For mange av oss er helga den største utfordringen.
Vi forbinder helg med litt ekstra kos, fri fra jobben og sofa-tid med Netflix på skjermen.
I praksis blir dette en kombinasjon av mer mat og mindre aktivitet. Helga utgjør 1/3 av uken og er sånn sett større enn det kanskje mange tenker; det er fort gjort å tenke på det som 2 dager og at det er langt flere ukedager. Faktum er likevel at disse 33 % er mer enn nok for å "viske ut" all jobb du har gjort med kostholdet fram til da.
Søtsug og cravings
I ukedagene har vi ofte strammere rutiner. Vi spiser frokost, lunsj, middag og kveldsmat til omtrent samme tid. Mye går på automatikk og vaner. Vi slipper å tenke like mye over det vi gjør.
I helgene er det ikke alltid slik. Vi står opp senere, legger oss senere og spiser både til andre tidspunkt og annen mat. De vanene vi pleier å støtte oss på, er ikke der lengre.
Resultatet er økt søtsug og cravings.
Mange lukker øynene. Vi vet at det ble veldig mye mer enn planlagt, men sier til oss selv at "det ble litt for mye"; litt som en beskyttelsesmekanisme.
Dårlig samvittighet?
Det nytter ikke å få dårlig samvittighet og skyldfølelse. Dette har aldri gitt hverken gode karakterer på skolen, bedre jobbprestasjon eller et bedre kosthold. Det vi kan gjøre er å lære. Erfaring er i seg selv ikke nok, fordi vi må bruke den til noe.
Sånn sett er det mye nyttig å hente ut av alle gangene vi ikke har fått det til.
Hva kan vi lære? Det kan være at når vi handler inn favorittsjokoladen vår så går det "over stokk og stein", men at vi er mye flinkere til å begrense oss når det står fremme potetgull.
Det kan være at i stedet for å kjøpe en 200g potetgullpose som uansett blir spist opp, så kan vi handle oss en mindre pose. Det finnes poser på 150g, 100g, 75g, osv. Start i det små.
Det kan også være å lage noe litt sunnere; men som samtidig dekker behovet for det søte.
Det handler om å eksperimentere og teste ut ulike løsninger. Det som fungerer for en person behøver ikke for den andre og visa versa.
Viktigst er at du ikke tenker "alt-eller-ingenting"; slik behøver det ikke være. Ikke se for deg at du er en toppidrettsutøver som over natta skal gjøre alt perfekt. Se på hva du gjorde forrige uke, og tenk litt bedre.
Mine 6 beste tips!
Det handler ikke bare om hva du gjør i helgene. For sover du lite mandag til fredag, så er det en oppskrift for å overspise i helglene. Så det er viktig å tenke helhetlig når man skal vurdere hva som er de beste grepene for seg.
1. Søvn
Søvn påvirker deg på alle tenkelige måter. Ønsker du en sunnere, sterkere og lettere kropp, så må du begynne med å få i deg nok søvn.
Søvn handler både om hvor lenge du sover, men også søvnkvaliteten er relevant. Jeg vil anbefale deg å sove mellom 7,5-9 timer hver natt.
2. Stress
Stress har også mye å si. Vi tåler en viss mengde stress, men er du superstresset mandag-fredag så kan det fort smelle i helgene. Også fordi vi fort forteller oss at "dette har vi virkelig fortjent".
Søvn er viktig for å håndtere stress, men også andre ting vil gjøre at du klarer å justere stressnivået ditt.
- Ikke innta koffein/stimulanter etter klokken 14.
- Slå av tv/pc/mobil noen timer før leggetid
- Ta hyppige timeouts i hverdagen.
- Øv deg på å si nei. Ikke prøv å vær der for alle andre; du er viktigst i ditt liv.
- Øk aktivitetsnivået. Fysisk aktivitet har en formidabel effekt på stressregulering.
- Legg færre planer; dert er faktisk sunt å kjede seg litt.
- Drikk mindre alkohol
3. Fiber og protein
Et høyt inntak av protein og fiber er kjempeviktig for metthetsfølelsen. Nettopp derfor forskes det også så mye på metthetsfølelsen i fedmebehandlingen.
Selv om en del opplever matavhengighet og ikke klarer å slutte å spise, så ser man at medisiner som virker på sult, har kjempestor effekt. Dette kan vi dra nytte av ved å spise mer protein og fiber.
Jeg anbefaler å få i deg 1,6 gram protein pr kg kroppsvekt og 25-35g fiber pr dag
Anbefalingen gjelder ikke bare mandag til fredag ettermiddag, men hele uken.
4. Øk inntaket av maten som metter mest
Protein og fiber er allerede nevnt, men det å spise mat som metter mer, har veldig mye å si når du ønsker å ta gode valg. En mage som er mett tar alltid bedre valg. Det er stor forskjell på hvor mye mat metter.
En potet er eksempelvis 3x så mettende som lyst brød. Ikke at du skal ha egg på poteten til frokosten, men det sier litt om betydningen av alle valgene vi blir stilt ovenfor.
Eksempel på mat som metter spesielt mye;
- Potet (kongen av metthetsfølelse)
- Havregrøt
- Frukt og grønnsaker
- Belgfrukter
- Grovt brød
- Fisk
Mellombarer, frokostblandinger, kjeks, crossaint, posemat etc. kommer veldig dårlig ut.
5. Planlegg og bli enig med familen
Støtte og hjelp fra de rundt gjør at du har 37 % større sjanse for å lykkes med å spise bra.
Har du en samboer som sitter ved siden av deg og spiser potetgull, så krever det enormt med viljestyrke å holde deg unna.
Forklar den eller de du bor med at det er viktig for deg å endre livsstil. Nevn at det er viktig for at du skal føle deg bra, ha det bra og at du ønsker lavere risiko for livsstilssykdommer. Det kan være enklere å "kjøpe" eller akseptere, enn at du ønsker å bli i ditt livs beste form om 8 uker.
6. Styr unna "triggermat"
Det er ikke uvanlig at vi har såkalt "triggermat"; mat som vi lett overspiser på. Et kjennetegn på denne maten er at den er ultra-prosessert.
Den er industriprodusert, inneholder mange ingredienser, tilsetningsstoffer, aroma osv. Men innenfor denne ultra-prosessert kategorien så finner du sannsynligvis også mat som du ikke klarer å stoppe å spise om du har den foran deg. Dette kan variere fra person til person. For noen er det bakst, for andre er det potetgull eller sjokolade.
Skal du kose deg med noe godt, prøv å velg snacks som du har lettere for å kontrollere mengden på.
