Å redusere tilbakestrømmingen av blod fra armer og bein ved hjelp av elastiske bånd høres kanskje drøyt ut, men forskning viser at okklusjonstrening (engelsk: blood flow restriction training (BFR) er trygt og en effektiv metode for å bygge muskler.

Forskning tyder på at den har samme effekt som tung styrketrening.

Argumentet for å bruke metoden er blant annet at du reduserer totalbelastningen på sener og ledd, i tillegg til at det er nyttig i rehabilitering av skader.

Slik bruker du elastiske bånd

Du kan surre båndene

  • Helt øverst på overarmen opp mot skulderen
  • Øverst på lårene ikke langt unna lyskene.
  • Øverst på leggene opp mot kne

Fra 1 til 10, hvor 10 er å stramme båndene så hardt som overhode mulig, anbefales det å stramme tilsvarende 7.

Så det skal ikke være veldig ubehagelig og vondt, foruten at du vil få en kraftig pump.

Slik kan du trene med båndene

Den typiske anbefalingen er å bruke en belastning tilsvarende 20-30 % av 1 RM; den vekten du ellers bare ville klart 1 repetisjon med. Så hvis du tar 100 kg x 1 rep i knebøy, så er det snakk om å trene med 20-30 kg.

En måte å gjøre det på:

  • 1 sett på 30 repetisjoner, så 30 sek pause. Så
  • 2-3 sett på 15 repetisjoner med 30 sek pause mellom

Armtrening med okklusjon

  1. Hantelcurl. 3 sett med 30 reps eller så mange du klarer. Pause på 30 sek. 60 sek pause etter alle seriene
  2. Triceps nedpress med tau. 3 sett med 30 reps eller så mange du klarer. Pause i 30 sek mellom seriene

Beintrening med okklusjon

  1. Knebøy. 4 serier på 30, 15, 15, 15. Pause på 30 sek mellom seriene
  2. Utfall i smith. 3 serier på 10-20 reps pr bein. 30 sek mellom seriene

Legger med okklusjon

  1. Stående tåhev. 3 serier på 30, 15, 15, 15 reps. 20-30 sek pause mellom

Hvordan virker okklusjon?

Forskere vet ikke 100 % sikkert hvordan okklusjonstrening virker - men de vet at det virker. Å redusere tilbakestrømmingen av blod fra musklene gir økt pump, musklene sveller mer og forskning viser at det gir økt muskelvekst. En hypotese er at såkalt metabolsk stress; en opphopning av metabolitter og den store pumpen, aktiverer flere muskelfibre.

Trening med okklusjon er til tross for at det høres noe brutalt ut, trygt og de første studiene på okklusjon stammer faktisk fra opptrening etter skader.