Ikke alle som har rumpe som hovedfokus ønsker seg større lår. Dette krever en spesiell strategi og medfører at du må trene litt annerledes.
Fakta er at flere av de beste rumpeøvelsene også trener framsiden av lårene; quadriceps-musklene. Mange tror at de slipper unna ved å ta mange repetisjoner, det er ikke tilfelle.
Jeg vil anbefale deg to metoder
- Unngå rumpeøvelser som også aktiverer framside lår, bakkside lår og adduktorene på innsiden av lårene.
- Prioritere øvelser som aktiverer og gir høy belastning på rumpa
Øvelsene du bør unngå
Det første du må gjøre er å se vekk fra øvelser som
- Alle varianter av knebøy (inkl hack squat, goblet squat, pistol squat, etc.), utfall, step-ups og utspark
- Alle varianter av markløft (inkl rumenske markløft, strake markløft, sumo-mark, etc) og lårcurl.
Anbefalte aktiveringsøvelser
Det vil være en god idé å gjennomføre en sekvens for å få bedre kontakt med rumpemusklene. Et enkelt og kjapt forslag vil være
- Stående hofteabduksjon med strikk
- Knestående hofteabduksjon med bøy i kneet
- Glute bridge med strikk
Kjør 3x12 repetisjoner på alle 3 øvelsene.
Øvelsene du bør gjøre
Det finnes mange gode øvelser som gir høy aktivering og belastning av rumpa og minimal aktivering og belastning av lårmusklene.
Øvelser som fokuserer på hofteabduksjon.
Sideliggende abduksjon på benk, sittende abduksjon, sumo-walk, monster-walk
Glute bridge: Smal beinstilling, bred beinstilling, med stang, manual, strikk, ett-beins.
Amerikanske markløft: en variant hvor du ikke går så langt ned (stopp over kneskålen)
Pull through, rygghev, reverse hyper, kettlebell swings
Frog Pumps
Ønsker du hjelp med kosthold og trening? Sjekk ut Getinshape-pakkene våre
Slik kan du varme opp
- Bird dog, 10-12 repetisjoner pr side
- Sumo walk, 10-12 steg pr side
- Knestående hofteekstensjon med bøyd kne, 10-12 repetisjoner pr side
- fire hydrants, 10-12 repetisjner pr side
8 ukers program
Noe av det viktigste for å få resultater, er at du blir sterkere; enten i form av økt belastning eller flere repetisjoner. Vesentlig bedre teknikk i en øvelse, er også fremgang.
Konkrete tips
- 2-3 min pause mellom de settene du løfter mest
- 1-2 min pause mellom de settene hvor du tar over 20 repetisjoner
- Tren til utmattelse på øvelser hvor du tar over 20 repetisjoner
Uke 1-4
Dag 1
- Glute bridge - 4 x 10 reps
- Knestående reverse hyper 3 x 20 reps
- Stående hofteabduksjon med bøyde knær og strikk 3 x 10 (hold ytre posisjon i 2-3 sec)
- Rygghev med krum rygg 3 x 30
Dag 2
- Rygghev med krum rygg og manual 4 x 10 reps
- Stående kickbacks 3 x 12 reps
- Sideliggende abdusjon på benk 3 x 20 reps
- Frog pumps 3 x 30 reps
- Sideliggende musling 3 x 20 reps
Dag 3
- Glute bridge med knær på step 4 x 15 reps
- Ettbeins hip-thrust 3 x 15 reps
- Sittende hofteabduksjon (rett rygg) 3 x 30 reps
- Knestående hofteabduksjon med bøyd kne og strikk 3 x 20 reps
- LLT Planke 3 x maks tid
Uke 5-8
Dag 1
- Glute bridge med bred beinstilling 4 x 15 reps
- Knestående reverse hyper (med ball) 3 x 15 reps
- Sideliggende hofteløft 3 x 20 reps
- Stående glute-squeeze 3 x 20 reps
Dag 2
- Ettbeins hip-thrust med manual 4 x 10 reps
- Sittende hofteabduksjon 3 x 20 / 20 / 20 (20 reps bakoverlent, rett rygg, foroverlent)
- Frog pumps 3 x 20
- Sideliggende hofteabdukksjon på benk 3 x 20 reps
- LLT Planke 3 x maks tid
Dag 3
- Knestående kickbacks i kabel 4 x 10 reps
- Rygghev 45 grader med krummet rygg 3 x 10 reps
- Ettbeins glute bridge på step 3 x 15 reps
- Hofteabduksjon liggende på rygg med bøyde knær og strikk 3 x 20 reps
Trening av overkropp
Dette er et meget effektivt 3 dagers-program med maks fokus på rumpemusklene. Du kan enten trene overkroppen på egne dager eller legge inn f.eks. 6-9 sett etter disse øvelsene.
Da kan du spre bryst, rygg, skuldre, armer og litt magetrening på dagene.
Ønsker du hjelp med kosthold og trening? Sjekk ut Getinshape-pakkene våre
