. For mange virker det som om målet er å spise så energifattig mat som mulig. Kast plommen sier dem, også kan du heller spise så mange eggehviter du bare vil.

Ikke sett likhetstegn mellom energirik og usunn. Se eksempelvis på olivenolje, nøtter, avocado og egg. Dette er riktignok mat som inneholder mye energi og som du ikke kan spise ubegrenset av, men dette er sunn og næringsrik mat du fint kan inkludere i et variert og fornuftig kosthold.

Likevel har jeg flere ganger sett anbefalinger som «dropp fettet, så kan du heller spise 3-4 ganger så mye grønnsaker». Det personen kanskje ikke vet er at vi faktisk trenger fett for å ta opp de fettløselige vitaminene A, D, E, K.

Det som i utgangspunktet kanskje startet som fornuftige justeringer i kostholdet for å gå ned i vekt og fettprosent, har for noen tatt helt av. Det som var helgekosen, en liten belønning for å ha spist og trent bra uken i forveien, er byttet ut med «sukkerfrie» pastiller, fluff og funlight-gelé. All mat veies og hver minste kalori skal telles.

Jeg vet at det er veldig mange som burde føle seg truffet. Så til dere – tenk dere om. Denne forståelsen om at kaloririk mat er usunn, stemmer ikke. Overhodet ikke.

Visste du at…?

1. Det at du spiser 100 kcal mer en dag betyr ikke at du legger på deg 100 kcal i form av fett. Det er ikke 100 kcal i overskudd en gang. Forskning viser at når vi mennesker spiser mer mat, så forbrenner vi også mer. Ikke bare gjennom den termiske effekten maten har, men også fordi vi beveger oss ubevisst mer. Riktignok noen mer enn andre.

2. Å trene i hettegenser øker ikke forbrenningen. Så kutt ut dette tullet med å ha på deg masse klær bare for å svette mest mulig. Du kan forstyrre kroppens elektrolyttbalanse og bidra til at du ikke har tilstrekkelig med vitaminer og mineraler i kroppen.

3. Næringsinnholdet på mat kan være feil (ja du leste riktig). Så når du finregner på kalorier, fett, proteiner og karbohydrater, så er det ikke sikkert det er riktig. Dette finnes det flere eksempler på, både på mat fra Norge og kjøpt på internett (f.eks Walden farms).

4. Kroppen din er faktisk ganske så tilpasningsdyktig. Spiser du mindre så forbrenner du mindre. Kroppen blir aldri et regnestykke.

5. Stress øker væskeretensjon og senker fettforbrenningen. Et ensidig og feilaktig fokus på kosthold og trening gjør alle stresset. Ja, deg også.

6. Mat gir faktisk bedre prestasjon. Bruk maten til å trene godt, bli sterkere og kjenn på godfølelsen. Det å redusere mengden kardio vil for mange ha en veldig positiv effekt.

7. Husk at en sliten kropp aldri vil samarbeide. Den klarer kanskje å være med på hardkjøret en viss periode, men før eller siden vil den si fra. Det kan gi mange ulike og diffuse symptomer på at den faktisk ikke vil noe mer. Ikke tolk dette som noe positivt (pain is weakness leaving the body…)

Hvor mange kan oppriktig si at de ikke får dårlig samvittighet av å spise en stor plate sjokolade på 150 gram i kveld? 

Hvis du er enig i tankegangen min, del gjerne innlegget videre og spre budskapet om at kaloririk mat nødvendigvis ikke er usunt!

Spar 1100 i mnd på å spise sunt

Spar 1100 i mnd på å spise sunt

En av de mest irriterende mytene jeg vet om, er den som sier at sunn mat er dyrere enn usunn. Jeg er enig i at mat generelt er dyrt, men det er ikke dyrere å spise sunt enn usunt. Snarere tvert om. Ved å legge om til et sunt kosthold og øke egen bevissthet rundt de valgene du tar når det kommer til mat vil du kunne bidra til at du handler mye smartere. Nøkkelord i denne sammenhengen er struktur og planlegging.

Visste du at 200 gram melkesjokolade koster det samme som 200 gram ytrefilét av okse?

Mye å spare for en student

Anne er hektisk student og var skeptisk på om det kostholdet hun ville få fra oss ville gjøre det dyrere å spise. Selv om jeg forsikret henne om at hun faktisk kom til å spare penger, var hun fortsatt usikker. Som en case satte vi sammen en hel ukemeny før jeg etterpå dro på nærbutikken for å finne priser og regne ut den reelle kostnaden ved å følge planen.

For å ikke gjøre artikkelen alt for lang, vil jeg her presentere det hun ønsket å spise den første mandagen. På planen sin skulle hun spise frokost, lunsj, middag og kveldsmat (4 måltid) pluss et måltid i forbindelse med treningen. Hun hadde mange gode forslag å velge mellom – som til sammen skulle gi mellom 2000 og 2100 kcal per dag.

Studentkosthold for under 60 kr dagen

Frokost: Granola med bær og kesam

  • 200 gram mager kesam
  • 60 gram havregryn (laget som granola)
  • 50 gram blåbær

Lunsj: Brød med enkelt pålegg

  • 4 grove brødskiver
  • 2 skiver hvitost
  • 2 skiver kokt skinke
  • 1 kokt egg

Middag: Laks med grønnsaker og potet

  • 125 gram laksefilét
  • 200 gram grønnsaker
  • 2,5 potet (200g)

Kveldsmat: Kylling i kokosmelk med ris

  • 120 gram kylling og kalkunkjøttdeig
  • 60 gram ris
  • 100 gram grønnsaker
  • 50 g (2 ss) kokosmelk

Etter trening:

  • 25 gram proteinpulver
  • 1 banan

Prisen for denne dagen blir rundt 56~ kroner om du handler på Rema1000. Utregnet for en hel uke og fordelt på antall dager havner du på på 1600 kr i løpet av én måned. Da er det lagt til grunn et variert kosthold med ulike grønnsaker, frukt, bær, m.m. Ut fra SIFO sitt referansebudsjett for en student vil du spare 1100 kroner i måneden. SIFO har lagt til grunn at en student bruker 2700.- i måneden på mat og drikke; et forbruk som vil godtas av folk flest. Anne estimerte at det var omtrent dette hun lå på +/-.

Tenker vi litt større på det er det da faktisk mulig å spare over 13.000 i løpet av ett år. Liker du ha det litt friere, så er det fortsatt snakk om besparelser på mange tusen kroner. De kan du jo bruke til en sydentur, en festival eller tre, osv.

Så lang tid bruker du på å forbrenne en sjokolade

Så lang tid bruker du på å forbrenne en sjokolade

Hvis du ønsker å komme i bedre form nytter det ikke å vurdere uken ut fra det som kun skjer mellom mandags morgen og fredag ettermiddag. Det du gjør i helga kan være minst like viktig og ofte er det her forklaringen finnes til manglende resultater. Du kan være aldri så flink, men hvis du i løpet av helga skeier ut, så er det vanskelig å redusere fettprosenten og omkretsen på midjemålet. Ja, selv om du trener og spiser moderat til hverdags.

Sannsynligvis er du heller ikke klar over hvilken effekt den ekstra sjokoladen eller det ekstra potetgullet har for den fysiske formen. Det er ikke det at potetgull eller sjokolade er så fetende i seg selv, alt handler om mengden og om dette kommer oppå alt det andre du har spist. Er målet å spise 2000 kcal, så er det ikke så viktig om de siste 400 kcal bestod av sjokolade. Men om du allerede har trykt innpå rundt 2000 kcal før du går over på større mengder potetgull og sjokolade, går det fort feil vei.

2 utfordringer du må være klar over

En 100 grams plate med melkesjokolade inneholder noe sånt som 550 kcal, 8 gram protein, 53 gram sukker og 34 gram fett. Hvis du kjøper deg en sjokolade på butikken har du mulighet til å tilpasse kostholdet ditt slik at du gjør plass til den – men uten at du ender opp med et alt for høyt energiinntak. Det finnes mange måter å løse det på. En enkel måte er å kutte ut et måltid. Da kan du fint spise den sjokoladen med god samvittighet.

Det er derimot to problem med forståelsen vår når det kommer til trening og kosthold. 

  • Vi tror vi forbrenner mer når vi trener, enn det vi i realiteten gjør.
  • Vi tror også at maten vi spiser inneholder færre kalorier (kcal) enn det den i realiteten gjør.

For en del av oss skjer dette kanskje litt ubevisst. Det er ikke sånn at vi hele tiden går og grubler på hvor mye energi maten vi spiser inneholder. Forskning viser også at selv når vi blir bedt om å føre kostdagbok for hva vi spiser, så unnlater vi å fortelle om alt. Det er med andre ord også slik at vi ønsker å framstå som litt flinkere enn det vi egentlig er. Økt bevissthet rundt effekten av trening og dens effekt på energiforbruket vil kanskje kunne hjelpe oss å forstå hva som kreves for å forbrenne maten vi spiser og dermed kunne gjøre enda bedre beslutninger.

2 timer og 15 minutter med rask gange

Når det gjelder sjokoladen vil det for ei dame på 65 kg (22 % kroppsfett) innebære rask gange i cirka 135 minutter (2 timer og 15 min) å forbrenne sjokoladen. Gitt at den kommer oppå den andre maten. For å sette det ytterligere i perspektiv kan vi se på en stor hamburgermeny med chips og cola på McDonalds. Her er det i alle fall bare å brette opp ermene. Den krever at du går i cirka 350 minutter (5 timer og 50 min).

Spørsmålet som da mange spør seg er hvordan de skal forholde seg til denne kunnskapen. Det betyr ikke at du ikke kan spise sjokolade eller hamburger. Det er mer at du burde lage plass til maten i kostholdet, men at den i minst mulig grad kommer oppå annen mat.

Ønsker du å kose deg med noe ekstra på fredag- eller lørdagskvelden må du helst sløyfe et måltid eller kanskje også 1 og et halvt. Ikke mer komplisert enn det.

Referanser

  1. Willbond SM et. al. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. (2010) 50(4):377-84.
  2. Int J Obes (Lond). 2010 Mar;34(3):437-45. Epub 2009 Dec 15. Inaccuracies in food and physical activity diaries of obese subjects: complementary evidence from doubly labeled water and co-twin assessments.
  3. J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1393-400; quiz 1401-2. Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes.
  4. Int J Eat Disord. 1998 Nov;24(3):259-66. Do unsuccessful dieters intentionally underreport food intake?
  5. J Am Diet Assoc. 2010 Jan;110(1):116-23. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods.
Om barn, muskelmat og ansvar

Om barn, muskelmat og ansvar

På vei hjem fra skolen her om dagen spør venninnen til 6 åringen vår: ”Hvorfor er du aldri syk?” Vår seksåring svarer veslevoksent og selvfølgelig: ”Fordi jeg spiser mye muskelmat, og turner mye

Miljøskadet? Mulig det, men på en bra måte. Vi som foreldre har et kjempeansvar når det kommer til våre barn og kosthold. Det er en skremmende utvikling angående barn og overvekt. Jeg skal ikke dra opp masse tall og statistikker, dere vet hvordan ståa er. Kombinasjonen av mindre aktivitet, og prosessert energitett mat som både tilberedes og konsumeres raskt, er ingen god kombinasjon. 6 åringen vår er definitivt inne på noe. Bra kosthold og høyt aktivitetsnivå er to grunnpilarer for en god helse.

Vær ditt ansvar bevisst

En 6 åring går ikke i butikken og handler selv. Det er vi voksne som bestemmer hva som befinner seg i skuffer å skap, og så lenge det er sunn næringsrik mat som befinner seg der, så har man kommet langt. Så vær ditt ansvar bevisst, det er du som voksen som bestemmer og skaper gode vaner. Det er ofte mye misforstått godhet der ute, og man gir barna belønning og trøst i form av godis. Men det er først godhet om man har gitt dem en basis av god næring i bunn.

Jeg skal på ingen måte være noen moralist å si at man bare skal spise økologisk kortreist mat, som helst er tilberedt etter RAW-food prinsipper. Langt derifra. Det handler rett og slett om ta gjøre litt mer av det som er bra, og litt mindre av det som er dårlig.

Kunsten er å få barna til å forstå at kroppen trenger en basis av god næring for å fungere optimalt. Spise for prestasjon er en fin tilnærming, bevisstgjøring av hva som er bra og hva som er mindre bra. Ikke noe skummelt skille mellom ja/nei mat, bare lære at det handler om måtehold. 80/20 regelen er fin for barn også.

Praktiske tips i hverdagen

Planlegging: Skal du ut på tur, så ta med niste. Vi er fast på svømming hver lørdag, og hver eneste gang, uten unntak ser jeg det samme. Barn som kommer ut i garderoben og sier ”Jeg er suuuulten!!” De samme barna ser vi på butikken etterpå med juice og bolle i handa.. Det er jo i grunn barnelærdom (pun intended) at man blir sulten og trøtt av å være i bassenget. Så uansett når vi skal ut på noe som medfører at vi er borte mer enn 2-3 timer, lager jeg niste (sunn og enkel sådan) som jeg tar med til barna og meg selv.

Sjansen er mye mindre for å gå på en ”bolle og juice smell” da. Du vil også spare mye penger over tid ved å ta ved å smøre niste, samt at kroppen får de næringsstoffene den faktisk trenger.. Ha alltid med vannflaske. Barn er flinke til å drikke vann når de har det tilgjengelig.

Både barn og vi voksne fungerer best med kjente rutiner, også i matveien. De spiser en god frokost før skolen, (alltid en solid havregrøtporsjon + omega 3). Barna har lært, og kjent på, at de fungerer best når de spiser regelmessig og fyller opp med ”muskelmat” (et begrep vi har brukt om næringsrik sunn mat siden de var små) Matpakkene lager jeg klar kvelden i forveien, slik at det blir mindre stress på morningen.

Middag: Dette er ofte en utfordring for mange. Vi har funnet en god løsning, og lager stort sett alltid en ”standard” middag. En form for kjøtt, fisk, grønnsaker og potet, søtpotet, ris osv. Dette har vi gjort siden de var små, og de er vant til det. Ofte er det en fordel å ikke blande ingrediensene, barna liker å se og vite hva de spiser.. En dæsj ketchup, litt soyasaus og havsalt hører også med. Dette trenger ikke ta lang tid, poteter og kylling kan du steke samtidig på varmluft i ovnen, mens du damper grønnsaker og evt koker ris. Det hele går på 30 min +.

Lager du doble porsjoner har du til neste dag også, og da tar det 10 min å varme det.. Man trenger ikke gjøre det så avansert i hverdagen. Har du kresne barn, er det ofte du selv som har skapt dem. Men det finnes løsninger der også. Hva med å lage kjøttboller av karbonadedeig, og servere med pasta og tomatsaus og litt broccoli? Eller pannekaker/vafler av en røre med havregryn, egg, banan, cottage cheese, og litt salt og bakepulver? Den røra lager du på 1-2-3 med en stavmikser og bolle Men, er barna sultne nok, spiser de både grønnsaker og fisk.. Av og til er det lurt å ta den kampen. Det for ditt barns beste.

Godteri: Ikke gjøre noe ulovlig. Våre barn spiser nok minst like mye godis som andre barn, kanskje mer. Men det er på toppen av et kosthold som dekker næringsbehovet, både av mikro og makronæringsstoffer. Først muskelmat, så godis. Balanse er nøkkelord her. Om barna er veldig aktiv trenger de selvfølgelig mer næring. Så lenge basalbehovet er dekket som nevnt over, så kan de siste kaloriene fint komme i form av en form for godis.

Her kan man også være kreativ å lage sunnere godis. Alle barn elsker oppskåret frukt, og alt som kommer på et spyd er stas. Jordbær med smeltet mørk sjokolade oppå, blåbær og vaniljekesam, mulighetene er mange.

Vi voksne kan også lære av barna! Barn har nemlig en veldig god egenskap vi voksne burde hatt mer av. De autoregulerer inntaket av mat så fremst vi ikke snakker om godis.. De spiser til de blir passe mett, og stopper da. Barna kan spise middag, og i neste øyeblikk hopper de på trampolinen.. Det er ikke alle voksne som føler for å gjøre det etter en litt for stor middagsporsjon. Da blir det ofte sofaen i stedet for trampolinen. Ha det i bakhodet neste gang du skal til å forsyne deg en gang til..

Jeg ser på det som min største og viktigste oppgave her i livet og gi barna våre det best tenkelige utgangspunkt for å lykkes i voksenverdenen. Et bra kosthold og oppfordring til aktivitet og mestring er en viktig del av den prosessen. Led og lær med eksemplets makt. Vær et godt forbilde, og vær bevisst på hvor stor påvirkningskraft du har ovenfor dine barn.

-Barn går best på bra drivstoff-

Spis potet med god samvittighet

Spis potet med god samvittighet

Mange starter dietten sin med å kutte ut potet til fordel for frukt, ris og pasta. Det finnes derimot svært få gode argumenter for å kutte ut poteten.

Den australske forskeren Susanna Holth undersøke i 1995 effekten av ulike typer mat på metthetsfølelsen, og det som kom best ut? Jo, det var poteten. Dette er ikke alene nok til å anbefale potet til absolutt alle, men det er et godt argument for at det ikke er det første du bør spise mindre av.

Lite energi og karbohydrater i potet

Sammenligner du potet med ris, pasta og brød, vil du finne ut at du kan spise ganske mye mer potet uten at det blir for mye energi av det.

100 gramPotetRis (tørr)PastaKneipbrød
Kcal72354347246
Protein (g)1.79.211.99.4
Karbohydrat (g)1676.869.844.2
Fett (g)0.111.32.2

Alt handler selvsagt ikke om hvor mye energi du får i deg per hundre gram, men det viser likevel at potet, uavhengig av om du spiser mye karbohydrater eller ikke, er noe du kan fortsette å spise.

Be hvilken som helst person om å spise 80 gram ris eller pasta. Dagen etterpå kan du be den samme personen spise 400 gram potet og be han fortelle deg hva han ble mest mett av.

Viktig kilde til vitaminer og mineraler

Poteten inneholder en god mengde essensielle mineraler som har høy biotilgjengelighet på grunn av den lave mengden fytinsyre. Den inneholder en god del kopper og magnesium som er viktig for insulinfølsomheten og hjertehelsen.

Poteten er også en av våre viktigste kilder til vitamin C, i tillegg til at den også inneholder en del kalium, vitamin B6, folat, Mangan, osv.

En svært anvendelig matvare

Poteten er svært anvendelig og passer til mange varierte matretter.

  • Bakt potet eller fløtegratinerte poteter til biff
  • Potetstaver (pommes frites) til kylling
  • Potetskiver til mousakka.
  • Potetmos til svinekjøtt.
  • Potetbåter til laks
  • Hjemmelaget potetchips til lørdagskosen

Jeg håper kanskje dette overbeviste deg om at du kan spise potet med god samvittighet og uten å æ være redd for at det blir for mye karbohydrater. Potet er også et veldig godt alternativ til ris og pasta som inneholder mye mer karbohydrater og energi per hundre gram.

Referanser

  1. Holt, S.H., et al., «A satiety index of common foods,» Eur J Clin Nutr 1995 Sep
  2. Matportalen.no «Matvaretabellen» 2012
  3. Jacobs jr. «Inntak av fullkorn og kronisk sykdom» Tidsskrift for den norske legeforening 2004
  4. Brian Q. Phillippy «Analysis of phytate in raw and cooked potatoes» Journal of food Composiiton and Analysis 17 (2004).
  5. Erdmann J, et al. «Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice- and past-rich test meals».  Eur J Nutr 2007
  6. Rodriques Moran M «Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type-2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial«. Diabetes Care 2003
  7. Guerrero-Romero F. «Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial». Diabetes Metab. 2004 Jun
  8. Paolisso G. «Daily magnesium supplements improve glucose handling in elderly subjects». Am J Clin Nutr. 1992
  9. Mielcarz G. «Leucocyte copper, a marker of copper body status is low in coronary artery disease.». J Trace Elem Med Biol. 2001
Tykk og trent eller tynn og utrent?

Tykk og trent eller tynn og utrent?

Mange av oss har deltatt i diskusjonen om hva som er det beste. Overvektig og trent eller tynn og utrent? Diskusjonen oppstår ofte på arbeidsplassen eller blant venner og kollegaer som måtte ha en mening om kroppshysteriet. Men er det noe enten/eller svar til dette? Er det ene nødvendigvis bedre enn det andre?

For å svare på spørsmålet, så tror jeg vi må tenke litt over hva vi mener med overvektig og hva vi mener med trent. Å ha noen kilo for mye har nok lite å si hvis du samtidig holder deg aktiv og trener, men er du veldig overvektig og har mye fett rundt magen, så tror jeg ikke du kan påberope deg å være i kjempegod form. Magefettet er jo farlig uansett.

Jeg tror jeg kan oppsummere det litt slik:Men så er det heller ikke så sunt å være lat sofagris bare fordi du er tynn. Kroppen vår er skapt for bevegelse og får den ikke det, blir vi før eller siden syk. Så selv om du kan se sunn og frisk ut på utsiden, behøver ikke det bety at alt er bra på innsiden, og jo eldre du blir jo mer sannsynlig er det at kroppen din ikke har det så bra.

  1. Trening er sunt, enten du går ned i vekt eller veier det samme.
  2. Å være litt overvektig og i god form er bedre enn å være tynn sofagris.
  3. Men blir du for tjukk, bør du også tenke på å gå ned noen kilo. Treningen kan ikke alltid kompensere for at du er tykk.

Referanser

  1. Tykk og sunn bedre enn tynn og utrent. VG 2011
  2. Is it healthier to be slim and unfit or fat and fit? The Guardian 2011