Hva er de beste øvelsene for hver muskelgruppe? Hvor gode er de sammenlignet med favorittøvelsene?
Dette er en sammensetning v forskning, min egen erfaring og kundene sine erfaringer.
Den største rumpemuskelen
- Hip Thrust - Alle varianter, inkludert bootybuilder
- Glute bridge - Alle varianter
- Rygghev - 45 graders vinkel og krummet rygg
- Sittende abduksjon - Alle varianter; maskin, strikk, ulik vinkel på rygg osv.
- Sideliggende abduksjon på benk - Skaper ekstra lang bevegelsesbane
Kommentar: Det er først og fremst varianter av Hip Thrust og Glute bridge som er mest egnet for tung trening ned mot 5 reps. I varianter av rygghev kan du fint kjøre ned mot 8 reps, men det kan fort bli at den tunge manualen er det som begrenser belastningen du kan kjøre med. Resterende fungerer fortrinnsvis best med 12-30 reps.
Framside lår
- Knebøy - Inkl hack squat
- Beinpress - alle vinkler
- Frontbøy
- Utfall - alle varianter, inkludert med stang, manualer, bulgarske etc
- Goblet squat
Kommentar: Det er selvsagt ingenting i veien for å supplere med noe så enkelt som utspark. Det er viktig å sette sammen et program som både består av effektive øvelser og øvelser du har lyst å gjøre. Forskjellen på de beste og "dårligste" øvelsene er mye mindre enn det enkelte skal ha det til. Liker du øvelsen presterer du bedre og dermed bedre fremgang
Bakside lår
- Rumenske markløft - Fortrinnsvis med stang for å kjøre tungt nok
- Lårcurl - Alle varianter. Min favoritt er å kjøre den i ro-maskin
- Nordic Hamstring - Både med og uten strikk. Jeg må ha strikk!
- Glute Ham Raise - En favoritt!
Kommentar: Når du trener bakside lår kan det være lurt å kombinere øvelser hvor det er ryggen som beveger seg, slik som rumenske markløft med en øvelse hvor det er lårene som beveger seg (og ryggen er nøytral/statisk), slik som lårcurl. En favoritt jeg selv har er først å kjøre lårcurl i romaskin og deretter avslutte med rumenske markløft.
Skuldre
- Skulderpress (manualer) og militærpress (stang)
- Sidehev - Alle varianter, både stående, sittende og i kabel
- Face Pull - Med og uten rotasjon
- Omvendt flyes i maskin
- Band Pull Apart med strikk
Kommentar: Mange har kraftig overutviklede framside skulder og kan med fordel kjøre færre sett på framsiden og flere på midtre og bakre del. Det er også mulig å snu om på programmet og heller kjøre det i denne rekkefølgen: bakside - midtre - framside, enn det motsatte som er mest vanlig.
Skulder- og militærpress kan du fint kjøre ganske tungt i (3-6 reps), men jeg vil anbefale minimum 8 reps på de andre øvelsene, ja helt opp mot 25-30 reps.
Bryst
- Benkpress med stang og manualer
- Skråbenk med stang og manualer
- Decline benkpress med stang (min favoritt!)
- Pushups - Alle varianter, gjerne med strikk for økt belastning
- Dips
Kommentar: Her er det kanskje øvelser som du trener, men som er utelatt. Øvelser som varianter av flyes med manualer og i maskin, er ikke nødvendigvis dårlige og kan fint kjøres som en avsluttende del av brystøkten. Plukker du deg ut 2 herifra: benkpress 3 x 8, dips 3 x 12, så kan du fint avslutte med 3 sett og 15 reps i en flyes-variant.
Rygg
- Chins og pullups
- Nedtrekk - Smalt og bredt
- Markløft og sumo markløft
- Foroverbøyd roing - smalt og bredt
- Sittende roing - smalt og bredt
Kommentar: Rygg er sammen med bein de to muskelgruppene jeg liker å kjøre på med 4 forskjellige øvelser pr økt. Her vil jeg anbefale å sette sammen en øvelse hvor du trener en vertikal bevegelse (chins, pullups, nedtrekk) med en mer horisontal bevegelse (varianter av roing).
Bakside overarm (triceps)
- Triceps nedpress - tau og stang
- Triceps Extension - tau, manualer
- Smal benkpress med stang
- Franskpress - ez-stang eller manual
Kommentar: Dette er en muskelgruppe hvor det kan være lurt å sette sammen en øvelse hvor bevegelsen blir gjort med en arm over hode, slik som triceps extension, med en øvelse hvor bevegelsen skjer foran på kroppen. På den måten har du øvelser som belaster de ulike tricepshodene forskjellig.
Forside overarm (biceps)
- Hantelcurl - Både annenhver arm og begge samtidig
- Ez-bar curl
- Hantelcurl i skråbenk
- Preacher curl
- Kabelcurl - armen bak overkroppen
Kommentar: Som med triceps finnes det her øvelser som belaster det korte og lengre hodet mer og mindre. Øvelser med armen foran kroppen, slik som preacher curl, økter aktiveringen av det korte hodet. Dette er bicepshodet som ligger nærmest kroppen din. Det lange hodet har størst aktivering når du tar øvelser hvor bevegelsen starter bak ovoerkroppen - slik som hantelcurl i skråbenk eller kabelcurl.
Dette må du ikke glemme!
Før du spør coachen din hvorfor ikke alle disse øvelsene er inkludert i programmet, er det viktig å huske på et par viktige ting.
- Ingen enkeltøvelse er nødvendig for å få god fremgang.
- Det handler ikke bare om valg av øvelser isolert, men også hvordan man setter øvelsene sammen til å bli en helhet
- Det kan bli for mange øvelser, spesielt om du ikke mestrer dem godt fra før
- Individuelle hensyn må alltid tas - sykdom, skade, erfaring etc.
- Du skal like programmet ditt og øvelsene du tar. Ingen blir gode i sjakk hvis de ikke liker å spille det, uansett hvor mye de kan tjene.
Det desidert viktigste med et program er å bli sterkere - mye sterkere. Mangel på styrke-økning innebærer i praksis 0 fremgang.
Ønsker du at jeg skal hjelpe deg med å skreddersy en pakke perfekt tilpasset deg? Med trening og kosthold?
