facebook_pixel

Her finner du artikler blant annet om styrketrening og ernæring for muskelvekst.

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Trodde du sprettrumpe kun var et resultat av riktig genetikk? Følg denne guiden!

Rumpa er utvilsomt en av de viktigste musklene i kroppen vår, og en sterk rumpe gir mange fordeler. Den forebygger skader i blant annet knærne og ryggen, samtidig som den reduserer risikoen for strekk i lysken og hamstringen.

Den spiller også en viktig rolle for deg som ønsker å prestere optimalt på trening og i idrett; du får økt eksplosivitet, større fart, og du kan hoppe lengre og løfte tyngre.

Også får du selvfølgelig den sagnomsuste sprettrumpa, da.

Med disse argumentene skulle du tro at spesifikk trening for rumpa var en sentral del av styrketreningen, men for de fleste er den dessverre ikke det. Til det er mangelen på kunnskap for stor.

Sterk i knebøy, men ingen sprettrumpe?
Markløft og knebøy er av mange oppfattet som de beste øvelsene for rumpa. Selv om det er sant at man trener rumpa med disse øvelsene, så er de først og fremst effektive for hhv. baksiden og fremsiden av låret.

Det finnes mange eksempler på personer med imponerende styrke i disse øvelsene, uten en rumpe som står i stil. Dette kan ha flere årsaker. Vår stillesittende livsstil gjør det vanskeligere å få kontakt med rumpa. Korrigerer vi ikke dette problemet, vil det ikke hjelpe med tung beintrening.

Som den amerikanske styrkecoachen Nick Tuminello så fint sa det:

«All the squats, deadlifts, and lunges in the world won’t do your backside much good if your glutes don’t activate well to begin with.»

ass5

Grunnen til at du bør trene rumpa…

En ABC i rumpetrening:

Skal du få optimalt utbytte av rumpetreningen, holder det altså ikke å bli sterk i de tunge baseøvelsene. I denne korte guiden skal vi se på de tre viktigste momentene for å få fart på rumpa.

1. Tøying av hofteleddsbøyeren
Første bud er å tøye hofteleddsbøyeren. Når vi sitter på rumpa er hofteleddsbøyeren forkortet. Gjør vi dette ofte nok, kan det fort ende med ryggsmerter og en inaktiv rumpe. For å korrigere dette er det viktig å tøye den.

Slik tøyer du:

hipflex-280x247

Det fremste beinet bør plasseres langt fram, men ikke så langt at kneet kommer fremfor den fremste foten.
Hoften skal skyves og roteres i retningen mot det fremste beinet.
Husk å stramme rumpemuskelen skikkelig under strekken.
For å kjenne det enda bedre kan du strekke opp den ene armen (motsatt av hvilket bein som står fremst), slik som visst på bildet.
2. Aktivering av rumpa
Etter at du har tøyd hofteleddsbøyeren vil neste steg være å aktivere rumpa. Dette gjøres vanligvis ved å bruke øvelser hvor man enten ligger på ryggen, står på alle fire eller ligger på siden.

Poenget med aktiveringsøvelser er å få kontakt med gluteusmusklene ved å gjennomføre mindre og mer dirkekte bevegelser. Her har du et utvalg øvelser du kan gjøre:

Glute bridge:

Quadruped hip extension:

Super dog:

Liggende abduksjon:

 

3. De mest effektive øvelsene for rumpa

Som jeg var inne på i starten så er ikke knebøy og markløft de beste øvelsene for rumpa. Det er dermed ikke sagt at du ikke kan få sprettrumpe av dem. Det avhenger av flere forhold, blant annet om hofteleddsbøyeren er forkortet og om du bruker rumpa aktivt (se punkt 1 og 2).

I denne guiden skal vi derimot vektlegge de øvelsene som virkelig lar deg kjenne at det «brenner» der bak.

1. Glute bridge

Glute bridge gjennomføres ved å ligge på ryggen og ekstendere hofta opp, uten at man ekstenderer ryggen. Sammenlignet med hip-thrust (øvelse nummer 2) gir den kortere bevegelsesbane. Den er derfor sett på som litt mindre krevende. Med kroppsvekt er den mer eller mindre en aktiveringsøvelse, mens den med skikkelig belastning blir god øvelse for rumpa. Husk å stram rumpa.

2. Hip thrust (med ett og to bein)

Hip thrust er en av de aller beste øvelsene for rumpa – ikke bare for de som vil ha mer «sprett», men også for idrettsutøvere. I såkalte EMG-undersøkelser (hvor man måler muskelaktivitet) ser man langt høyere aktivering av setemuskulaturen her enn ved tunge knebøy og markløft.

Hip thrust kan gjennomføres i mange ulike varianter. Både med kroppen som motstand, med ett bein av gangen og med en stang over livet.

3. Quadruped hip extension

Dette er også en veldig god øvelse for rumpa. For å øke vanskelighetsgraden kan du enten benytte deg av ankelvekter eller legge en manual bak kneet. For å minimere involveringen av ryggen, kan du også prøve å hvile på albuene. Fordi den er relativt enkel å gjennomføre kan den også brukes som aktiveringsøvelse (som beskrevet tidligere).

4. Reverse hyper (på fitnessball)

Man får størst effekt i egnet apparat, men fordi det er mangelvare på de fleste treningsstudiot, har jeg valgt å legge med en link som viser hvordan man kan gjøre det med en fitnessball. Trener man med noen kan man også få treningspartneren til å øke motstanden.

http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg&feature=youtu.be

Slik legger du øvelsene inn i programmet ditt:
For å få maks effekt av disse øvelsene, er det viktig at du går systematisk til verks og implementerer dem i treningsprogrammet ditt på riktig måte.

Som oppvarming før du trener underkroppen starter du med å tøye hofteleddsbøyeren og aktivere rumpa ved hjelp en eller to av øvelsene nevnt tidligere.

Selve treningen kan se slik ut:

Knebøy – 2 x 6-8
Bulgarske utfall – 2 x 8-10
Hip thrust med stang – 2 x 6-8
Strake markløft – 2 x 8-10

Du kan også gjøre det så enkelt at du legger til en ekstra rumpeøvelse på slutten av beinprogrammet ditt. Du må ikke nødvendigvis gjør alt annerledes. Det viktigste er at du varmer opp, og bruker spesifikke og gode øvelser for rumpa.

Pass på at fettprosenten er lav nok..
Det hjelper ikke med store rumpemuskler om fettprosenten er så høy at rumpa ikke har den ønskede fasongen. Litt avhengig av størrelse på rumpa og kroppsvekt/kroppsmasseindeks vil mange være tjent med å gå litt ned i vekt, slik at fettprosenten synker.

Det er spesielt tre metoder som er effektive til den oppgaven:

Tung styrketrening av hele kroppen. Styrke gir økt fettforbrenning og muskelvekst.
Høyt inntak av protein. Protein metter, øker forbrenningen og bevarer muskelmasse på diett.
Spise litt sunnere og eventuelt litt mindre enn det du gjør i dag.
Med lav nok fettprosent, tung styrketrening og spesifikke øvelser for rumpa, er du ikke mange månedene unna en rumpe de fleste vil misunne deg.

LES OGSÅ – http://elitept.no/saboterer-du-fettforbrenningen-din/

Take home message: 

Prioriter øvelser som gjennomføres med bøyde knær med anteroposterior bevegelse (frem/tilbake med kroppen). Dette er de aller beste øvelsene for rumpa. Også fordi de belaster låret mindre. For å få en flott bakdel er det også viktig at musklene rundt ikke er for store.

Bruk tunge vekter med mellom 6 og 12 repetisjoner. Skal du stramme opp rumpa, gjelder de samme prinsippene som ved trening av annen muskulatur. Du må løfte tungt, bli sterkere og gjenta til du er fornøyd.
Knebøy, markløft og varianter av disse kan også trenes. Det avhenger litt av symmetrien. Er du typen som har store lår fra før av, kan det være en fordel å ha litt lavere volum (sett * repetisjoner) på disse øvelsene, i alle fall for en periode.
Har du en godt utviklet bakside bør du fokusere på glute bridge. Sammenlignet med hip thrust er det mindre aktivering av musklene på baksiden av låret med glute bridge.
Husk betydningen av symmetri. For å få noe større, kan det være nødvendig å gjøre noe annet mindre. Dette gjelder også for rumpa.
Nå har du kunnskapen, forståelsen og de praktiske metodene som skal til for å oppnå akkurat det du ønsker deg aller mest. Det viktigste gjenstår likevel. Du må nå bruke det du har lært og legge det inn i treningsprogrammet ditt.

Etter så lite som 4-8 uker vil du kunne se en fantastisk forskjell på både form, fasong og styrke. Lykke til!

8  Tips på veien mot drømmekroppen

8  Tips på veien mot drømmekroppen

Rom var ikke bygget på en dag. Det er heller ikke din drømmekropp. Det handler om å ta små steg i rett retning hver dag. Ikke prøv å gape over alt på en gang. Det handler bare om å gjøre mer av det som er bra for deg, og litt mindre av det som ikke er fullt så bra. Og gjøre dette over tid – kontinuitet.

Ta disse tipsene i bruk for å få en god start :

  1. Styrketrening med fokus på å bli sterkere må utgjøre hoveddelen av treningen din. Målet er ikke å bli ”supersterk”, men du skal øke vektene/belastningen over tid.
  2. Det å beholde/bygge muskler er hovedmålet. Det betyr at du burde ha minumum en 60/40 fordeling styrke/cardio.
  3. Kardio kan brukes som et verktøy for å akselerere fettforbrenningen etter hvert.
  4. Tren oftere! Kvinner restituerer raskere enn menn. Store muskelgrupper som rumpa, bakside lår osv kan med fordel trenes 3-4 ganger pr uke.
  5. Spis NOK! Mange saboterer forbrenningen sin ved å innta for lite og næringsfattig mat. Det å spise nok og av rett type mat er rette veien å gå. Du kan spise deg god og mett hver dag, og likevel gå ned i fett%.
  6. Du kan ikke starte med en lavkaloridiett. Du har du ingen flere kort å spille på.. Overdreven (kardio) trening i kombinasjon med en lavkaloridiett er IKKE noen bra løsning.
  7. Ikke fokuser for mye på vekta! Bruk cm-mål og bilder også. I en startfase kan du bygge muskler mens du går ned i fett% og vekten er relativt stabil.
  8. For å se bra ut og prestere på ditt beste må du være sunn! Om du har dårlig fordøyelse, sover dårlig, stresser mye, så er det ikke rette forutsetninger for å starte med trening og sunn livsstil. Få det grunnleggende på plass først.

Alt dette og mer til kan vi hjelpe deg med! Vi gir deg de beste verktøyene, tett oppfølging, og gir deg dermed de aller beste forutsetninger for å etablere gode vaner som varer.

Scenekroppen

Scenekroppen

VIKTIG OG HØYAKTUELT TEMA!

Scenekroppen. Det er nettopp det den er, en scenekropp..

Vi går i disse dager inn i en periode med fitness-konkurranser. Mange jenter og gutter nærmer seg den sagnomsuste sceneformen. På blogger, instagram og FB gis det inntrykk av at det meste er plankekjøring. For det handler kun om vilje og innsats…

Det ene måltidet smaker visstnok bedre enn det andre og alle treningsøktene er kanon. I realiteten kan det være ganske langt unna sannheten. Spesielt på slutten av en lang konkurranseoppkjøring er de aller fleste veldig slitne. En god del kjenner allerede nå at dette ikke er en fysikk som lar seg holde i mer enn noen uker og knapt nok det.

På konkurransedagen er jentene sminket nærmest fra topp til tå. Utøverne er innsmurt i flere lag brunkrem og glazet i tillegg. For alle vi som følger med som tilskuere og kanskje også lar oss inspirere/motivere av disse veltrente kroppene, så er det ekstremt viktig å huske på en ting. Det du ser er INGEN helårskropp. Det er kanskje bare en UKES-kropp.

Det kreves ekstrem disiplin, ganske lite mat og mye trening. I tillegg må mange forsake ganske mye sosialt og det går fort litt utover jobb og skole. Så ikke glem at det du ser EGENTLIG er en form som det bare er mulig å holde et lite ØYEBLIKK.

Så all den tid konkurransefysikken glorifiseres i sosiale medier, er det viktig å være klar over at fysikken ikke lar seg holde. Det er komplett umulig. Mennesker som er i konkurranseform utenom konkurranse er ikke friske. Vær klar over det.

Problemet oppstår når alle disse flotte fitness-utøverne litt ukritisk melker sine «15 seconds of fame» med masse bilder fra konkurransedagen, ikke bare uken etter konkurransen, men i lang tid etterpå.

Alt har liksom vært helt topp. Da er det faktisk ikke rart at GODTROENDE, SPESIELT UNGE jenter (!) tror det er enkelt å konkurrere i fitness og at en realistisk målsetning er å ha samme helårskropp som det andre har som konkurransekropp.

… SÅ MENS DU POSTER BILDE ETTER BILDE…. Og later som at alle 6 mageruter fortsatt er der… 2, 4, 6 uker etter konkurransen… SÅ vær klar over at det finnes mange jenter som faktisk tror det er mulig.

Les også: «Er Bikini Fitness noe for meg?»

SANNHETEN. Den er sannsynligvis at utøverne ligger i sofaen med småvondt i magen etter å ha hivd i seg en hel fitness-pizza og avsluttet seansen med en boks dream-is. Noe som nødvendigvis heller ikke er så bra. For ideelt sett bør mennesker som har hatt ekstremt lav fettprosent også bruke tid på å gå opp i vekt på en forsvarlig måte. Tenk på det når du velger coach, er det en plan for tiden ETTER konkurransene?

Sorry for å være kjip, men dropp troen på scenekroppen som en helårskropp. Fokuser på en sunn, sterk og atletisk helårskropp.

Tren styrke og bli sterkere. Ha et kosthold som gir rom for variasjon. Det kostholdet du følger i dag skal det være mulig å følge om både 4, 8 og 12 uker. Uten dårlig nattesøvn. Uten lite energi. Og uten å være skrubbsulten.

…Dropp tanken om scenekroppen som en målsetning. Ta utgangspunkt i den du er og sett deg små og realistiske mål som du kan jobbe mot. Det er deg du skal konkurrere mot.

Håper dette ga mening – dette er i alle fall noe vi mener er viktig at så mange som mulig leser!

Takk for at du tok deg tiden til å lese!

Fastere rumpe, og mindre lår

Fastere rumpe, og mindre lår

Veldig mange erfarer at all den rumpetreninga deres ikke gjør så mye for rumpemusklene, men lårene fortsetter å vokse. Dette til tross for at det kjøres hip-thrust, knebøy, markløft og alle andre ”gode” rumpeøvelser. Problemet er ikke øvelsene i seg selv, men det er viktig at sammensetningen av øvelser tar utgangspunkt i de utfordringene du har og ikke minst målsetningen din.

Det ene grepet du må gjøre er å redusere eller kanskje aller helst kutte ut er øvelser for framsiden og baksiden av låret en periode. Er de allerede overutviklet i forhold til rumpe , er dette ikke noe problem. Det andre er å bruke øvelser som i mest mulig grad isolerer rumpemuskelen fra musklene som finnes på framsiden og baksiden av låret.

verorumpe

Først da trener du i tråd med målsetningen.

Hvordan vil det se ut i praksis? Mulighetene er litt begrensende, men det er fortsatt en god del spillerom. Det første du må gjøre er å bruke litt tid på å få god muskelkontakt med rumpa. For noen er det beste å skvise rumpa mens de står. For det andre så kan en øvelse som ”frog pumps” være veldig greit. Eksempelvis 2 serier a 20 repetisjoner. Nøkkelordet er muskelkontakt.

Et forslag til rumpeprogram som kan gjøres to til tre ganger i uken:

  1. Tøye rectus femoris (google can help you)
  2. Glutebridge med manual eller stang 3 x 10-12
  3. Knestående pull through 3 x 12-15
  4. Ett beins hip-thrust 3 x 15-20
  5. X-band (sumo walk) 2 x 30 skritt

La denne treningen være det du gjør for underkroppen de neste 8 ukene.

Vil du vite enda mer om rumpetrening? 

Bestill vår e-bok; «Den ultimate rumpeguiden» 67 fullspekkede sider med detaljerte treningsprogram, og alt man trenger å vite for å bygge drømmerumpa! Perfekt for den som vil ta treningen et steg videre, og mange av prinsippene er direkte overførbar til andre muskelgrupper også. Ved å lære disse prinsippene med en gang kan man spare seg for mange år med prøving og feiling. Pris 590,-

rumpebok-cover

Bestill på post@elitept.no

17 effektive rumpeøvelser

17 effektive rumpeøvelser

Rumpa er kroppens største og kraftigste muskel, men likevel ser vi i dag at den er veldig liten hos mange. Rumpa beskytter ryggen din, gjør deg sterkere i veldig mange øvelser og gir deg et flott og atletisk utseendet.

Jeg liker å trene rumpa 3 til 6 dager i uken og varierer mellom tung, middels og lav belastning. Jeg kan eksempelvis trene rumpa med 15 til 30 repetisjoner på mandager, 10-15 repetisjoner på onsdager og 5-10 repetisjoner på fredager. Jeg liker ikke å kjøre noe mindre enn 5 repetisjoner, fordi jeg da synes det er vanskeligere å holde ryggen rett.

Øvelsene nedenfor er spesielt godt egnet når du tar mange repetisjoner, eller når du vil gjennomføre en treningsøkt hjemme, på hytta eller kanskje er ute på jobbreise. Alt du trenger er et bord, en stol eller en sofa og to strikk til 100 kroner (som kan kjøpes på elitefts.com).

Her er 17 av mine favorittøvelser for rumpa på dager hvor jeg skal ta mange repetisjoner. 

Quadruped hip extension (med manual)

Utførelse: Still deg på alle fire og strekk ut hoften samtidig som du bøyer kneet. Bøyen i kneet gjør at du bruker rumpa mer enn hamstring. Stram rumpe og mage, slik at du unngår å ta ut bevegelsen i korsryggen. For ekstra motstand kan du legge en manual i knehasen.

Hoftespark ut til siden

Utførelse: Dette er en av mine favoritter og tar veldig bra på rumpa. Still deg på alle fire, stram rumpa og mage mens du sparker ut til siden med bøyd kne.

Hoftesirkler ut til siden

Utførelse: Denne er litt mer krevende enn den ovenfor og går ut på at du skal lage sirkler ut til siden.

Sideliggende hofteløft

Utførelse: Dette er også en favoritt og forsåvidt tyngre enn de fleste andre. Her skal du både løfte deg hoften opp, samtidig som du løfter motstående bein.

Sittende hofteabduksjon

Utførelse: En øvelse som tar skikkelig bra på rumpa! Sitt på en stol eller et bord med ganske bred fotstilling. Press knærne ut til siden.

Ettbeins Glutebridge (2 varianter)

closegb

 

Utførelse: I motsetning av når du trener med begge beina og har skulderbredde avstand mellom dem, er det mer normalt å sette beinet som er i bakken nærmere midten. Stram mage og rumpa og fokuser på at det er rumpa som skal opp mens du prøver å holde ryggen rett.

Ettbeins hip-thrust

Utførelse: Her gjelder det samme som med glute bridge, men at du lager lengre bevegelsesbane ved å legge skuldre og nakke oppå et bord, en sofa eller en stol. Hvis du kjenner det mer i hamstring enn i rumpa kan du prøve å plassere beinet du skyver med nærmere bordet/rumpa.

Musling liggende på siden

musling

Utførelse: Dette er også blant mine favorittøvelser. Med strikk rundt knærne blir også belastningen mye større. Se for deg at beina dine er en musling som skal åpnes. Bøyde knær gir størst belastning på rumpa.

Knebøy med bred beinstilling

sumosquat

Utførelse: Stå med ganske bred beinstilling, sett ut hofta og klem knærne alt du klarer ut til siden, mens du strammer mage og rumpe. Pass på at knærne peker over tærne og ikke faller inn.

Step up

Utførelse: Step up er kanskje ikke noen typisk rumpeøvelse, men jeg synes den tar bra på stumpen likevel. Her kan du bruke et bord, en stol eller en sofa å reise deg opp på. Jeg foretrekker bord fordi det er mer stabilt. Stram mage og rumpe. Høyere bord gir bedre effekt på rumpa.

Bulgarske utfall

bgutfallUtførelse: Bulgarske utfall er kanskje heller ikke noen typisk rumpeøvelse, men jeg synes den tar veldig bra, spesielt om jeg står litt lengre frem med det fremste beinet.

Glute bridge med strikk

Utførelse: Teknisk sett er denne enklere enn når du bruker hofta og bare ett bein av gangen. Strikket gjør det tyngre og noe jeg foretrekker, også hvis jeg kjører litt lettere med stang eller manualer. Stram mage og rumpe mens du presser hofta opp og knærne ut til siden, over tærne.

Hip thrust

hipt

Utførelse: Også hip thrust er enklere med begge beina i bakken. Samme teknikk gjelder her som med glute bridge. Pass også på hvor du plasserer beina. Er de for langt fra rumpa tar øvelsen mer på hamstring.

Donkeykick med strikk

dbkickback

Utførelse: Dette er en god, men tung øvelse. Stram mge og rumpe, mens du sparker beinet bakover.

Donkey kick med bøy i kneet

dbkickup

Utførelse: Dette er definitivt en av mine favoritter og tar utrolig bra på rumpa. Bøyd kne gir ekstra belastning på rumpa. Husk og stram mage samtidig.

Sumo walk

sumowalk

Utførelse: Her kan man bruke strikk rundt ankler, rundt nedsiden av knærne, eller begge plasser samtidig. Eksperimenter med å gå fra side til side, eller frem, mens strikket/strikkene hele tiden holdes stramt.

Guide i rumpetrening

Guide i rumpetrening

Rumpa er utvilsomt en av de viktigste musklene i kroppen vår, og en sterk rumpe gir mange fordeler. Den forebygger skader i blant annet knærne og ryggen, samtidig som den reduserer risikoen for strekk i lysken og hamstringen.

Den spiller også en viktig rolle for deg som ønsker å prestere optimalt på trening og i idrett; du får økt eksplosivitet, større fart, og du kan hoppe lengre og løfte tyngre.

Også får du selvfølgelig den sagnomsuste sprettrumpa, da.

Med disse argumentene skulle du tro at spesifikk trening for rumpa var en sentral del av styrketreningen, men for de fleste er den dessverre ikke det. Til det er mangelen på kunnskap for stor.

Sterk i knebøy, men ingen sprettrumpe?

Markløft og knebøy er av mange oppfattet som de beste øvelsene for rumpa. Selv om det er sant at man trener rumpa med disse øvelsene, så er de først og fremst effektive for hhv. baksiden og fremsiden av låret.

Det finnes mange eksempler på personer med imponerende styrke i disse øvelsene, uten en rumpe som står i stil. Dette kan ha flere årsaker. Vår stillesittende livsstil gjør det vanskeligere å få kontakt med rumpa. Korrigerer vi ikke dette problemet, vil det ikke hjelpe med tung beintrening.

Som den amerikanske styrkecoachen Nick Tuminello så fint sa det:

All the squats, deadlifts, and lunges in the world won’t do your backside much good if your glutes don’t activate well to begin with.

En ABC i rumpetrening

Skal du få optimalt utbytte av rumpetreningen, holder det altså ikke å bli sterk i de tunge baseøvelsene. I denne korte guiden skal vi se på de tre viktigste momentene for å få fart på rumpa.

1. Tøying av hofteleddsbøyeren

Første bud er å tøye hofteleddsbøyeren. Når vi sitter på rumpa er hofteleddsbøyeren forkortet. Gjør vi dette ofte nok, kan det fort ende med ryggsmerter og en inaktiv rumpe. For å korrigere dette er det viktig å tøye den.

Slik tøyer du:

  1. Det fremste beinet bør plasseres langt fram, men ikke så langt at kneet kommer fremfor den fremste foten.
  2. Hoften skal skyves og roteres i retningen mot det fremste beinet.
  3. Husk å stramme rumpemuskelen skikkelig under strekken.
  4. For å kjenne det enda bedre kan du strekke opp den ene armen (motsatt av hvilket bein som står fremst), slik som visst på bildet.

2. Aktivering av rumpa

Etter at du har tøyd hofteleddsbøyeren vil neste steg være å aktivere rumpa. Dette gjøres vanligvis ved å bruke øvelser hvor man enten ligger på ryggen, står på alle fire eller ligger på siden.

Poenget med aktiveringsøvelser er å få kontakt med gluteusmusklene ved å gjennomføre mindre og mer dirkekte bevegelser. Her har du et utvalg øvelser du kan gjøre:

Glute bridge:

Quadruped hip extension:

Super dog:

Liggende abduksjon:

3. De mest effektive øvelsene for rumpa

Som jeg var inne på i starten så er ikke knebøy og markløft de beste øvelsene for rumpa. Det er dermed ikke sagt at du ikke kan få sprettrumpe av dem. Det avhenger av flere forhold, blant annet om hofteleddsbøyeren er forkortet og om du bruker rumpa aktivt (se punkt 1 og 2).

I denne guiden skal vi derimot vektlegge de øvelsene som virkelig lar deg kjenne at det «brenner» der bak.

1. Glute bridge

Glute bridge gjennomføres ved å ligge på ryggen og ekstendere hofta opp, uten at man ekstenderer ryggen. Sammenlignet med hip-thrust (øvelse nummer 2) gir den kortere bevegelsesbane. Den er derfor sett på som litt mindre krevende. Med kroppsvekt er den mer eller mindre en aktiveringsøvelse, mens den med skikkelig belastning blir god øvelse for rumpa. Husk å stram rumpa.

Brage «DAT ASS» Waage (Ubertass fra forumet) trener glute bridge med 280kg…

2. Hip thrust (med ett og to bein)

Hip thrust er en av de aller beste øvelsene for rumpa – ikke bare for de som vil ha mer «sprett», men også for idrettsutøvere. I såkalte EMG-undersøkelser (hvor man måler muskelaktivitet) ser man langt høyere aktivering av setemuskulaturen her enn ved tunge knebøy og markløft.

Hip thrust kan gjennomføres i mange ulike varianter. Både med kroppen som motstand, med ett bein av gangen og med en stang over livet. For en gjennomgang av øvelsen, les her.

3. Quadruped hip extension

Dette er også en veldig god øvelse for rumpa. For å øke vanskelighetsgraden kan du enten benytte deg av ankelvekter eller legge en manual bak kneet. For å minimere involveringen av ryggen, kan du også prøve å hvile på albuene. Fordi den er relativt enkel å gjennomføre kan den også brukes som aktiveringsøvelse (som beskrevet tidligere).

4. Reverse hyper (på fitnessball)

Man får størst effekt i egnet apparat, men fordi det er mangelvare på de fleste treningsstudiot, har jeg valgt å legge med en link som viser hvordan man kan gjøre det med en fitnessball. Trener man med noen kan man også få treningspartneren til å øke motstanden.

Slik legger du øvelsene inn i programmet ditt

For å få maks effekt av disse øvelsene, er det viktig at du går systematisk til verks og implementerer dem i treningsprogrammet ditt på riktig måte.

Som oppvarming før du trener underkroppen starter du med å tøye hofteleddsbøyeren og aktivere rumpa ved hjelp en eller to av øvelsene nevnt tidligere.

Selve treningen kan se slik ut:

Knebøy – 3 x 6-8
Bulgarske utfall – 3 x 8-10
Hip thrust med stang – 3 x 10-12
Strake markløft – 3 x 8-10

Du kan også gjøre det så enkelt at du legger til en ekstra rumpeøvelse på slutten av beinprogrammet ditt. Du må ikke nødvendigvis gjør alt annerledes. Det viktigste er at du varmer opp, og bruker spesifikke og gode øvelser for rumpa.

 Pass på at fettprosenten er lav nok

Det hjelper ikke med store rumpemuskler om fettprosenten er så høy at rumpa ikke har den ønskede fasongen. Litt avhengig av størrelse på rumpa og kroppsvekt/kroppsmasseindeks vil mange være tjent med å gå litt ned i vekt, slik at fettprosenten synker.

Det er spesielt tre metoder som er effektive til den oppgaven:

  1. Tung styrketrening av hele kroppen. Styrke gir økt fettforbrenning og muskelvekst.
  2. Høyt inntak av protein. Protein metter, øker forbrenningen og bevarer muskelmasse på diett.
  3. Spise litt sunnere og eventuelt litt mindre enn det du gjør i dag.

Med lav nok fettprosent, tung styrketrening og spesifikke øvelser for rumpa, er du ikke mange månedene unna en rumpe de fleste vil misunne deg.

5 gode tips på veien mot sprettrumpa

  1. Prioriter øvelser som gjennomføres med bøyde knær med anteroposterior bevegelse (frem/tilbake med kroppen). Dette er de aller beste øvelsene for rumpa. Også fordi de belaster låret mindre. For å få en flott bakdel er det også viktig at musklene rundt ikke er for store.
  2. Bruk tunge vekter med mellom 6 og 12 repetisjoner. Skal du stramme opp rumpa, gjelder de samme prinsippene som ved trening av annen muskulatur. Du må løfte tungt, bli sterkere og gjenta til du er fornøyd.
  3. Knebøy, markløft og varianter av disse kan også trenes. Det avhenger litt av symmetrien. Er du typen som har store lår fra før av, kan det være en fordel å ha litt lavere volum (sett * repetisjoner) på disse øvelsene, i alle fall for en periode.
  4. Har du en godt utviklet bakside bør du fokusere på glute bridge.Sammenlignet med hip thrust er det mindre aktivering av musklene på baksiden av låret med glute bridge.
  5. Husk betydningen av symmetri. For å få noe større, kan det være nødvendig å gjøre noe annet mindre. Dette gjelder også for rumpa.

Nå har du kunnskapen, forståelsen og de praktiske metodene som skal til for å oppnå akkurat det du ønsker deg aller mest. Det viktigste gjenstår likevel. Du må nå bruke det du har lært og legge det inn i treningsprogrammet ditt.

6 tips til rumpetreningen

6 tips til rumpetreningen

Ønsker du deg penere, strammere og rundere rumpe, bør du lese det jeg har å si. For hva er vel finere en litt fasong der bak? Det burde være like aktuelt for gutter som for jenter.

Mens det finnes en god del treningsprogram for rumpa, er det et fåtall som gir deg konkrete tips til hva som er problemet hvis fremgangen uteblir.

Det er jo ikke det at det ikke finnes gutter og jenter med velutviklet rumpe, men det finnes veldig mange som ikke har det, til tross for at de trener knebøy og markløft to ganger i uken. Uavhengig dette, er det utrolig viktig å få trent opp rumpa. Det gjør deg sterkere i stort sett alle øvelser, du løper raskere og du vil få en betydelig mer funksjonell kropp.

La oss se på noen grunner til at effekten uteblir.

1. Du prioriterer ikke rumpa

Vi har ingen problemer med å sette opp biceps og triceps to dager i uken, men hvor blir det av de effektive rumpeøvelsene?

Du kan ikke forvente deg at rumpa blir den muskelen du ønsker at den skal bli, hvis du ikke legger inn rumpe som en spesifikk del av treningsprogrammet. Rumpa trener skikkelig trening som alle andre muskelgrupper.

Det er enkelt å få muskelkontakt med biceps under bicepscurl, men er det like lett å få kontakt med rumpa i markløft og knebøy? Tydeligvis ikke for alle.

2. Du jobber ikke målrettet

Ja, noen får stor rumpe av å trene tung knebøy, men hva med alle de som ikke gjør det?

Fellesnevneren for dem er jo ikke manglende styrke. Om du som jente tar 12 repetisjoner på 70 kilo i knebøy, eller som gutt tar samme antall repetisjoner på 120 uten at du har den rumpa du ønsker deg, tror du det skjer noe magisk om du bare fortsetter i samme stim?

Louie Simmons, mannen bak Westside Barbell metoden var kanskje den første som forstod viktigheten av spesifikk trening for underkroppens bakside. Etter tung knebøy og markløft fikk han utøverne til å trene øvelser som reverse hyper, rygghev, pull through, glute ham raise, osv (2).

Det er kanskje på tide at du også forstår viktigheten av spesifikke øvelser for rumpa?

3. Du tar ikke utgangspunkt i deg selv

Vi er individer med ulike styrker, ulik mobilitet og ulik anatomi. Forlenger du overarmene dine med 10 centimeter vil teknikken din i markløft se helt annerledes ut, enn om du kappet av deg 10 centimeter.

Det samme gjelder om du er veldig mye sterkere på fremsiden enn baksiden av kroppen. Som en naturlig konsekvens vil fremsiden bare bli sterkere, mens baksiden blir svakere og mer inaktiv.

Med styrketrening er det like viktig å jobbe med svakhetene dine som med styrkene. Hvis ikke kan du heller ikke forvente at det du ønsker skal bli bedre, faktisk blir bedre.

4. Du har ikke muskelkontakt med rumpa

Mange tror at dette med «muskelkontakt» bare er en myte, men det er det slettes ikke. Hvis en person gjennomfører to identiske knebøy med helt lik bevegelsesmønster så betyr ikke det automatisk at effekten er lik.

Et veldig godt eksempel på dette er tradisjonell planke og RKC planke. Med førstnevnte har mange en tendens til å legge seg avslappet i plankeposisjon uten å stramme mer muskler enn hva som er nødvendig for å holde kroppen i samme posisjon.

Med RKC planke skal du derimot stramme rumpe, mage, lår, trekke albuene godt inn og under, mens du drar tærne inn i parketten og opp. En EMG undersøkelse viser at man med teknikken som brukes i RKC tredobler muskelaktiviteten i de nedre, rette magemusklene og dobler aktiviteten i de skrå magemusklene (5). Det samme gjelder for rumpa (6).

5. Du trener feil øvelser

Det er feil å si at knebøy og markløft ikke trener rumpa, men for deg som allerede trener disse øvelsene i en eller annen form, men likevel ikke har fått den rumpa du ønsker deg, bør du vurdere å inkludere andre øvelser med økt hyppighet.

Hip thrust, Glute Bridge og Pull-Through er kanskje de beste øvelsene for rumpa. Ikke bare fordi en amerikaners EMG målinger sier det (6), men også fordi de tillater deg å trene med en stor belastning, i tillegg til at de er forholdsvis enkle å gjennomføre.

6. Du er ikke sterk nok

Det hjelper lite å ta de riktige øvelsene, om du ikke blir sterkere. En progresjon i form av flere repetisjoner, flere serier eller økt belastning er helt grunnleggende for at muskelen skal respondere i form av muskelvekst.

Du må tørre å presse deg og trene med tyngre belastning. Du må tørre å skjære grimaser, svette og stønne litt. Som med alt annet her i livet må du legge ned en solid porsjon innsats for at resultatene skal vise deg.

Så hvis målet til sommeren er å stramme opp rumpa, så håper jeg du vet hva du skal gjøre.

Referanser

  1. Venuto, Tom. «Unconventional Leg Training Tactics.» BodybuildingSecrets.Com. April 1, 2007. 14 Apr 2009
  2. 53 Simmons, Louie. «The Squat Workout.» Westside-Barbell.Com. June 2, 2002. 15 Apr 2009.
  3. Rippetoe, Mark. «Deadlift Videos.» Starting Strength. 9 Apr 2009
  4. Kilgore, Lon «The Measure of Man» The Crossfir Journal. July 2008
  5. Contreras, Bret «Inside the Muscles – Best Ab Exercises» T Nation
  6. Contreras, Bret «Inside the Muscles – Best Leg, Glute, and Calf Exercises» T Nation