Ved å følge noen få og enkle retningslinjer så er det fullt mulig på under 15 min.
1. Hoftedominant øvelse
Eksempler: Hip-Thrust, Glute bridge, Rumenske markløft, Strake markløft, markløft, o.l
2. Knedominant øvelse
Eksempler: Alle former for utfall, knebøy, goblet squat, beinpress, utspark, step up, o.l
3. Øvelse for vertikalt press
Eksempler: Skulderpress, arnoldpress, militærpress, push press, o.l
4. Øvelse for horisontalt press
Eksempler: Pushups, benkpress med stang og manualer, brystpress, o.l
5. Horisontalt drag
Eksempler: Foroverbøyd roing, Pendlay rows, en arms roing, manualroing med begge armer, o.l.
6. Vertikalt drag
Eksempler: Alle varianter av nedtrekk, chins, pullups, hamerups, o.l.
7. Kjernemuskulatur
Eksempler: Planke, sideplanke, reverse crunches, v-ups, cruncches, o.l.
Du behøver ikke å følge den foreslåtte rekkefølgen. Det er heller ikke et must å implementere alle bevegelser hver økt, men gjerne flere ganger i uken.
Forslag til treningsprogram
- Hip Thrust
- Pushups
- Knebøy
- En arms roing
- Skulderpress
- Nedtrekk
- Planke
3 sett på hver øvelse blir 21 sett til sammen.
Du kan i teorien kjøre de samme øvelsene 3 dager i uken, men du kan også bytte ut alle om du ønsker mer variasjon.
Ønsker du hjelp med å skreddersy ditt eget program? Sjekk ut våre beste tilbud her