facebook_pixel

Her finner du artikler blant annet om styrketrening og ernæring for muskelvekst.

Er du klar over gevinstene ved å trene under graviditeten?

Er du klar over gevinstene ved å trene under graviditeten?

Å trene styrketrening under en graviditet kan være gull verdt. Men kjenner du til fordelene? Hjelp oss gjerne å opplyse kvinner om de store gevinstene.

Studier viser at kvinner som er moderat fysisk aktive regelmessig under svangerskapet:

1. Har et langt enklere svangerskap
2. Har bedre selvfølelse
3. Har sjeldnere svangerskapdepresjon
4. Får færre komplikasjoner under fødsel
5. Forløsningen oppleves mindre anstengende
6. Forløsningstiden er kortere
7. Har flere normale fødsler
8. Høyere toleranse for smerte
9. Kommer seg hurtigere etter fødselen

Trening og styrketrening gir kortere sykehusopphold, færre tar keisersnitt og barnet har høyere APGAR-score, noe som sier noe om formen barnet er i, rett etter førdselen. Høy APGAR score er positivt.

Listen kunne vært mye lengre. Vi tror derimot at ikke at alle gravide er klar over dette, og håpet er at ved å spre denne informasjonen, så blir flere oppmerksom på de store gevinstene. Så er du gravid? Tren styrketrening og beveg deg.

Likte du denne artikkelen? Da vil jeg anbefale deg denne.

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Trodde du sprettrumpe kun var et resultat av riktig genetikk? Følg denne guiden!

Rumpa er utvilsomt en av de viktigste musklene i kroppen vår, og en sterk rumpe gir mange fordeler. Den forebygger skader i blant annet knærne og ryggen, samtidig som den reduserer risikoen for strekk i lysken og hamstringen.

Den spiller også en viktig rolle for deg som ønsker å prestere optimalt på trening og i idrett; du får økt eksplosivitet, større fart, og du kan hoppe lengre og løfte tyngre.

Også får du selvfølgelig den sagnomsuste sprettrumpa, da.

Med disse argumentene skulle du tro at spesifikk trening for rumpa var en sentral del av styrketreningen, men for de fleste er den dessverre ikke det. Til det er mangelen på kunnskap for stor.

Sterk i knebøy, men ingen sprettrumpe?
Markløft og knebøy er av mange oppfattet som de beste øvelsene for rumpa. Selv om det er sant at man trener rumpa med disse øvelsene, så er de først og fremst effektive for hhv. baksiden og fremsiden av låret.

Det finnes mange eksempler på personer med imponerende styrke i disse øvelsene, uten en rumpe som står i stil. Dette kan ha flere årsaker. Vår stillesittende livsstil gjør det vanskeligere å få kontakt med rumpa. Korrigerer vi ikke dette problemet, vil det ikke hjelpe med tung beintrening.

Som den amerikanske styrkecoachen Nick Tuminello så fint sa det:

«All the squats, deadlifts, and lunges in the world won’t do your backside much good if your glutes don’t activate well to begin with.»

ass5

Grunnen til at du bør trene rumpa…

En ABC i rumpetrening:

Skal du få optimalt utbytte av rumpetreningen, holder det altså ikke å bli sterk i de tunge baseøvelsene. I denne korte guiden skal vi se på de tre viktigste momentene for å få fart på rumpa.

1. Tøying av hofteleddsbøyeren
Første bud er å tøye hofteleddsbøyeren. Når vi sitter på rumpa er hofteleddsbøyeren forkortet. Gjør vi dette ofte nok, kan det fort ende med ryggsmerter og en inaktiv rumpe. For å korrigere dette er det viktig å tøye den.

Slik tøyer du:

hipflex-280x247

Det fremste beinet bør plasseres langt fram, men ikke så langt at kneet kommer fremfor den fremste foten.
Hoften skal skyves og roteres i retningen mot det fremste beinet.
Husk å stramme rumpemuskelen skikkelig under strekken.
For å kjenne det enda bedre kan du strekke opp den ene armen (motsatt av hvilket bein som står fremst), slik som visst på bildet.
2. Aktivering av rumpa
Etter at du har tøyd hofteleddsbøyeren vil neste steg være å aktivere rumpa. Dette gjøres vanligvis ved å bruke øvelser hvor man enten ligger på ryggen, står på alle fire eller ligger på siden.

Poenget med aktiveringsøvelser er å få kontakt med gluteusmusklene ved å gjennomføre mindre og mer dirkekte bevegelser. Her har du et utvalg øvelser du kan gjøre:

Glute bridge:

Quadruped hip extension:

Super dog:

Liggende abduksjon:

 

3. De mest effektive øvelsene for rumpa

Som jeg var inne på i starten så er ikke knebøy og markløft de beste øvelsene for rumpa. Det er dermed ikke sagt at du ikke kan få sprettrumpe av dem. Det avhenger av flere forhold, blant annet om hofteleddsbøyeren er forkortet og om du bruker rumpa aktivt (se punkt 1 og 2).

I denne guiden skal vi derimot vektlegge de øvelsene som virkelig lar deg kjenne at det «brenner» der bak.

1. Glute bridge

Glute bridge gjennomføres ved å ligge på ryggen og ekstendere hofta opp, uten at man ekstenderer ryggen. Sammenlignet med hip-thrust (øvelse nummer 2) gir den kortere bevegelsesbane. Den er derfor sett på som litt mindre krevende. Med kroppsvekt er den mer eller mindre en aktiveringsøvelse, mens den med skikkelig belastning blir god øvelse for rumpa. Husk å stram rumpa.

2. Hip thrust (med ett og to bein)

Hip thrust er en av de aller beste øvelsene for rumpa – ikke bare for de som vil ha mer «sprett», men også for idrettsutøvere. I såkalte EMG-undersøkelser (hvor man måler muskelaktivitet) ser man langt høyere aktivering av setemuskulaturen her enn ved tunge knebøy og markløft.

Hip thrust kan gjennomføres i mange ulike varianter. Både med kroppen som motstand, med ett bein av gangen og med en stang over livet.

3. Quadruped hip extension

Dette er også en veldig god øvelse for rumpa. For å øke vanskelighetsgraden kan du enten benytte deg av ankelvekter eller legge en manual bak kneet. For å minimere involveringen av ryggen, kan du også prøve å hvile på albuene. Fordi den er relativt enkel å gjennomføre kan den også brukes som aktiveringsøvelse (som beskrevet tidligere).

4. Reverse hyper (på fitnessball)

Man får størst effekt i egnet apparat, men fordi det er mangelvare på de fleste treningsstudiot, har jeg valgt å legge med en link som viser hvordan man kan gjøre det med en fitnessball. Trener man med noen kan man også få treningspartneren til å øke motstanden.

http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg&feature=youtu.be

Slik legger du øvelsene inn i programmet ditt:
For å få maks effekt av disse øvelsene, er det viktig at du går systematisk til verks og implementerer dem i treningsprogrammet ditt på riktig måte.

Som oppvarming før du trener underkroppen starter du med å tøye hofteleddsbøyeren og aktivere rumpa ved hjelp en eller to av øvelsene nevnt tidligere.

Selve treningen kan se slik ut:

Knebøy – 2 x 6-8
Bulgarske utfall – 2 x 8-10
Hip thrust med stang – 2 x 6-8
Strake markløft – 2 x 8-10

Du kan også gjøre det så enkelt at du legger til en ekstra rumpeøvelse på slutten av beinprogrammet ditt. Du må ikke nødvendigvis gjør alt annerledes. Det viktigste er at du varmer opp, og bruker spesifikke og gode øvelser for rumpa.

Pass på at fettprosenten er lav nok..
Det hjelper ikke med store rumpemuskler om fettprosenten er så høy at rumpa ikke har den ønskede fasongen. Litt avhengig av størrelse på rumpa og kroppsvekt/kroppsmasseindeks vil mange være tjent med å gå litt ned i vekt, slik at fettprosenten synker.

Det er spesielt tre metoder som er effektive til den oppgaven:

Tung styrketrening av hele kroppen. Styrke gir økt fettforbrenning og muskelvekst.
Høyt inntak av protein. Protein metter, øker forbrenningen og bevarer muskelmasse på diett.
Spise litt sunnere og eventuelt litt mindre enn det du gjør i dag.
Med lav nok fettprosent, tung styrketrening og spesifikke øvelser for rumpa, er du ikke mange månedene unna en rumpe de fleste vil misunne deg.

LES OGSÅ – http://elitept.no/saboterer-du-fettforbrenningen-din/

Take home message: 

Prioriter øvelser som gjennomføres med bøyde knær med anteroposterior bevegelse (frem/tilbake med kroppen). Dette er de aller beste øvelsene for rumpa. Også fordi de belaster låret mindre. For å få en flott bakdel er det også viktig at musklene rundt ikke er for store.

Bruk tunge vekter med mellom 6 og 12 repetisjoner. Skal du stramme opp rumpa, gjelder de samme prinsippene som ved trening av annen muskulatur. Du må løfte tungt, bli sterkere og gjenta til du er fornøyd.
Knebøy, markløft og varianter av disse kan også trenes. Det avhenger litt av symmetrien. Er du typen som har store lår fra før av, kan det være en fordel å ha litt lavere volum (sett * repetisjoner) på disse øvelsene, i alle fall for en periode.
Har du en godt utviklet bakside bør du fokusere på glute bridge. Sammenlignet med hip thrust er det mindre aktivering av musklene på baksiden av låret med glute bridge.
Husk betydningen av symmetri. For å få noe større, kan det være nødvendig å gjøre noe annet mindre. Dette gjelder også for rumpa.
Nå har du kunnskapen, forståelsen og de praktiske metodene som skal til for å oppnå akkurat det du ønsker deg aller mest. Det viktigste gjenstår likevel. Du må nå bruke det du har lært og legge det inn i treningsprogrammet ditt.

Etter så lite som 4-8 uker vil du kunne se en fantastisk forskjell på både form, fasong og styrke. Lykke til!

8  Tips på veien mot drømmekroppen

8  Tips på veien mot drømmekroppen

Rom var ikke bygget på en dag. Det er heller ikke din drømmekropp. Det handler om å ta små steg i rett retning hver dag. Ikke prøv å gape over alt på en gang. Det handler bare om å gjøre mer av det som er bra for deg, og litt mindre av det som ikke er fullt så bra. Og gjøre dette over tid – kontinuitet.

Ta disse tipsene i bruk for å få en god start :

  1. Styrketrening med fokus på å bli sterkere må utgjøre hoveddelen av treningen din. Målet er ikke å bli ”supersterk”, men du skal øke vektene/belastningen over tid.
  2. Det å beholde/bygge muskler er hovedmålet. Det betyr at du burde ha minumum en 60/40 fordeling styrke/cardio.
  3. Kardio kan brukes som et verktøy for å akselerere fettforbrenningen etter hvert.
  4. Tren oftere! Kvinner restituerer raskere enn menn. Store muskelgrupper som rumpa, bakside lår osv kan med fordel trenes 3-4 ganger pr uke.
  5. Spis NOK! Mange saboterer forbrenningen sin ved å innta for lite og næringsfattig mat. Det å spise nok og av rett type mat er rette veien å gå. Du kan spise deg god og mett hver dag, og likevel gå ned i fett%.
  6. Du kan ikke starte med en lavkaloridiett. Du har du ingen flere kort å spille på.. Overdreven (kardio) trening i kombinasjon med en lavkaloridiett er IKKE noen bra løsning.
  7. Ikke fokuser for mye på vekta! Bruk cm-mål og bilder også. I en startfase kan du bygge muskler mens du går ned i fett% og vekten er relativt stabil.
  8. For å se bra ut og prestere på ditt beste må du være sunn! Om du har dårlig fordøyelse, sover dårlig, stresser mye, så er det ikke rette forutsetninger for å starte med trening og sunn livsstil. Få det grunnleggende på plass først.

Alt dette og mer til kan vi hjelpe deg med! Vi gir deg de beste verktøyene, tett oppfølging, og gir deg dermed de aller beste forutsetninger for å etablere gode vaner som varer.

Stor gevinst med styrketrening

Stor gevinst med styrketrening

Jo, det håper vi å overbevise deg til å gjøre etter å ha lest denne artikkelen. Men først:

Vår erfaring er at mange velger gåturer, jogging, sykling, saltimer i stedet for styrketrening. Terskelen er ofte lavere, og for mange sitter det langt inne å sette beina inn på et treningssenter. All aktivitet er selvfølgelig bedre enn ingen, men før du velger bort styrketrening bør du vite hva du faktisk går glipp av. Før vi kan si noe om styrketreningens gevinster, må vi forklare hva det egentlig er for noe. Styrke handler om evnen til å utvikle kraft. Styrketrening er trening med tanke på å bli bedre til å utvikle kraft. Trenger du å være god på å utvikle kraft? Eller er det andre viktigste gevinster du kan få ut av styrketrening?

To ting som er viktig å være klar over:

  • For å bli bedre til å utvikle kraft («sterkere») og få andre gevinster av styrketrening, må du trene med tilstrekkelig stor motstand i øvelsene. Det betyr at en øvelse må være så tung at du klarer maksimalt 15-20 repetisjoner før du trenger en pause. Hvis du teller sekunder i stedet for repetisjoner, så skal det være så tungt at du klarer maksimalt 45-60 sekunder jobbing før du må ha pause.
  • Du kan ikke få styrketreningens gevinster ved å drive kondisjonstrening. Øvelser der du kan gjenta en bevegelse flere titalls, hundrevis eller tusenvis av ganger uten pause, vil IKKE regnes som styrketrening. Dette betyr at gåing i motbakker, sykling, løping, padling o.l ikke regnes som styrketrening. Dessverre. Dette betyr også at du ikke kan erstatte styrketrening du har gjort deler av året (f.eks om vinteren) med kondisjonstrening andre deler av året (f.eks på sommeren).

Trenger du å være sterk?

Hvor sterk du trenger å være avhenger av hva du vil bruke kroppen din til. 

Skal du primært løfte fjernkontrollen og din egen kropp opp fra sofaen, så trenger du ikke være så veldig sterk. Du klarer deg antakelig med den styrken du har, helt til du blir så gammel at du har blitt for svak selv til slike daglige gjøremål (se under).

Vil du leve et mer fysisk aktivt liv, så kan du trenge mer styrke. Å løfte og bære, det være seg barn og barnebarn , steiner i hagen eller flyttekasser ut i bilen, krever en viss styrke. Å måke tung og våt snø, skifte dekk på bilen eller sette den litt for tunge håndbagasjen i hattehylla på flyet krever også styrke. Selv det å komme seg opp fra gulvet med letthet krever en viss styrke.

Liker du å gå turer i fjellet, løpe, sykle eller drive annen kondisjonsaktivitet, så vil styrketrening gjøre at musklene dine jobber mer effektivt (bedre arbeidsøkonomi), samt at du forebygger skader. Styrketrening kan med andre ord gjøre at du får enda større glede også av kondisjonsaktiviteter. Styrketreningen er rett og slett en investering i å kunne fortsette med de aktivitetene du liker.

Det er kanskje ikke så ofte du trenger litt ekstra muskelstyrke i hverdagen. Men, det er veldig greit å ha en styrke som gjør at du løser enhver utfordring på strak arm og med et smil. Alternativet er å be om hjelp, betale seg ut av det eller bruke teknologiske hjelpemidler. Du kan jo stort sett alltid få noen andre til å gjøre de oppgavene du selv synes er tunge eller slitne.

Det er verdt å vite at du ikke trenger å være sterk som en bjørn for å ha tilstrekkelig hverdagsstyrke. Det er med andre ord ikke så mye styrketrening som skal til før du har den styrken du trenger, og litt til.

Vil det gi deg trøbbel at du blir gradvis svakere?

Unge mennesker plages sjelden av manglende styrke. Enten er de fortsatt sterke nok, eller de har ubevisst laget seg et liv der de sjelden eller aldri trenger muskelstyrke.

Noe helt annet er det når du blir eldre. Fra du er 40-50 år avtar muskelstyrken gradvis. Når du passerer 70 år akselererer dette «forfallet». På et eller annet tidspunkt blir du så svak at det begynner å gi deg problemer i hverdagen. Aktiviteter som å reise seg fra en stol, gå en trapp eller komme seg opp fra gulvet blir en stor anstrengelse. Sjansen er stor for at du gjør mindre og mindre av dette, og dermed blir du enda svakere.

Redusert muskelstyrke fører til inaktivitet. Når det er tungt å reise seg, blir du sittende. Når det er vanskelig med hagearbeid, så stopper du med det. Når du ikke orker å leke med barnebarna, så lar du være. Det blir en ond sirkel med inaktivitet, stadig nye begrensninger og gradvis dårligere form.

Styrketrening kan stoppe eller til og med reversere tapet av muskelstyrke, uansett alder. Hvis du begynner å trene styrke når du er godt voksen, kan du som 70-åring være sterkere enn du var som 50-åring. Du kan bli sterkere og sterkere jo eldre du blir. God nok muskelstyrke gir deg muligheter for en aktiv, innholdsrik og selvhjulpen alderdom. For dårlig muskelstyrke gir deg en tilværelse full av begrensninger.

Gir styrketrening bedre helse?

God helse er viktig. Styrketrening gir en del av de samme helsegevinstene som annen aktivitet. I tillegg er styrketrening særlig gunstig for:

  • Forebygging av diabetes, da styrketrening gjør kroppen bedre til å regulere blodsukkeret (insulinsensitiviteten øker).
  • Økning eller opprettholdelse av muskelmasse ved vektreduksjon, noe som gjør at du bruker mer kalorier hele døgnet (økt hvileforbrenning). Styrketrening er derfor særlig viktig for å unngå redusert forbrenning ved vektnedgang, og for å redusere sjansen for å gå opp igjen etter du har gått ned.
  • Forebygging av skader og overbelastninger. Styrketrening gir sterkere muskler, men styrker i tillegg bindevev, sener osv. Regelmessig styrketrening gir deg derfor en mer robust kropp, som tåler mer!

Bryr du deg om hvordan du ser ut?

Vi er i utgangspunktet ikke tilhengere av trening motivert av jakten på (en urealistisk) drømmekropp. De fleste bryr seg likevel litt om hvordan de ser ut. Styrketrening er den treningen som primært former kroppen. Vil du bli litt smalere eller bredere på utvalgte plasser, så er styrketrening, i kombinasjon med et riktig kosthold, en avgjørende del av oppskriften.

Vil styrketrening gjøre deg lykkeligere, med en gang?

Som du skjønner er det mange fornuftig grunner til å drive styrketrening. Du får bedre helse og en bedre alderdom. Men det er kanskje litt vel lenge å vente på disse belønningene? Hva kan det gi deg å gjøre litt styrketrening akkurat i dag? Vil det gjøre deg mer fornøyd med en gang, eller i det minste på kort sikt som noen dager eller et par uker?

Mange (meg selv inkludert) synes at styrketrening umiddelbart gir en god følelse. Man øker blodsirkulasjonen i hele kroppen, og føler seg litt strammere og «flottere» etter en god styrkeøkt. Det gjør noe med humøret! Som for all trening frigjøres det også signalstoffer som løfter humøret og gir overskudd og energi.

Styrketrening kan også være en god arena for mestring og positive opplevelser med egen kropp. Når du mestrer en øvelse du ikke har klart før, eller plutselig merker at noe som før var tungt og vanskelig går lekende lett, så gir det en glede i seg selv. Det er noe med å kjenne at kroppen fungerer og at den kan klare både det ene og det andre. Den samme gleden som barn opplever når de klarer noe nytt; stolthet og mestring.

Husk; styrketrening og muskler er ferskvare!

Det er for styrketrening som for all annen trening, det er ferskvare. Slutter du med styrketrening en periode, så mister du gevinstene beskrevet i dette innlegget. Du kan ikke få de samme gevinstene med kondisjonstrening.

Bestemmer du deg for at styrketrening skal være en del av den «aktivitetsgaven» du gir kroppen din, så er det heldigvis mange måter du kan gjøre det på. Ved å lære deg noen grunnleggende prinsipper og et utvalg øvelser kan du få til styrketrening året rundt, uansett hvor du befinner deg, og på mange ulike måter.

Trenger du hjelp til å komme i gang med styrketrening, og få best mulig utbytte av tiden du bruker på trening? Og ikke minst, et opplegg som er skreddersydd til DEG!

Kontakt oss på ✉ post@elitept.no for å motta et knalltilbud på coaching!

Inspirasjon til innlegget er hentet fra bloggen: Lyckelivet

Scenekroppen

Scenekroppen

VIKTIG OG HØYAKTUELT TEMA!

Scenekroppen. Det er nettopp det den er, en scenekropp..

Vi går i disse dager inn i en periode med fitness-konkurranser. Mange jenter og gutter nærmer seg den sagnomsuste sceneformen. På blogger, instagram og FB gis det inntrykk av at det meste er plankekjøring. For det handler kun om vilje og innsats…

Det ene måltidet smaker visstnok bedre enn det andre og alle treningsøktene er kanon. I realiteten kan det være ganske langt unna sannheten. Spesielt på slutten av en lang konkurranseoppkjøring er de aller fleste veldig slitne. En god del kjenner allerede nå at dette ikke er en fysikk som lar seg holde i mer enn noen uker og knapt nok det.

På konkurransedagen er jentene sminket nærmest fra topp til tå. Utøverne er innsmurt i flere lag brunkrem og glazet i tillegg. For alle vi som følger med som tilskuere og kanskje også lar oss inspirere/motivere av disse veltrente kroppene, så er det ekstremt viktig å huske på en ting. Det du ser er INGEN helårskropp. Det er kanskje bare en UKES-kropp.

Det kreves ekstrem disiplin, ganske lite mat og mye trening. I tillegg må mange forsake ganske mye sosialt og det går fort litt utover jobb og skole. Så ikke glem at det du ser EGENTLIG er en form som det bare er mulig å holde et lite ØYEBLIKK.

Så all den tid konkurransefysikken glorifiseres i sosiale medier, er det viktig å være klar over at fysikken ikke lar seg holde. Det er komplett umulig. Mennesker som er i konkurranseform utenom konkurranse er ikke friske. Vær klar over det.

Problemet oppstår når alle disse flotte fitness-utøverne litt ukritisk melker sine «15 seconds of fame» med masse bilder fra konkurransedagen, ikke bare uken etter konkurransen, men i lang tid etterpå.

Alt har liksom vært helt topp. Da er det faktisk ikke rart at GODTROENDE, SPESIELT UNGE jenter (!) tror det er enkelt å konkurrere i fitness og at en realistisk målsetning er å ha samme helårskropp som det andre har som konkurransekropp.

… SÅ MENS DU POSTER BILDE ETTER BILDE…. Og later som at alle 6 mageruter fortsatt er der… 2, 4, 6 uker etter konkurransen… SÅ vær klar over at det finnes mange jenter som faktisk tror det er mulig.

Les også: «Er Bikini Fitness noe for meg?»

SANNHETEN. Den er sannsynligvis at utøverne ligger i sofaen med småvondt i magen etter å ha hivd i seg en hel fitness-pizza og avsluttet seansen med en boks dream-is. Noe som nødvendigvis heller ikke er så bra. For ideelt sett bør mennesker som har hatt ekstremt lav fettprosent også bruke tid på å gå opp i vekt på en forsvarlig måte. Tenk på det når du velger coach, er det en plan for tiden ETTER konkurransene?

Sorry for å være kjip, men dropp troen på scenekroppen som en helårskropp. Fokuser på en sunn, sterk og atletisk helårskropp.

Tren styrke og bli sterkere. Ha et kosthold som gir rom for variasjon. Det kostholdet du følger i dag skal det være mulig å følge om både 4, 8 og 12 uker. Uten dårlig nattesøvn. Uten lite energi. Og uten å være skrubbsulten.

…Dropp tanken om scenekroppen som en målsetning. Ta utgangspunkt i den du er og sett deg små og realistiske mål som du kan jobbe mot. Det er deg du skal konkurrere mot.

Håper dette ga mening – dette er i alle fall noe vi mener er viktig at så mange som mulig leser!

Takk for at du tok deg tiden til å lese!

ER PROTEINSHAKEN DØD?!

ER PROTEINSHAKEN DØD?!

Er proteinshaken etter trening bortkastet?

Både ja og nei. For å kunne gi et godt svar på dette må vi gå litt dypere inn i materien. La oss se på det store bildet:

HVA ER PROTEINER: 

Proteiner er det viktigste næringsstoffet når det kommer til kroppssammensetning. Muskler består faktisk av proteiner. Dette næringsstoffet er ikke bare viktig for muskelvekst, aminosyrene som danner proteiner er også essensielle for å hindre nedbrytning av muskelvev.

Protein er altså viktig både for å bygge muskler og forhindre at eksisterende muskelmasse blir brutt ned. Begge disse egenskapene er særdeles viktig både for å optimalisere muskelvekst, og minimalisere kroppsfett.

Aminosyrer:

Når vi spiser proteiner, konverteres de til aminosyrer i fordøyelsessystemet, og det er disse aminosyrene kroppen bruker til å bygge opp musklene etter at vi har påført dem en kontrollert skade via styrketrening. Vi har 20 forskjellige aminosyrer. Av disse må 9 av de tilføres kroppen via kostholdet. Disse kaller vi for essensielle aminosyrene. De resterende aminosyrene klarer kroppen å produsere selv og disse kaller vi for ikke essensielle aminosyrer. Muskelvekst er avhengig av å ha et visst nivå av aminosyrer i blodet mens vi trener.

Svært forenklet forklart:

Du inntar protein – protein brytes ned til aminosyrer som igjen reparerer og bygger opp det nedbrutte muskelvevet som treningen har forårsaket – muskelvevet blir større og sterkere (forutsatt tilstrekkelig treningsbelastning).

Så for optimalt utbytte av treningen er det altså en fordel å ha et overskudd av aminosyrer i blodet mens du trener. Har du spist et måltid med minimum 20 gram kvalitetsprotein senest 1-1,5 time i forkant har du sannsynligvis nok aminosyrer i omløp til å stimulere muskelvekst under en normal styrkeøkt (45-75 min). Det er også på sin plass å spise et godt sammensatt måltid innen en time etter økten.

Om du trener fastende på morgenen så vil jeg anbefale å innta lettopptakelige aminosyrer i form av BCAA, EAA, eller hydrolysert (spaltet) myseprotein før og under treningsøkten, og en god frokost etter økten.

Hva sier studiene?

De to metastudiene det refereres til på de ulike nettavisene konkluderer med at det er tilstrekkelig med 1 gram protein pr kg kroppsvekt pr dag for et trenende individ. Dette strider mot mange andre større metastudier, og om vi tar et gjennomsnitt av anbefalingene fra alle disse, konkluderer de med at ett inntak på 1,8 – 2  gram pr kg kroppsvekt er det optimale for en som trener regelmessig.

Helsedirektoratet anbefaler at protein utgjør en energiandel på 10-20% av kosten. (Et veldig stort sprik spør du meg..) For en person på 70kg som spiser 2000 kcal om dagen vil dette utgjøre mellom 50 og 100 gram, som tilsvarer 0,7 – 1,4 gram pr kg kroppsvekt.

«Men, disse anbefalingene sier ingenting om personen trener, eller ligger i et kaloriunderskudd..»

Vår erfaring (både anekdotisk, og på grunnlag av godt over 1000 kunder) er at det er enklere å ligge i et kontrollert kaloriunderskudd (som er en dyd av nødvendighet om man vil ned i vekt/fett%) ved å la en større andel av energiinntaket kommer fra protein.

NOEN AV GRUNNENE LISTER JEG OPP HER:

  • Protein gir høyere metthetsfølelse per kalori sammenlignet med de andre energigivende næringsstoffene. Dersom du ønsker å redusere energiinntaket kan dermed et høyere proteininntak være lurt. I tillegg tar det lengre tid å fordøye protein slik at du ikke blir like fort sulten og slipper å kjenne behov for å småspise i samme grad.
  • Protein har en høy termogen effekt, ca 30%, dvs at ved å innta 100kcal i form av en ren proteinkilde, bruker kroppen 30% av energien på å bryte dette ned, og du vil sitte igjen med bare 70 nettokalorier. Fett er også mettende, men med den konsekvens at du får i deg 9 kalorier per gram fett sammenlignet med proteins 4 kalorier per gram. Så sånn sett er protein et bedre valg.
  • Ved å fokusere på magre proteinkilder spiser du ubevisst ”renere”. Fisk, fugl, kjøtt, egg, og magre meieriprodukter er lite tuklet med av oss mennesker, og du finner dem i sin naturlige form på butikken.

TRENGER DU PROTEINSHAKEN?

Vi har et såkalt ”anabolsk vindu” etter en hard treningsøkt. Det vil si at kroppen er ekstra mottakelig og trenger næringsstoffer for å bygge opp det nedbrutte muskelvevet.

Hos en utrent person varer dette vinduet opp til to døgn, mens hos en topptrent utøver er langt kortere. Hos sistnevnte kan optimalt næringsinntak før/under/etter trening avgjøre om han er i stand til å gjennomføre den neste økten med 100% fokus og intensitet. Dette kan være skillet mellom en gullmedalje, eller den sure fjerdeplassen..

«Hva om du befinner deg midt i mellom?»

Jo, om du dekker ditt proteinbehov fordelt på optimalt 4-5 måltider ila dagen kommer du veldig langt. Så om du har et proteininntak på 150 gram om dagen fordeler du dette på for eksempel 25-30 gram på de 4 første måltidene, og 40-50 gram på det siste måltidet slik at du får en jevn frigjøring av aminosyrer gjennom natten som understøtter alle reparasjonsprosesser som foregår mens vi sover.

«Du har nå forhåpentligvis en litt bedre forståelse for hva proteiner er, hvorfor vi trenger dem, og hvor mye det kan være gunstig å innta.»

Master-Protein-Image-chamber

Hva er så best, kylling eller proteinshake? Proteinshake er IKKE nødvendig, men jeg sier som Ole brum. Ja takk begge deler. Selv bruker jeg proteinpulver i mat for å høyne proteininnholdet (pannekakerøre o.l) samt i forbindelse med trening. Det er rett å slett bare en enkel måte å få i seg kvalitetsprotein, som i tillegg smaker godt om du velger et bra produkt. Dette kan i seg selv være en «gulrot» for å yte ekstra på trening, for så drikke en iskald proteinshake (tips, ha isbiter oppi shakeren før du drar hjemmenfra, og rist ut pulveret på slutten av treningsøkten).

«Men er proteinshaken nødvendig for å bygge muskler? -NEI- Men et tilstrekkelig høyt proteininntak fordelt over en dag er nødvendig.»

Digresjoner: 

Skal du ned i vekt, og derfor ligger i ett kaloriunderskudd vil jeg anbefale deg å ”tygge” mest mulig av de kaloriene. 40 gram protein i form av 200 gram kyllingfilet metter mye bedre enn 40 gram proteinpulver blandet i 2 dl vann.

Skal du derimot opp i vekt (typisk gutt på bulking) så er det enklere å få i seg nok kalorier og protein ved å innta det i flytende form av en shake.

Tenker du økonomi kan det også lønne seg å la deler av proteininntaket komme fra proteinpulver. Du får kjøpt 3 kg proteinpulver for 500kr. 3000 gram av dette pulveret inneholder 2200 gram protein, og skal du kjøpe samme mengde protein i form av kylling må du ha nesten 22 kg, og da går tusenlappene fort..

Så man må se alt i kontekst. Jeg er tilhenger av å spise mest mulig av proteinene. Men proteinshaken og andre tilskudd har nok kommet for å bli, og den har absolutt sin plass for de som trener mye og hardt og vil ha ut de siste 5-10 prosentene. Resten gjør du med mat.

Til slutt:

Når det kommer til kroppsammensetning, opp- ned i vekt/fett% så er det suverent viktigste kaloribalansen. En god nummer 2 er makrofordeling, altså fordelingen mellom protein/fett/karbohydrater. Jamfør det jeg har nevnt tidligere, kan et høyere proteininntak være fordelaktig her. Nummer 3 er næringstiming, altså når på dagen du inntar din tilmålte kalorimengde.

Så sørg for å et næringsinntak og en makrofordeling som er tilpasset ditt aktivitetsnivå og målsetninger i orden før du begynner å tenke på proteinshake, og inntaket før/under/etter trening. Man kan hente litt ekstra her, men det er snakk om de siste 5%, i beste fall 10%. Men har du interessen, tid og råd, og kan bestemme når på dagen du trener så kan det være verdt å bruke litt tid og energi på dette.

Bare for å understreke viktigheten av dette næringsstoffet: Ordet protein kommer fra det Greske ordet «protos» som betyr det første element. De gamle Grekerne var inne på noe der!