Mange dietter kan virke svært forlokkende.
Bare du gjør "sånn og sånn", så vil du gå ned i vekt og holde kiloene unna for alltid.
Det henvises til forskning, eksperter og en lang rekke fornøyde kunder. Riktignok er ofte forskningen gjort av av personen bak dietten og er av dårlig kvalitet.
En utrolig enkel løsning på problemet
Du hører om dietten i aviser, i podcaster og bøker. Alt virker så fantastisk.
En forsker forteller hva som gjør dietten så unik. Forskeren forklarer hvorfor vi har blitt overvektige og har fedme - vanligvis skylder man på myndighetene. At deres strategi har vært feilslått.
Samtidig presenteres det en enkel løsning, så enkel at du blir trigget til å prøve dietten.
Hva løsningen er, varierer. Det kan være å kutte ut sukker og mel, spise færre eller flere måltider eller telle kalorier. Det vanligste er at du må kutte ut spesielle matvarer.
Så enkelt er det dessverre ikke.
Finnes den perfekte dietten?
Det er de siste tiårene gjort mye forskning for å finne ut om den perfekte dietten finnes. Det enkle svaret er at stadig mer forskning peker i den samme retningen.
Den beste dietten er den du klarer å følge over tid. Det bekreftes av studier fra hhv. 2017, 2020 og sist nå i 2021.
Oppsummert sier studiene;
- Å fokusere på etterlevelse (at du klarer å følge dietten) er den viktigste faktoren.
- Du oppnår samme vekttap så lenge du klarer å følge dietten.
- Ulik sammensetning av protein, fett og karbohydrater gir ingen vesentlig forskjell i vektreduksjon.
Dette fører til neste spørsmål som må besvares. Hva er det som skaper etterlevelse?
Vektreduksjon og etterlevelse
1. Personlig preferanse
Du klarer ikke å følge en diett eller kostholdsplan lenge om du ikke liker maten du spiser. Det betyr ikke at det bare er å spise hva du vil, men snarere at du ikke skal spise noe du ikke liker. En strikt tilnærming, typisk med en lang rekke "nei-mat" ser ut til å gi dårligere effekt.
Variasjon er viktig for ikke å gå lei, men det gjelder spesielt den sunne maten
Når det gjelder usunn mat, så ser det ut som at det er bedre å holde seg til færre typer.
2. Matkvalitet
Graden av prosessering av maten ser ut til å ha stor effekt på metthetsfølelsen, noe som er utrolig viktig for å klare å følge dietten over tid.
I 2019 ble det publisert en meget godt kontrollert studie på 20 personer som flyttet inn på et forskningssenter i 4 uker. Når deltagerne spiste såkalt ultraprosessert mat, så spiste de 500 kcal mer pr dag enn når de spiste mer mat fra bunnen av. Enkelt forklart er dette mat som er pulverisert eller inneholder mange ingredienser
3. Makro-sammensetning
Makro-sammensetning betyr sammensetningen av protein, fett og karbohydrater. Studier tyder på at ekstreme tilnærminger gjør etterlevelse vanskeligere.
I en større gjennomgang fra 2018 som så på flere studier klarte deltagerne kun i 1 av 6 studier å følge et kosthold med mindre enn 50 gram karbohydrater per dag.
4. Nok protein, fett og karbohydrater
En diett skal aldri gå på akkord med det som gir god helse og en kropp som fungerer.
- Trener du og vil bygge eller bevare muskelmasse når du går ned i vekt bør du få i deg 1,6-2,2 gram pr kg kroppsvekt. Det gjør også at mer av vekten du går ned er kroppsfett
- For lite fett påvirker hormonbalansen din. En reduksjon fra 40 % til 20 % fett reduserer nivået av testosteron. Det er også svært vanskelig å følge en diett med lite fett. I en undersøkelse hvor deltagerne kun skulle innta 10 %, var det reelle inntaket 21-29 % etter 12 måneder. 0,5-1 gram fett pr kg kroppsvekt er et fint utgangspunkt som gjør det enklere å følge dietten.
- Med karbohydrater er funnene de samme som med fett. Et kosthold med svært lite karbohydrater er vanskelig å følge. Det viktigste er at du får dekt behovet for kostfiber. De nordiske anbefalingene ligger på 25-35 gram.
5. Vær fysisk aktiv
Fysisk aktivitet og trening ser ut til å være to viktige komponenter hvis vi tenker langsiktig. En undersøkelse fra 2009 viser at kosthold+trening er mye bedre på lang sikt enn kun kosthold. Dette er også noe vi ser når man som kjennetegner de som lykkes med å holde kiloene; de er fysisk aktive. Det er rett og slett naivt å tro at det er mulig å holde kiloene unna uten å ha en sporty og aktiv livsstil.
6. Andre faktorer
Etterlevelse er vanskelig. Definert som å fullføre diettens varighet visste en studie at den kun var på 10 %.
Andre faktorer som gjør det enklere å oppnå etterlevelse;
- Sosial støtte. En studie visste at dette ga en 37 % økning i etterlevelse (!) og 65 % for de som fikk hjelp.
- Smart målsetting: Det å lage seg en intelligent målsetting.
- Fast måltidsrytme (spise til omtrent samme tid)
- Måle fremgangen sin, eksempelvis gjennom å veie seg jevnlig.
- En aktiv livsstil
- Økt inntak av sunn mat
- Strategier for å håndtere cravings
Ikke overraskende er kunnskap, styrke motivasjon, lære seg atferdsstrategier (som å søke sosial støtte) og gradvis justering av vaner, eksempelvis velge mat som smaker ganske likt men inneholder færre kcal sentralt for å lykkes.
Kjennetegn på de som lykkes
En stor gjennomgang fra 2021 har sett nærmere på fellesnevnere blant de som ikke bare lykkes å følge dietten over tid, men også de som holder kiloene vekke over en lengre periode.
- Selv-overvåking: Strukturert plan, veie seg jevnlig, kaloritelling, planlegge måltidene, etc
- Støtte utenifra: Sosiale grupper, feedback fra andre, også utenifra, f.eks. helsepersonell
- Indre motivasjon: Bedre selvbilde og selvtillit, bedre helse, etc
- Personlige mål: Klare aktivitetsmål, mål for hvordan du skal spise, redefinere mål underveis, prioritering av mål
Ikke la deg lure!
Som denne gjennomgangen viser så er det ingenting som tyder på at å kutte ut mat, spise et bestemt antall måltider, osv. har støtte i majoriteten av forskningen. Så vil du ha en evidensbasert tilnærming med god støtte i forskning vil rådene i artikkelen være et fint fundament å ta utgangspunkt.
For som nevnt, det kan være forlokkende å hoppe på noe som forteller deg at "alt du har gjort er feil, men vi har en enkel løsning på det du har prøvd tusenvis av ganger å få til, men ikke klart". Men ingenting tyder på at slike dietter er bedre enn andre, snarere tvert om.
