Motivasjon for å spise sunt, trene og være fysisk aktiv har sunket under pandemien.

Vi beveger oss mindre, spiser mer usunt og har gått opp i vekt viser en undersøkelse fra FHI fra november 2020.

34 % av befolkningen under 18 og 24 år sier de har gått opp i vekt det siste året.

Lynkjapt om motivasjon

Motivasjon kan sies å være en menneskelig drivkraft som gir retning til valg og atferd.

Det handler om hva vi opplever å ønske, ville eller føle. Motivasjonsprosessen knyttes til identiteten vår, selvoppfatningen og selvbestemmelsesretten.

Med andre ord nytter det ikke at samboeren sier du er lat og burde trene. Det er kanskje den minst effektive metoden av dem alle.

En radikal endring i hverdagen

Synkende motivasjon under en pandemi er ikke overraskende. I en vanlig hverdag støttes vi til etablerte vaner og mange av de valgene vi tar skjer på autopilot.

Med stengte gym, hjemmekontor og kjøleskapet 3 meter unna, møter vi på utfordringer vi ikke er like godt trent på å takle.

De med sterkest etablerte vaner; som er vant til å trene mye og spise sunt både hverdag og helg, er kanskje de som berøres minst. Disse er derimot en minoritet.

Heldigvis finnes det metoder som kan øke motivasjonen vår

1. Lag deg et smart mål

Uansett hva du ønsker å oppnå, bør du lage deg en målsetting.

En av de mest kjente metodene heter på engelsk SMART ("SMORT" på norsk). For å bruke vektnedgang som eksempel;

  • Spesifikk: Gå ned 4 kilo.
  • Målbart: Du kan måle det ved å veie deg f.eks. 2 ganger i uken
  • Oppnåelig: Ingen motiveres av et mål om å gå ned 50 kg fordi det blir alt for langt fram i tid.
  • Relevant: Det må være viktig for deg. Om det er like viktig å drikke 2 flasker vin hver helg, så nytter det ikke.
  • Tidsbestemt: En deadline er viktig, eksempelvis 6 uker.

Før du lager deg en plan, er det viktig å svare deg selv på hvorfor det er viktig for deg å nå målet. Hvordan vil det å gå ned i vekt gjøre hverdagen din bedre?

2. Utvikle en plan

En god plan handler om to ting. Å nå målet samtidig som du koser og trives på veien. Reisen må føles bra og gi masse mestringsfølelse.

En god plan øker motivasjonen fordi når du har tro på noe er det enklere å ta de gode valgene.

En plan bør inneholde 3 komponenter

  • Kosthold
  • Fysisk aktivitet
  • Trening

Kostholdet er desidert viktigst, deretter fysisk aktivitet - mens trening er en slags prikk over I-en.

3. Tilpass miljøet ditt

Det er utopi å tro at potetgullet og sjokoladen i kjøkkenskapet skal ligge urørt de neste 6 ukene.

Start med å skrive handleliste og handle mat en gang i uken.

Dra helst på butikken når du er mett å uthvilt; ikke når du er sur, sliten og sulten.

Enkle tips:

  • Kjøp inn favoritt-frukten din
  • Ha proteinrike mellommåltider lett tilgjengelig; f.eks. skyr, proteinpudding, osv
  • Bestem deg for at minst halvparten av middagsfatet skal bestå av grønnsaker; wokede, mos/pure eller hva du liker.
  • Lag deg matpakke kvelden i forveien, så slipper du å handle i kantina eller stikke innom butikken i matpausen.

Hva du spiser påvirker energinivået ditt, søvnkvaliteten din, viljestyrke og selvkontroll. Alt dette påvirker treningsmotivasjonen din. Så for å trene og være fysisk aktiv, er det også viktig å se på faktorene som påvirker motivasjonen din.

4. Jobb med en coach

Å ha oppfølging av en coach tjener to viktige hensikter når det kommer til motivasjon;

  • Det er enklere å gjøre noe hvis man har en avtale med en utenforstående.
  • Man opplever større forpliktelse hvis noen har en forventning til deg.

Du skipper ikke en kino-date med en venninne en time før, men å skippe en treningsøkt på stuegulvet er den enkleste sak i verden.

Jeg skriver ofte til kundene mine at de skal sende meg en melding så fort dagens økt er gjennomført.

Jeg anbefaler alltid coacher å studere det som heter motiverende intervju. Det er en effektiv metode man som kan coach kan bruke i jobben med kunder som prøver å endre atferd. Hvis kunden har låst seg litt fast, nytter det ikke å overtale dem ti å komme i gang.

Det mest effektive er om man som coach klarer å få kunden til å overtale seg selv.

5. Ikke forvent at motivasjon varer evig

Ingen av oss er supermotiverte hele tiden.

Motivasjon kommer og går. Vaner er det du må støtte deg til. Når du er motivert må du etablere sterke vaner som tåler å bli utfordret.

Er du motivert så vil en upresis målsetting og middels plan kunne hjelpe deg et stykke på vei, men når motivasjonen daler så krasjlander du. Du har rett og slett ikke brukt tiden godt nok.

Brukt tiden til å utvikle gode vaner.

6. Gode vs. dårlige vaner

30g proteinshake og 10 mandler til frokost hjelper lite når motivasjonen ikke er der.

En pulvershake på 173 kcal er omtrent like lite effektivt.

Gode vaner må tåle motgang. Det gjør ikke sære kostholdsregler og en rigid tankegang.

Eksempel på dårlige vaner

  • "Jeg skal holde meg unna sukker de neste 6 månedene"
  • "Jeg skal trene 7 dager i uken"
  • "Jeg skal aldri mer drikke alkohol"
  • "Jeg skal unngå bursdager fordi det serveres så mye usunt"

Hvor realistisk er det å holde på disse vanene når motivasjonen synker?

Eksempel på gode vaner

  • Halvparten av middagstallerkenen skal bestå av salat/grønnsaker
  • Godteri skal begrenses til 200 gram pr uke
  • Handleliste skal skrives i helgen, mens ukehandlingen skal skje på mandag
  • Frukt og proteinrike mellommåltider skal være lett tilgjengelig
  • Å gå minst 90K skritt pr uke, gitt at det er en økning på 20-30 % fra i dag
  • Trene minst 3 dager i uken i snitt i løpet av en måned
  • Få inn minst 7 timer søvn hvet natt
  • Spise hovedmåltidene mine til faste tider
  • Mealpreppe større porsjoner middag og fryse ned for å ha de lett tilgjengelig.
  • Gå av bussen 3 stopp for tidlig på vei til og fra jobb
  • Sett deg ned i 10 min etter en trening og bare kjenn på den gode følelsen. Ikke la noen ting forstyrre

Det viktigste er å ikke gape over for mange vane-endringer samtidig. Så plukk ut 3-5 vaner du tror det er realistisk å bygge videre på først.

7. Aksepter tilbakeskritt

Å bestige et fjell innebærer ikke et jevnt tempo hele veien opp. Ved å akseptere og erkjenne at det vil komme mer krevende partier er det mye enklere å bevare treningsmotivasjonen og troen på seg selv.

Lynsjer du deg selv for at det ikke ble noen trening i går, så øker ikke akkurat sannsynligheten for at det blir trening neste dag.

Noen dager og uker er annerledes. Her må man se det store bilde, eksempelvis ved å telle opp antall økter pr måned og ikke pr uke.