facebook_pixel

Her finner du artikler blant annet om styrketrening og ernæring for muskelvekst.

🍴 Små endringer over tid gir STORE resultater 🙌🏼

🍴 Små endringer over tid gir STORE resultater 🙌🏼

Start i det små..

Når man skal gjøre endringer i kosthold og livsstil er det fort å bli overveldet i starten. Se på varedeklarasjoner, telle antall gram protein, handle sunnere mat, spise regelmessig osv. Bare tanken på alt dette kan være tøft i en startfase. Men fokuserer man bare på noen helt enkle og overkommelige endringer i starten, så blir det langt lettere å lykkes.

Start med å velge bedre matvarer, og baser deg på disse i størsteparten av tiden. I og med at sunnere matvarer er mindre kaloritette, og fyller mer opp enn ”junk food”. Så vil denne lille endringen føre til et lavre kcal-inntak, og forbedre fordelingen av næringsstoffene betraktelig. Spis mer ”rett type” mat som er lite energitett, men har mye volum = god metthetsfølelse. Satt på spissen kan man jo spise en trillebår med brokkoli og hvit fisk for samme kcal-mengde som en Snickers..

Men, selv om det å spise mest sunn mat er ikke det enkleste å gjennomføre, så er det uansett MYE enklere enn å skulle regne ut kcal, makrofordeling, og veie maten sin. Når du har fått etablert vanen med å spise sunt i 80/90% av tiden, SÅ kan du ta steget videre å begynne å tenke på mer avanserte metoder for å ta din fysikk og helse enda et steg videre. Focus on the basics i starten, det kommer du veldig langt med!

Med en kostholdsplan fra oss vil du kunne boltre deg i smakfull, variert og og sunn mat som både barn, foreldre og besteforeldre vil kunne sette pris på.

Barn, kosthold og aktivitet er noe vi brenner for les denne: http://elitept.no/om-barn-muskelmat-og-ansvar/

Med vår enkle filosofi som ikke bare inkluderer hva og hvor mye du bør spise, vil du også få opplæring i hvordan du selv kan videreføre dette og komponere egne måltid på sikt, helt i tråd med progresjonsmodellen jeg beskrev over. I starten bare velger du det som står i alternativet, som er helt ordinær sunn mat du finner på enhver dagligvarebutikk.

Denne spontane tilbakemeldingen kom nylig fra en av våre kunder:

❝Det er så utrolig lett å følge denne planen for det er jo faktisk helt normal mat og jeg er mett og god hele dagen. Har masse energi til jeg skal på trening og jeg føler meg allerede mye lykkeligere generelt! Gleder meg utrolig mye til tiden framover 🙂 Tusen takk for at dere eksisterer :-)❞

Kontakt oss på post@elitept.no for mer info om coaching-pakkene.

Det skal ikke være vanskelig og tidkrevende å spise for god helse og prestasjon. Enig? ツ

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Trodde du sprettrumpe kun var et resultat av riktig genetikk? Følg denne guiden!

Rumpa er utvilsomt en av de viktigste musklene i kroppen vår, og en sterk rumpe gir mange fordeler. Den forebygger skader i blant annet knærne og ryggen, samtidig som den reduserer risikoen for strekk i lysken og hamstringen.

Den spiller også en viktig rolle for deg som ønsker å prestere optimalt på trening og i idrett; du får økt eksplosivitet, større fart, og du kan hoppe lengre og løfte tyngre.

Også får du selvfølgelig den sagnomsuste sprettrumpa, da.

Med disse argumentene skulle du tro at spesifikk trening for rumpa var en sentral del av styrketreningen, men for de fleste er den dessverre ikke det. Til det er mangelen på kunnskap for stor.

Sterk i knebøy, men ingen sprettrumpe?
Markløft og knebøy er av mange oppfattet som de beste øvelsene for rumpa. Selv om det er sant at man trener rumpa med disse øvelsene, så er de først og fremst effektive for hhv. baksiden og fremsiden av låret.

Det finnes mange eksempler på personer med imponerende styrke i disse øvelsene, uten en rumpe som står i stil. Dette kan ha flere årsaker. Vår stillesittende livsstil gjør det vanskeligere å få kontakt med rumpa. Korrigerer vi ikke dette problemet, vil det ikke hjelpe med tung beintrening.

Som den amerikanske styrkecoachen Nick Tuminello så fint sa det:

«All the squats, deadlifts, and lunges in the world won’t do your backside much good if your glutes don’t activate well to begin with.»

ass5

Grunnen til at du bør trene rumpa…

En ABC i rumpetrening:

Skal du få optimalt utbytte av rumpetreningen, holder det altså ikke å bli sterk i de tunge baseøvelsene. I denne korte guiden skal vi se på de tre viktigste momentene for å få fart på rumpa.

1. Tøying av hofteleddsbøyeren
Første bud er å tøye hofteleddsbøyeren. Når vi sitter på rumpa er hofteleddsbøyeren forkortet. Gjør vi dette ofte nok, kan det fort ende med ryggsmerter og en inaktiv rumpe. For å korrigere dette er det viktig å tøye den.

Slik tøyer du:

hipflex-280x247

Det fremste beinet bør plasseres langt fram, men ikke så langt at kneet kommer fremfor den fremste foten.
Hoften skal skyves og roteres i retningen mot det fremste beinet.
Husk å stramme rumpemuskelen skikkelig under strekken.
For å kjenne det enda bedre kan du strekke opp den ene armen (motsatt av hvilket bein som står fremst), slik som visst på bildet.
2. Aktivering av rumpa
Etter at du har tøyd hofteleddsbøyeren vil neste steg være å aktivere rumpa. Dette gjøres vanligvis ved å bruke øvelser hvor man enten ligger på ryggen, står på alle fire eller ligger på siden.

Poenget med aktiveringsøvelser er å få kontakt med gluteusmusklene ved å gjennomføre mindre og mer dirkekte bevegelser. Her har du et utvalg øvelser du kan gjøre:

Glute bridge:

Quadruped hip extension:

Super dog:

Liggende abduksjon:

 

3. De mest effektive øvelsene for rumpa

Som jeg var inne på i starten så er ikke knebøy og markløft de beste øvelsene for rumpa. Det er dermed ikke sagt at du ikke kan få sprettrumpe av dem. Det avhenger av flere forhold, blant annet om hofteleddsbøyeren er forkortet og om du bruker rumpa aktivt (se punkt 1 og 2).

I denne guiden skal vi derimot vektlegge de øvelsene som virkelig lar deg kjenne at det «brenner» der bak.

1. Glute bridge

Glute bridge gjennomføres ved å ligge på ryggen og ekstendere hofta opp, uten at man ekstenderer ryggen. Sammenlignet med hip-thrust (øvelse nummer 2) gir den kortere bevegelsesbane. Den er derfor sett på som litt mindre krevende. Med kroppsvekt er den mer eller mindre en aktiveringsøvelse, mens den med skikkelig belastning blir god øvelse for rumpa. Husk å stram rumpa.

2. Hip thrust (med ett og to bein)

Hip thrust er en av de aller beste øvelsene for rumpa – ikke bare for de som vil ha mer «sprett», men også for idrettsutøvere. I såkalte EMG-undersøkelser (hvor man måler muskelaktivitet) ser man langt høyere aktivering av setemuskulaturen her enn ved tunge knebøy og markløft.

Hip thrust kan gjennomføres i mange ulike varianter. Både med kroppen som motstand, med ett bein av gangen og med en stang over livet.

3. Quadruped hip extension

Dette er også en veldig god øvelse for rumpa. For å øke vanskelighetsgraden kan du enten benytte deg av ankelvekter eller legge en manual bak kneet. For å minimere involveringen av ryggen, kan du også prøve å hvile på albuene. Fordi den er relativt enkel å gjennomføre kan den også brukes som aktiveringsøvelse (som beskrevet tidligere).

4. Reverse hyper (på fitnessball)

Man får størst effekt i egnet apparat, men fordi det er mangelvare på de fleste treningsstudiot, har jeg valgt å legge med en link som viser hvordan man kan gjøre det med en fitnessball. Trener man med noen kan man også få treningspartneren til å øke motstanden.

http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg&feature=youtu.be

Slik legger du øvelsene inn i programmet ditt:
For å få maks effekt av disse øvelsene, er det viktig at du går systematisk til verks og implementerer dem i treningsprogrammet ditt på riktig måte.

Som oppvarming før du trener underkroppen starter du med å tøye hofteleddsbøyeren og aktivere rumpa ved hjelp en eller to av øvelsene nevnt tidligere.

Selve treningen kan se slik ut:

Knebøy – 2 x 6-8
Bulgarske utfall – 2 x 8-10
Hip thrust med stang – 2 x 6-8
Strake markløft – 2 x 8-10

Du kan også gjøre det så enkelt at du legger til en ekstra rumpeøvelse på slutten av beinprogrammet ditt. Du må ikke nødvendigvis gjør alt annerledes. Det viktigste er at du varmer opp, og bruker spesifikke og gode øvelser for rumpa.

Pass på at fettprosenten er lav nok..
Det hjelper ikke med store rumpemuskler om fettprosenten er så høy at rumpa ikke har den ønskede fasongen. Litt avhengig av størrelse på rumpa og kroppsvekt/kroppsmasseindeks vil mange være tjent med å gå litt ned i vekt, slik at fettprosenten synker.

Det er spesielt tre metoder som er effektive til den oppgaven:

Tung styrketrening av hele kroppen. Styrke gir økt fettforbrenning og muskelvekst.
Høyt inntak av protein. Protein metter, øker forbrenningen og bevarer muskelmasse på diett.
Spise litt sunnere og eventuelt litt mindre enn det du gjør i dag.
Med lav nok fettprosent, tung styrketrening og spesifikke øvelser for rumpa, er du ikke mange månedene unna en rumpe de fleste vil misunne deg.

LES OGSÅ – http://elitept.no/saboterer-du-fettforbrenningen-din/

Take home message: 

Prioriter øvelser som gjennomføres med bøyde knær med anteroposterior bevegelse (frem/tilbake med kroppen). Dette er de aller beste øvelsene for rumpa. Også fordi de belaster låret mindre. For å få en flott bakdel er det også viktig at musklene rundt ikke er for store.

Bruk tunge vekter med mellom 6 og 12 repetisjoner. Skal du stramme opp rumpa, gjelder de samme prinsippene som ved trening av annen muskulatur. Du må løfte tungt, bli sterkere og gjenta til du er fornøyd.
Knebøy, markløft og varianter av disse kan også trenes. Det avhenger litt av symmetrien. Er du typen som har store lår fra før av, kan det være en fordel å ha litt lavere volum (sett * repetisjoner) på disse øvelsene, i alle fall for en periode.
Har du en godt utviklet bakside bør du fokusere på glute bridge. Sammenlignet med hip thrust er det mindre aktivering av musklene på baksiden av låret med glute bridge.
Husk betydningen av symmetri. For å få noe større, kan det være nødvendig å gjøre noe annet mindre. Dette gjelder også for rumpa.
Nå har du kunnskapen, forståelsen og de praktiske metodene som skal til for å oppnå akkurat det du ønsker deg aller mest. Det viktigste gjenstår likevel. Du må nå bruke det du har lært og legge det inn i treningsprogrammet ditt.

Etter så lite som 4-8 uker vil du kunne se en fantastisk forskjell på både form, fasong og styrke. Lykke til!

8  Tips på veien mot drømmekroppen

8  Tips på veien mot drømmekroppen

Rom var ikke bygget på en dag. Det er heller ikke din drømmekropp. Det handler om å ta små steg i rett retning hver dag. Ikke prøv å gape over alt på en gang. Det handler bare om å gjøre mer av det som er bra for deg, og litt mindre av det som ikke er fullt så bra. Og gjøre dette over tid – kontinuitet.

Ta disse tipsene i bruk for å få en god start :

  1. Styrketrening med fokus på å bli sterkere må utgjøre hoveddelen av treningen din. Målet er ikke å bli ”supersterk”, men du skal øke vektene/belastningen over tid.
  2. Det å beholde/bygge muskler er hovedmålet. Det betyr at du burde ha minumum en 60/40 fordeling styrke/cardio.
  3. Kardio kan brukes som et verktøy for å akselerere fettforbrenningen etter hvert.
  4. Tren oftere! Kvinner restituerer raskere enn menn. Store muskelgrupper som rumpa, bakside lår osv kan med fordel trenes 3-4 ganger pr uke.
  5. Spis NOK! Mange saboterer forbrenningen sin ved å innta for lite og næringsfattig mat. Det å spise nok og av rett type mat er rette veien å gå. Du kan spise deg god og mett hver dag, og likevel gå ned i fett%.
  6. Du kan ikke starte med en lavkaloridiett. Du har du ingen flere kort å spille på.. Overdreven (kardio) trening i kombinasjon med en lavkaloridiett er IKKE noen bra løsning.
  7. Ikke fokuser for mye på vekta! Bruk cm-mål og bilder også. I en startfase kan du bygge muskler mens du går ned i fett% og vekten er relativt stabil.
  8. For å se bra ut og prestere på ditt beste må du være sunn! Om du har dårlig fordøyelse, sover dårlig, stresser mye, så er det ikke rette forutsetninger for å starte med trening og sunn livsstil. Få det grunnleggende på plass først.

Alt dette og mer til kan vi hjelpe deg med! Vi gir deg de beste verktøyene, tett oppfølging, og gir deg dermed de aller beste forutsetninger for å etablere gode vaner som varer.

Kaloririk mat er ikke usunt

Kaloririk mat er ikke usunt

Iherb, Walden farms, Slender Chef, kalorifri meg både her og der.. Mange tror DESSVERRE at energirik mat er usunt. Målet er visstnok å spise så energifattig som mulig. Avokado og nøtter er selvsagt ikke noe man burde få i seg noe særlig av….

Eksempel:

En full teskje med ketsjup uten tilsatt sukker gir 3 kcal (!) hvorfor i all verden skal du da kjøpe walden farms sin ketsjup? Ikke bare smaker den pyton (jo, den gjør det), men hva er poenget når man faktisk har mange gode produkter på dagligvaren som gjør det samme.

Matvarer som olivenolje, nøtter og avokado havner på den lange listen over nei-mat. Mat med høy energitetthet, de inneholder rett og slett for mye energi. Her velger den «sunne» jenta å heller tredoble porsjonen sin med grønnsaker, eller en eller annen sunnifisert kake som verken ligner eller smaker noe annet enn vaskepulver. Forklaringen er forståelig nok – man vil ha mest mulig metthetsfølelse for kaloriene.

Ballen triller videre. Med større fart…

All form for helgekos blir forsøkt fjernet. Det nærmeste man kommer godis er et svært bredt utvalg tyggis og pastiller. Selvsagt er de sukkerfri. Alt skal hele tiden ha så lite kcal (energi) som mulig. Det skal gå i lavfett, lavkarbo, lavkcal og nullkcal produkter.

Hver minste kalori skal også telles. Maten veies. Målet er å ha den komplette oversikt. Ja for det gir best resultater…

Jeg vet utrolig mange BØR være truffet av dette og jeg ønsker at denne teksten skal være en advarsel til alle dere som nå har gått litt for langt. Som har overdrevet litt for mye (ja hopp av tredemølla mens du leser dette).

Dessverre er det du tror er riktig, så feil som du får det. Måten mange velger å styre kroppen sin, er trist å se på for de rundt deg. For veldig mye av det du gjør, gir ingen mening. Uansett hvordan du snur og vender på det.

Visste du for eksempel at…

1. Hvis du spiser 100 kcal mer enn du forbruker per dag, så legger du ikke på deg 100 kcal og i alle fall ikke i rent fett, som dessverre noen hevder når de påstår at alt overskudd lagres som fett (doh!) Spiser du mer vil du sannsynligvis bare bevege deg mer. NEAT øker ubevisst med økt energi-inntak.

2. Å trene i hettegenser på trening gjør ikke at du forbrenner mer. Joda, du svetter mer – men det betyr ikke at du forbrenner noe mer fett. Men hvis du spiser lite fra før av og i tillegg er tynn så svetter du lite. Men det er ingen grunn til å bruke svette som indikator på prestasjon. Det er bare dumt. Du oppnår kanskje å forstyrre væskebalansen og tapper deg for mange viktige elektrolytter.

3. Næringsinnholdet på matvarer kan være feil – både på mat som kjøpes innen- og utenlands. De «kalorifrie» waldenfarmsproduktene er tvilsomme – spesielt med tanke på den useriøse reklamen de kjører. Så hva gjør du egentlig når du skal finregne kcal. En kcal her og der betyr ikke noe faktisk.

4. Kroppen din er tilpasningsdyktig. Spiser du mer, forbrenner du mer. Den er ikke noe regnestykke hvor du kan regne deg fram til at hvis du spiser 100 kcal mindre per dag i 1 år så forbrenner du X antall kilo med kroppsfett (takk til tabloidavisene for å stadig videreføre denne myten).

5. Stress øker væskeretensjon og kan senke fettforbrenningen din. Så mens du sitter å stresser over hva du kan og ikke kan spise, så kan det være at du i samme øyeblikk motarbeider målsetningen din.

6. Mat gir bedre prestasjoner. Du blir sterkere, du blir sunnere og friskere, du får sannsynligvis masse mestringsfølelse og godfølelse av å ha overskudd til å tåle treningen. I motsetning til Mrs. Cardioqueen som spiser som en 5-klassing og trener som Marit Bjørgen (du ser feilen?)

7. Den slitne kroppen din klarer bare hardkjøret for en kortere periode. Etter dette øker tapet av muskelmasse betydelig. Til slutt så er du kanskje tynn, men med høyere fettprosent enn når du veide 10 kilo mer. Etter hvert vil det også komme mange diffuse og kanskje litt uforståelige symptomer på at kroppen din er sliten, utkjørt og utmattet. Ikke tolk dette som at du må lure den for å kjøre på videre.

VÅREN…. virker som å være en typisk høytid for de med forstyrret syn på egen kropp, kosthold og trening. Derfor vil vi fokuserer på HELÅRSKROPPEN. Kunne du tenke deg en helårskropp du virkelig er fornøyd med? Sjekk ut dette *TILBUDET* 

Dra på trening og tren fordi du vil bli sterk. Og viktigst av alt fordi du koser deg når du trener. Fordi det gir masse godfølelse og mestringsfølelse.

IKKE la alt handle om fettprosent, magefett og kaloriinnhold i maten.

Tren styrke fordi du vil bli sterk. Spis mat fordi du vil bli sterk. Men ikke la alt handle om fettprosent, magefett og kaloriinnhold. Spis for prestasjon!

Hvor mange kan oppriktig si at de ikke får dårlig samvittighet av å spise en stor sjokoladeplate på 150 gram akkurat i kveld.. (800kcal)

Er du enig i tankegangen vår?

Scenekroppen

Scenekroppen

VIKTIG OG HØYAKTUELT TEMA!

Scenekroppen. Det er nettopp det den er, en scenekropp..

Vi går i disse dager inn i en periode med fitness-konkurranser. Mange jenter og gutter nærmer seg den sagnomsuste sceneformen. På blogger, instagram og FB gis det inntrykk av at det meste er plankekjøring. For det handler kun om vilje og innsats…

Det ene måltidet smaker visstnok bedre enn det andre og alle treningsøktene er kanon. I realiteten kan det være ganske langt unna sannheten. Spesielt på slutten av en lang konkurranseoppkjøring er de aller fleste veldig slitne. En god del kjenner allerede nå at dette ikke er en fysikk som lar seg holde i mer enn noen uker og knapt nok det.

På konkurransedagen er jentene sminket nærmest fra topp til tå. Utøverne er innsmurt i flere lag brunkrem og glazet i tillegg. For alle vi som følger med som tilskuere og kanskje også lar oss inspirere/motivere av disse veltrente kroppene, så er det ekstremt viktig å huske på en ting. Det du ser er INGEN helårskropp. Det er kanskje bare en UKES-kropp.

Det kreves ekstrem disiplin, ganske lite mat og mye trening. I tillegg må mange forsake ganske mye sosialt og det går fort litt utover jobb og skole. Så ikke glem at det du ser EGENTLIG er en form som det bare er mulig å holde et lite ØYEBLIKK.

Så all den tid konkurransefysikken glorifiseres i sosiale medier, er det viktig å være klar over at fysikken ikke lar seg holde. Det er komplett umulig. Mennesker som er i konkurranseform utenom konkurranse er ikke friske. Vær klar over det.

Problemet oppstår når alle disse flotte fitness-utøverne litt ukritisk melker sine «15 seconds of fame» med masse bilder fra konkurransedagen, ikke bare uken etter konkurransen, men i lang tid etterpå.

Alt har liksom vært helt topp. Da er det faktisk ikke rart at GODTROENDE, SPESIELT UNGE jenter (!) tror det er enkelt å konkurrere i fitness og at en realistisk målsetning er å ha samme helårskropp som det andre har som konkurransekropp.

… SÅ MENS DU POSTER BILDE ETTER BILDE…. Og later som at alle 6 mageruter fortsatt er der… 2, 4, 6 uker etter konkurransen… SÅ vær klar over at det finnes mange jenter som faktisk tror det er mulig.

Les også: «Er Bikini Fitness noe for meg?»

SANNHETEN. Den er sannsynligvis at utøverne ligger i sofaen med småvondt i magen etter å ha hivd i seg en hel fitness-pizza og avsluttet seansen med en boks dream-is. Noe som nødvendigvis heller ikke er så bra. For ideelt sett bør mennesker som har hatt ekstremt lav fettprosent også bruke tid på å gå opp i vekt på en forsvarlig måte. Tenk på det når du velger coach, er det en plan for tiden ETTER konkurransene?

Sorry for å være kjip, men dropp troen på scenekroppen som en helårskropp. Fokuser på en sunn, sterk og atletisk helårskropp.

Tren styrke og bli sterkere. Ha et kosthold som gir rom for variasjon. Det kostholdet du følger i dag skal det være mulig å følge om både 4, 8 og 12 uker. Uten dårlig nattesøvn. Uten lite energi. Og uten å være skrubbsulten.

…Dropp tanken om scenekroppen som en målsetning. Ta utgangspunkt i den du er og sett deg små og realistiske mål som du kan jobbe mot. Det er deg du skal konkurrere mot.

Håper dette ga mening – dette er i alle fall noe vi mener er viktig at så mange som mulig leser!

Takk for at du tok deg tiden til å lese!

ER PROTEINSHAKEN DØD?!

ER PROTEINSHAKEN DØD?!

Er proteinshaken etter trening bortkastet?

Både ja og nei. For å kunne gi et godt svar på dette må vi gå litt dypere inn i materien. La oss se på det store bildet:

HVA ER PROTEINER: 

Proteiner er det viktigste næringsstoffet når det kommer til kroppssammensetning. Muskler består faktisk av proteiner. Dette næringsstoffet er ikke bare viktig for muskelvekst, aminosyrene som danner proteiner er også essensielle for å hindre nedbrytning av muskelvev.

Protein er altså viktig både for å bygge muskler og forhindre at eksisterende muskelmasse blir brutt ned. Begge disse egenskapene er særdeles viktig både for å optimalisere muskelvekst, og minimalisere kroppsfett.

Aminosyrer:

Når vi spiser proteiner, konverteres de til aminosyrer i fordøyelsessystemet, og det er disse aminosyrene kroppen bruker til å bygge opp musklene etter at vi har påført dem en kontrollert skade via styrketrening. Vi har 20 forskjellige aminosyrer. Av disse må 9 av de tilføres kroppen via kostholdet. Disse kaller vi for essensielle aminosyrene. De resterende aminosyrene klarer kroppen å produsere selv og disse kaller vi for ikke essensielle aminosyrer. Muskelvekst er avhengig av å ha et visst nivå av aminosyrer i blodet mens vi trener.

Svært forenklet forklart:

Du inntar protein – protein brytes ned til aminosyrer som igjen reparerer og bygger opp det nedbrutte muskelvevet som treningen har forårsaket – muskelvevet blir større og sterkere (forutsatt tilstrekkelig treningsbelastning).

Så for optimalt utbytte av treningen er det altså en fordel å ha et overskudd av aminosyrer i blodet mens du trener. Har du spist et måltid med minimum 20 gram kvalitetsprotein senest 1-1,5 time i forkant har du sannsynligvis nok aminosyrer i omløp til å stimulere muskelvekst under en normal styrkeøkt (45-75 min). Det er også på sin plass å spise et godt sammensatt måltid innen en time etter økten.

Om du trener fastende på morgenen så vil jeg anbefale å innta lettopptakelige aminosyrer i form av BCAA, EAA, eller hydrolysert (spaltet) myseprotein før og under treningsøkten, og en god frokost etter økten.

Hva sier studiene?

De to metastudiene det refereres til på de ulike nettavisene konkluderer med at det er tilstrekkelig med 1 gram protein pr kg kroppsvekt pr dag for et trenende individ. Dette strider mot mange andre større metastudier, og om vi tar et gjennomsnitt av anbefalingene fra alle disse, konkluderer de med at ett inntak på 1,8 – 2  gram pr kg kroppsvekt er det optimale for en som trener regelmessig.

Helsedirektoratet anbefaler at protein utgjør en energiandel på 10-20% av kosten. (Et veldig stort sprik spør du meg..) For en person på 70kg som spiser 2000 kcal om dagen vil dette utgjøre mellom 50 og 100 gram, som tilsvarer 0,7 – 1,4 gram pr kg kroppsvekt.

«Men, disse anbefalingene sier ingenting om personen trener, eller ligger i et kaloriunderskudd..»

Vår erfaring (både anekdotisk, og på grunnlag av godt over 1000 kunder) er at det er enklere å ligge i et kontrollert kaloriunderskudd (som er en dyd av nødvendighet om man vil ned i vekt/fett%) ved å la en større andel av energiinntaket kommer fra protein.

NOEN AV GRUNNENE LISTER JEG OPP HER:

  • Protein gir høyere metthetsfølelse per kalori sammenlignet med de andre energigivende næringsstoffene. Dersom du ønsker å redusere energiinntaket kan dermed et høyere proteininntak være lurt. I tillegg tar det lengre tid å fordøye protein slik at du ikke blir like fort sulten og slipper å kjenne behov for å småspise i samme grad.
  • Protein har en høy termogen effekt, ca 30%, dvs at ved å innta 100kcal i form av en ren proteinkilde, bruker kroppen 30% av energien på å bryte dette ned, og du vil sitte igjen med bare 70 nettokalorier. Fett er også mettende, men med den konsekvens at du får i deg 9 kalorier per gram fett sammenlignet med proteins 4 kalorier per gram. Så sånn sett er protein et bedre valg.
  • Ved å fokusere på magre proteinkilder spiser du ubevisst ”renere”. Fisk, fugl, kjøtt, egg, og magre meieriprodukter er lite tuklet med av oss mennesker, og du finner dem i sin naturlige form på butikken.

TRENGER DU PROTEINSHAKEN?

Vi har et såkalt ”anabolsk vindu” etter en hard treningsøkt. Det vil si at kroppen er ekstra mottakelig og trenger næringsstoffer for å bygge opp det nedbrutte muskelvevet.

Hos en utrent person varer dette vinduet opp til to døgn, mens hos en topptrent utøver er langt kortere. Hos sistnevnte kan optimalt næringsinntak før/under/etter trening avgjøre om han er i stand til å gjennomføre den neste økten med 100% fokus og intensitet. Dette kan være skillet mellom en gullmedalje, eller den sure fjerdeplassen..

«Hva om du befinner deg midt i mellom?»

Jo, om du dekker ditt proteinbehov fordelt på optimalt 4-5 måltider ila dagen kommer du veldig langt. Så om du har et proteininntak på 150 gram om dagen fordeler du dette på for eksempel 25-30 gram på de 4 første måltidene, og 40-50 gram på det siste måltidet slik at du får en jevn frigjøring av aminosyrer gjennom natten som understøtter alle reparasjonsprosesser som foregår mens vi sover.

«Du har nå forhåpentligvis en litt bedre forståelse for hva proteiner er, hvorfor vi trenger dem, og hvor mye det kan være gunstig å innta.»

Master-Protein-Image-chamber

Hva er så best, kylling eller proteinshake? Proteinshake er IKKE nødvendig, men jeg sier som Ole brum. Ja takk begge deler. Selv bruker jeg proteinpulver i mat for å høyne proteininnholdet (pannekakerøre o.l) samt i forbindelse med trening. Det er rett å slett bare en enkel måte å få i seg kvalitetsprotein, som i tillegg smaker godt om du velger et bra produkt. Dette kan i seg selv være en «gulrot» for å yte ekstra på trening, for så drikke en iskald proteinshake (tips, ha isbiter oppi shakeren før du drar hjemmenfra, og rist ut pulveret på slutten av treningsøkten).

«Men er proteinshaken nødvendig for å bygge muskler? -NEI- Men et tilstrekkelig høyt proteininntak fordelt over en dag er nødvendig.»

Digresjoner: 

Skal du ned i vekt, og derfor ligger i ett kaloriunderskudd vil jeg anbefale deg å ”tygge” mest mulig av de kaloriene. 40 gram protein i form av 200 gram kyllingfilet metter mye bedre enn 40 gram proteinpulver blandet i 2 dl vann.

Skal du derimot opp i vekt (typisk gutt på bulking) så er det enklere å få i seg nok kalorier og protein ved å innta det i flytende form av en shake.

Tenker du økonomi kan det også lønne seg å la deler av proteininntaket komme fra proteinpulver. Du får kjøpt 3 kg proteinpulver for 500kr. 3000 gram av dette pulveret inneholder 2200 gram protein, og skal du kjøpe samme mengde protein i form av kylling må du ha nesten 22 kg, og da går tusenlappene fort..

Så man må se alt i kontekst. Jeg er tilhenger av å spise mest mulig av proteinene. Men proteinshaken og andre tilskudd har nok kommet for å bli, og den har absolutt sin plass for de som trener mye og hardt og vil ha ut de siste 5-10 prosentene. Resten gjør du med mat.

Til slutt:

Når det kommer til kroppsammensetning, opp- ned i vekt/fett% så er det suverent viktigste kaloribalansen. En god nummer 2 er makrofordeling, altså fordelingen mellom protein/fett/karbohydrater. Jamfør det jeg har nevnt tidligere, kan et høyere proteininntak være fordelaktig her. Nummer 3 er næringstiming, altså når på dagen du inntar din tilmålte kalorimengde.

Så sørg for å et næringsinntak og en makrofordeling som er tilpasset ditt aktivitetsnivå og målsetninger i orden før du begynner å tenke på proteinshake, og inntaket før/under/etter trening. Man kan hente litt ekstra her, men det er snakk om de siste 5%, i beste fall 10%. Men har du interessen, tid og råd, og kan bestemme når på dagen du trener så kan det være verdt å bruke litt tid og energi på dette.

Bare for å understreke viktigheten av dette næringsstoffet: Ordet protein kommer fra det Greske ordet «protos» som betyr det første element. De gamle Grekerne var inne på noe der!

11 grunner til å bruke kreatin

11 grunner til å bruke kreatin

Ifølge JISSN er kreatin det mest effektive og best dokumenterte kosttilskuddet for økt muskelmasse og muskelstyrke.

Vi produserer riktignok små mengder kreatin selv, men dette er ikke nok til å mette musklene med kreatin. Det er mulig å få i seg kreatin gjennom kostholdet, fra eksempelvis okse- og kyllingkjøtt, men mengden er for liten og biotilgjengeligheten er for lav til at det er tilstrekkelig.

Forskning viser at vi må innta kreatin gjennom kosttilskudd for å få optimal effekt på prestasjon, styrke, muskelmasse, utholdenhet og kognitiv funksjon.

Kreatin er fri for bivirkninger så lenge du får i deg nok vann og ikke overdriver inntaket. Gjør du det må du regne med løs mage og noe mageknipe.

Dosering

Det finnes mange måter å dosere på, og måten du velger å dosere vil kunne ha noe å si for hvor raskt du merker effekt. 

I flere studier benyttes det en såkalt oppladningsfase på 0,2 gram per kg kroppsvekt (20 gram for en person på 100 kilo). Dette brukes i rundt en uke før man går ned til 5-10 gram om dagen tatt i en eller to doseringer, f.eks før og etter trening. Dette er den mest effektive måten å ta kreatin på, om du vil ha hurtig effekt.

Andre velger å gjøre det enkelt og tar bare 5-10 gram om dagen fra første dag. Om du ikke skal toppe formen til noe spesielt, kan dette være en helt grei måte å gjøre det på.

11 gode grunner til å bruke kreatin

Det finnes flere hundre gode studier på kreatin i tillegg til flere solide meta-analyser som viser at kreatin er effektivt for veldig mye.

Dette gjelder så fremt at du responderer på kreatin. 70-80 % av oss gjør det. Selv om det er uvisst hvorfor noen ikke responderer, er en hypotese at de personene allerede har tilfredsstillende nivåer.

Kreatin…

  • Restituerer deg raskere mellom øvelsene på trening og mellom treningsøktene.
  • Gir deg bedre anaerob kapasitet.
  • Øker muskelmassen din.
  • Gjør deg sterkere.
  • Gjør at du går opp i vekt (kan være en ulempe for noen).
  • Gir deg bedre lokal utholdenhet i muskulaturen.
  • Kan gi økt følelse av velvære hos noen.
  • Bedrer konsentrasjon og hukommelse.
  • Kan stabilisere blodsukkeret.
  • Øker lagringen av glykogen i musklene.
  • Kan øke nivået av testosteron i kroppen.

Kreatin i kostholdet

Mange hevder at kosttilskudd er unødvendig med et sunt og fornuftig kosthold. Dette stemmer kanskje for proteinpulver, omega-3 og en del annet, men definitivt ikke for kreatin.

Kroppen produserer små mengder kreatin i leveren, men ikke tilstrekkelig til at det ikke er behov for ekstra tilførsel.

Oksekjøtt og kylling inneholder i utgangspunktet mellom 3 og 5 gram kreatin per kilo. Ved tilberedning sees en betydelig reduksjon i biotilgjengeligheten, og du må derfor bruke kosttilskudd for å få i deg ønsket mengde (minimum 2 gram, helst 5 gram).

Dette er desto viktigigere for vegetarianere og andre grupper som får i seg enda mindre kreatin gjennom kostholdet.

Kreatin og trening

Som et resultat av økt blodtilførsel vil styrketrening øke kreatinopptaket i muskulaturen. Dette gjør at du kan lagre mer kreatin enn du ellers ville ha gjort. Dette skjer også hos utøvere som ikke bruker kreatin.

For personer som trener styrke vil et ekstra tilskudd av kreatin kunne gi en betydelig økning i styrke og muskelvekst sammenlignet med placebo for begge kjønn.

Ifølge en meta-studie kan dette utgjøre så mye som 7 kilo i benkpress for personer som trener styrke, men som ikke tidligere har brukt kreatin.

Selv om ikke kreatin øker oksygenopptaket (vo2max), vil det gi god effekt på sprint eller gjentatte korte sprintintervaller. Det vil også føre til at du restituerer deg raskere mellom sprintene og treningsøktene.

Kreatin finnes i mange varianter

Kreatin selges i mange ulike varianter, hvorav kreatin monohydrate er den mest kjente typen.

Dette er også typen det finnes best og mest dokumentasjon rundt, og er av den grunn den kreatinen jeg først og fremst anbefaler til de som ikke har prøvd kreatin tidligere.

Men det finnes også andre populære varianter du kan ta en ekstra titt på. Noen av dem er:

  • Kreatin Ethyl Ester: Dette er forholdsvis ny kreatintype som sies å være mer effektiv, men studier viser at samme mengde kreatin fra denne varianten gir lavere kreatinkonsentrasjon i muskelcellen enn monohydrate. Noe av forklaringen er at mer omdannes til kreatinin. Per nå finnes det ikke tilstrekkelig med forskning til å hevde at denne varianten er bedre enn tradisjonell monohydrate.
  • Kreatin Malate: Denne varianten er bundet til en fruktsyre som skal gi høyere biotilgjengelighet og opptak i kroppen. Selv om påstanden rundt fruktsyre stemmer, finnes det ikke tilstrekkelig med dokumentasjon på kombinasjonen av kreatin og fruktsyre.
  • Kreatin Citrate: Føyer seg inn i rekken av de dyrere og mer «esklusive» kreatintilskuddene. Det er riktig nok litt mer løselig i vann, men dette har ingen betydning for effekten av kreatinet.
  • Kreatin Pyruvat: En 6 år gammel studie gjort av amerikanske forskere på 6 personer fant bedre effekt av kreatin pyruvat enn monohydrate, men få deltagere og en del usikkerheter med studien gjør at det er umulig å si noe for sikkert.

 

Referanser

  1. J Physiol. 1995 Jan 15.Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man. Bogdanis GC
  2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Branch JD.
  3. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Dec. Effects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlers. Koçak S
  4. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Sep. Creatine supplementation: effects on urinary excretion and anaerobic performance. Havenetidis K
  5. J Sports Med Phys Fitness. 2005 Dec. The effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exercise. Okudan N
  6. J Strength Cond Res. 2003 Nov. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Rawson ES
  7. Eur J Appl Physiol. 2004 May. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Volek JS
  8. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec. Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. Kilduff LP
  9. Nutrition. 2004 May. Effect of a 10-week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Chromiak JA
  10. Med Sci Sports Exerc. 2004.Effect of creatine ingestion after exercise on muscle thickness in males and females. Chilibeck PD
  11. J Sports Med Phys Fitness. 2005 Dec. The effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exercise. Okudan N
  12. J Strength Cond Res. 2007. Effects of creatine supplementation and three days of resistance training on muscle strength, power output, and neuromuscular function. Cramer JT
  13. J Strength Cond Res. 2007. The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. Wright GA
  14. J Strength Cond Res. 2008 Jul. .Comparison of creatine monohydrate and carbohydrate supplementation on repeated jump height performance.Koenig CA
  15. Fukuda. The Effects of Creatine Loading and Gender on Anaerobic Running CapacityJournal of Strength and Conditioning Research 2010.
  16. J Strength Cond Res. 2009 Sep. Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men.Kendall KL
  17. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Dec;43(4):481-7.Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players.Ayoama R
  18. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar. .Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol.McMorris T
  19. Physiol Behav. 2007 Jan 30;90(1):21-8. Epub 2006 Oct 13.Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior.McMorris T
  20. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep..Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals.McMorris T
  21. Smith, A. The Effect of Creatine Loading on Neuromuscular FunctionJournal of Strength and Conditioning Research. 2011 March.
  22. J Huazhong Univ Sci Technolog Med Sci. 2005. .Oligosaccharide and creatine supplementation on glucose and urea nitrogen in blood and serum creatine kinase in basketball athletes.Shi D.
  23. Amino Acids. 2008 Feb. Epub 2007 Mar 30.Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training.Gualano B
  24. Clin J Sport Med. 2009 Sep. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.van der Merwe J
  25. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Feb. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial.Cook CJ
  26. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002
  27. Eliot KA, et al. The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. J Nutr Health Aging 2008.
  28. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999.Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass.Francaux M