Den som sier det er lett å gå ned i vekt, lyver til deg.

Hadde det vært så lett ville ikke 1/4 av den norske befolkningen hatt fedme (BMI >30).

Dessverre er det også slik at de fleste som går ned i vekt også går opp i vekt, hvor det statisk viser seg å begynne å butte i mot etter 6 måneder.

Selv en vektreduksjon på 5-10 % vil ha formidabel effekt på helsa. Kanskje griper vi over for mye?

Kroppen vil kjempe i mot

Når du prøver å gå ned i vekt vil kroppen begynne å jobbe gradvis mer og mer i mot deg.

Dette skjer gjennom både psykologiske og biologiske mekanismer. Kunnskap og miljøfaktorer spiller også en stor rolle. For det finnes både dårlige og gode metoder å gå ned i vekt på.

I starten er motivasjonen ofte høy og du er klar for å gi jernet. Problemet er at motivasjonen til oss mennesker aldri er stabilt høy. Den kommer og går, litt som en bølge på havet.

Mange hiver seg bare rundt, hopper på en diett, bretter opp ermene og skyter ut av startblokka som om dette var en 100 meter. Kanskje ikke så rart når en coach eller PT forteller at "med min metode, er det enkelt å lykkes".

LES: 7 grep som gir deg økt energi og overskudd i hverdagen

Hva er viktigst?

Stikkordet er skreddersøm. En dress kan se fin ut, men for for at den skal være perfekt, må den tilpasses deg. Det samme prinsippet kan overføres til diett og trening.

Det finnes mange tilsynelatende gode dietter, men det hjelper ikke om den ikke er tilpasset deg og ditt liv. Det handler ikke om lite eller mye karbohydrater - selv om enkelte eksperter vil ha deg til å tro det.

Hele essensen i å lykkes handler om å skape de beste forutsetningene for såkalt etterlevelse; at du klarer å følge kostholdet over tid. Ikke bare de neste 8 ukene hvor motivasjonen er som høyest.

Store variasjoner

Varig vektreduksjon defineres ofte som et tap på 5-10 % av kroppsvekten og at reduksjonen varer i minst 1 år. Avhengig av hvordan studiene er utformet varierer det fra 0-0 % for hvor stor sjansen er for å lykkes.

Det er mange årsaker til den store variasjonen. Det kan være at deltagerne blir fulgt opp i 6 måneder, for deretter bedt om å klare seg selv. Med jevne intervaller blir de oppringt og forteller hva de veier. Ikke akkurat mye hjelp.

Andre ganger kan det være dårlig screening. Hvis vedkommende lider av en psykisk lidelse påvirker det sjansen for å lykkes. Ved ikke å ta hensyn til slike faktorer, vil resultatene kunne sprike veldig.

Er vedkommende alvorlig deprimert, bør ikke personen bli bedt om å følge en diett på 800 kalorier i 8 uker.

Så hvordan lykkes du?

LES: Tenk deg nøye om før du begynner på en diett

1. Støtte og oppfølging

Får du støtte av de rundt deg kan sjansen for etterlevelse øke med hele 37 %. Får du i tillegg hjelp av kompetent hjelpepersonell øker sannsynligheten til rundt 65 %. Det viktigste her er at du får hjelp over tid. Ikke bare under diett-intervensjonen. Forskjellen på hjelp og ikke, er formidabel.

‍

2. Fokusere på matkvalitet

Vi vet at såkalt ultra-prosessert mat, som vi nordmenn stadig spiser mer av, gjør at det totale energiinntaket øker. I en undersøkelse økte det med hele 500 kcal pr dag og resulterte i en vektøkning på over 1 kg på bare 2 uker. Ved å gjøre små endringer, slik som å lage litt mer mat fra bunnen av, kan ha mye å si.

Eksempel på enkle endringer:

  1. Frukt framfor juice
  2. Havregrøt framfor frokostblanding
  3. Hjemmelaget dip framfor holiday-dip (bedre smak!)
  4. Potet framfor ris og pasta

LES: Slik går du ned i vekt uten å telle kalorier eller veie maten

3. Mer protein, grønt og fiber

Protein og fiber øker metthetsfølelsen og er helt essensielt når du skal gå ned i vekt og holde kiloene unna. I begynnelsen behøver du ikke være så sulten og du kan komme unna med mindre protein og fiber, men etter hvert fungerer det dårligere og dårligere.

Prøv å få i deg minst 1,6 gram protein pr kg kroppsvekt og 25-35g fiber per dag.

Får du i deg 300g grønnsaker eller mer vil du også få i deg en god del fiber. Visste du forresten at grønnsaker er det mest mettende som finnes?

Les: De 28 billigste proteinkildene

4. Sov lengre

7-9 timer søvn gjør det mye enklere å gå ned i vekt.

Visste du at flere netter med lite søvn gjør at du;

  • Øker matlysten med 24 %, spesielt for kaloririk mat.
  • Gjøre deg mindre mett etter måltidene
  • Reduserer hvileforbrenningen
  • Reduserer produksjonen av testosteron
  • Øker mengden kroppsfett
  • Reduserer muskelmassen
  • Øker risikoen for livsstilssykdommer

Kort og godt: Du må sove lengre

5. Spis mindre trigger-mat

Trigger-mat er ofte i kategorien ultra-prosessert mat; mat som er designet for å prøve å gjøre oss hekta. For noen kan trigger-mat være sjokolade. Så fort du ser en sjokolade så hiver du innpå. Men det kan være at du ikke gjør det samme med potetgull.

Hvis du ønsker å kose deg med noe godt i helgene vil det være smart å kjøpe inn noe som du opplever å ha et mer kontrollert forhold til.

Satt på spissen: de færreste overspiser grønnsaker, men mange står med spiseskjeen ned i peanøttsmør-boksen eller klarer å spise en 200g sjokoladeplate på under 15 min - tilsvarende mange-mange timer med gåtur.

6. Fokuser på vaneendringer

Å endre en vane handler ikke bare om å repetere noe som er bra for deg, men å gjøre noe som gir deg en god følelse. For å forsterke den gode følelsen er det viktig å skryte av seg selv. Å rose seg selg og kjenne på den gode følelsen det gir, er utrolig viktig.

Det er også slik at jo større en vaneendring er, desto mer kreves det av deg. For å løpe 5 km hver eneste dag må du være super-motivert. For å gå 0,5 km hver dag, kreves det nesten ingen motivasjon. Ta hensyn til dette når du skal endre en uvane til en vane eller etablere en vane.

Forslag:

  • Har du aldri trent før? Begynn med 2 dager i uken.
  • Går du i snitt 2000 skritt pr dag? Øk det med 30 %, tilsvarende 2600 pr dag i snitt (lag ukesmål).
  • Er frokosten din 2 pølser i brød i kantina? Gå over til salatbaren og fri størrelse på porsjonen.
  • Drikker du sukkerbrus? Gå over til lettbrus

Det kan være lurt å knytte endringen til et såkalt anker; noe du allerede ofte gjør i løpet av en dag. Det kan være at du bestemmer deg for å trene 1 time etter middagen, eller går deg en liten tur etter kveldsmaten. Det er en stor fordel om det knyttes til noe helt konkret. Eller det kan være å ta 20 situps etter at du har pusset tennene.

Hvem er det som lykkes?

Det er kommet flere store studier som har sett nærmere på fellesnevnere blant de som lykkes. Det er viktig å si at fellesnevnere er kjennetegn betyr ikke at du må benytte deg av alle metodene, eller at dette er en form for garanti.

Men det som går igjen er 4 punkter; selv-overvåking, støtte utenfra, indre motivasjon og å lage seg personlige mål.

Eksempel:

  1. Ha en strukturert plan, veie seg jevnlig og planlegge måltider
  2. Støtte fra de rundt og gjerne en profesjonell i tillegg
  3. Finne en indre motivasjon; som å få bedre selvbilde og selvtillit
  4. Lage deg et mål, hvis flere - lage en prioritering og redefinere målet underveis i prosessen.

Og husk: Dette er en prosess. Dette er et halvmaraton. Nettopp derfor bør du ha et kart og et kompass som på en realistisk måte fører deg til mål.

‍