facebook_pixel

Her finner du artikler blant annet om styrketrening og ernæring for muskelvekst, i kategorien ukategorisert.

Tror du at du trener? Ta BodyVibes testen vår

Tror du at du trener? Ta BodyVibes testen vår

Trener du når du er på trening, eller kuker du mest rundt? Ved å gjøre noen små enkle grep og følge denne 3 trinns-oppskriften fra BodyVibes vil du få mye bedre resultater allerede fra første treningsøkt.

Jeg vil påstå at så mange som 90 % går i den samme fella. De møter opp på trening, de gjør noen øvelser og drar hjem igjen. På godt norsk kalles det å «kuke rundt».  Det kan på papiret være et veldig godt treningsprogram de følger. Noen har PT, mens andre har online coacher som følger dem opp.

Les også: 5 ekstremt gode grunner for å velge BodyVibes-metoden

Fra og med neste treningsøkt vil jeg at du skal legge deg til tre vaner. Og hvis du følger BodyVibes sin oppskrift vil du merke det fra første treningsøkt.

Oppskriften illustrerer det aller viktigste når du ønsker de beste resultatene – den beste fremgangen.

1. Innsatsen din må bli (enda) bedre. 

Det er ikke godt nok å følge et program. Selv ikke BodyVibes programmet. Du må presse deg selv for å få gode resultater. Det skal være tungt å trene styrketrening. Til gjengjeld får du en god følelse etter trening og vil få mye bedre treningseffekt.

Når du trener med:

  • 1-8 repetisjoner er det greit å stoppe 1-2 repetisjoner før du må. At du legger tilbake stanga når du kunne klart 1-2 reps mer, er altså greit. Dette reduserer sannsynligheten for overtrening og vil gi deg god fremgang lengre, enn om du hele tiden lå på maks.
  • Når du trener med flere enn 8-10 repetisjoner bør du derimot trene til utmattelse – til du ikke klarer flere repetisjoner. Om det står at du skal ta 15 repetisjoner på programmet har du to muligheter. Den ene er å ta flere repetisjoner. Det betyr at vekten var for lav og at du skal øke. Mulighet nummer to er å stoppe på 15 repetisjoner og øke belastningen på neste sett. Sluttresultatet blir det samme: du skal øke.

2. Du må bli (enda) mer opptatt av styrkeøkninger.

La den første serien bestemme om du skal øke belastningen. Enten på neste sett eller minimum på neste trening. Hvis det står 3 x 5 eller 3 x 10 i programmet, kan du tenke på denne måten: Hvis jeg klarer 5 / 10 repetisjoner på den FØRSTE serien så skal jeg:

  • Øke allerede på neste sett.
  • Huske på å legge på 2,5 kg/en skive på neste treningsøkt.

Hvis du lar det gå 2-3 økter før du prøver å øke, så går du glipp av god fremgang. Teknikk og muskelkontakt er viktig, men mange blir så fokuserte på det at de aldri tør øke. De øker ikke før de klarer alle repetisjonene på alle seriene, eller før de har «picture perfect» teknikk. Det hindrer gode resultater. Du må bli offensiv. Du må jakte styrkeøkningene. Dette er en viktig del av BodyVibes og programmene vi skreddersyr for kundene.

3. Bruk riktig intensitet og reps-antall

Intensitet måles som % av 1 repetisjon maksimum. Dvs. hvis 50 kg er din maks (1 rep) så er 30 kg 80 % av det du klarer. Majoriteten av øvelsene bør være innenfor 80 % av det du klarer i øvelsen. Trener du for mye av øktene på lavere intensitet (som gir flere repetisjoner) går du sannsynligvis også glipp av optimal fremgang.

Forskning viser at et repetisjonsantall mellom 6 og 12 er det mest effektive for muskelvekst og reduksjon i fettprosent. Det betyr ikke at du bare skal trene mellom 6 og 12 repetisjoner, men en god del bør ligge innenfor her. Suppler gjerne med tyngre og lettere trening, men vær opptatt av at treningen ikke blir for behagelig.

Liker du fanpagen vår på Facebook vil du få flere eksklusive tips og triks på hvordan du kan trene og spise bedre.

Ta BodyVibes sin «kuker du rundt-test?»

Svarer du nei på en av disse 3 spørsmålene, har du sannsynligvis mye å hente på å trene enda bedre.

  1. Har du blitt 5 kg sterkere i minst 4 øvelser den siste måneden?
  2. Har du blitt 15 kg sterkere i minst 3 øvelser de siste 3 månedene?
  3. Har du blitt 25 kg sterkere i minst 2 øvelser de siste 6 månedene?

Disse reglene gjelder for de fleste – spesielt nybegynnere og de med middels treningserfaring (1-2 år). Unntaket er selvsagt de med smertelidelser, ME, osv – som må ha en annen tilnærming til progresjon og treningsmengde.

Er du frisk og rask er det ingenting i veien for at du skal kunne bli veldig sterk i de øvelsene du trener.

Har du trent i 3 år, mener jeg du skal klare:

  • 5 repetisjoner på 75 kg i knebøy
  • 10 repetisjoner på 110 kg i hip-thrust
  • 3 repetisjoner på 90 kg i markløft

Dette er ikke hugget i stein, men bør være en wake-up call for veldig mange. Artikkelen baserer seg på innsendte dokumenter fra mer enn 3000 kunder som har rapport om erfaring med styrketrening og styrken deres i baseøvelser.

Kilder:

  1. Brad Schoenfeld. Science and development of muscle hypertrophy (2016)
  2. Kukerundtsyndromet. Martin Berkhan
  3. Styrketrening – i teori og praksis. Truls Raastad m.flere (2011)
🍴 Små endringer over tid gir STORE resultater 🙌🏼

🍴 Små endringer over tid gir STORE resultater 🙌🏼

Start i det små..

Når man skal gjøre endringer i kosthold og livsstil er det fort å bli overveldet i starten. Se på varedeklarasjoner, telle antall gram protein, handle sunnere mat, spise regelmessig osv. Bare tanken på alt dette kan være tøft i en startfase. Men fokuserer man bare på noen helt enkle og overkommelige endringer i starten, så blir det langt lettere å lykkes.

Start med å velge bedre matvarer, og baser deg på disse i størsteparten av tiden. I og med at sunnere matvarer er mindre kaloritette, og fyller mer opp enn ”junk food”. Så vil denne lille endringen føre til et lavre kcal-inntak, og forbedre fordelingen av næringsstoffene betraktelig. Spis mer ”rett type” mat som er lite energitett, men har mye volum = god metthetsfølelse. Satt på spissen kan man jo spise en trillebår med brokkoli og hvit fisk for samme kcal-mengde som en Snickers..

Men, selv om det å spise mest sunn mat er ikke det enkleste å gjennomføre, så er det uansett MYE enklere enn å skulle regne ut kcal, makrofordeling, og veie maten sin. Når du har fått etablert vanen med å spise sunt i 80/90% av tiden, SÅ kan du ta steget videre å begynne å tenke på mer avanserte metoder for å ta din fysikk og helse enda et steg videre. Focus on the basics i starten, det kommer du veldig langt med!

Med en kostholdsplan fra oss vil du kunne boltre deg i smakfull, variert og og sunn mat som både barn, foreldre og besteforeldre vil kunne sette pris på.

Barn, kosthold og aktivitet er noe vi brenner for les denne: http://elitept.no/om-barn-muskelmat-og-ansvar/

Med vår enkle filosofi som ikke bare inkluderer hva og hvor mye du bør spise, vil du også få opplæring i hvordan du selv kan videreføre dette og komponere egne måltid på sikt, helt i tråd med progresjonsmodellen jeg beskrev over. I starten bare velger du det som står i alternativet, som er helt ordinær sunn mat du finner på enhver dagligvarebutikk.

Denne spontane tilbakemeldingen kom nylig fra en av våre kunder:

❝Det er så utrolig lett å følge denne planen for det er jo faktisk helt normal mat og jeg er mett og god hele dagen. Har masse energi til jeg skal på trening og jeg føler meg allerede mye lykkeligere generelt! Gleder meg utrolig mye til tiden framover 🙂 Tusen takk for at dere eksisterer :-)❞

Kontakt oss på post@elitept.no for mer info om coaching-pakkene.

Det skal ikke være vanskelig og tidkrevende å spise for god helse og prestasjon. Enig? ツ

Julebord med god samvittighet, går det an??

Julebord med god samvittighet, går det an??

Julebordsesongen er i gang for fullt. Du vil gjøre minst mulig skade på vei mot målene dine. I den anledning lurer du sikkert på hvilken tilnærming som er best? Vel, vi har ingen fasit, men under gir vi deg noen gode tips som du kan ta med deg i tiden fremover nå.

Først: Det er kaloribalansen over tid som bestemmer din fremgang, eller mangel på fremgang.. Og for å bruke et slitt uttrykk: Det er ikke det du spiser mellom jul og nyttår som er avgjørende.. Det er de 350 dagene ellers i året.  Ligger du i et kaloriunderskudd over tid vil du ubønnhørlig gå ned i vekt/fett%.

Hvor mye skade gjør et julebord?

Innse at det økte kalori-inntaket denne kvelden kanskje setter deg en uke eller to tilbake om du har som mål å gå ned i vekt eller fettprosent. Men om du ekstra flink i matveien dagene i forkant av julebordet, så går du kanskje sågar i null den uken. Da havner du i verste fall på stedet hvil med tanke på dine målsetninger.

Det er på tide å finne frem kalkulatoren igjen:

la oss si at du ligger i et lite underskudd på 200 kcal pr dag fra mandag til fredag og på søndag 6 x 200 = 1200 kcal. Da har du faktisk 1200 ekstra kalorier du kan kose deg med på lørdag, uten å overskride kaloribudsjettet for den uken.. Ganske bra ikke sant?

Ja, du har kanskje utsatt progresjonen en liten uke, men jammen var det godt med julemat og et par glass rødvin i godt lag! Ikke undervurder den viktige psykologiske effekten av dette.

OBS OBS! Det er imidlertid ikke uvanlig at man kan få cravings etter man har smakt på deg gode liv.. Så vær flink og kom tilbake i gode rutiner på søndagen. Klarer du det så er resultatet at ingen skade er skjedd, og du hadde en super kveld!

GOOOOD SAMVITTIGHET!

Dette er faktisk utrolig viktig. Om du først bestemmer deg for å dra på julebord, med alt det innebærer av god mat og drikke. VÅG IKKE å få dårlig samvittighet.

Noen kvelder med god mat og drikke er en dråpe i havet i det lange løp. Aksepter fullt og helt at du er innforstått med konsekvensene av å gjøre dette. Du er voksen og tar egne valg.

Ja, du kan komme til å føle deg litt shabby og full av vann på søndag. Men så snart du går tilbake å spiser det du vanligvis gjør så går det fort over.

Skulle du ønske deg en litt sunnere jul, tenk slik:

  • Livsstil: Det er hverdagene som teller. Ikke hva du gjør mellom jul og nyttår..
  • Prioriter kjøtt/fisk når du spiser julemiddagen.
  • Om du spiser mye til middag, så kan du spise litt mindre til de andre måltidene den dagen, et bra tips er å spare opp karbohydrater og protein til julemiddagen og desserten, og spise magre proteinkilder til måltidene tidligere på dagen.
  • Utnytt den ekstra julematen ved å ta deg et par tunge treningsøkter.
  • Og bruk hodet (litt i alle fall). Stopp når du er passe mett, og ikke vær typisk ”Norsk” og spis og drikk så mye du klarer, bare fordi det er gratis mat..

Så som dere ser kan man fint kose seg på noen julebord fremover (med god samvittighet) uten at det går nevneverdig ut over resultatene dine 🙂