Noen ganger kan det føles umulig å gå ned i vekt.

Du føler du har prøvd alt, men ingenting skjer.‍

Hva gjør du egentlig da?

Steg 1: Ikke konkluder

Vekten din svinger mye fra dag til dag. Menstruasjonssyklusen, innhold i tarm, væskebalanse, osv. Det er mange faktorer. Bare det å få gått skikkelig på do kan utgjøre over 1 kilo (!)

Dette kan du selv prøve ut hvis du har en god baderomsvekt. Vei deg 3-5 dager på rad og se hvor mye den varierer. Om den ikke varierer, så er sannsynligvis baderomsvekten din upresis.

Alt for mange bruker baderomsvekten som en fasit på hvor mye fett de har på kroppen. Det burde i så fall få alarmen til å gå.

Steg 2: Kaloriinntak og -forbruk

Over tid vil baderomsvekten vise om du spiser for mye og/eller beveger deg for lite. Jeg pleier å anbefale å la deg gå minst 3 uker før du konkluderer, litt avhengig hvor raskt du går opp i vekt.

Det er viktig å være klar over at det er primært en årsak til langvarig vektoppgang. Det er ikke om du spiser brød eller bacon, men...

Forholdet mellom hvor mange kalorier du inntar og hvor mange du forbrenner.

Det betyr ikke at hva du spiser er irrelevant for å lykkes, men akkurat når det gjelder kroppsvekten, er ovennevnte 99 % av forklaringen. Du legger ikke på deg 3 kg av å spise 500 kcal brød i stedet for 500 kcal fra bacon.

Likevel; få i deg minst 1,6g protein/kg kroppsvekt, minst 0,5g fett pr kg kroppsvekt, minst 300g grønnsaker pr dag og spis variert. Da har du en kropp som fungerer bedre. Det er enklere å ta gode matvalg og du får mer lyst til å bevege deg.

Steg 3: Har du kontroll?

Hva vet vi om oss mennesker? Generelt:

  • Vi spiser mer enn vi tror
  • Vi beveger oss mindre enn vi tror

Selv når vi bli overvåket på lukkede forskningssentre så oppgir vi at vi spiser mindre enn det vi gjør. Det gjelder også ernæringsfysiologer. De bommer med "kun" 200 kcal i snitt. I en studie som inkluderte mennesker som var overbevisst om at de måtte spise 1200 kcal pr dag for å gå ned i vekt, så forskerne at deltagerne underrapporterte inntaket sitt med over 1000 kcal i snitt (!)

Dette behøver ikke å gjelde deg, men det gjelder mange.

Har du prøvd å loggføre absolutt alt du spiser? Hver minste lille mandel? Ikke bare mandag-fredag, men også i helgene?

Hva med aktivitetsnivået ditt? Har du økt det de siste 3 ukene?

Steg 4: Hvordan er din fysiske form?

Er du relativt slank og godt trent, så må du ikke sammenligne deg med mennesker som har overvekt og fedme. Dessverre er det en klassisk fallgruve. Du bør strengt tatt ikke sammenligne deg med noen. Vi har vidt forskjellig genetisk potensial, og det forandrer seg også i løpet av livet. Det er forskjell på å være 20 og 45.

Stikkordet er kontekst. Her svikter det hos mange som er i (ganske) god form. Vi må slutte å sammenligne oss med andre, og spesielt om vi har vidt forskjellig utgangspunkt eller forutsetninger.

Steg 5: Hvordan har du det mentalt?

Er du nedstemt, deprimert, sliter med angst, sover dårlig og opplever mye stress og kaos i livet? Kanskje bruker du ulike medisiner som kan påvirke væskebalansen også.

Dette er typiske årsaker til at du kan holde mer vann enn det du kanskje gjorde før. Det kan også påvirke;

  • Energinivå og hvor mye du beveger deg
  • Forbrenning og fettforbrenning
  • Hvor mye muskler du bygger eller bevarer på kaloriunderskudd
  • Hvordan du ser på egen kropp
  • Den indre stemmen din (du blir kritisk og negativ til deg selv og klarer ikke å se deg selv som "alle andre gjør"

Mine tanker

Det er lett å avfeie disse 5 stegene som at de ikke er relevante for deg, men min erfaring er gjennom å ha fulgt opp flere tusen, at svarene ligger her. Jeg har faktisk ikke et eneste eksempel på at det ikke ligger her.

På individnivå er forutsetningene forskjellig, derfor må man;

  1. Kun sammenligne seg med seg selv.
  2. Kun sammenligne seg selv innenfor et 12 måneders perspektiv.

Ønsker du å følge med på utviklingen din, er dette et minstekrav.

  1. Loggfør alle treninger og se på styrkeøkninger
  2. Ta gode bilder hver eneste uke
  3. Vei deg minst 3 ganger i uken (for å få et gjennomsnitt)
  4. Ta mål på 3-4 plasser; mage/midje/rumpe og lår

Disse faktorene må det tas en vurdering på etter 3 uker og sees i lys av formen din. Ikke hva naboen klarer.

Merk deg at foruten styrkeøkninger har faktorene en ikke ubetydelig feilmargin med seg.

  • Baderomsvekten har en typisk feilmargin på 200-1000g.
  • Å måle seg blir aldri 100 5 presist. Prøv å tegn en 100 cm strek på veggen. Tror du den er i vater? 
  • Bilder påvirkes av lys, oppblåsthet, posering, bildekvalitet, etc.

Og nei, dette er feil

Ikke skyld på dietten eller treningsprogrammet ditt.

Følger du en diett på 1500 kcal og får i deg nok protein, så påvirker ikke den vekten mer eller mindre enn en annen diett på 1500 kcal og nok protein. De vil gi identisk effekt. 100 % lik.

Trener du bra og blir sterkere, så har treningsprogrammet ganske lite å si for kroppsvekten. En styrkeøkt forbrenner 150-250 kcal. Det er ikke slik at du plutselig klarer å forbrenne 400 kcal på 1 time med styrketrening.

Skyld heller ikke på forbrenningen din. Variasjoner i forbrenning har betydning for resultatet, men siden du kun sammenligner deg med deg selv, er ikke dette relevant.

Det som er relevant er hvis du sammenligner deg selv med hvordan du var for 5 år siden. For her kan ting forandre seg.

Ønsker du en vurdering?

For 1390 kan jeg analysere treningsprogram, kostholdet ditt, aktivitetsnivå og andre relevante faktorer for å finne ut hvor skoen trykker hos deg. Jeg vil også komme med innspill til hvilke endringer du må gjøre. Tilbakemeldingen sendes som et ferdig utarbeidet dokument.