facebook_pixel

Her finner du artikler blant annet om styrketrening og ernæring for muskelvekst.

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Trodde du sprettrumpe kun var et resultat av riktig genetikk? Følg denne guiden!

Rumpa er utvilsomt en av de viktigste musklene i kroppen vår, og en sterk rumpe gir mange fordeler. Den forebygger skader i blant annet knærne og ryggen, samtidig som den reduserer risikoen for strekk i lysken og hamstringen.

Den spiller også en viktig rolle for deg som ønsker å prestere optimalt på trening og i idrett; du får økt eksplosivitet, større fart, og du kan hoppe lengre og løfte tyngre.

Også får du selvfølgelig den sagnomsuste sprettrumpa, da.

Med disse argumentene skulle du tro at spesifikk trening for rumpa var en sentral del av styrketreningen, men for de fleste er den dessverre ikke det. Til det er mangelen på kunnskap for stor.

Sterk i knebøy, men ingen sprettrumpe?
Markløft og knebøy er av mange oppfattet som de beste øvelsene for rumpa. Selv om det er sant at man trener rumpa med disse øvelsene, så er de først og fremst effektive for hhv. baksiden og fremsiden av låret.

Det finnes mange eksempler på personer med imponerende styrke i disse øvelsene, uten en rumpe som står i stil. Dette kan ha flere årsaker. Vår stillesittende livsstil gjør det vanskeligere å få kontakt med rumpa. Korrigerer vi ikke dette problemet, vil det ikke hjelpe med tung beintrening.

Som den amerikanske styrkecoachen Nick Tuminello så fint sa det:

«All the squats, deadlifts, and lunges in the world won’t do your backside much good if your glutes don’t activate well to begin with.»

ass5

Grunnen til at du bør trene rumpa…

En ABC i rumpetrening:

Skal du få optimalt utbytte av rumpetreningen, holder det altså ikke å bli sterk i de tunge baseøvelsene. I denne korte guiden skal vi se på de tre viktigste momentene for å få fart på rumpa.

1. Tøying av hofteleddsbøyeren
Første bud er å tøye hofteleddsbøyeren. Når vi sitter på rumpa er hofteleddsbøyeren forkortet. Gjør vi dette ofte nok, kan det fort ende med ryggsmerter og en inaktiv rumpe. For å korrigere dette er det viktig å tøye den.

Slik tøyer du:

hipflex-280x247

Det fremste beinet bør plasseres langt fram, men ikke så langt at kneet kommer fremfor den fremste foten.
Hoften skal skyves og roteres i retningen mot det fremste beinet.
Husk å stramme rumpemuskelen skikkelig under strekken.
For å kjenne det enda bedre kan du strekke opp den ene armen (motsatt av hvilket bein som står fremst), slik som visst på bildet.
2. Aktivering av rumpa
Etter at du har tøyd hofteleddsbøyeren vil neste steg være å aktivere rumpa. Dette gjøres vanligvis ved å bruke øvelser hvor man enten ligger på ryggen, står på alle fire eller ligger på siden.

Poenget med aktiveringsøvelser er å få kontakt med gluteusmusklene ved å gjennomføre mindre og mer dirkekte bevegelser. Her har du et utvalg øvelser du kan gjøre:

Glute bridge:

Quadruped hip extension:

Super dog:

Liggende abduksjon:

 

3. De mest effektive øvelsene for rumpa

Som jeg var inne på i starten så er ikke knebøy og markløft de beste øvelsene for rumpa. Det er dermed ikke sagt at du ikke kan få sprettrumpe av dem. Det avhenger av flere forhold, blant annet om hofteleddsbøyeren er forkortet og om du bruker rumpa aktivt (se punkt 1 og 2).

I denne guiden skal vi derimot vektlegge de øvelsene som virkelig lar deg kjenne at det «brenner» der bak.

1. Glute bridge

Glute bridge gjennomføres ved å ligge på ryggen og ekstendere hofta opp, uten at man ekstenderer ryggen. Sammenlignet med hip-thrust (øvelse nummer 2) gir den kortere bevegelsesbane. Den er derfor sett på som litt mindre krevende. Med kroppsvekt er den mer eller mindre en aktiveringsøvelse, mens den med skikkelig belastning blir god øvelse for rumpa. Husk å stram rumpa.

2. Hip thrust (med ett og to bein)

Hip thrust er en av de aller beste øvelsene for rumpa – ikke bare for de som vil ha mer «sprett», men også for idrettsutøvere. I såkalte EMG-undersøkelser (hvor man måler muskelaktivitet) ser man langt høyere aktivering av setemuskulaturen her enn ved tunge knebøy og markløft.

Hip thrust kan gjennomføres i mange ulike varianter. Både med kroppen som motstand, med ett bein av gangen og med en stang over livet.

3. Quadruped hip extension

Dette er også en veldig god øvelse for rumpa. For å øke vanskelighetsgraden kan du enten benytte deg av ankelvekter eller legge en manual bak kneet. For å minimere involveringen av ryggen, kan du også prøve å hvile på albuene. Fordi den er relativt enkel å gjennomføre kan den også brukes som aktiveringsøvelse (som beskrevet tidligere).

4. Reverse hyper (på fitnessball)

Man får størst effekt i egnet apparat, men fordi det er mangelvare på de fleste treningsstudiot, har jeg valgt å legge med en link som viser hvordan man kan gjøre det med en fitnessball. Trener man med noen kan man også få treningspartneren til å øke motstanden.

http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg&feature=youtu.be

Slik legger du øvelsene inn i programmet ditt:
For å få maks effekt av disse øvelsene, er det viktig at du går systematisk til verks og implementerer dem i treningsprogrammet ditt på riktig måte.

Som oppvarming før du trener underkroppen starter du med å tøye hofteleddsbøyeren og aktivere rumpa ved hjelp en eller to av øvelsene nevnt tidligere.

Selve treningen kan se slik ut:

Knebøy – 2 x 6-8
Bulgarske utfall – 2 x 8-10
Hip thrust med stang – 2 x 6-8
Strake markløft – 2 x 8-10

Du kan også gjøre det så enkelt at du legger til en ekstra rumpeøvelse på slutten av beinprogrammet ditt. Du må ikke nødvendigvis gjør alt annerledes. Det viktigste er at du varmer opp, og bruker spesifikke og gode øvelser for rumpa.

Pass på at fettprosenten er lav nok..
Det hjelper ikke med store rumpemuskler om fettprosenten er så høy at rumpa ikke har den ønskede fasongen. Litt avhengig av størrelse på rumpa og kroppsvekt/kroppsmasseindeks vil mange være tjent med å gå litt ned i vekt, slik at fettprosenten synker.

Det er spesielt tre metoder som er effektive til den oppgaven:

Tung styrketrening av hele kroppen. Styrke gir økt fettforbrenning og muskelvekst.
Høyt inntak av protein. Protein metter, øker forbrenningen og bevarer muskelmasse på diett.
Spise litt sunnere og eventuelt litt mindre enn det du gjør i dag.
Med lav nok fettprosent, tung styrketrening og spesifikke øvelser for rumpa, er du ikke mange månedene unna en rumpe de fleste vil misunne deg.

LES OGSÅ – http://elitept.no/saboterer-du-fettforbrenningen-din/

Take home message: 

Prioriter øvelser som gjennomføres med bøyde knær med anteroposterior bevegelse (frem/tilbake med kroppen). Dette er de aller beste øvelsene for rumpa. Også fordi de belaster låret mindre. For å få en flott bakdel er det også viktig at musklene rundt ikke er for store.

Bruk tunge vekter med mellom 6 og 12 repetisjoner. Skal du stramme opp rumpa, gjelder de samme prinsippene som ved trening av annen muskulatur. Du må løfte tungt, bli sterkere og gjenta til du er fornøyd.
Knebøy, markløft og varianter av disse kan også trenes. Det avhenger litt av symmetrien. Er du typen som har store lår fra før av, kan det være en fordel å ha litt lavere volum (sett * repetisjoner) på disse øvelsene, i alle fall for en periode.
Har du en godt utviklet bakside bør du fokusere på glute bridge. Sammenlignet med hip thrust er det mindre aktivering av musklene på baksiden av låret med glute bridge.
Husk betydningen av symmetri. For å få noe større, kan det være nødvendig å gjøre noe annet mindre. Dette gjelder også for rumpa.
Nå har du kunnskapen, forståelsen og de praktiske metodene som skal til for å oppnå akkurat det du ønsker deg aller mest. Det viktigste gjenstår likevel. Du må nå bruke det du har lært og legge det inn i treningsprogrammet ditt.

Etter så lite som 4-8 uker vil du kunne se en fantastisk forskjell på både form, fasong og styrke. Lykke til!

Aktivitetsarmbånd, en nødvendighet i dagens samfunn?

Aktivitetsarmbånd, en nødvendighet i dagens samfunn?

VI BEVEGER OSS FOR LITE!

Selv om helse og trening er stadig mer populært, er det fremdeles mange som er for lite fysisk aktive. Tidligere undersøkelser har vist at fire av fem nordmenn beveger seg for lite, og det gjelder også barn, dessverre..

Helsedirektoratet har kommet med anbefalinger for fysisk aktivitet, som sier at voksne og eldre bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke – og anbefalingene for barn og unge er minimum 60 minutter fysisk aktivitet hver dag, alternativt fordelt utover uken.

Her kan en aktivitetsmåler hjelpe deg til å bli mer bevisst på hvor mye du faktisk beveger på deg i løpet av dagen og uka. Alle aktivitetsmålere måler skritt og kilometer du har gått i løpet av dagen – og noen kan måle trapper og bakker. Dette i tillegg til pulsmålinger, som kan si noe om intensiviteten i mosjonen. I tillegg kan du få en god oversikt over din søvnkvalitet.

Sitter du dypt nede i sofaen etter jobb og hele kvelden, kan et aktivitetsarmbånd som forteller deg at du ikke ennå har nådd dagsmålet for antall skritt, jage deg ut på en aldri så liten ettermiddagstur.

 

LES OGSÅ: NEAT

 

De senere årene har det kommet mange ulike produkter innenfor denne kategorien. Vi kan gi deg mange gode grunner til at et aktivitetsarmbånd kan være akkurat det du trenger:

 

 #1: Hvor mye sover du egentlig?

Vi var inne på det ovenfor, men aktivitetsmålerne kan altså analysere hvordan du sover.

Ved å ha det på om natten, kan armbåndene registrere puls og bevegelser om natten – og dermed fortelle deg hvor mye du har vært våken i løpet av natten, hvor mange ganger du har vært urolig, hvor lenge du har sovet tungt og hvor lenge du har sovet lett.

Dette kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på hvor mye -eller kanskje heller hvor lite – du egentlig sover.

shutterstock_218533189

 

Kanskje bør du legge deg litt tidligere?

 

LES OGSÅ: Sov deg til en slankere kropp og bedre helse!

 

#2: Hvor mye er du i bevegelse?

Dette er kanskje det aller viktigste. Som sagt beveger vi oss generelt alt for lite. Mange tror de kan kompensere for dette ved å trene 2-3 ganger uken, men det er ingenting som slår det å fokusere på økt hverdagsaktivitet.

Et regnestykke:

Er du generelt aktiv ila en dag, for eksempel går til og fra jobb, gjør husarbeid, leker med barna, står mer enn du sitter osv, så vil dette utgjøre 500-1500kcal forbrente kcal, alt etter kroppstørrelse, kjønn osv. Dette utgjør altså 3500-10500 kcal på en uke.

Trener du HARDT en time forbrenner du mellom 400-800 kcal. Gjør du dette 3 x pr uke blir det altså 2800- 5600 kcal på en uke.

Så som dere ser vil det alltid være hverdagsaktiviteten som står for en største delen av forbrente kalorier. Det å trene 2-3 ganger per uke vil aldri kunne oppveie for en generelt stillesittende livsstil..

Når mange i tillegg kjører til treningssenteret, tar heisen opp til garderoben, og så SETTER seg på en spinningsykkel eller ett treningsapparat, så blir ikke effekten all verden. Fokuser heller på styrketrening med baseøvelser, og intervaller hvor du bruker hele kroppen, romaskinen er fantastisk her!

Men det er her aktivitetsmåleren kan hjelpe deg! Sitter du for lenge i ro, får du et vennlig varsel om at: ”Nå er det på tide å bevege seg”. Får du denne påminnelsen flere ganger i løpet av en dag, og du faktisk gjør som du får beskjed om, vil dette være med på å øke forbrenningen, og mer bevegelse er en stor fordel for en skade og smertefri kropp også.

#3: Vibrasjonsvekking

Et aktivitetsarmbånd, er at det kan vekke deg med vibrering. Du slipper å hoppe himmelhøyt av en støyende vekkeklokke. Og ikke minst: Den du eventuelt sover sammen med, slipper å blir vekket av en vekkerklokke når han eller hun ikke selv skal opp.

Ulempen er at du må sove med armbåndet – men det må du likevel dersom du ønsker å benytte søvnanalysen som mange aktivitetsmålere tilbyr.

Noen av armbåndene har en slumre-funksjon på vibreringen på armbåndet, mens andre ikke har det. Noen skal også kunne vekke deg når du sover som lettest, innenfor et tidsrom som du har definert.

#4: Treningshjelp

De fleste aktivitetsarmbåndene har pulsmåling. Denne måler pulsen på armen, og vil ikke være like nøyaktig som et pulsbelte du har rundt brystet, men den vil i de fleste tilfeller gi et godt bilde på pulsen din.

Mange som trener aktivt, har en pulsklokke som enten måler puls med pulsbelte eller ved pulsmåling på armen. Du kan til og med få ørepropper med pulsmåling.

Ved å bruke pulsmålinger i treningen, har du bedre forutsetninger for å se om du trener med nok intensitet etter hva som er ditt mål. Ønsker du å forbrenne fett, bør pulsen ligge på et mye lavere nivå, enn dersom målet er prestasjonsforbedring.

For mosjonisten kan de beste aktivitetsarmbåndene være tilstrekkelig for å trene etter puls. Det kan også være motiverende å sjekke pulsnivåene dine etter en treningsøkt.

#5: Sosiale funksjoner

De færreste liker å bli slått, i alle fall ikke av kompisen eller naboen.

Noen aktivitetsarmbånd har en morsom funksjon i appen som følger med, som lar deg koble deg opp mot venner og bekjente – og følge med på hvor aktive de er i løpet av en dag eller en uke.

Du kan følge hvordan du ligger an på antall skritt i løpet av dagen – og det kan være en ekstra motivasjon til å komme seg opp av sofaen og ut på tur, om du ser at naboen ligger 2.000 skritt foran deg på resultatlista. For du vil vel ikke la deg bli slått?

Oppsummert:

En aktivtetsmåler kan være et supert hjelpemiddel for å øke hverdagsaktiviteten, og dermed forbygge overvekt og andre helseplager. Ja til mer aktivitet! 

 

 

8  Tips på veien mot drømmekroppen

8  Tips på veien mot drømmekroppen

Rom var ikke bygget på en dag. Det er heller ikke din drømmekropp. Det handler om å ta små steg i rett retning hver dag. Ikke prøv å gape over alt på en gang. Det handler bare om å gjøre mer av det som er bra for deg, og litt mindre av det som ikke er fullt så bra. Og gjøre dette over tid – kontinuitet.

Ta disse tipsene i bruk for å få en god start :

  1. Styrketrening med fokus på å bli sterkere må utgjøre hoveddelen av treningen din. Målet er ikke å bli ”supersterk”, men du skal øke vektene/belastningen over tid.
  2. Det å beholde/bygge muskler er hovedmålet. Det betyr at du burde ha minumum en 60/40 fordeling styrke/cardio.
  3. Kardio kan brukes som et verktøy for å akselerere fettforbrenningen etter hvert.
  4. Tren oftere! Kvinner restituerer raskere enn menn. Store muskelgrupper som rumpa, bakside lår osv kan med fordel trenes 3-4 ganger pr uke.
  5. Spis NOK! Mange saboterer forbrenningen sin ved å innta for lite og næringsfattig mat. Det å spise nok og av rett type mat er rette veien å gå. Du kan spise deg god og mett hver dag, og likevel gå ned i fett%.
  6. Du kan ikke starte med en lavkaloridiett. Du har du ingen flere kort å spille på.. Overdreven (kardio) trening i kombinasjon med en lavkaloridiett er IKKE noen bra løsning.
  7. Ikke fokuser for mye på vekta! Bruk cm-mål og bilder også. I en startfase kan du bygge muskler mens du går ned i fett% og vekten er relativt stabil.
  8. For å se bra ut og prestere på ditt beste må du være sunn! Om du har dårlig fordøyelse, sover dårlig, stresser mye, så er det ikke rette forutsetninger for å starte med trening og sunn livsstil. Få det grunnleggende på plass først.

Alt dette og mer til kan vi hjelpe deg med! Vi gir deg de beste verktøyene, tett oppfølging, og gir deg dermed de aller beste forutsetninger for å etablere gode vaner som varer.

Kaloririk mat er ikke usunt

Kaloririk mat er ikke usunt

Iherb, Walden farms, Slender Chef, kalorifri meg både her og der.. Mange tror DESSVERRE at energirik mat er usunt. Målet er visstnok å spise så energifattig som mulig. Avokado og nøtter er selvsagt ikke noe man burde få i seg noe særlig av….

Eksempel:

En full teskje med ketsjup uten tilsatt sukker gir 3 kcal (!) hvorfor i all verden skal du da kjøpe walden farms sin ketsjup? Ikke bare smaker den pyton (jo, den gjør det), men hva er poenget når man faktisk har mange gode produkter på dagligvaren som gjør det samme.

Matvarer som olivenolje, nøtter og avokado havner på den lange listen over nei-mat. Mat med høy energitetthet, de inneholder rett og slett for mye energi. Her velger den «sunne» jenta å heller tredoble porsjonen sin med grønnsaker, eller en eller annen sunnifisert kake som verken ligner eller smaker noe annet enn vaskepulver. Forklaringen er forståelig nok – man vil ha mest mulig metthetsfølelse for kaloriene.

Ballen triller videre. Med større fart…

All form for helgekos blir forsøkt fjernet. Det nærmeste man kommer godis er et svært bredt utvalg tyggis og pastiller. Selvsagt er de sukkerfri. Alt skal hele tiden ha så lite kcal (energi) som mulig. Det skal gå i lavfett, lavkarbo, lavkcal og nullkcal produkter.

Hver minste kalori skal også telles. Maten veies. Målet er å ha den komplette oversikt. Ja for det gir best resultater…

Jeg vet utrolig mange BØR være truffet av dette og jeg ønsker at denne teksten skal være en advarsel til alle dere som nå har gått litt for langt. Som har overdrevet litt for mye (ja hopp av tredemølla mens du leser dette).

Dessverre er det du tror er riktig, så feil som du får det. Måten mange velger å styre kroppen sin, er trist å se på for de rundt deg. For veldig mye av det du gjør, gir ingen mening. Uansett hvordan du snur og vender på det.

Visste du for eksempel at…

1. Hvis du spiser 100 kcal mer enn du forbruker per dag, så legger du ikke på deg 100 kcal og i alle fall ikke i rent fett, som dessverre noen hevder når de påstår at alt overskudd lagres som fett (doh!) Spiser du mer vil du sannsynligvis bare bevege deg mer. NEAT øker ubevisst med økt energi-inntak.

2. Å trene i hettegenser på trening gjør ikke at du forbrenner mer. Joda, du svetter mer – men det betyr ikke at du forbrenner noe mer fett. Men hvis du spiser lite fra før av og i tillegg er tynn så svetter du lite. Men det er ingen grunn til å bruke svette som indikator på prestasjon. Det er bare dumt. Du oppnår kanskje å forstyrre væskebalansen og tapper deg for mange viktige elektrolytter.

3. Næringsinnholdet på matvarer kan være feil – både på mat som kjøpes innen- og utenlands. De «kalorifrie» waldenfarmsproduktene er tvilsomme – spesielt med tanke på den useriøse reklamen de kjører. Så hva gjør du egentlig når du skal finregne kcal. En kcal her og der betyr ikke noe faktisk.

4. Kroppen din er tilpasningsdyktig. Spiser du mer, forbrenner du mer. Den er ikke noe regnestykke hvor du kan regne deg fram til at hvis du spiser 100 kcal mindre per dag i 1 år så forbrenner du X antall kilo med kroppsfett (takk til tabloidavisene for å stadig videreføre denne myten).

5. Stress øker væskeretensjon og kan senke fettforbrenningen din. Så mens du sitter å stresser over hva du kan og ikke kan spise, så kan det være at du i samme øyeblikk motarbeider målsetningen din.

6. Mat gir bedre prestasjoner. Du blir sterkere, du blir sunnere og friskere, du får sannsynligvis masse mestringsfølelse og godfølelse av å ha overskudd til å tåle treningen. I motsetning til Mrs. Cardioqueen som spiser som en 5-klassing og trener som Marit Bjørgen (du ser feilen?)

7. Den slitne kroppen din klarer bare hardkjøret for en kortere periode. Etter dette øker tapet av muskelmasse betydelig. Til slutt så er du kanskje tynn, men med høyere fettprosent enn når du veide 10 kilo mer. Etter hvert vil det også komme mange diffuse og kanskje litt uforståelige symptomer på at kroppen din er sliten, utkjørt og utmattet. Ikke tolk dette som at du må lure den for å kjøre på videre.

VÅREN…. virker som å være en typisk høytid for de med forstyrret syn på egen kropp, kosthold og trening. Derfor vil vi fokuserer på HELÅRSKROPPEN. Kunne du tenke deg en helårskropp du virkelig er fornøyd med? Sjekk ut dette *TILBUDET* 

Dra på trening og tren fordi du vil bli sterk. Og viktigst av alt fordi du koser deg når du trener. Fordi det gir masse godfølelse og mestringsfølelse.

IKKE la alt handle om fettprosent, magefett og kaloriinnhold i maten.

Tren styrke fordi du vil bli sterk. Spis mat fordi du vil bli sterk. Men ikke la alt handle om fettprosent, magefett og kaloriinnhold. Spis for prestasjon!

Hvor mange kan oppriktig si at de ikke får dårlig samvittighet av å spise en stor sjokoladeplate på 150 gram akkurat i kveld.. (800kcal)

Er du enig i tankegangen vår?

Vi befaler: Spis påskeegg med god samvittighet

Vi befaler: Spis påskeegg med god samvittighet

Lyst på påskegg? Da bør du vite at påska utgjør mindre enn 2 % av året.

Det er hverdagene det er flest av og det er disse dagene som betyr mest. Jeg synes ikke noe om å gjøre påska til en eneste stor matorgie, men samtidig er det ingen grunn til å bli fanatisk heller.

Hvis du spiser 5 måltid om dagen innebærer dette 1800 måltid i året. Hvis vi sier at ei påske varer 7 dager utgjør alle måltidene i påska mindre enn 2 %. Denne uka ødelegger ikke for det arbeidet du gjør på treningen resten av året.

Dessuten er det jo ikke snakk om å overspise i 7 dager. Det er snakk om å gjøre rom for kos, litt ekstra god mat og kanskje noe godt i glasset. Hvis vi sier at det er snakk om totalt 7 måltid disse dagene, er det bare snakk om 0,38 % !!

Dessverre er det stadig flere som får et anstrengt forhold til høytidene våre og er veldig usikker på hvordan de skal legge opp dagene. Det serveres jo gjerne mye god mat og det står fram litt ekstra godteri på bordet.

Så hva gjør du?

Det er fint mulig å spise fornuftig i påska. En god frokost med rundstykker og variert pålegg er ikke noe mer usunt enn havregrøten din. Det handler veldig mye om mengden du pakker i deg. Måtehold er et fint stikkord.

Les også: – Ta kontroll over matmonsteret

Påskeegget du har liggende med 300 gram smågodt utgjør kanskje 1300 kcal, men om du sløyfer et måltid og tar høyde for at mange av oss er ganske aktive i påska (vi går turer og står på ski), så vil det reelle overskuddet være minimalt. Sannsynligvis har du bare fylt opp energilagrene i muskulaturen og har gjort kroppen klar for mange gode treningsøkter etter påskeferien.

Sunt, usunt?

Mange tror at potetgullet oppfattes som ekstremt usunt av kroppen og legger seg rundt magen en time etterpå at det er spist, mens sunn mat utelukkende plasseres i musklene. Dette er helt feil.

Om energibehovet ditt er på 2000 kcal og du spiser 1800-2200kcal per dag, så har det fint lite å si om 10-20 % av energien kommer fra godteri. Kanskje vil det bare gjøre at du stresser mindre og koser deg mer? Spesielt nå som det er påske!

Få bedre restitusjon og sett nye rekorder

Og selv om du skulle gå opp et par kilo i påska, så kan du nok regne med at det er som jeg nevnte ovenfor – mer energi og vann i musklene. Et par gode treningsøkter så er du tilbake der du var. Og har i tillegg minner om ei trivelig påske hvor sunn fornuft og moderasjon var verktøy som du fikk god bruk for. Resultatet kan beskrives som god restitusjon og motivasjon for å stå på videre.

Jeg advarer mot nye perser på trening.

Så kos dere i påska folkens. Dette er en fin tid for ekstra samvær med familie og venner. Det er tross alt snakk om under 2 % !

GOD PÅSKE

Ikke bli en del av statistikken..

Ikke bli en del av statistikken..

Statistikken kommer vi ikke utenom. En veldig stor prosentandel av de som prøver å legge om livsstilen nå på nyåret i form av bedre kosthold, og mer aktivitet/trening, gir opp akkurat nå.

Mellom 90 og 95 % av alle som prøver å gå ned i vekt, legger på seg igjen. Jo raskere du går ned, typisk «quick fix»,  jo større er sjansen for at du legger på deg det du tok av, pluss litt til..

Men selv om statistikken taler i mot deg, trenger ikke du å bli en del av den. Så hvordan skal man egentlig legge til rette for å lykkes? Hva skal til for å lykkes både på kort og lang sikt?

  1. Tren styrketrening og bli mye sterkere. Det innebærer minimum 1,5x kroppsvekt i knebøy for kvinner og enda mer for menn.
  1. Innta 2-2,5 gram protein pr kg kroppsvekt. Protein metter, øker forbrenningen og bygger muskler. Dette er kjempeviktig når du skal ned i vekt.
  1. Øk inntaket av frukt, bær og grønnsaker. Ved vektnedgang vil mange ha problemer med å få i seg nok vitaminer og mineraler. Derfor blir det ekstra viktig. I tillegg metter det og smaker søtt (bær og frukt). Suppler gjerne med en multivitamin.
  1. Beveg deg mer. Ikke la det bare handle om treningen. Husarbeid, tur med bikkja, sykkel til jobb osv. Dette er minst like viktig som treningen. Holder du deg aktiv gjennom dagen kan forbrenningen øke så mye som med 500-1000 kcal. Her kan du lese mer: NEAT.
  1. Ikke vær redd fett og karbohydrater. Ingen av delene gjør deg feit. Men jo mer fett du har på kroppen og jo mindre du beveger deg, jo mindre karbohydrater trenger du. Men det betyr ikke at du ikke kan spise det.
  1. Få i deg omega-3, enten ved å spise fet fisk eller gjennom fiskeolje/lakseolje/selolje
  1. Stress mindre. Lær deg å slappe av mellom slagene. Sett eksempel av en time hver kveld hvor du bare tar det helt med ro. Leser ei bok, ser i et blad, osv. Stress øker kortisol, som igjen øker væskeretensjon og senker fettforbrenningen.
  1. Få deg nok kvalitetssøvn. Søvn er ekstremt viktig og mangel på søvn påvirker både fettforbrenning, appetitt, energi, og veldig mye annet. Sover du dårlig eller for lite, er det mye vanskeligere å lykkes.
  1. Interesser deg for god og velsmakende mat. Sunn mat er ikke kjedelig. Bruk tid på kostholdet, vær strukturert og planlegg. Da er du forberedt på utfordringer og håndterer de også bedre. Lager du mat fra bunnen av så har du også bedre oversikt over hva du får i deg.
  1. Spis mindre mat tidlig på dagen og mer mat på kvelden, spesielt karbohydrater og protein. Det er enklere å være litt småsulten på morgenen enn på kvelden. De fleste som sprekker, gjør det på kvelden. Og hvis du har lyst på godis så fjerner ikke en halv skive hvitost suget. Har man lyst på karbohydrater, så bør du heller spise karbohydrater – eksempelvis søt frukt og bær.
  1. Bruk fornuften din, tenk moderasjon, unngå ekstreme forandringer og vit at det er de små grepene du kan gjøre over tid som fungerer best.
  2. Etabler gode vaner som du vet du vil klare å holde på over tid. Det er ingenting som slår kontinuitet. Aristoteles oppsummerer det ganske bra synes jeg:

«We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.»