Ifølge JISSN er Kreatin det mest effektive og best dokumenterte kosttilskuddet for økt muskelmasse og muskelstyrke.

Vi produserer riktignok små mengder kreatin selv, men dette er ikke nok til å få optimale nivåer i musklene. Det er mulig å få i seg litt kreatin gjennom kostholdet, fra eksempelvis okse- og kyllingkjøtt, men mengden er for liten og biotilgjengeligheten er for lav til at det er tilstrekkelig.

Forskning viser at vi må innta kreatin gjennom kosttilskudd for å få optimal effekt på prestasjon, styrke, muskelmasse, utholdenhet og kognitiv funksjon.

Dosering av Kreatin

Det finnes mange måter å dosere på, og måten du velger å dosere vil kunne ha noe å si for hvor raskt du merker effekt. 

I flere studier benyttes det en såkalt oppladningsfase på 0,2 gram per kg kroppsvekt (20 gram for en person på 100 kilo). Dette brukes i rundt en uke før man går ned til 5-10 gram om dagen tatt i en eller to doseringer, f.eks før og etter trening. Dette er den mest effektive måten å ta det på, om du vil ha hurtig effekt. Andre velger å gjøre det enkelt og tar bare 5-10 gram om dagen fra første dag. Om du ikke skal toppe formen til noe spesielt, kan dette være en helt grei måte å gjøre det på.

11  fordeler med Kreatin

Det finnes veldig mange studier som viser at kreatin er et effektivt kosttilskudd når målet ditt er å bygge mer muskler og bli sterkere. Det skal riktignok sies at kosttilskuddet ikke fungerer på alle - mellom 20 og 30 prosent sies å være såkalte non-responders. Årsaken er uviss, en teori er at de allerede har nok av stoffet i musklene fra før av.

Kreatin…

  • Restituerer deg raskere mellom øvelsene på trening og mellom treningsøktene.
  • Gir deg bedre anaerob kapasitet.
  • Øker muskelmassen din.
  • Gjør deg sterkere.
  • Gjør at du går opp i vekt (kan være en ulempe for noen).
  • Gir deg bedre lokal utholdenhet i muskulaturen.
  • Kan gi økt følelse av velvære hos noen.
  • Bedrer konsentrasjon og hukommelse.
  • Kan stabilisere blodsukkeret.
  • Øker lagringen av glykogen i musklene.
  • Kan øke nivået av testosteron i kroppen.

Kreatin og trening

Som et resultat av økt blodtilførsel vil styrketrening øke kreatinopptaket i muskulaturen. Dette gjør at du kan lagre mer av stoffet enn du ellers ville ha gjort. Dette skjer også hos utøvere som ikke bruker kreatin i form av tilskudd.

For personer som trener styrke vil et ekstra tilskudd potensielt kunne gi en betydelig økning i styrke og muskelvekst sammenlignet med placebo for begge kjønn.

Ifølge en meta-studie kan dette utgjøre så mye som 7 kilo i benkpress for personer som trener styrke, men som ikke tidligere har brukt kreatin.

Kreatin finnes i mange varianter

Den mest kjente varianten heter Monohydrate, er den best dokumenterte og i tillegg den billigste. Så i stedet for å la deg lokke av en sleip selger eller en fancy etikette, velg det enkle.

De mest kjente er:

  • Kreatin Ethyl Ester: Dette er forholdsvis ny kreatintype som sies å være mer effektiv, men studier viser at samme mengde kreatin fra denne varianten gir lavere kreatinkonsentrasjon i muskelcellen enn monohydrate. Noe av forklaringen er at mer omdannes til kreatinin. Per nå finnes det ikke tilstrekkelig med forskning til å hevde at denne varianten er bedre enn tradisjonell monohydrate.
    ‍
  • Kreatin Malate: Denne varianten er bundet til en fruktsyre som skal gi høyere biotilgjengelighet og opptak i kroppen. Selv om påstanden rundt fruktsyre stemmer, finnes det ikke tilstrekkelig med dokumentasjon på kombinasjonen av kreatin og fruktsyre.
    ‍
  • Kreatin Citrate: Føyer seg inn i rekken av de dyrere og mer «esklusive» kreatintilskuddene. Det er riktig nok litt mer løselig i vann, men dette har ingen betydning for effekten av kreatinet.
    ‍
  • Kreatin Pyruvat: En 6 år gammel studie gjort av amerikanske forskere på 6 personer fant bedre effekt av kreatin pyruvat enn monohydrate, men få deltagere og en del usikkerheter med studien gjør at det er umulig å si noe for sikkert.

‍

Spørsmål og svar om Kreatin

Kan jeg ta for mye kreatin?

SVAR: Tar du for mye kreatin kan du få mageknipe, løs mage og økte nivåer av kreatinin. Det finnes ingen grunner til at du skal overdrive mengden. Hold deg til 5-10 gram fordelt på 1-2 doseringer.

Hvor mye legger jeg på meg av kreatin?

SVAR: Dette er veldig individuelt, men utgjør vanligvis 1,5 til 3 kilo, så fremt du drikker godt med vann og er tilstrekkelig hydrert.

Hvor lang tid tar det før jeg merker effekt?

SVAR: Dette varierer fra person til person og avhenger om du benytter deg av en oppladningsfase eller ikke. De fleste merker at effekten øker gradvis og når en topp etter rundt 3-4 uker.

Er kreatin farlig og kan man bli avhengig?

SVAR: Kreatin er et av de best dokumenterte kossttilskuddene på markedet. I normale doser på 5 til 10 gram er det gjort langtidsstudier (1-2 år) som viser at det ikke fører til bivirkninger eller noen tegn til avhengighet.

Hvor mye vann legger man på seg og hvordan fordeles vannet?

SVAR: En undersøkelse fra 2008 (27) og en fra 1999 (28) viser at kreatin ikke påvirker forholdet mellom ekstra- og intracellulært vann i cellene. I den ene studien er det snakk om 5 gram daglig over 14 dager.

Artikkelen er oppdatert med ytterligere to referanser (27 og 28) ihht. ønske i kommentarfeltet.

Referanser

  1. J Physiol. 1995 Jan 15.Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man. Bogdanis GC
  2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Branch JD.
  3. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Dec. Effects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlers. Koçak S
  4. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Sep. Creatine supplementation: effects on urinary excretion and anaerobic performance. Havenetidis K
  5. J Sports Med Phys Fitness. 2005 Dec. The effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exercise. Okudan N
  6. J Strength Cond Res. 2003 Nov. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Rawson ES
  7. Eur J Appl Physiol. 2004 May. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Volek JS
  8. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec. Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. Kilduff LP
  9. Nutrition. 2004 May. Effect of a 10-week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Chromiak JA
  10. Med Sci Sports Exerc. 2004.Effect of creatine ingestion after exercise on muscle thickness in males and females. Chilibeck PD
  11. J Sports Med Phys Fitness. 2005 Dec. The effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exercise. Okudan N
  12. J Strength Cond Res. 2007. Effects of creatine supplementation and three days of resistance training on muscle strength, power output, and neuromuscular function. Cramer JT
  13. J Strength Cond Res. 2007. The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. Wright GA
  14. J Strength Cond Res. 2008 Jul. .Comparison of creatine monohydrate and carbohydrate supplementation on repeated jump height performance.Koenig CA
  15. Fukuda. The Effects of Creatine Loading and Gender on Anaerobic Running Capacity. Journal of Strength and Conditioning Research 2010.
  16. J Strength Cond Res. 2009 Sep. Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men.Kendall KL
  17. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Dec;43(4):481-7.Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players.Ayoama R
  18. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar. .Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol.McMorris T
  19. Physiol Behav. 2007 Jan 30;90(1):21-8. Epub 2006 Oct 13.Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior.McMorris T
  20. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep..Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals.McMorris T
  21. Smith, A. The Effect of Creatine Loading on Neuromuscular Function. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 March.
  22. J Huazhong Univ Sci Technolog Med Sci. 2005. .Oligosaccharide and creatine supplementation on glucose and urea nitrogen in blood and serum creatine kinase in basketball athletes.Shi D.
  23. Amino Acids. 2008 Feb. Epub 2007 Mar 30.Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training.Gualano B
  24. Clin J Sport Med. 2009 Sep. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.van der Merwe J
  25. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Feb. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial.Cook CJ
  26. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002
  27. Eliot KA, et al. The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. J Nutr Health Aging 2008.
  28. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999.Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass.Francaux M

‍