Okklusjonstrening: Trening med okklusjon gjør at du kan trene med lavere belastning, men få samme muskelvekst som om du skulle trent med tyngre vekter.
Okklusjon innebærer at du reduserer tilbake-strømmingen av blod fra armer og bein ved å bruke elastiske bånd. Forskning dokumenterer at det er både trygt og effektivt.
Det finnes noen viktige fordeler ved å bruke okklusjonstrening
- Demper belastningen på sener og ledd
- Nyttig i rehabilitering etter skader
- Effektivt som verktøy ved blant annet revmatiske sykdommer
Slik fungerer det
Båndene surres enten øverst på overarmen helt opp mot skuldrene eller øverst på lårene ganske nærme lyskene.
Hvis 10 er å stramme båndene maks, skal du stramme dem fra 6 til 8. Hvis du ikke strammer de så hardt, f.eks. 6 så må du trene med litt tyngre belastning enn hvis du strammer dem til 8~.
Studier peker på at du kan trene med så lite som 20-35 % av såkalt 1 repetisjon maks. En del trener med opptil 50 % av 1 RM.
Så hvis du strammer til 6, så må du ligge på 35 %+, mens er du på 8, så kan du ligge noe lavere.
Hvis du tar 100 kg x 1 repetisjon i beinpress, så vil 20 % være 20 kg og 35 % være 35 kg. Så da tar du så mange repetisjoner du klarer, også stopper du når du har 0-3 repetisjoner igjen.
Retningslinjer når du trener
- Hyppighet: Du kan enten kombinere okklusjonstrening med tyngre trening, men du kan også utelukkende trene med okklusjon.
- Antall serier: Jeg liker selv å trene 30-15-15-15. Dvs. 30 repetisjoner på sett 1, osv.
- Tid du har de på: Tren 1-2 øvelser og ta de deretter av i ca 1 min.
- Belastningsområder: Mellom 20-50 % av 1 RM
- Løftetempo: 1-2 eksentrisk og konsentrisk. Så du kan f.eks. senke vekten i 2 sek, også løfte den i 2 sek.
- Pausetid: 1-2 min pauser er passe
Ønsker du hjelp i forbindelse med å sette opp et okklusjonsprogram? Send meg en e-post på robert@elitept.no
Eller sjekk ut våre beste tilbud her
