Rumpetrening slik den bør gjøres? Rumpa er fokusområdet nummer én til mange og selv om noen synes det er flott med veltrente lår, er det ikke alle som ønsker det. Et typisk problem med mange øvelser for rumpemusklene, er at de tar enda bedre på lårene. Så mens rumpa er målet, så er det lårene som vokser.
Den største rumpemuskelen; Gluteus maximus, responderer bra på tung trening (1-6 repetisjoner) middels tung trening (6-12 repetisjoner) og mange repetisjoner (15-30+). Når du tar mange repetisjoner, er det viktig at du trener til utmattelse, dvs. at du ikke klarer flere repetisjoner. Når du trener tyngre kan du ha igjen 1-2 repetisjoner, i alle fall på noen av seriene.
Rumpetreningen må prioriteres
Løsningen på utfordringen er todelt.
- De øvelsene som aktiverer framsiden og baksiden av låret og adduktormusklene på innsiden, trenes mindre.
- Prioriter øvelsene som tar mest på rumpemusklene. Legg de først i programmet og tren flere serier.
Trener du knebøy og forskjellige varianter av utfall, må du regne med at det er framsiden av lårene dine som vokser mest. Kjører du ulike varianter av lårcurl, rumenske og strake markløft og kanskje også vanlig markløft, så er det baksiden av låret som vokser mest.
5 tips å teste ut i rumpetreningen
For noen er det å bytte ut øvelsene jeg ramset opp ovenfor. Det er ikke nødvendig hos alle, men hos en del.
- Start med aktiveringsøvelser med lav belastning og opptil 30 repetisjoner
- Enkle øvelser med hofteabduksjon. Sideliggende hofteabduksjon og stående er begge fin. De kan også gjøres med rotasjon i hoften, eksempelvis med elastiske bånd.
- Hofteekstensjon i form av glute bridge hvor beina er nærmere rumpa kobler mer ut lårene enn hip thrust. Kanskje er dette den aller beste øvelsen for deg.
- Amerikanske markløft er bedre enn vanlig fordi den gir enda bedre aktivering av rumpa.
- Pull through og kettlebell swing.
