Opp mot 90 prosent av alle som trener lider av kukerundtsyndrom. Ta testen nederst i artikkelen og finn ut om det gjelder deg.
Begrepet "kukerundtsyndrom" stammer fra den svenske treningseksperten Martin Berkhan som i 2011 prøvde å beskrive den store majoriteten av de som trener på treningsstudio. Sykdommen kjennetegnes ved total mangel på fremgang tross veldig mange timer på studioet hver eneste uke.
Vi trenger ikke å dra den så langt, men Martin har et poeng. Til tross for at mange har utseende som den viktigste årsaken for at de trener (undersøkelser sier alt fra 50-80), trenes det alt for dårlig.
Det er for mye fokus på antall treningsøkter og antall treningstimer - og for lite fokus på kvalitet.
1. Er du sterk?
En av de viktigste målene på fremgang er den relative styrken din. Om du har trent i 4 år, men brukt 50 kg i knebøy på samtlige treninger disse 4 årene har du faktisk hatt 0 fremgang. For å få gode resultater må du øke belastningen du trener med; rett og slett bli sterkere.
Er du frisk, skadefri og har trent i 3 år - mener jeg du burde klare:
- Knebøy: kroppsvekt x 1,2.
- Markløft: kroppsvekt x 1,5.
- Hip Thrust: 8 rep på kroppsvekt x 1,65 (glute bridge: x 1,75)
For ei dame på 60 kg tilsvarer dette 72 kg, 90 kg og 10 rep på 102 kg. Slike krav møter ofte mye kritikk, men det er viktig å huske på at de ikke er fasiten, kun de tallene jeg bruker på generelt grunnlag.
2. Hva med innsatsen?
Du kan ha verdens beste treningsprogram, men det hjelper ikke om innsatsen er for dårlig. Du får en viss helsegevinst, men ingen effekt på det de fleste oppgir som viktigste grunn til at de trener: utseendet.
Mange tenker at innsats handler om antall treningsøkter, pulsen eller hvor svette de er etter en styrkeøkt. Det trenger ikke å ha noe å si.
Hva er god innsats? Ikke ha mer enn 2-3 repetisjoner i reserve når du avslutter serien. Det skal være tungt når du trener. Enten du tar 3 x 5, 3 x 10 eller 3 x 15 repetisjoner, så skal du presse deg selv.
De siste repetisjonene skal være veldig tunge. Skal du ta 3 x 5 i en øvelse og klarer samtlige 5 repetisjoner på de 3 seriene, så skal du øke. Det ene unntaket er hvis teknikken tilsier at du burde ha en økt til på samme belastning. Ikke 3, 4 eller 5 altså. 1!
3. Evaluerer du deg selv?
Bruk en digital treningsdagbok eller en notatblokk og skriv ned hva du trener og hva du løfter. Hver 4 uke kan du gå tilbake og se om du har blitt sterkere den siste måneden.
Så fremt du ikke er på elitenivå så klarer de fleste av oss å legge på 2,5-5 kilo i alle baseøvelser i løpet av en måned. Om du har lidd av kukerundtsyndrom, så kan det være snakk om +7,5kg i enkelte øvelser også - mest typisk er glute bridge, hip thrust, markløft, sumo-markløft og slike tunge øvelser.
Få hjelp til å sette opp et skreddersydd og effektivt treningsprogram tilpasset deg!
TEST: Lider du av kukerundtsyndrom?
Dette må sees på som en uhøytidelig test som kun ønsker å få fram poenget med at hvis den viktigste, eller en av de viktigste grunnene til at du trener er pga utseendet, så bør du trene annerledes enn i dag.
10 uhøytidelige spørsmål.
- Har du blitt 5 kilo sterkere i minst 3 øvelser siste måned?
- Har du blitt 10 kilo sterkere i minst 2 øvelser siste to måneder?
- Klarer du kroppsvekt x 1,2 i knebøy eller 1,5 i markløft/sumomark?
- Klarer du 10 reps på kroppsvekt x 1,65 i hip thrust eller 1,75 i GB?
- Har du slitt med kukerundtsyndrom tidligere?
- Logger du treningsøktene dine og/eller vet hva du løfter i øvelsene?
- Bruker du mindre enn 10 minutter på oppvarmingen?
- Bruker du mindre enn 10 minutter på magetreningen i programmet?
- Er du på trening for å yte litt mer enn du gjorde forrige økt?
- Har du et ønske om å lære enda mer om styrketrening?
1-3x JA: Du kuker rundt for mye. 4-6x JA: Du har nok en god del å gå på. 8x+ JA: Godt jobbet!
Dette er ingen vitenskapelig test, men kan kanskje være en wake-up call? Tallene jeg har brukt er basert på treningsloggen til flere tusen kunder - og om styrken deres i ulike øvelser.
I november 2017 leste 46.000 nordmenn blogg vår. Kanskje finner du flere nyttige artikler her?
Kilder:
- Brad Schoenfeld. Science and development of muscle hypertrophy (2016)
- Kukerundtsyndromet. Martin Berkhan
- Styrketrening - i teori og praksis. Truls Raastad m.flere (2011)
