Det som før var en uke med jul, er nå en måned eller to.
Fra og med november så trener vi mindre, beveger oss mindre, drikker mer alkohol, spiser mer (fetende) mat og øker inntaket av godteri.
Visste du at mange inntar cirka 3 ganger så mange kcal på julaften som det kroppen trenger?
Faktum er at julekiloene ikke forsvinner. Det er ikke nok å brette opp ermene i januar.
Mye mer enn matfyll og magevondt
Desember og jul er så mye mer enn en stor matfyll. Det gagner ingen.
Det viktigste er det sosiale. Det sosiale blir ikke noe bedre av at du tar deg 3 porsjoner med ribbe.
Eller må legge deg på sofaen fordi du har så vondt i magen av alt du har spist.
1. Ikke ha dårlig samvittighet
Julemat er generelt kaloririkt, men det er ikke problemet. Du kan fint spise både pinnekjøtt og ribbe med god samvittighet, men det går an å moderere seg. Den første porsjonen smaker 100x bedre enn porsjon nr 2 og 3.
Å spise en deilig porsjon julemat skal ikke gi deg dårlig samvittighet. Det er godt å kose seg med noe annet enn brødskiver med skinke og magerost. Det betyr derimot ikke at du må fråtse.
1 normal middagsporsjon og en litt mindre porsjon dessert. Perfekt både for kropp og hode. Noe jeg personlig gjør er å alltid dekke 50 % av fatet med grønnsaker og minne meg selv på å spise r-oooooooolig. Drikk godt med vann i forkant av maten og fokuser på det sosiale.
2. Ikke gå skrubbsulten til bordet
Trøtt, sliten og skrubbsulten? da spiser du fort 2-3x så mye som du ville gjort om du ikke var det. Prøv å spis 3-4-5 måltider pr dag, slik du ellers gjør. Er du sulten så skjær opp litt frukt og vaniljekesam. Eller hva med noe så enkelt som mandarin/klementin eller gulrot? Mange sier at de skal gjøre "plass til middagen" og derfor går sulten.
Det er en oppskrift på å overspise. ingenting annet.
3. Beveg deg (enda) mer
Med mer fri i julen har du en ypperlig mulighet til å bevege deg mer. De fleste av oss spiser mer om vi skal ligge inne og se film/serie hele dagen. I tillegg som du fort kan forbrenne 500-1000 kcal mindre, tilsvarende 1-2 normale måltider.
Ingenting er som å komme seg ut etter et måltid. Gå seg en tur. Kjenne på det friske været. Det føles så fantastisk bra.
Og når du går tur med de rundt deg - da kommer de gode samtalene. Å stirre på pepperkakene som står fram på bordet. Den kampen taper du.
4. Tren minst 2 dager i uken
Trening må ikke skje på treningsstudioet. Både inne og ute kan du trene. En økt behøver ikke vare mer enn 15 minutter, men kan likevel være veldig tung. Å opprettholde de gode vanene du har hatt det siste året, kan utgjøre en enorm forskjell.
Det er vanene, de tingene vi gjør litt på autopilot i hverdagen, som gjør det enklere for oss å ta gode valg.
En times tur eller en treningsøkt øker motivasjonen for å være fornuftig i matveien.
Ønsker du hjelp til å komme i ditt livs beste form? Sjekk ut min coaching.
5. Sett fram baderomsvekten
November og desember er ikke tiden for å ta ut batteriet fra baderomsvekten.
Det du i praksis gjør er å lukke øynene og distanserer deg fra hverdagen. Som at de siste månedene ikke betyr noe. En reality-check er ubetinget sunt for 99 % av oss. Det kan gjøre at vi tar noen små og viktige grep.
"Oi, har jeg gått opp 2 kg allerede. Nei, nå må jeg kanskje holde meg til den ene porsjonen med middag framover. Det har blitt litt mye, litt for fort".
Det er mye bedre enn at du 2 januar ser "Oi, 7 kg opp. Har det blitt så mye mat? Det kan jeg ikke forstå. Alle spiser jo så mye, hvorfor er bare jeg den som legger på meg".
6. Fett, fett, fett
Du må selvsagt hverken veie maten din eller telle kaloriene fra julemiddagene, men vær klar over at pinnekjøtt, ribbe, pølser, osv. er ekstremt kaloririke. En middag kan fort tilsvare det samme som dagsbehovet ditt - eller enda mer. Så når du setter deg til bords - prøv å gjør gode valg.
Som nevnt;
- 50 % av fatet dekkes med grønnsaker
- Hold deg til 1 ss saus
- Skjær bort deler av det synlige fettet på kjøttet
- Spis langsomt
- Drikk godt med vann før/under middagen
Med andre ord - dyrk fram smarte grep som ubevisst gjør at du spiser mindre.
7. Kos deg på veien til målet ditt
Hele poenget med en vellykket livsstilsendring er at du må oppleve at du koser deg på veien til målet ditt. Er det en daglig kamp å holde seg unna fråtsing, så jobber du i en kraftig oppoverbakke. Slik er det også i julen. Du må finne gleden i andre ting enn kun maten.
Heldigvis er kos så mye mer enn mat. Når vi skal reflektere tilbake på hvordan julen var for 1 år siden - så er det ikke antallet porsjoner med pinnekjøtt som styrer opplevelsen. Vi sier at det var hyggelig å treffe brødre, tanteunger, mamma, osv.
Julen er like hyggelig uten porsjon 2 og 3 med julemat. Uten en trippel dessert eller promille på 1,6.
Referanser
- Diaz-Zavatala RG et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes 2017
- Mason F, Farley M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ 2018 Dec.
- Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight.
Physiol Behav. 2014 Jul - Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med 2016
- Madigan CD, Daley AJ, Lewis AL, Aveyard P, Jolly K. Is self-weighing an effective tool for weight loss: a systematic literature review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Act 2015
- Yanovski JA. A Prospective Study of Holiday Weight Gain. N Engl J Med. Feb 2015
- Kaviani S, vanDellen M, Cooper Ja. Daily Self-Weighing to Prevent Holiday-Associated Weight Gain in Adults. Obesity (Silver Spring) 2019 June
